Cette salade associe des pois chiches, de la feta et des légumes frais à une vinaigrette simple au citron et à l'huile d'olive.
Elle convient bien à un déjeuner froid puisqu'elle ne nécessite aucun réchauffage. Les pois chiches et la feta en font un repas plus consistant qu'une simple salade de légumes.
La recette donne 2 portions de plat principal.
Ingrédients
Pour 2 portions :
- 240 g de pois chiches égouttés
- 120 g de concombre
- 150 g de tomates cerises
- 100 g de poivron rouge
- 50 g d'oignon rouge
- 60 g de feta
- 15 g d'huile d'olive
- 20 g de jus de citron
- 10 g de persil frais
- 1 petite gousse d'ail finement hachée ou râpée
- poivre noir selon le goût
- origan séché selon le goût
Le sel supplémentaire est facultatif. La feta étant déjà salée, goûtez la salade avant d'en ajouter.
Préparation
1. Égoutter les pois chiches
Égouttez soigneusement les pois chiches.
S'ils sont en conserve, vous pouvez les rincer à l'eau froide puis les laisser s'égoutter.
Les 240 g correspondent au poids égoutté, et non au poids total de la boîte avec son liquide.
2. Préparer les légumes
Coupez le concombre, les tomates et le poivron en morceaux faciles à manger.
Émincez ou coupez finement l'oignon rouge.
Hachez le persil.
3. Préparer la vinaigrette
Mélangez :
- 15 g d'huile d'olive ;
- 20 g de jus de citron ;
- l'ail ;
- le poivre noir ;
- l'origan.
Remuez jusqu'à obtenir un mélange homogène.
4. Assembler la salade
Placez les pois chiches, le concombre, les tomates, le poivron, l'oignon et le persil dans un grand saladier.
Ajoutez la vinaigrette et mélangez délicatement.
Émiettez la feta par-dessus puis incorporez-la sans trop l'écraser.
5. Diviser en portions
Répartissez la salade terminée en 2 portions approximativement égales.
Le poids final peut varier légèrement selon la teneur en eau des légumes et les pertes lors de la préparation.
Valeurs nutritionnelles approximatives
Les valeurs dépendent des pois chiches, de la feta et des autres produits utilisés.
Avec des valeurs nutritionnelles courantes, une moitié de la recette fournit approximativement :
| Par portion | Quantité approximative |
|---|---|
| Calories | 450–480 kcal |
| Protéines | 18–20 g |
| Lipides | 22–25 g |
| Glucides | 45–50 g |
| Fibres | 11–13 g |
Il s'agit d'estimations et non de valeurs mesurées en laboratoire.
Pour un suivi plus précis, utilisez les informations nutritionnelles des produits réellement employés.
D'où viennent les calories ?
Les principaux ingrédients énergétiques sont les pois chiches, la feta et l'huile d'olive.
Les légumes augmentent beaucoup le volume du plat tout en ajoutant relativement peu de calories.
Deux salades de taille visuellement similaire peuvent donc avoir des valeurs énergétiques très différentes selon les quantités d'huile, de fromage et d'autres ingrédients denses en énergie.
Pois chiches
Les pois chiches fournissent la majeure partie des glucides ainsi qu'une part importante des protéines et des fibres.
La recette contient 240 g de pois chiches égouttés, soit environ 120 g par portion.
Feta
La recette utilise 60 g de feta, soit 30 g par portion.
La feta apporte des protéines, des lipides, du goût et du sel.
Une quantité sensiblement plus importante augmentera les calories et les lipides.
Huile d'olive
La recette contient 15 g d'huile d'olive au total.
Si elle est répartie uniformément, cela représente environ 7,5 g par portion.
L'huile est dense en énergie. La verser directement sans la mesurer peut donc modifier sensiblement l'estimation finale des calories.
Pourquoi le poids égoutté des pois chiches est important
Une boîte peut afficher un poids total de 400 g sans contenir 400 g de pois chiches.
Une partie du poids correspond au liquide.
Lorsque la recette demande 240 g de pois chiches égouttés, pesez-les après avoir retiré le liquide.
Pour le suivi nutritionnel, choisissez également si possible une entrée correspondant à la forme réellement pesée.
Peut-on utiliser des pois chiches secs ?
Oui.
Faites cuire les pois chiches secs jusqu'à ce qu'ils soient tendres, égouttez-les puis pesez 240 g de pois chiches cuits.
Ne remplacez pas directement cette quantité par 240 g de pois chiches secs.
Les pois chiches absorbent de l'eau pendant la cuisson. Une quantité de 240 g secs et une quantité de 240 g cuits représentent donc des portions très différentes.
Peut-on supprimer la feta ?
Oui, mais le goût et le profil nutritionnel seront différents.
Si vous retirez simplement les 60 g de feta, la salade contiendra moins de calories, de lipides et de protéines.
Si vous remplacez la feta par un autre aliment, utilisez les valeurs nutritionnelles et la quantité du produit réellement choisi.
Ajouter davantage de protéines
Pour augmenter la quantité de protéines du repas, vous pouvez ajouter par exemple :
- du poulet ;
- du thon ;
- des œufs ;
- du tofu ;
- davantage de légumineuses.
Ces ajouts modifient toutefois les calories et les macronutriments.
Ajouter du thon n'est par exemple pas équivalent, sur le plan nutritionnel, à simplement augmenter la quantité de pois chiches.
Rendre la salade plus rassasiante
La recette contient déjà des pois chiches, des légumes, de la feta et des matières grasses provenant de l'huile d'olive.
Pour un repas plus copieux, vous pouvez ajouter une portion mesurée de :
- pain complet ;
- pommes de terre ;
- céréales cuites ;
- fruits ;
- yaourt en accompagnement.
La quantité adaptée dépend de vos besoins et du reste de votre alimentation.
Il n'existe pas une seule portion correcte pour tout le monde.
Réduire les calories
Pour une version moins énergétique, les ingrédients les plus simples à ajuster sont généralement la feta et l'huile d'olive.
Par exemple :
- réduire la feta de 60 g à 40 g ;
- réduire l'huile de 15 g à 10 g.
Vous pouvez conserver les quantités de légumes et de pois chiches si vous souhaitez maintenir l'essentiel du volume.
La réduction exacte dépend des produits utilisés.
Augmenter les calories
Pour un repas plus énergétique, vous pouvez ajouter :
- davantage d'huile d'olive ;
- plus de feta ;
- de l'avocat ;
- du pain ;
- des céréales cuites ;
- des noix ou des graines.
Si vous suivez vos apports, ces ajouts doivent également être enregistrés.
Préparation à l'avance
Cette salade convient à la préparation des repas à l'avance.
Pour préserver au mieux la texture, conservez la vinaigrette séparément et ajoutez-la peu avant de manger.
Vous pouvez préparer :
- les pois chiches et les légumes dans le récipient principal ;
- la feta dans le même récipient ou séparément ;
- la vinaigrette dans un petit récipient hermétique.
Mélangez au moment de manger.
Conservation
Conservez la salade au réfrigérateur dans un récipient fermé.
Pour une préparation à l'avance, il est préférable de la consommer dans un délai d'environ 2 jours, surtout lorsque tous les ingrédients ont déjà été mélangés avec la vinaigrette.
Les ingrédients périssables comme la feta ne doivent pas rester inutilement à température ambiante.
L'emporter au travail
Comme cette salade se mange froide, elle convient aux situations où aucun micro-ondes n'est disponible.
Gardez-la au frais pendant le transport et le stockage.
Si aucun réfrigérateur n'est disponible à destination, utilisez un sac isotherme avec une source de froid adaptée et respectez les règles habituelles de sécurité alimentaire pour les produits périssables.
Préparer quatre portions
Pour quatre portions de plat principal, doublez les ingrédients :
- 480 g de pois chiches égouttés
- 240 g de concombre
- 300 g de tomates cerises
- 200 g de poivron rouge
- 100 g d'oignon rouge
- 120 g de feta
- 30 g d'huile d'olive
- 40 g de jus de citron
- 20 g de persil
- 2 petites gousses d'ail
Divisez ensuite la salade terminée en quatre portions égales.
Doubler les ingrédients et le nombre de portions ne modifie pas les valeurs nutritionnelles estimées par portion.
Comment enregistrer cette salade maison
Pour obtenir une estimation aussi précise que possible :
- Enregistrez chaque ingrédient avec la quantité réellement utilisée.
- Utilisez le poids égoutté des pois chiches.
- Utilisez l'étiquette nutritionnelle de votre feta et des autres produits emballés.
- N'oubliez pas l'huile d'olive.
- Enregistrez la recette complète comme 2 portions.
- Enregistrez la moitié de la recette terminée pour une portion.
Si vous modifiez les quantités, mettez également à jour la recette enregistrée au lieu de continuer à utiliser les anciennes valeurs nutritionnelles.
Résumé pratique
Pour deux portions, mélangez 240 g de pois chiches égouttés, 120 g de concombre, 150 g de tomates cerises, 100 g de poivron rouge, 50 g d'oignon rouge et 60 g de feta.
Ajoutez une vinaigrette composée de 15 g d'huile d'olive, 20 g de jus de citron, d'ail, de persil, de poivre et d'origan.
Divisez en deux portions.
Une portion fournit approximativement 450–480 kcal et 18–20 g de protéines, selon les produits utilisés.
Le résultat est conçu comme un véritable déjeuner froid, et non comme une simple salade d'accompagnement.