Les repas riches en fibres ne nécessitent ni ingrédients inhabituels ni recettes compliquées.

De nombreux aliments du quotidien apportent naturellement des fibres :

  • haricots
  • lentilles
  • pois chiches
  • avoine
  • céréales complètes
  • légumes
  • fruits
  • noix
  • graines

Une méthode simple consiste à combiner plusieurs de ces aliments dans un même repas plutôt que de dépendre d'un seul ingrédient.

Voici 20 recettes pratiques pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

1. Overnight oats pomme-cannelle

Ingrédients

  • 50 g de flocons d'avoine
  • 150 g de yaourt nature
  • 100 ml de lait
  • 1 petite pomme
  • 1 c. à soupe de graines de chia
  • cannelle

Préparation

Mélangez l'avoine, le yaourt, le lait et les graines de chia.

Réfrigérez pendant la nuit.

Ajoutez la pomme coupée en dés et la cannelle avant de servir.

2. Porridge poire, noix et graines de lin

Ingrédients

  • 50 g de flocons d'avoine
  • 250 ml d'eau ou de lait
  • 1 poire
  • 15 g de noix
  • 1 c. à soupe de graines de lin moulues
  • cannelle

Préparation

Faites cuire les flocons dans le liquide jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Ajoutez la poire coupée en dés.

Terminez avec les noix, les graines de lin et la cannelle.

3. Bol yaourt-avoine aux framboises

Ingrédients

  • 200 g de yaourt nature ou de skyr
  • 40 g de flocons d'avoine
  • 120 g de framboises
  • 1 c. à soupe de graines de chia
  • 10 g d'amandes hachées

Préparation

Placez le yaourt dans un bol.

Ajoutez l'avoine, les framboises, les graines de chia et les amandes.

Si vous utilisez des framboises surgelées, décongelez-les de manière appropriée avant consommation.

4. Pancakes banane-avoine aux fruits rouges

Ingrédients

  • 1 banane
  • 2 œufs
  • 50 g de flocons d'avoine
  • 1 c. à café de levure chimique
  • cannelle
  • 100 g de fruits rouges

Préparation

Écrasez ou mixez la banane avec les œufs.

Ajoutez l'avoine, la levure et la cannelle.

Faites cuire de petits pancakes dans une poêle antiadhésive.

Servez avec les fruits rouges.

5. Porridge salé aux petits pois et épinards

Ingrédients

  • 50 g de flocons d'avoine
  • 250 ml d'eau ou de bouillon
  • 100 g de petits pois surgelés
  • 100 g d'épinards
  • 1 œuf
  • poivre noir

Préparation

Faites cuire l'avoine jusqu'à ce qu'elle soit presque tendre.

Ajoutez les petits pois et les épinards.

Poursuivez la cuisson jusqu'à ce que tout soit bien chaud.

Ajoutez un œuf cuit et du poivre.

6. Soupe de lentilles à la tomate

Ingrédients

  • 150 g de lentilles corail sèches
  • 1 oignon
  • 2 carottes
  • 2 branches de céleri
  • 400 g de tomates en conserve
  • 800 ml de bouillon de légumes
  • herbes et épices

Préparation

Coupez les légumes.

Faites revenir brièvement l'oignon, les carottes et le céleri.

Ajoutez les lentilles, les tomates et le bouillon.

Laissez mijoter jusqu'à ce que les lentilles et les légumes soient tendres.

7. Salade pois chiches-couscous

Ingrédients

  • 240 g de pois chiches égouttés
  • 150 g de couscous complet cuit
  • 1 concombre
  • 2 tomates
  • 1 poivron
  • persil
  • jus de citron
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive

Préparation

Coupez les légumes.

Mélangez-les avec les pois chiches et le couscous.

Ajoutez le persil, le citron et l'huile d'olive.

8. Wrap haricots-maïs

Ingrédients

  • 2 wraps complets
  • 200 g de haricots égouttés
  • 100 g de maïs
  • chou émincé
  • tomate
  • yaourt nature
  • jus de citron vert ou de citron
  • épices

Préparation

Écrasez légèrement une partie des haricots avec les épices.

Répartissez sur les wraps.

Ajoutez le maïs, le chou et la tomate.

Mélangez le yaourt avec le jus d'agrume pour préparer une sauce simple.

9. Bol de lentilles et légumes rôtis

Ingrédients

  • 250 g de lentilles cuites
  • 1 carotte
  • 1 poivron
  • 1 petite courgette
  • 150 g de riz complet cuit ou autre céréale complète
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • herbes

Préparation

Coupez et faites rôtir les légumes.

Mélangez-les avec les lentilles et la céréale cuite.

Ajoutez les herbes et une vinaigrette simple.

10. Tartines aux haricots blancs et tomates

Ingrédients

  • 200 g de haricots blancs égouttés
  • 200 g de tomates concassées en conserve
  • 1 petit oignon
  • ail
  • herbes
  • 4 tranches de pain complet

Préparation

Faites cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit tendre.

Ajoutez l'ail, les tomates et les haricots.

Laissez mijoter jusqu'à léger épaississement.

Servez sur le pain complet grillé.

11. Bol pois chiches-pommes de terre

Ingrédients

  • 400 g de pommes de terre
  • 240 g de pois chiches égouttés
  • 200 g de brocoli
  • 1 carotte
  • 150 g de yaourt nature
  • jus de citron
  • herbes

Préparation

Faites cuire ou rôtir les pommes de terre.

Faites cuire le brocoli et la carotte.

Répartissez pommes de terre, pois chiches et légumes dans des bols.

Mélangez le yaourt, le citron et les herbes pour la sauce.

12. Bolognaise de lentilles avec pâtes complètes

Ingrédients

  • 200 g de lentilles sèches ou quantité équivalente déjà cuite
  • 1 oignon
  • 2 carottes
  • 400 g de tomates en conserve
  • 250 g de pâtes complètes
  • ail
  • herbes italiennes

Préparation

Faites cuire les lentilles si nécessaire.

Faites revenir l'oignon et les carottes.

Ajoutez l'ail, les tomates, les lentilles et les herbes.

Laissez mijoter jusqu'à épaississement.

Servez avec les pâtes complètes.

13. Chili aux trois haricots

Ingrédients

  • 1 boîte de haricots rouges
  • 1 boîte de haricots noirs
  • 1 boîte de haricots blancs ou pinto
  • 400 g de tomates en conserve
  • 1 oignon
  • 1 poivron
  • maïs facultatif
  • poudre de chili
  • cumin

Préparation

Égouttez et rincez les haricots lorsque cela convient au produit.

Faites cuire l'oignon et le poivron jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Ajoutez les haricots, les tomates et les épices.

Laissez mijoter environ 20 à 30 minutes en ajoutant un peu d'eau si nécessaire.

Cette recette convient bien à la préparation de plusieurs portions.

14. Soupe d'orge aux légumes

Ingrédients

  • 120 g d'orge perlé
  • 2 carottes
  • 2 branches de céleri
  • 1 oignon
  • 200 g de chou
  • 1 boîte de haricots
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • herbes

Préparation

Faites cuire brièvement l'oignon, les carottes et le céleri.

Ajoutez l'orge et le bouillon.

Laissez mijoter jusqu'à ce que l'orge soit presque tendre.

Ajoutez le chou et les haricots et poursuivez la cuisson.

15. Bol riz complet-haricots noirs

Ingrédients

  • 300 g de riz complet cuit
  • 240 g de haricots noirs égouttés
  • 150 g de maïs
  • 1 tomate
  • chou émincé
  • jus de citron vert
  • coriandre ou persil

Préparation

Répartissez le riz dans les bols.

Ajoutez les haricots, le maïs, la tomate et le chou.

Terminez avec le citron vert et les herbes.

Ajoutez du cumin ou du paprika fumé selon vos préférences.

16. Curry de pois chiches aux épinards

Ingrédients

  • 240 g de pois chiches égouttés
  • 300 g d'épinards
  • 400 g de tomates en conserve
  • 1 oignon
  • ail
  • curry en poudre
  • éventuellement 150 g de riz complet cuit par portion

Préparation

Faites cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit tendre.

Ajoutez l'ail et le curry.

Incorporez les tomates et les pois chiches puis laissez mijoter.

Ajoutez les épinards à la fin.

Servez seul ou avec du riz complet.

17. Patates douces farcies aux lentilles

Ingrédients

  • 2 patates douces moyennes
  • 250 g de lentilles cuites
  • 150 g de tomates en conserve
  • 1 petit oignon
  • épinards
  • paprika
  • cumin

Préparation

Faites cuire les patates douces au four jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Faites cuire l'oignon avec les épices.

Ajoutez les lentilles, les tomates et les épinards.

Ouvrez les patates douces et garnissez-les du mélange.

18. Pâtes complètes aux petits pois et brocoli

Ingrédients

  • 250 g de pâtes complètes
  • 200 g de petits pois
  • 250 g de brocoli
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • ail
  • jus de citron
  • poivre noir

Préparation

Faites cuire les pâtes.

Ajoutez les petits pois et le brocoli vers la fin de la cuisson ou faites-les cuire séparément.

Égouttez puis mélangez avec l'huile, l'ail, le citron et le poivre.

Vous pouvez également ajouter des haricots.

19. Plaque de légumes rôtis aux haricots

Ingrédients

  • 240 g de haricots égouttés
  • 400 g de pommes de terre
  • 2 carottes
  • 1 poivron
  • 1 oignon rouge
  • 200 g de brocoli
  • 1–2 c. à soupe d'huile d'olive
  • herbes et épices

Préparation

Coupez les légumes en morceaux de taille similaire.

Mélangez avec l'huile et les assaisonnements.

Faites rôtir jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres.

Ajoutez les haricots vers la fin afin de les réchauffer.

Répartissez en portions.

20. Crumble pomme-fruits rouges, avoine et chia

Ingrédients

  • 2 pommes
  • 200 g de fruits rouges
  • 60 g de flocons d'avoine
  • 20 g de noix hachées
  • 1 c. à soupe de graines de chia
  • cannelle
  • 1 c. à soupe d'huile ou de beurre
  • petite quantité facultative de produit sucrant

Préparation

Coupez les pommes et placez-les avec les fruits rouges dans un plat.

Mélangez l'avoine, les noix, le chia, la cannelle et l'huile ou le beurre.

Répartissez sur les fruits.

Faites cuire jusqu'à ce que les fruits soient tendres et le dessus légèrement doré.

Servez éventuellement avec du yaourt nature.

Ajouter des fibres aux recettes que vous cuisinez déjà

Il n'est pas toujours nécessaire de chercher une nouvelle recette.

De petites modifications peuvent augmenter les sources de fibres d'un repas familier.

Au lieu de seulement... Essayez...
riz blanc riz complet, orge ou mélange riz-lentilles
pâtes classiques pâtes complètes ou haricots dans la sauce
sauce tomate uniquement à la viande ajouter lentilles ou haricots
céréales pauvres en fibres avoine, fruits, noix ou graines
garniture de sandwich simple légumes ou haricots et pain complet
soupe contenant peu de légumes haricots, lentilles, orge ou davantage de légumes

La meilleure option dépend du repas et de vos préférences.

Augmenter progressivement les fibres si nécessaire

Si votre alimentation actuelle contient relativement peu de fibres, une augmentation très importante et soudaine peut provoquer un inconfort digestif chez certaines personnes. Pour des repas avec des quantités mesurées et différentes sources de fibres, consultez quatre sandwichs riches en fibres.

Une approche pratique consiste à augmenter progressivement les aliments contenant des fibres tout en buvant suffisamment selon vos besoins individuels.

Vous pouvez commencer par :

  • ajouter un fruit au petit-déjeuner
  • utiliser des haricots ou lentilles dans un repas
  • choisir une céréale complète que vous appréciez
  • ajouter un légume au dîner

Puis augmenter progressivement.

Répartir plusieurs sources de fibres dans la journée

Une alimentation riche en fibres ne doit pas dépendre d'une énorme portion de son, de graines ou de légumineuses.

Les fibres s'additionnent au fil des repas.

Par exemple :

Petit-déjeuner : avoine + fruits rouges + chia

Déjeuner : soupe de lentilles + pain complet

Collation : fruit + noix

Dîner : riz complet + haricots + légumes

Cela permet également de varier davantage les aliments.

Préparer des ingrédients plutôt que le même repas

Si vous ne voulez pas manger la même recette plusieurs jours, préparez des composants flexibles :

  • lentilles cuites
  • riz complet ou orge
  • légumes rôtis
  • légumes frais préparés
  • haricots en réserve
  • noix et graines selon les besoins

Les lentilles peuvent devenir une soupe un jour, une sauce pour pâtes le lendemain et un bol de céréales plus tard.

Suivre les plats riches en fibres par ingrédient

Un chili aux haricots, une bolognaise de lentilles ou des overnight oats contiennent plusieurs ingrédients.

Pour un suivi plus précis des calories et macronutriments, calculez la recette complète à partir des ingrédients puis divisez le total par :

  • le nombre de portions ou
  • le poids final après cuisson

Cette méthode est généralement plus fiable qu'une entrée générique correspondant à une recette potentiellement préparée différemment.

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