Manger davantage de protéines dans le cadre d'une alimentation végétarienne ne signifie pas que chaque repas doit être construit autour de poudre protéinée ou de substituts de viande très transformés.

Les œufs, produits laitiers, tofu, tempeh, lentilles, haricots, pois chiches et associations de céréales et légumineuses permettent de préparer des repas riches en protéines.

Voici 15 recettes végétariennes pratiques. Les valeurs nutritionnelles sont approximatives, car elles varient selon les marques, les quantités et les méthodes de cuisson.

1. Bowl de lentilles et cottage cheese

Ingrédients — 1 portion

  • 180 g de lentilles cuites
  • 150 g de cottage cheese
  • 100 g de tomates cerises
  • 100 g de concombre
  • 30 g d'oignon rouge
  • 1 c. à café d'huile d'olive
  • jus de citron
  • persil
  • poivre noir

Préparation

  1. Égouttez bien les lentilles.
  2. Coupez les tomates, le concombre et l'oignon.
  3. Mélangez les lentilles et les légumes.
  4. Ajoutez le cottage cheese.
  5. Terminez avec l'huile, le citron, le persil et le poivre.

Environ 500 kcal et 39 g de protéines.

2. Poêlée de tofu et légumes

Ingrédients — 1 portion

  • 200 g de tofu ferme
  • 150 g de brocoli
  • 100 g de poivron rouge
  • 100 g de champignons
  • 120 g de riz cuit
  • 1 c. à café d'huile
  • 1 c. à soupe de sauce soja
  • ail
  • gingembre

Préparation

  1. Pressez le tofu et coupez-le en cubes.
  2. Faites chauffer l'huile et dorez le tofu.
  3. Ajoutez le brocoli, le poivron et les champignons.
  4. Faites cuire les légumes en conservant un peu de texture.
  5. Ajoutez l'ail, le gingembre et la sauce soja.
  6. Servez avec le riz.

Environ 520 kcal et 34 g de protéines.

3. Bowl de skyr, avoine et fruits rouges

Ingrédients — 1 portion

  • 300 g de skyr nature
  • 50 g de flocons d'avoine
  • 100 g de fruits rouges
  • 15 g de graines de chia
  • 15 g de noix
  • cannelle

Préparation

  1. Mettez le skyr dans un bol.
  2. Ajoutez l'avoine et les graines de chia.
  3. Disposez les fruits rouges et les noix.
  4. Ajoutez de la cannelle.

Environ 510 kcal et 40 g de protéines.

4. Shakshuka aux pois chiches et aux œufs

Ingrédients — 1 portion

  • 3 œufs
  • 120 g de pois chiches cuits
  • 250 g de tomates concassées
  • 100 g de poivron rouge
  • 60 g d'oignon
  • 1 c. à café d'huile d'olive
  • ail
  • paprika
  • cumin
  • persil

Préparation

  1. Faites revenir l'oignon et le poivron dans l'huile.
  2. Ajoutez l'ail et les épices.
  3. Ajoutez les tomates et les pois chiches puis laissez mijoter environ 8 minutes.
  4. Formez trois petits creux et cassez les œufs.
  5. Couvrez et faites cuire selon la consistance souhaitée.
  6. Ajoutez le persil.

Environ 560 kcal et 32 g de protéines.

5. Pâtes de lentilles rouges aux épinards et ricotta

Ingrédients — 1 portion

  • 100 g de pâtes sèches de lentilles rouges
  • 120 g de ricotta
  • 100 g d'épinards
  • 150 g de passata
  • 10 g de parmesan
  • ail
  • poivre noir

Préparation

  1. Faites cuire les pâtes selon les instructions.
  2. Chauffez la passata avec l'ail.
  3. Ajoutez les épinards.
  4. Incorporez la ricotta.
  5. Ajoutez les pâtes égouttées.
  6. Terminez avec le parmesan et le poivre.

Environ 620 kcal et 42 g de protéines.

6. Nouilles au tempeh et sauce cacahuète

Ingrédients — 1 portion

  • 150 g de tempeh
  • 70 g de nouilles complètes sèches
  • 100 g de carottes
  • 100 g de chou
  • 15 g de beurre de cacahuète
  • 1 c. à soupe de sauce soja
  • jus de citron vert
  • ail
  • piment

Préparation

  1. Coupez et faites dorer le tempeh.
  2. Faites cuire les nouilles.
  3. Émincez les carottes et le chou.
  4. Mélangez le beurre de cacahuète, la sauce soja, le citron vert, l'ail et un peu d'eau.
  5. Mélangez nouilles, légumes et tempeh.
  6. Ajoutez la sauce.

Environ 650 kcal et 38 g de protéines.

7. Wrap aux haricots noirs et aux œufs

Ingrédients — 1 portion

  • 2 œufs
  • 150 g de haricots noirs cuits
  • 1 grande tortilla complète
  • 50 g de yaourt grec
  • 50 g de tomate
  • 30 g de fromage râpé
  • épinards
  • salsa ou piment

Préparation

  1. Faites cuire les œufs brouillés.
  2. Réchauffez les haricots.
  3. Placez les œufs et les haricots dans la tortilla.
  4. Ajoutez tomate, épinards et fromage.
  5. Ajoutez le yaourt et la salsa.
  6. Repliez le wrap.

Environ 650 kcal et 39 g de protéines.

8. Pomme de terre au four, cottage cheese et épinards

Ingrédients — 1 portion

  • 350 g de pomme de terre
  • 200 g de cottage cheese
  • 100 g d'épinards
  • 50 g de yaourt grec
  • 10 g de graines de courge
  • oignon nouveau
  • poivre noir

Préparation

  1. Faites cuire la pomme de terre au four jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
  2. Faites tomber les épinards à la poêle.
  3. Ouvrez la pomme de terre.
  4. Garnissez avec les épinards et le cottage cheese.
  5. Ajoutez le yaourt, les graines et l'oignon nouveau.
  6. Poivrez.

Environ 560 kcal et 40 g de protéines.

9. Bolognaise de lentilles et spaghetti complets

Ingrédients — 1 portion

  • 80 g de spaghetti complets secs
  • 180 g de lentilles cuites
  • 250 g de passata
  • 60 g d'oignon
  • 70 g de carotte
  • 50 g de céleri
  • 15 g de parmesan
  • 1 c. à café d'huile d'olive
  • ail
  • origan

Préparation

  1. Hachez l'oignon, la carotte et le céleri.
  2. Faites-les revenir dans l'huile.
  3. Ajoutez l'ail, les lentilles, la passata et l'origan.
  4. Laissez mijoter 10 à 15 minutes.
  5. Faites cuire les spaghetti séparément.
  6. Servez avec la sauce et le parmesan.

Environ 650 kcal et 32 g de protéines.

10. Tofu brouillé avec haricots et pommes de terre

Ingrédients — 1 portion

  • 200 g de tofu ferme
  • 120 g de haricots rouges cuits
  • 200 g de pommes de terre
  • 100 g de tomates
  • 50 g d'épinards
  • 1 c. à café d'huile
  • curcuma
  • paprika
  • poivre noir

Préparation

  1. Coupez et faites cuire les pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
  2. Émiettez le tofu dans une poêle.
  3. Ajoutez les épices.
  4. Ajoutez les haricots, les tomates et les épinards.
  5. Faites chauffer jusqu'à ce que les épinards tombent.
  6. Servez avec les pommes de terre.

Environ 580 kcal et 36 g de protéines.

11. Salade de pois chiches au yaourt grec

Ingrédients — 1 portion

  • 200 g de pois chiches cuits
  • 200 g de yaourt grec
  • 100 g de concombre
  • 100 g de tomates
  • 30 g d'oignon rouge
  • 20 g de graines de courge
  • jus de citron
  • aneth
  • poivre noir

Préparation

  1. Égouttez les pois chiches.
  2. Coupez les légumes.
  3. Mélangez le yaourt avec le citron, l'aneth et le poivre.
  4. Mélangez tous les ingrédients.
  5. Ajoutez les graines de courge.

Environ 600 kcal et 37 g de protéines.

12. Frittata de légumes riche en protéines

Ingrédients — 1 portion

  • 3 œufs
  • 150 g de cottage cheese
  • 100 g de champignons
  • 100 g de poivron rouge
  • 80 g d'épinards
  • 10 g de parmesan
  • 1 c. à café d'huile d'olive
  • poivre noir

Préparation

  1. Préchauffez le four à 190 °C.
  2. Faites revenir les champignons et le poivron dans une poêle allant au four.
  3. Ajoutez les épinards.
  4. Battez les œufs avec le cottage cheese et le poivre.
  5. Versez sur les légumes.
  6. Ajoutez le parmesan.
  7. Faites cuire jusqu'à ce que le centre soit pris.

Environ 500 kcal et 45 g de protéines.

13. Bowl de haricots blancs et halloumi

Ingrédients — 1 portion

  • 150 g de haricots blancs cuits
  • 80 g de halloumi
  • 120 g de boulgour cuit
  • 100 g de tomates
  • 100 g de concombre
  • salade verte
  • jus de citron
  • herbes

Préparation

  1. Coupez et faites dorer le halloumi.
  2. Égouttez les haricots.
  3. Placez le boulgour, les haricots et les légumes dans un bol.
  4. Ajoutez le halloumi.
  5. Terminez avec le citron et les herbes.

Environ 650 kcal et 35 g de protéines.

14. Bowl de riz, edamame et tofu

Ingrédients — 1 portion

  • 150 g de tofu ferme
  • 150 g d'edamame décortiqués
  • 120 g de riz cuit
  • 100 g de brocoli
  • 70 g de carottes
  • 1 c. à soupe de sauce soja
  • 1 c. à café d'huile de sésame
  • jus de citron vert

Préparation

  1. Coupez et faites dorer le tofu.
  2. Faites cuire les edamame et le brocoli.
  3. Placez le riz dans un bol.
  4. Ajoutez tofu, edamame, brocoli et carottes.
  5. Ajoutez sauce soja, huile de sésame et citron vert.

Environ 620 kcal et 39 g de protéines.

15. Bowl de quinoa, lentilles et feta

Ingrédients — 1 portion

  • 160 g de lentilles cuites
  • 150 g de quinoa cuit
  • 80 g de feta
  • 100 g de tomates
  • 100 g de concombre
  • 50 g d'épinards
  • jus de citron
  • persil
  • poivre noir

Préparation

  1. Placez le quinoa et les lentilles dans un bol.
  2. Coupez les légumes et ajoutez-les.
  3. Émiettez la feta par-dessus.
  4. Ajoutez citron, persil et poivre.

Environ 650 kcal et 35 g de protéines.

Construire soi-même un repas végétarien riche en protéines

Une structure simple consiste à utiliser :

base protéinée + légumes + source de glucides + saveurs

Par exemple :

Base protéinée Légumes Glucides Saveurs
Tofu Brocoli + poivron Riz Soja, gingembre, citron vert
Lentilles Carotte + tomate Pâtes Ail, herbes
Œufs + cottage cheese Épinards + champignons Pommes de terre Herbes, poivre
Pois chiches + yaourt Concombre + tomate Pain Citron, aneth
Tempeh Chou + carotte Nouilles Cacahuète, soja, piment

Cette structure permet de varier les repas tout en intégrant volontairement une source de protéines.

Les valeurs nutritionnelles varient

Les valeurs indiquées ici restent approximatives.

La teneur en protéines peut varier entre :

  • différentes marques de tofu ;
  • produits laitiers plus ou moins gras ;
  • différentes tailles d'œufs ;
  • poids cuits et égouttés des légumineuses ;
  • différents types de pâtes ;
  • différents fromages.

Pour une estimation plus précise, utilisez les informations nutritionnelles des produits réellement utilisés et les quantités réellement consommées.

Végétarien ne signifie pas automatiquement riche en protéines

Un repas végétarien peut contenir relativement peu de protéines.

Des pâtes avec une simple sauce tomate, une soupe de légumes ou une salade peuvent être végétariennes sans apporter beaucoup de protéines.

Si les protéines sont un objectif, ajoutez volontairement une source comme :

  • légumineuses ;
  • tofu ou tempeh ;
  • œufs ;
  • produits laitiers ;
  • edamame ;
  • substituts de viande adaptés.

La composition du repas complet compte davantage que l'étiquette « végétarien ».

Gardez une alimentation variée

Les protéines ne représentent qu'une partie de l'alimentation.

Une alimentation végétarienne variée comprend également différents :

  • légumes ;
  • fruits ;
  • céréales complètes et autres sources de glucides ;
  • légumineuses ;
  • noix et graines ;
  • sources de matières grasses adaptées ;
  • aliments apportant les vitamines et minéraux nécessaires.

L'objectif n'est pas de maximiser les protéines dans chaque aliment, mais de les intégrer de manière cohérente dans l'ensemble de l'alimentation.