Eine proteinreiche vegetarische Ernährung muss nicht aus Proteinpulver oder stark verarbeiteten Fleischersatzprodukten bestehen.

Eier, Milchprodukte, Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen, Kichererbsen sowie Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten können die Proteinbasis einer Mahlzeit bilden.

Hier findest du 15 praktische vegetarische Rezepte. Die Nährwerte sind Näherungswerte, da Marken, Portionsgrößen und Zubereitung Unterschiede verursachen.

1. Linsen-Hüttenkäse-Bowl

Zutaten — 1 Portion

  • 180 g gekochte Linsen
  • 150 g Hüttenkäse
  • 100 g Cherrytomaten
  • 100 g Gurke
  • 30 g rote Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • Zitronensaft
  • Petersilie
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Linsen gut abtropfen lassen.
  2. Tomaten, Gurke und Zwiebel schneiden.
  3. Linsen und Gemüse in einer Schüssel mischen.
  4. Hüttenkäse hinzufügen.
  5. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Petersilie und Pfeffer abschmecken.

Ungefähr 500 kcal und 39 g Protein.

2. Tofu-Gemüse-Pfanne

Zutaten — 1 Portion

  • 200 g fester Tofu
  • 150 g Brokkoli
  • 100 g rote Paprika
  • 100 g Champignons
  • 120 g gekochter Reis
  • 1 TL Öl
  • 1 EL Sojasauce
  • Knoblauch
  • Ingwer

Zubereitung

  1. Tofu trocken drücken und würfeln.
  2. Öl erhitzen und Tofu anbraten.
  3. Brokkoli, Paprika und Pilze hinzufügen.
  4. Gemüse bissfest garen.
  5. Knoblauch, Ingwer und Sojasauce hinzufügen.
  6. Mit Reis servieren.

Ungefähr 520 kcal und 34 g Protein.

3. Skyr-Hafer-Bowl

Zutaten — 1 Portion

  • 300 g Natur-Skyr
  • 50 g Haferflocken
  • 100 g Beeren
  • 15 g Chiasamen
  • 15 g Walnüsse
  • Zimt

Zubereitung

  1. Skyr in eine Schüssel geben.
  2. Haferflocken und Chiasamen einrühren.
  3. Beeren und Walnüsse darauf verteilen.
  4. Mit Zimt abschmecken.

Ungefähr 510 kcal und 40 g Protein.

4. Kichererbsen-Eier-Shakshuka

Zutaten — 1 Portion

  • 3 Eier
  • 120 g gekochte Kichererbsen
  • 250 g gehackte Dosentomaten
  • 100 g rote Paprika
  • 60 g Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • Knoblauch
  • Paprikapulver
  • Kreuzkümmel
  • Petersilie

Zubereitung

  1. Zwiebel und Paprika im Öl weich dünsten.
  2. Knoblauch und Gewürze hinzufügen.
  3. Tomaten und Kichererbsen dazugeben und etwa 8 Minuten köcheln.
  4. Drei Mulden formen und Eier hineinschlagen.
  5. Abdecken und bis zur gewünschten Konsistenz garen.
  6. Mit Petersilie servieren.

Ungefähr 560 kcal und 32 g Protein.

5. Rote-Linsen-Pasta mit Spinat und Ricotta

Zutaten — 1 Portion

  • 100 g trockene Rote-Linsen-Pasta
  • 120 g Ricotta
  • 100 g Spinat
  • 150 g Passata
  • 10 g Parmesan
  • Knoblauch
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Linsenpasta nach Packungsanweisung kochen.
  2. Passata mit Knoblauch erwärmen.
  3. Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.
  4. Ricotta einrühren.
  5. Pasta hinzufügen.
  6. Mit Parmesan und Pfeffer servieren.

Ungefähr 620 kcal und 42 g Protein.

6. Tempeh-Erdnuss-Nudel-Bowl

Zutaten — 1 Portion

  • 150 g Tempeh
  • 70 g trockene Vollkornnudeln
  • 100 g Karotten
  • 100 g Kohl
  • 15 g Erdnussmus
  • 1 EL Sojasauce
  • Limettensaft
  • Knoblauch
  • Chili

Zubereitung

  1. Tempeh schneiden und in einer Pfanne anbraten.
  2. Nudeln kochen.
  3. Karotten und Kohl fein schneiden.
  4. Erdnussmus, Sojasauce, Limette, Knoblauch und etwas Wasser zu einer Sauce verrühren.
  5. Nudeln, Gemüse und Tempeh mischen.
  6. Sauce hinzufügen.

Ungefähr 650 kcal und 38 g Protein.

7. Frühstücks-Wrap mit schwarzen Bohnen und Ei

Zutaten — 1 Portion

  • 2 Eier
  • 150 g gekochte schwarze Bohnen
  • 1 große Vollkorn-Tortilla
  • 50 g griechischer Joghurt
  • 50 g Tomate
  • 30 g geriebener Käse
  • Spinat
  • Salsa oder Chili

Zubereitung

  1. Eier zu Rührei braten.
  2. Bohnen erwärmen.
  3. Eier und Bohnen auf die Tortilla geben.
  4. Tomate, Spinat und Käse ergänzen.
  5. Joghurt und Salsa hinzufügen.
  6. Zusammenfalten.

Ungefähr 650 kcal und 39 g Protein.

8. Ofenkartoffel mit Hüttenkäse und Spinat

Zutaten — 1 Portion

  • 350 g Kartoffel
  • 200 g Hüttenkäse
  • 100 g Spinat
  • 50 g griechischer Joghurt
  • 10 g Kürbiskerne
  • Frühlingszwiebel
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Kartoffel weich backen.
  2. Spinat kurz garen.
  3. Kartoffel aufschneiden.
  4. Mit Spinat und Hüttenkäse füllen.
  5. Joghurt, Kürbiskerne und Frühlingszwiebel hinzufügen.
  6. Pfeffern.

Ungefähr 560 kcal und 40 g Protein.

9. Linsen-Bolognese mit Vollkornspaghetti

Zutaten — 1 Portion

  • 80 g trockene Vollkornspaghetti
  • 180 g gekochte Linsen
  • 250 g Passata
  • 60 g Zwiebel
  • 70 g Karotte
  • 50 g Sellerie
  • 15 g Parmesan
  • 1 TL Olivenöl
  • Knoblauch
  • Oregano

Zubereitung

  1. Zwiebel, Karotte und Sellerie fein schneiden.
  2. Im Öl weich dünsten.
  3. Knoblauch, Linsen, Passata und Oregano hinzufügen.
  4. 10–15 Minuten köcheln.
  5. Spaghetti separat kochen.
  6. Mit Sauce und Parmesan servieren.

Ungefähr 650 kcal und 32 g Protein.

10. Tofu-Rührei mit Bohnen und Kartoffeln

Zutaten — 1 Portion

  • 200 g fester Tofu
  • 120 g gekochte Kidneybohnen
  • 200 g Kartoffeln
  • 100 g Tomaten
  • 50 g Spinat
  • 1 TL Öl
  • Kurkuma
  • Paprikapulver
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Kartoffeln würfeln und goldbraun garen.
  2. Tofu in einer Pfanne zerbröseln.
  3. Gewürze hinzufügen.
  4. Bohnen, Tomaten und Spinat dazugeben.
  5. Erhitzen, bis der Spinat zusammenfällt.
  6. Mit Kartoffeln servieren.

Ungefähr 580 kcal und 36 g Protein.

11. Kichererbsensalat mit griechischem Joghurt

Zutaten — 1 Portion

  • 200 g gekochte Kichererbsen
  • 200 g griechischer Joghurt
  • 100 g Gurke
  • 100 g Tomaten
  • 30 g rote Zwiebel
  • 20 g Kürbiskerne
  • Zitronensaft
  • Dill
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Kichererbsen abtropfen lassen.
  2. Gemüse schneiden.
  3. Joghurt mit Zitrone, Dill und Pfeffer mischen.
  4. Alles vermengen.
  5. Kürbiskerne darübergeben.

Ungefähr 600 kcal und 37 g Protein.

12. Proteinreiche Gemüse-Frittata

Zutaten — 1 Portion

  • 3 Eier
  • 150 g Hüttenkäse
  • 100 g Champignons
  • 100 g rote Paprika
  • 80 g Spinat
  • 10 g Parmesan
  • 1 TL Olivenöl
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Backofen auf 190 °C vorheizen.
  2. Pilze und Paprika kurz in einer ofenfesten Pfanne garen.
  3. Spinat hinzufügen.
  4. Eier mit Hüttenkäse und Pfeffer verrühren.
  5. Über das Gemüse gießen.
  6. Parmesan darübergeben.
  7. Backen, bis die Mitte gestockt ist.

Ungefähr 500 kcal und 45 g Protein.

13. Bowl mit weißen Bohnen und Halloumi

Zutaten — 1 Portion

  • 150 g gekochte weiße Bohnen
  • 80 g Halloumi
  • 120 g gekochter Bulgur
  • 100 g Tomaten
  • 100 g Gurke
  • Blattsalat
  • Zitronensaft
  • Kräuter

Zubereitung

  1. Halloumi schneiden und anbraten.
  2. Bohnen abtropfen lassen.
  3. Bulgur, Bohnen und Gemüse in eine Schüssel geben.
  4. Halloumi darauf verteilen.
  5. Mit Zitronensaft und Kräutern abschmecken.

Ungefähr 650 kcal und 35 g Protein.

14. Reis-Bowl mit Edamame und Tofu

Zutaten — 1 Portion

  • 150 g fester Tofu
  • 150 g geschälte Edamame
  • 120 g gekochter Reis
  • 100 g Brokkoli
  • 70 g Karotten
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • Limettensaft

Zubereitung

  1. Tofu würfeln und anbraten.
  2. Edamame und Brokkoli garen.
  3. Reis in eine Schüssel geben.
  4. Tofu, Edamame, Brokkoli und Karotten darauf verteilen.
  5. Sojasauce, Sesamöl und Limette hinzufügen.

Ungefähr 620 kcal und 39 g Protein.

15. Quinoa-Linsen-Bowl mit Feta

Zutaten — 1 Portion

  • 160 g gekochte Linsen
  • 150 g gekochte Quinoa
  • 80 g Feta
  • 100 g Tomaten
  • 100 g Gurke
  • 50 g Spinat
  • Zitronensaft
  • Petersilie
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Quinoa und Linsen in eine Schüssel geben.
  2. Gemüse schneiden und hinzufügen.
  3. Feta darüberbröseln.
  4. Mit Zitronensaft, Petersilie und Pfeffer abschmecken.

Ungefähr 650 kcal und 35 g Protein.

So baust du selbst eine proteinreiche vegetarische Mahlzeit

Eine einfache Struktur lautet:

Proteinbasis + Gemüse + Kohlenhydratquelle + Geschmack

Zum Beispiel:

Proteinbasis Gemüse Kohlenhydrat Geschmack
Tofu Brokkoli + Paprika Reis Soja, Ingwer, Limette
Linsen Karotte + Tomate Pasta Knoblauch, Kräuter
Eier + Hüttenkäse Spinat + Pilze Kartoffeln Kräuter, Pfeffer
Kichererbsen + Joghurt Gurke + Tomate Brot Zitrone, Dill
Tempeh Kohl + Karotte Nudeln Erdnuss, Soja, Chili

Damit lassen sich Mahlzeiten variieren, während Protein bewusst eingeplant bleibt.

Nährwerte unterscheiden sich je nach Produkt

Die Angaben der Rezepte sind Näherungswerte.

Der Proteingehalt kann sich beispielsweise unterscheiden zwischen:

  • verschiedenen Tofu-Marken;
  • fettarmen und vollfetten Milchprodukten;
  • unterschiedlichen Eiergrößen;
  • verschiedenen Abtropfgewichten von Hülsenfrüchten;
  • Pasta-Sorten;
  • Käsesorten.

Wenn du genauere Werte brauchst, verwende die Nährwertangaben der tatsächlich eingesetzten Produkte und die tatsächlich gegessenen Mengen.

Vegetarisch bedeutet nicht automatisch proteinreich

Ein vegetarisches Gericht kann relativ wenig Protein enthalten.

Pasta mit einfacher Tomatensauce, eine Gemüsesuppe oder ein Salat können vegetarisch sein, ohne eine größere Proteinquelle zu enthalten.

Wenn Protein ein Ziel ist, plane bewusst Lebensmittel ein wie:

  • Hülsenfrüchte;
  • Tofu oder Tempeh;
  • Eier;
  • Milchprodukte;
  • Edamame;
  • geeignete Fleischalternativen.

Die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit ist wichtiger als die Bezeichnung „vegetarisch“.

Die gesamte Ernährung zählt

Protein ist nur ein Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung enthält außerdem unterschiedliche:

  • Gemüsearten;
  • Obst;
  • Vollkornprodukte und andere Kohlenhydratquellen;
  • Hülsenfrüchte;
  • Nüsse und Samen;
  • geeignete Fettquellen;
  • Lebensmittel mit relevanten Vitaminen und Mineralstoffen.

Statt jedes einzelne Lebensmittel auf maximalen Proteingehalt zu optimieren, sollte Protein sinnvoll in die gesamte Ernährung eingebettet werden.