Dieser Kichererbsensalat kombiniert Kichererbsen, Feta und frisches Gemüse mit einem einfachen Dressing aus Zitrone und Olivenöl.
Er eignet sich gut als kaltes Mittagessen, weil er nicht aufgewärmt werden muss. Kichererbsen und Feta machen ihn sättigender als einen reinen Gemüsesalat.
Das Rezept ergibt 2 Hauptmahlzeit-Portionen.
Zutaten
Für 2 Portionen:
- 240 g abgetropfte Kichererbsen
- 120 g Gurke
- 150 g Cherrytomaten
- 100 g rote Paprika
- 50 g rote Zwiebel
- 60 g Feta
- 15 g Olivenöl
- 20 g Zitronensaft
- 10 g frische Petersilie
- 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt oder gerieben
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- getrockneter Oregano nach Geschmack
Zusätzliches Salz ist optional. Da Feta bereits salzig ist, solltest du den Salat zuerst probieren.
Zubereitung
1. Kichererbsen abtropfen lassen
Die Kichererbsen gründlich abgießen.
Bei Kichererbsen aus der Dose kannst du sie unter kaltem Wasser abspülen und anschließend gut abtropfen lassen.
Die 240 g beziehen sich auf das Abtropfgewicht, nicht auf das Gesamtgewicht der Dose inklusive Flüssigkeit.
2. Gemüse vorbereiten
Gurke, Tomaten und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden.
Die rote Zwiebel fein würfeln oder in dünne Streifen schneiden.
Petersilie hacken.
3. Dressing zubereiten
Vermische:
- 15 g Olivenöl;
- 20 g Zitronensaft;
- Knoblauch;
- schwarzen Pfeffer;
- Oregano.
Alles gründlich verrühren.
4. Salat mischen
Kichererbsen, Gurke, Tomaten, Paprika, Zwiebel und Petersilie in eine große Schüssel geben.
Dressing darübergeben und vorsichtig vermengen.
Feta darüberbröseln und locker unterheben.
5. Portionieren
Den fertigen Salat in 2 ungefähr gleich große Portionen teilen.
Da Gemüse unterschiedlich viel Wasser enthalten kann, kann das genaue Endgewicht etwas variieren.
Ungefähre Nährwerte
Die tatsächlichen Werte hängen von den verwendeten Kichererbsen, dem Feta und den übrigen Produkten ab.
Mit typischen Nährwerten liefert eine Hälfte des Rezepts ungefähr:
| Pro Portion | Ungefähr |
|---|---|
| Kalorien | 450–480 kcal |
| Protein | 18–20 g |
| Fett | 22–25 g |
| Kohlenhydrate | 45–50 g |
| Ballaststoffe | 11–13 g |
Diese Werte sind Schätzungen und keine Laboranalyse.
Für genaueres Tracking solltest du die Nährwertangaben deiner tatsächlich verwendeten Produkte verwenden.
Woher kommen die Kalorien?
Die wichtigsten energieliefernden Zutaten sind Kichererbsen, Feta und Olivenöl.
Das Gemüse erhöht das Volumen des Gerichts deutlich stärker als seinen Kaloriengehalt.
Deshalb können zwei ähnlich große Salatschüsseln sehr unterschiedliche Kalorienmengen enthalten, wenn sich die Mengen an Öl, Käse und anderen energiedichten Zutaten unterscheiden.
Kichererbsen
Kichererbsen liefern den größten Teil der Kohlenhydrate sowie einen relevanten Anteil an Protein und Ballaststoffen.
Das Rezept verwendet 240 g abgetropfte Kichererbsen, also etwa 120 g pro Portion.
Feta
Verwendet werden 60 g Feta, entsprechend 30 g pro Portion.
Feta trägt Protein, Fett, Salz und Geschmack bei.
Eine deutlich größere Menge erhöht entsprechend Kalorien und Fett.
Olivenöl
Das gesamte Rezept enthält 15 g Olivenöl.
Bei gleichmäßiger Verteilung sind das etwa 7,5 g pro Portion.
Öl ist energiedicht. Wird es frei aus der Flasche gegossen statt abgemessen, kann sich die Kalorienmenge des Salats deutlich verändern.
Warum das Abtropfgewicht wichtig ist
Eine Dose kann beispielsweise mit 400 g gekennzeichnet sein, ohne 400 g Kichererbsen zu enthalten.
Ein Teil dieses Gewichts entfällt auf die Flüssigkeit.
Wenn im Rezept 240 g abgetropfte Kichererbsen stehen, solltest du die Kichererbsen nach dem Abgießen wiegen.
Auch beim Ernährungstracking sollte der gewählte Lebensmitteleintrag möglichst zu der Form passen, die tatsächlich gewogen wurde.
Kann man getrocknete Kichererbsen verwenden?
Ja.
Getrocknete Kichererbsen garen, bis sie weich sind, abgießen und anschließend 240 g gekochte Kichererbsen für das Rezept verwenden.
Nicht einfach 240 g trockene Kichererbsen einsetzen.
Beim Kochen nehmen Kichererbsen Wasser auf. 240 g trocken und 240 g gekocht sind daher völlig unterschiedliche Mengen.
Kann man den Feta weglassen?
Ja, allerdings verändern sich dadurch Geschmack und Nährwerte.
Wenn du die 60 g Feta ersatzlos weglässt, enthält der Salat weniger Kalorien, Fett und Protein.
Wenn du den Feta durch eine andere Zutat ersetzt, sollten die Nährwerte anhand des tatsächlichen Ersatzprodukts und der verwendeten Menge berechnet werden.
Mehr Protein hinzufügen
Für eine proteinreichere Mahlzeit kannst du beispielsweise ergänzen:
- Hähnchen;
- Thunfisch;
- Eier;
- Tofu;
- zusätzliche Hülsenfrüchte.
Diese Zutaten verändern jedoch Kalorien und Makronährstoffe des Rezepts.
Zusätzlicher Thunfisch ist beispielsweise ernährungsphysiologisch nicht dasselbe wie eine größere Menge Kichererbsen.
Den Salat sättigender machen
Das Grundrezept enthält bereits Kichererbsen, Gemüse, Feta und Fett aus Olivenöl.
Für eine größere Mahlzeit kannst du eine abgemessene Portion ergänzen, zum Beispiel:
- Vollkornbrot;
- Kartoffeln;
- gekochtes Getreide;
- Obst;
- Joghurt als Beilage.
Welche Ergänzung sinnvoll ist, hängt von deinem restlichen Tagesbedarf und deinen persönlichen Zielen ab.
Es gibt keine universell richtige Portionsgröße.
Kalorien reduzieren
Für eine leichtere Variante lassen sich vor allem Feta und Olivenöl anpassen, da beide relativ energiedicht sind.
Zum Beispiel:
- Feta von 60 g auf 40 g reduzieren;
- Olivenöl von 15 g auf 10 g reduzieren.
Kichererbsen und Gemüse können unverändert bleiben, wenn du den Großteil des Volumens erhalten möchtest.
Die genaue Kalorienersparnis hängt von den verwendeten Produkten ab.
Kalorien erhöhen
Für eine energiereichere Mahlzeit kannst du beispielsweise ergänzen:
- mehr Olivenöl;
- zusätzlichen Feta;
- Avocado;
- Brot;
- gekochtes Getreide;
- Nüsse oder Samen.
Wenn du deine Ernährung trackst, sollten auch diese Ergänzungen erfasst werden.
Meal Prep
Der Kichererbsensalat lässt sich gut vorbereiten.
Für eine bessere Konsistenz kannst du das Dressing getrennt aufbewahren und erst kurz vor dem Essen untermischen.
Eine praktische Aufteilung ist:
- Kichererbsen und geschnittenes Gemüse im Hauptbehälter;
- Feta im selben oder in einem separaten Behälter;
- Dressing in einem kleinen verschlossenen Behälter.
Vor dem Essen alles vermengen.
Aufbewahrung
Den Salat abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Für Meal Prep ist es sinnvoll, ihn innerhalb von ungefähr 2 Tagen zu essen, insbesondere wenn bereits alle Zutaten mit dem Dressing vermischt wurden.
Bei längerer Lagerung oder wenn der Salat längere Zeit ungekühlt war, gelten die üblichen Regeln zur Lebensmittelsicherheit. Verderbliche Zutaten wie Feta sollten nicht unnötig warm stehen.
Als Mittagessen für die Arbeit
Da der Salat kalt gegessen wird, eignet er sich gut für Situationen ohne Mikrowelle.
Während Transport und Lagerung sollte er kühl bleiben.
Wenn am Zielort kein Kühlschrank vorhanden ist, kann eine isolierte Kühltasche mit geeignetem Kühlelement verwendet werden.
Vier Portionen zubereiten
Für vier Hauptmahlzeit-Portionen werden die Zutaten verdoppelt:
- 480 g abgetropfte Kichererbsen
- 240 g Gurke
- 300 g Cherrytomaten
- 200 g rote Paprika
- 100 g rote Zwiebel
- 120 g Feta
- 30 g Olivenöl
- 40 g Zitronensaft
- 20 g Petersilie
- 2 kleine Knoblauchzehen
Den fertigen Salat anschließend in vier gleich große Portionen teilen.
Wenn Zutaten und Portionszahl gleichermaßen verdoppelt werden, bleiben die ungefähren Nährwerte pro Portion gleich.
Selbstgemachten Kichererbsensalat tracken
Für eine möglichst genaue Berechnung:
- Jede Zutat mit der tatsächlich verwendeten Menge eintragen.
- Bei den Kichererbsen das Abtropfgewicht verwenden.
- Für Feta und andere verpackte Produkte die Angaben auf der jeweiligen Verpackung nutzen.
- Olivenöl vollständig berücksichtigen.
- Das gesamte Rezept als 2 Portionen speichern.
- Eine Hälfte des fertigen Rezepts als eine Portion eintragen.
Wenn du die Zutatenmengen veränderst, sollte auch das gespeicherte Rezept aktualisiert werden.
Rezept kurz zusammengefasst
Für zwei Portionen werden 240 g abgetropfte Kichererbsen, 120 g Gurke, 150 g Cherrytomaten, 100 g rote Paprika, 50 g rote Zwiebel und 60 g Feta vermischt.
Das Dressing besteht aus 15 g Olivenöl, 20 g Zitronensaft, Knoblauch, Petersilie, Pfeffer und Oregano.
Anschließend wird der Salat in zwei Portionen geteilt.
Eine Portion liefert je nach verwendeten Produkten ungefähr 450–480 kcal und 18–20 g Protein.
Damit ist das Gericht als vollständiges kaltes Mittagessen konzipiert und nicht lediglich als kleine Beilage.