Ce curry de pois chiches et épinards associe des pois chiches, des tomates, des épinards frais et du lait de coco dans un plat simple prévu pour quatre portions.
La quantité de lait de coco est définie précisément, car cet ingrédient peut représenter une part importante des calories et des lipides du curry.
Le plat peut être servi seul ou accompagné de riz ou de pain plat.
La recette en bref
Portions : 4
Préparation : environ 10 minutes
Cuisson : environ 25 minutes
Temps total : environ 35 minutes
Ingrédients principaux : pois chiches, épinards, tomates, lait de coco
Nutrition estimée par portion, sans riz : environ 430–480 kcal, principalement selon le lait de coco utilisé
Ingrédients
Pour quatre portions :
- 480 g de pois chiches égouttés et rincés;
- 300 g d'épinards frais;
- 400 g de tomates concassées en conserve;
- 400 ml de lait de coco;
- 180 g d'oignon;
- 15 g de gingembre frais;
- 3 gousses d'ail;
- 15 g d'huile de cuisson;
- 15 g de concentré de tomate;
- 2 cuillères à café de cumin moulu;
- 2 cuillères à café de coriandre moulue;
- 1 cuillère à café de curcuma;
- 1 cuillère à café de garam masala;
- 1/2 cuillère à café de piment en poudre ou de flocons, facultatif;
- 100 ml d'eau;
- sel selon le goût;
- 15 ml de jus de citron ou de citron vert.
De la coriandre fraîche peut être ajoutée à la fin.
Quel lait de coco utiliser ?
La recette utilise :
400 ml de lait de coco en conserve
Le lait de coco culinaire varie fortement en teneur en matières grasses et en calories.
Une version entière peut fournir environ :
170–200 kcal pour 100 ml
alors qu'une version allégée peut être nettement moins calorique.
Pour calculer précisément la recette, utilisez les valeurs de la boîte réellement utilisée.
Une boisson au coco vendue comme boisson végétale n'est pas équivalente au lait de coco concentré destiné à la cuisine.
Étape 1 : préparer les pois chiches
Égouttez complètement les pois chiches et rincez-les à l'eau froide.
La recette utilise :
480 g de pois chiches égouttés
Il s'agit du poids des pois chiches sans le liquide de la conserve.
Si une boîte indique :
400 g de poids total
et :
240 g de poids égoutté
deux boîtes fournissent environ :
480 g de pois chiches
ce qui correspond à la recette.
Étape 2 : préparer la base aromatique
Coupez finement l'oignon.
Râpez ou hachez le gingembre.
Hachez l'ail.
Faites chauffer :
15 g d'huile
dans une grande poêle ou une casserole large à feu moyen.
Ajoutez l'oignon et faites cuire environ :
5–7 minutes
jusqu'à ce qu'il soit tendre.
Ajoutez l'ail et le gingembre, puis poursuivez la cuisson pendant :
30–60 secondes
en remuant.
Évitez de laisser brûler l'ail.
Étape 3 : ajouter les épices
Ajoutez :
- cumin;
- coriandre moulue;
- curcuma;
- garam masala;
- piment facultatif.
Mélangez pendant environ :
30 secondes
avec l'huile et les aromates.
Ajoutez ensuite :
15 g de concentré de tomate
et poursuivez la cuisson pendant environ une minute.
Étape 4 : ajouter les tomates et le lait de coco
Versez :
400 g de tomates concassées
et :
400 ml de lait de coco
Ajoutez environ :
100 ml d'eau
et mélangez.
Portez doucement à frémissement.
La sauce doit être suffisamment liquide pour enrober les pois chiches sans devenir aqueuse.
Étape 5 : ajouter les pois chiches
Ajoutez :
480 g de pois chiches égouttés
dans la sauce.
Laissez mijoter environ :
12–15 minutes
en remuant de temps en temps.
La sauce doit légèrement épaissir.
Si elle devient trop épaisse, ajoutez un peu d'eau.
Si elle reste trop liquide, poursuivez la cuisson quelques minutes sans couvercle.
Étape 6 : ajouter les épinards
Ajoutez progressivement les:
300 g d'épinards
Ils occupent beaucoup de volume lorsqu'ils sont crus mais réduisent rapidement à la cuisson.
Ajoutez-les par poignées en laissant chaque portion tomber avant d'en ajouter davantage.
Lorsque tous les épinards sont incorporés, laissez cuire encore :
2–3 minutes
Étape 7 : terminer le curry
Coupez le feu et ajoutez :
15 ml de jus de citron ou de citron vert
Goûtez et ajustez le sel, le piment ou l'acidité.
Ajoutez éventuellement de la coriandre fraîche.
Nutrition approximative
Avec un lait de coco entier, une portion peut fournir approximativement :
- 430–480 kcal;
- 14–17 g de protéines;
- 45–52 g de glucides;
- 22–27 g de lipides;
- 11–14 g de fibres.
Le riz, le pain et les autres accompagnements ne sont pas inclus.
Ces chiffres sont des estimations.
Pourquoi le lait de coco change autant les calories
Supposons qu'un lait de coco fournisse :
180 kcal pour 100 ml
Les 400 ml de la recette apportent :
180 × 4 = 720 kcal
Un lait de coco plus léger à :
90 kcal pour 100 ml
apporterait :
360 kcal
La différence est donc de :
360 kcal pour la recette complète
soit :
90 kcal par portion
pour quatre portions.
Utiliser les valeurs du produit réel améliore donc nettement la précision.
Poids égoutté des pois chiches
Utilisez le poids égoutté.
Le liquide de conservation ne correspond pas nutritionnellement au même poids de pois chiches.
Une boîte indiquant :
400 g au total
et :
240 g égouttés
apporte environ:
240 g de pois chiches
à la recette.
Épinards frais ou surgelés
Les épinards surgelés conviennent également.
Environ :
250–300 g
constituent un remplacement pratique.
Si possible, décongelez-les et retirez l'excès d'eau avant de les ajouter.
Sinon, le curry peut devenir plus liquide et nécessiter une cuisson plus longue.
Peut-on utiliser du lait de coco allégé ?
Oui.
Le curry sera généralement moins riche et contiendra moins de lipides et de calories.
La sauce peut également être plus liquide.
Vous pouvez la laisser réduire un peu plus longtemps avant d'ajouter les épinards.
Les produits allégés diffèrent entre eux, donc vérifiez toujours les valeurs de la boîte.
Peut-on supprimer le lait de coco ?
Oui, mais la recette devient alors une autre variante.
Parmi les possibilités :
- bouillon de légumes;
- yaourt nature incorporé prudemment après cuisson;
- crème de cuisson plus légère;
- sauce tomate et noix de cajou mixées.
Chaque substitution modifie les calories, les lipides, la saveur et la texture.
Pour le suivi nutritionnel, recalculez la recette avec les ingrédients réellement utilisés.
Quelle quantité représente une portion ?
La recette est prévue pour :
4 portions
La méthode la plus simple consiste à répartir le curry terminé en quatre quantités similaires.
Le poids final varie toutefois selon :
- l'évaporation;
- la quantité d'eau ajoutée;
- la réduction des épinards;
- la taille de la casserole et la durée de cuisson.
Pour des portions au poids, pesez le curry terminé.
S'il pèse :
1 760 g
quatre portions égales représentent :
1 760 ÷ 4 = 440 g
chacune.
S'il pèse 1 920 g :
1 920 ÷ 4 = 480 g
par portion.
Calculer les calories par gramme
Supposons que tous les ingrédients représentent :
1 840 kcal
et que le curry terminé pèse :
1 800 g
Calories par gramme :
1 840 ÷ 1 800 = 1,02 kcal par gramme
Une portion de 400 g contient environ :
408 kcal
Une portion de 500 g :
510 kcal
Cette méthode est utile lorsque les portions ne sont pas identiques.
Avec du riz
Le riz peut augmenter sensiblement les calories et les glucides du repas.
Si chaque portion reçoit :
150 g de riz cuit
à environ :
130 kcal pour 100 g
le riz ajoute :
195 kcal
Un curry à 430–480 kcal devient alors un repas d'environ :
625–675 kcal
Utilisez les valeurs correspondant au riz réellement préparé.
Avec du naan ou un pain plat
Un naan ou un autre pain peut également ajouter plusieurs centaines de calories selon sa taille et sa recette.
Pour suivre le repas complet, enregistrez :
curry + accompagnement
plutôt que de considérer les calories du curry comme celles de l'ensemble du repas.
Variante plus riche en protéines
Les pois chiches apportent déjà des protéines.
Pour en augmenter la quantité, vous pouvez ajouter :
- tofu ferme;
- davantage de pois chiches;
- seitan;
- yaourt riche en protéines en garniture.
Ajouter par exemple 300 g de tofu modifie à la fois les protéines et les calories.
Il faut donc intégrer cet ingrédient au calcul de la recette.
Ajouter davantage de légumes
Le curry accepte facilement :
- chou-fleur;
- poivron;
- courgette;
- petits pois;
- carottes;
- haricots verts.
Les légumes fermes comme les carottes et le chou-fleur doivent être ajoutés plus tôt.
Les légumes qui cuisent rapidement peuvent être ajoutés plus tard.
Une grande quantité supplémentaire peut nécessiter davantage de liquide et d'assaisonnement.
Niveau de piquant
La recette de base est douce à modérément épicée.
Le piment est facultatif.
Pour une version douce, supprimez-le.
Pour davantage de piquant, augmentez progressivement la quantité ou ajoutez un piment frais avec l'ail et le gingembre.
Préparation à l'avance
Ce curry convient bien au meal prep.
Après cuisson :
- laissez la vapeur intense diminuer brièvement;
- répartissez le curry dans des contenants;
- réfrigérez rapidement;
- gardez éventuellement le riz séparément;
- réchauffez complètement avant de manger.
Évitez de laisser une grande casserole de curry tiède plusieurs heures à température ambiante.
Conservation au réfrigérateur
Lorsqu'il est refroidi rapidement et conservé dans un récipient propre et fermé, le curry se garde généralement environ :
3–4 jours
au réfrigérateur.
Si vous ne prévoyez pas de manger une portion dans ce délai, la congélation est préférable.
Congélation
Le curry se congèle bien.
Répartissez-le idéalement en portions individuelles avant de le congeler.
Les épinards peuvent être un peu plus tendres après décongélation, mais cela convient généralement à ce type de plat.
Congeler avec le riz
Le riz cuit peut également être congelé.
Il est important de le refroidir rapidement après cuisson et de ne pas le laisser longtemps tiède à température ambiante.
Réchauffez ensuite complètement le repas.
Utiliser des pois chiches secs
Les pois chiches en conserve peuvent être remplacés par des pois chiches cuits à partir de secs.
Il faut environ :
480 g de pois chiches cuits
et non 480 g de pois chiches secs.
Les légumineuses absorbent beaucoup d'eau pendant le trempage et la cuisson et augmentent fortement de poids.
Ne pas mélanger poids sec et poids cuit
Pour le suivi nutritionnel, le poids et la donnée nutritionnelle doivent utiliser la même base.
Si vous pesez :
480 g de pois chiches cuits
mais sélectionnez une valeur correspondant à :
480 g de pois chiches secs
les calories seront fortement surestimées.
Utilisez soit :
poids cuit + valeurs pour pois chiches cuits
soit :
poids sec + valeurs pour pois chiches secs
Préparer six portions
Pour environ six portions, multipliez les principaux ingrédients par :
1,5
Par exemple :
- pois chiches : 720 g égouttés;
- épinards : 450 g;
- tomates : 600 g;
- lait de coco : 600 ml;
- oignon : 270 g;
- huile : environ 22–23 g.
Les épices peuvent également être augmentées, puis ajustées selon le goût.
Liste de courses pratique
Pour quatre portions :
- 2 boîtes de pois chiches fournissant environ 480 g égouttés;
- 1 boîte de lait de coco d'environ 400 ml;
- 1 boîte de tomates concassées d'environ 400 g;
- 300 g d'épinards;
- 1 gros oignon;
- gingembre frais;
- ail;
- 1 citron ou citron vert;
- cumin;
- coriandre moulue;
- curcuma;
- garam masala;
- piment facultatif.
Ajoutez du riz ou du pain plat selon la façon dont vous souhaitez servir le curry.
Erreurs fréquentes lors du suivi des calories
Utiliser le poids des pois chiches avec le liquide
Utilisez le poids égoutté.
Choisir une boisson au coco au lieu du lait de coco en conserve
Les valeurs caloriques peuvent être très différentes.
Oublier l'huile
Les 15 g d'huile de la recette apportent environ :
135 kcal
à la préparation complète.
Enregistrer du riz sec comme du riz cuit
Le riz absorbe beaucoup d'eau pendant la cuisson.
Utilisez toujours une valeur nutritionnelle correspondant au poids réellement mesuré.
Considérer l'estimation comme une valeur exacte
Les marques de lait de coco et de pois chiches diffèrent.
Pour un calcul plus précis, utilisez les étiquettes des produits réellement employés.
Résumé de la recette
Pour quatre portions, combinez :
480 g de pois chiches égouttés + 300 g d'épinards + 400 g de tomates + 400 ml de lait de coco
avec l'oignon, l'ail, le gingembre, les épices et 15 g d'huile.
Préparez d'abord la sauce tomate-coco, laissez mijoter les pois chiches puis incorporez les épinards vers la fin.
Pour le suivi nutritionnel, deux détails sont particulièrement importants :
utiliser le poids égoutté des pois chiches et les calories réelles du lait de coco choisi.