Lachs mit Kartoffeln vom Blech

Bei Lachs und Kartoffeln vom Blech gibt es einen entscheidenden Unterschied bei der Garzeit: Kartoffeln brauchen deutlich länger als Lachs. Ein weiteres Ofengericht mit Lachs und Gemüse findest du in Lachs mit Brokkoli vom Blech.

Deshalb kommen nicht alle Zutaten gleichzeitig in den Ofen.

Die Kartoffeln werden zuerst vorgegart. Gemüse und Lachs kommen später dazu. So können die Kartoffeln weich und leicht gebräunt werden, ohne dass der Fisch unnötig lange im Ofen bleibt.

Das Rezept ergibt 4 Portionen.

Zutaten

Für 4 Portionen:

• 600 g Lachsfilet, etwa 4 Filets à 150 g, mit oder ohne Haut
• 800 g Kartoffeln
• 300 g grüne Bohnen
• 250 g Cherrytomaten
• 1 mittelgroße rote Zwiebel, etwa 150 g
• 25 g Olivenöl
• 1 Zitrone
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• 1/2 TL schwarzer Pfeffer
• Salz nach Geschmack
• frische Petersilie oder Dill, optional

Die angegebenen Gewichte beziehen sich auf die rohen Zutaten, sofern nicht anders angegeben.

Benötigte Küchenutensilien

Du brauchst:

• ein großes Backblech;
• optional Backpapier;
• Messer und Schneidebrett;
• eine große Schüssel;
• idealerweise ein Küchenthermometer.

Ein ausreichend großes Blech ist wichtig.

Wenn Kartoffeln und Gemüse sehr eng liegen, sammelt sich mehr Feuchtigkeit. Die Zutaten dämpfen dann eher, statt gut zu rösten.

Schritt 1: Backofen vorheizen

Heize den Backofen auf:

220°C Ober-/Unterhitze oder 200°C Umluft

vor.

Schritt 2: Kartoffeln vorbereiten

Wasche die Kartoffeln und schneide sie in ungefähr 2–3 cm große Stücke.

Ähnlich große Stücke garen gleichmäßiger.

Vermische die Kartoffeln mit:

• 15 g Olivenöl;
• Oregano;
• Paprikapulver;
• schwarzem Pfeffer;
• etwas Salz.

Verteile sie möglichst in einer Schicht auf dem Backblech.

Schritt 3: Kartoffeln vorgaren

Backe die Kartoffeln zunächst:

20 Minuten

Dieser Vorsprung ist wichtig.

Ein Lachsfilet von ungefähr 150 g benötigt abhängig von seiner Dicke häufig nur etwa 12–18 Minuten.

Kartoffeln brauchen dagegen meist deutlich länger.

Würden beide gleichzeitig roh in den Ofen kommen, wäre entweder der Lachs zu lange gegart oder die Kartoffeln noch nicht weich.

Schritt 4: Gemüse vorbereiten

Während die Kartoffeln im Ofen sind:

• Enden der grünen Bohnen entfernen;
• größere Cherrytomaten halbieren;
• rote Zwiebel in Spalten schneiden;
• Knoblauch fein hacken oder pressen.

Vermische das Gemüse mit den restlichen:

10 g Olivenöl

und dem Knoblauch.

Leicht würzen.

Schritt 5: Lachs vorbereiten

Tupfe den Lachs trocken.

Würze ihn leicht mit Salz und Pfeffer.

Halbiere die Zitrone.

Gib etwas Zitronensaft über den Fisch und bewahre den Rest zum Servieren auf.

Optional kannst du dünne Zitronenscheiben auf oder neben den Lachs legen.

Schritt 6: Gemüse hinzufügen

Nach 20 Minuten nimmst du das Blech kurz aus dem Ofen.

Wende die Kartoffeln.

Gib dazu:

• grüne Bohnen;
• rote Zwiebel;
• Cherrytomaten.

Backe Kartoffeln und Gemüse weitere:

8 Minuten

So bekommen auch die festeren Gemüse etwas Vorsprung.

Schritt 7: Lachs hinzufügen

Nimm das Blech erneut heraus.

Schaffe Platz für die vier Lachsfilets und lege sie direkt auf das Blech.

Der Lachs sollte nicht unter einer dicken Gemüseschicht liegen.

Backe anschließend alles zusammen ungefähr:

12–16 Minuten

Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Filets ab.

Wann ist der Lachs gar?

Am zuverlässigsten lässt sich der Garzustand mit einem Küchenthermometer prüfen.

Als konservativer Richtwert für die Lebensmittelsicherheit kann die dickste Stelle ungefähr:

63°C

erreichen.

Der Fisch sollte sich leicht in Lamellen teilen lassen.

Verlasse dich nicht ausschließlich auf die Zeit, weil zwei Filets mit demselben Gewicht unterschiedlich dick sein können.

Gesamte Garzeit

Ein typischer Ablauf:

• Kartoffeln allein: 20 Minuten;
• Kartoffeln mit Gemüse: 8 Minuten;
• alles zusammen mit Lachs: 12–16 Minuten.

Gesamte Zeit im Ofen:

etwa 40–44 Minuten

Für die Vorbereitung solltest du ungefähr weitere 10–15 Minuten einplanen.

Portionieren

Teile das fertige Gericht in vier Portionen.

Pro Portion entspricht das ungefähr:

• 150 g rohem Lachs vor dem Garen;
• 200 g rohen Kartoffeln;
• etwa 175 g Gemüse;
• einem Viertel des verwendeten Öls und der Gewürze.

Zum Schluss kannst du frischen Zitronensaft sowie Petersilie oder Dill darübergeben.

Ungefähre Nährwerte pro Portion

Die tatsächlichen Werte hängen insbesondere vom Fettgehalt des Lachses und den verwendeten Produkten ab.

Eine Portion liegt ungefähr bei:

Diese Werte sind Schätzungen.

Für genaueres Tracking solltest du die Nährwertangaben deiner tatsächlichen Zutaten verwenden.

Woher kommen die Kalorien?

Die wichtigsten Energiequellen sind Lachs, Kartoffeln und Olivenöl.

Eine grobe Rechnung für das gesamte Rezept:

600 g Lachs:

etwa 1.200–1.250 kcal

800 g Kartoffeln:

etwa 600–620 kcal

25 g Olivenöl:

etwa 220 kcal

Bohnen, Tomaten und Zwiebel zusammen:

etwa 220–260 kcal

Damit liegt das gesamte Gericht grob bei:

etwa 2.250–2.350 kcal

Der genaue Wert hängt vor allem vom Lachs ab.

Warum unterscheiden sich die Kalorien von Lachs?

Lachs ist ein relativ fettreicher Fisch, aber sein Fettgehalt ist nicht immer gleich.

Unterschiede entstehen unter anderem durch:

• Lachsart;
• Zucht- oder Wildlachs;
• Teilstück;
• Produkt und Verarbeitung.

Wenn die Verpackung Nährwerte enthält, nutze diese Werte.

Beispiel:

Dein Lachs enthält:

208 kcal pro 100 g

Bei 600 g:

208 × 600 ÷ 100 = 1.248 kcal

Auf vier Portionen verteilt:

1.248 ÷ 4 = 312 kcal

aus dem Lachs pro Portion.

Rohes und gegartes Lachsgewicht

Das Rezept verwendet:

600 g rohen Lachs

Beim Backen verliert der Fisch Wasser.

Nach dem Garen kann er beispielsweise nur noch 500 g wiegen.

Die Kalorien sind dadurch nicht einfach verschwunden.

Die Nährstoffe aus den ursprünglichen 600 g befinden sich nun in einer kleineren gegarten Masse.

Beim Tracking solltest du deshalb nicht ohne Anpassung einen Rohwert mit einem gegarten Gewicht kombinieren.

Rohes und gegartes Kartoffelgewicht

Dasselbe gilt für Kartoffeln.

Ausgangspunkt sind:

800 g rohe Kartoffeln

Beim Rösten geht Wasser verloren.

Das fertige Gewicht kann deshalb niedriger sein.

Wenn du das Rezept anhand der Rohzutaten berechnest, bleiben für die Berechnung trotzdem 800 g Kartoffeln bestehen.

Funktionieren kleine Kartoffeln?

Ja.

Kleine Kartoffeln eignen sich sehr gut.

Halbiere größere Exemplare, damit die Stücke ungefähr gleich groß sind.

Sehr kleine Kartoffeln können ganz bleiben, benötigen dann aber eventuell etwas mehr Zeit.

Vor dem Hinzufügen des Lachses sollten sie bereits deutlich vorgegart sein.

Süßkartoffeln als Alternative

Du kannst Kartoffeln durch Süßkartoffeln ersetzen.

Schneide auch diese ungefähr 2–3 cm groß.

Die Konsistenz beim Rösten unterscheidet sich etwas, das Grundprinzip bleibt jedoch gleich:

1. Süßkartoffeln zuerst;
2. Gemüse später;
3. Lachs erst gegen Ende.

Für die Nährwertberechnung verwendest du dann die Werte der Süßkartoffeln.

Andere Gemüsesorten

Grüne Bohnen und Tomaten passen gut zum Lachs und benötigen keine extrem lange Garzeit.

Alternativen sind:

• Brokkoli;
• Spargel;
• Paprika;
• Zucchini;
• Rosenkohl.

Die Garzeiten unterscheiden sich.

Zucchini wird beispielsweise relativ schnell weich und sollte nicht von Anfang an mit den Kartoffeln im Ofen liegen.

Rosenkohl braucht dagegen mehr Zeit.

Passe deshalb den Zeitpunkt an, zu dem das jeweilige Gemüse aufs Blech kommt.

Das Blech nicht überfüllen

Bei einem überfüllten Blech kann die Feuchtigkeit schlecht entweichen.

Kartoffeln und Gemüse werden dann eher gedämpft als geröstet.

Wenn dein Blech zu klein ist, verwende zwei Bleche.

Auch zwischen den Lachsfilets sollte etwas Platz bleiben.

Weniger Öl verwenden

Das Rezept enthält insgesamt 25 g Olivenöl.

Pro Portion sind das rechnerisch:

6,25 g Öl

Fett liefert ungefähr 9 kcal pro Gramm.

Damit kommen aus dem Öl ungefähr:

56 kcal pro Portion

Reduzierst du das Öl von 25 g auf 15 g, sparst du im gesamten Rezept ungefähr:

10 × 9 = 90 kcal

Das sind etwa:

22–23 kcal pro Portion

Verwende genug Öl, um Kartoffeln und Gemüse dünn zu benetzen, statt es unkontrolliert über das Blech zu gießen.

Mehr Lachs verwenden

Du kannst statt vier 150-g-Filets auch vier Filets mit jeweils 200 g verwenden.

Dann enthält das Rezept:

800 g statt 600 g Lachs

Dadurch steigen Proteinmenge und Kalorien.

Dickere Filets können außerdem länger brauchen.

Orientiere dich beim Garen an der Kerntemperatur und nicht ausschließlich an der ursprünglichen Zeitangabe.

Rezept auf sechs Portionen vergrößern

Für sechs Portionen kannst du ungefähr verwenden:

• 900 g Lachs;
• 1,2 kg Kartoffeln;
• 450 g grüne Bohnen;
• 375 g Cherrytomaten;
• etwa 225 g rote Zwiebel;
• 35–40 g Olivenöl.

Diese Menge sollte nicht auf ein zu kleines Blech gedrängt werden.

Verwende bei Bedarf zwei Bleche.

Meal Prep

Für Meal Prep kannst du das fertige Gericht nach dem Garen auf vier Behälter verteilen.

Für möglichst gleichmäßige Portionen:

• je ein Lachsfilet pro Behälter;
• Kartoffeln möglichst gleichmäßig verteilen;
• Gemüse ebenfalls ungefähr gleich verteilen.

Eine Genauigkeit bis auf das einzelne Gramm ist normalerweise nicht notwendig.

Aufbewahrung im Kühlschrank

Lass Reste zügig abkühlen und stelle sie in geschlossenen Behältern in den Kühlschrank.

Als praktische Sicherheitsregel sollte gegarter Lachs bei ungefähr:

4°C oder kälter

gelagert und innerhalb von etwa:

3–4 Tagen

verbraucht werden.

Lebensmittel, die bereits längere Zeit bei Raumtemperatur standen, werden durch späteres Kühlen nicht wieder sicher.

Aufwärmen

Erwärme Reste vollständig.

Im Backofen oder Airfryer können die Kartoffeln wieder etwas mehr Struktur bekommen.

Die Mikrowelle ist schneller, macht geröstete Kartoffeln aber meist weicher.

Lachs kann beim starken Wiedererhitzen trocken werden. Erwärme ihn deshalb nur so lange wie nötig.

Kann man das Gericht einfrieren?

Gegarter Lachs lässt sich einfrieren.

Auch geröstete Kartoffeln können eingefroren werden, ihre Konsistenz kann nach dem Auftauen allerdings weicher oder leicht körnig werden.

Grüne Bohnen vertragen das Einfrieren relativ gut.

Tomaten werden nach dem Auftauen deutlich weicher.

Für die beste Konsistenz kannst du nur Lachs und Kartoffeln einfrieren und beim Servieren frisches Gemüse ergänzen.

Komplette Portionen lassen sich ebenfalls einfrieren, wenn die weichere Gemüsestruktur für dich kein Problem ist.

Portionen richtig einfrieren

Lass das Essen nach dem Garen zügig abkühlen.

Fülle es in geeignete Gefrierbehälter.

Friere die Portionen möglichst frisch ein und nicht erst am Ende ihrer Kühlschranklagerzeit.

Wenn möglich, taue sie später im Kühlschrank auf.

Variante mit Senf

Für mehr Säure und Würze kannst du mischen:

• 15 g Dijon-Senf;
• Saft einer halben Zitrone;
• 1 zerdrückte Knoblauchzehe.

Streiche die Mischung dünn auf den Lachs, bevor er in den Ofen kommt.

Wenn du das Rezept genau trackst, kannst du auch den Senf als Zutat erfassen.

Mediterrane Variante

Ersetze die grünen Bohnen durch Paprika und Zucchini.

Würze mit:

• Oregano;
• Knoblauch;
• Zitrone;
• frischer Petersilie nach dem Backen.

Zucchini sollte später als die Kartoffeln aufs Blech, da sie wesentlich schneller weich wird.

Beispiel für die Kalorienberechnung

Angenommen, deine konkreten Zutaten liefern:

• Lachs: 1.248 kcal;
• Kartoffeln: 616 kcal;
• Olivenöl: 221 kcal;
• Gemüse und Zwiebel: 235 kcal.

Gesamt:

1.248 + 616 + 221 + 235 = 2.320 kcal

Bei vier Portionen:

2.320 ÷ 4 = 580 kcal pro Portion

Sind die Portionen ungefähr gleich groß, kannst du also etwa:

580 kcal pro Portion

erfassen.

Berechnung über das fertige Gewicht

Du kannst das fertige Gericht auch wiegen.

Angenommen, die essbare gegarte Gesamtmenge beträgt:

2.000 g

und das Rezept enthält insgesamt:

2.320 kcal

Kalorien pro Gramm:

2.320 ÷ 2.000 = 1,16 kcal/g

Eine Portion mit 500 g enthält dann:

500 × 1,16 = 580 kcal

Diese Methode ist praktisch, wenn die Portionen unterschiedlich groß sind.

Wenn die Kartoffeln noch hart sind

Ist der Lachs fertig, während die Kartoffeln noch zu fest sind, waren die Kartoffeln möglicherweise:

• zu groß geschnitten;
• zu dicht auf dem Blech;
• nicht lange genug vorgegart;
• bei zu niedriger tatsächlicher Ofentemperatur gegart.

Lass den fertigen Lachs nicht weitere 20 Minuten im Ofen, nur um die Kartoffeln fertig zu bekommen.

Nimm ihn heraus und röste die Kartoffeln separat weiter.

Beim nächsten Mal kannst du die Stücke kleiner schneiden oder die erste Garphase verlängern.

Wenn der Lachs trocken wird

Trockener Lachs wurde häufig zu früh hinzugefügt oder zu lange gegart.

Die Kartoffeln sollten bereits einen großen Teil ihrer Garzeit hinter sich haben, bevor der Fisch aufs Blech kommt.

Dünne Filets benötigen außerdem weniger Zeit als dicke.

Prüfe deshalb den Garzustand, statt automatisch immer die maximale Zeit zu verwenden.

Rezept in Kurzform

Für vier Portionen:

1. Backofen auf 220°C Ober-/Unterhitze oder 200°C Umluft vorheizen.
2. 800 g Kartoffeln mit 15 g Öl würzen und 20 Minuten rösten.
3. Bohnen, Tomaten und Zwiebel mit den restlichen 10 g Öl hinzufügen.
4. Weitere 8 Minuten backen.
5. Vier Lachsfilets à 150 g aufs Blech legen.
6. Etwa 12–16 Minuten weiterbacken und den Garzustand an der dicksten Stelle prüfen.
7. Mit Zitrone abschmecken und in vier Portionen teilen.

Das versetzte Hinzufügen der Zutaten ist der entscheidende Punkt: Die Kartoffeln bekommen ausreichend Zeit, während der Lachs erst später in den Ofen kommt und dadurch saftiger bleibt.