Dieses Kichererbsen-Spinat-Curry kombiniert Kichererbsen, Tomaten, frischen Spinat und Kokosmilch zu einer einfachen Mahlzeit für vier Portionen.
Die Kokosmilch wird mit einer festen Menge angegeben, weil sie einen erheblichen Anteil der Kalorien und des Fetts im fertigen Curry ausmachen kann.
Das Curry kann allein gegessen oder mit Reis beziehungsweise Fladenbrot serviert werden.
Das Rezept im Überblick
Portionen: 4
Vorbereitung: etwa 10 Minuten
Kochzeit: etwa 25 Minuten
Gesamtzeit: etwa 35 Minuten
Hauptzutaten: Kichererbsen, Spinat, Tomaten und Kokosmilch
Geschätzte Nährwerte pro Portion ohne Reis: ungefähr 430–480 kcal, hauptsächlich abhängig von der verwendeten Kokosmilch
Zutaten
Für vier Portionen:
- 480 g Kichererbsen, abgetropft und abgespült;
- 300 g frischer Spinat;
- 400 g gehackte Tomaten aus der Dose;
- 400 ml Kokosmilch;
- 180 g Zwiebel;
- 15 g frischer Ingwer;
- 3 Knoblauchzehen;
- 15 g Öl zum Braten;
- 15 g Tomatenmark;
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel;
- 2 TL gemahlener Koriander;
- 1 TL Kurkuma;
- 1 TL Garam Masala;
- 1/2 TL Chilipulver oder Chiliflocken, optional;
- 100 ml Wasser;
- Salz nach Geschmack;
- 15 ml Zitronen- oder Limettensaft.
Frischer Koriander kann am Ende ergänzt werden.
Welche Kokosmilch ist gemeint?
Für dieses Rezept werden:
400 ml Kokosmilch aus der Dose
verwendet.
Kokosmilch zum Kochen kann sich beim Fett- und Kaloriengehalt deutlich unterscheiden.
Eine vollfette Variante kann beispielsweise ungefähr:
170–200 kcal pro 100 ml
enthalten.
Leichtere Varianten können erheblich darunter liegen.
Für eine genaue Nährwertberechnung sollte deshalb die Angabe auf der tatsächlich verwendeten Dose genutzt werden.
Ein dünner Kokosdrink aus dem Getränkeregal ist ernährungsphysiologisch nicht dasselbe wie Kokosmilch zum Kochen.
Schritt 1: Kichererbsen vorbereiten
Die Kichererbsen vollständig abgießen und unter kaltem Wasser abspülen.
Benötigt werden:
480 g abgetropfte Kichererbsen
Gemeint ist das tatsächliche Gewicht der Kichererbsen ohne Dosenflüssigkeit.
Bei einer Dose mit:
400 g Gesamtgewicht
und:
240 g Abtropfgewicht
liefern zwei Dosen ungefähr:
480 g Kichererbsen
und passen damit genau zum Rezept.
Schritt 2: Zwiebel und Gewürzbasis
Zwiebel fein würfeln.
Ingwer reiben oder fein hacken.
Knoblauch fein hacken.
In einer großen Pfanne oder einem breiten Topf:
15 g Öl
bei mittlerer Hitze erhitzen.
Die Zwiebel etwa:
5–7 Minuten
weich braten.
Knoblauch und Ingwer hinzufügen und weitere:
30–60 Sekunden
unter Rühren erhitzen.
Der Knoblauch sollte nicht dunkel werden.
Schritt 3: Gewürze anrösten
Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander, Kurkuma, Garam Masala und optional Chili hinzufügen.
Ungefähr:
30 Sekunden
mit der Zwiebelmischung verrühren.
Danach:
15 g Tomatenmark
zugeben und etwa eine Minute mitbraten.
Schritt 4: Tomaten und Kokosmilch
Nun:
400 g gehackte Tomaten
und:
400 ml Kokosmilch
hinzufügen.
Etwa:
100 ml Wasser
einrühren.
Alles langsam zum Köcheln bringen.
Die Sauce sollte cremig und flüssig genug sein, um die Kichererbsen gleichmäßig zu umgeben.
Schritt 5: Kichererbsen hinzufügen
Die:
480 g abgetropften Kichererbsen
in die Sauce geben.
Etwa:
12–15 Minuten
sanft köcheln lassen.
Gelegentlich umrühren.
Ist das Curry zu dick, etwas Wasser hinzufügen.
Ist es zu dünn, einige Minuten länger ohne Deckel köcheln lassen.
Schritt 6: Spinat hinzufügen
Den Spinat portionsweise in die Pfanne geben.
300 g frischer Spinat wirken zunächst nach sehr viel, verlieren beim Erhitzen aber schnell Volumen.
Immer eine Handvoll zusammenfallen lassen, bevor die nächste hinzukommt.
Wenn der gesamte Spinat im Curry ist, noch ungefähr:
2–3 Minuten
köcheln lassen.
Schritt 7: Abschmecken
Herd ausschalten und:
15 ml Zitronen- oder Limettensaft
einrühren.
Mit Salz und gegebenenfalls zusätzlichem Chili abschmecken.
Frischer Koriander kann jetzt ergänzt werden.
Geschätzte Nährwerte
Bei Verwendung einer vollfetten Kokosmilch kann eine Portion ungefähr liefern:
- 430–480 kcal;
- 14–17 g Protein;
- 45–52 g Kohlenhydrate;
- 22–27 g Fett;
- 11–14 g Ballaststoffe.
Reis, Brot und andere Beilagen sind darin nicht enthalten.
Die Werte sind Schätzungen.
Warum die Kokosmilch so wichtig ist
Angenommen, eine Kokosmilch enthält:
180 kcal pro 100 ml
Dann liefern 400 ml:
180 × 4 = 720 kcal
für das gesamte Curry.
Eine leichtere Kokosmilch mit:
90 kcal pro 100 ml
liefert dagegen:
360 kcal
Der Unterschied beträgt:
360 kcal für das komplette Rezept
beziehungsweise:
90 kcal pro Portion
bei vier Portionen.
Die konkrete Kokosmilch kann die Nährwerte deshalb erheblich verändern.
Abtropfgewicht der Kichererbsen
Für das Rezept zählt das Abtropfgewicht.
Die Flüssigkeit in der Dose ist nicht gleichbedeutend mit derselben Menge Kichererbsen.
Stehen auf der Dose:
400 g Gesamtgewicht
und:
240 g Abtropfgewicht
dann liefert die Dose ungefähr:
240 g Kichererbsen
für das Rezept.
Frischer oder tiefgekühlter Spinat
Tiefgekühlter Spinat kann ebenfalls verwendet werden.
Als Ersatz sind ungefähr:
250–300 g
praktisch.
Wenn möglich, den Spinat vorher auftauen und überschüssiges freies Wasser entfernen.
Andernfalls kann die Sauce dünner werden und muss etwas länger einkochen.
Light-Kokosmilch
Light-Kokosmilch funktioniert ebenfalls.
Das Curry wird weniger reichhaltig und enthält normalerweise weniger Fett und Kalorien.
Die Sauce kann etwas dünner sein.
In diesem Fall kann sie vor Zugabe des Spinats länger reduziert werden.
Die Nährwertangaben sollten trotzdem direkt auf der Dose geprüft werden, weil sich Light-Produkte unterscheiden.
Ohne Kokosmilch
Das Curry kann auch ohne Kokosmilch zubereitet werden, verändert sich dann aber deutlich.
Mögliche Alternativen sind:
- Gemüsebrühe;
- Naturjoghurt, vorsichtig nach dem Kochen eingerührt;
- eine leichtere Kochcreme;
- eine Sauce aus Tomaten und pürierten Cashews.
Jede Variante verändert Kalorien, Fettgehalt, Geschmack und Konsistenz.
Beim Tracken sollten deshalb die tatsächlich verwendeten Zutaten neu berechnet werden.
Wie groß ist eine Portion?
Das Rezept ist für:
4 Portionen
ausgelegt.
Am einfachsten wird das fertige Curry in vier ungefähr gleich große Portionen geteilt.
Das tatsächliche Endgewicht kann jedoch variieren, weil:
- Wasser verdampft;
- Spinat Volumen verliert;
- zusätzliches Wasser hinzugefügt wird;
- unterschiedliche Töpfe unterschiedlich viel Flüssigkeit verdampfen lassen.
Für gewichtsbasierte Portionen kann das fertige Curry gewogen werden.
Wiegt es beispielsweise:
1.760 g
dann entspricht eine von vier gleichen Portionen:
1.760 ÷ 4 = 440 g
Wiegt es:
1.920 g
sind es:
480 g pro Portion
Kalorien pro Gramm berechnen
Angenommen, alle Zutaten enthalten zusammen:
1.840 kcal
und das fertige Curry wiegt:
1.800 g
Dann:
1.840 ÷ 1.800 = 1,02 kcal pro Gramm
Eine Portion von 400 g enthält ungefähr:
408 kcal
Eine Portion von 500 g ungefähr:
510 kcal
Diese Methode ist besonders hilfreich, wenn die Portionen unterschiedlich groß sind.
Mit Reis servieren
Reis kann den Energie- und Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit deutlich erhöhen.
Werden pro Portion:
150 g gekochter Reis
mit ungefähr:
130 kcal pro 100 g
serviert, liefert der Reis:
195 kcal
zusätzlich.
Bei einem Curry mit 430–480 kcal ergibt sich damit eine Mahlzeit von ungefähr:
625–675 kcal
Die konkrete Reissorte und Zubereitung können die Werte verändern.
Mit Naan oder Fladenbrot
Auch Brot sollte separat berücksichtigt werden.
Je nach Größe und Rezept kann ein Naan mehrere hundert Kalorien enthalten.
Für das vollständige Tracking gilt deshalb:
Curry + Beilage
statt nur der Nährwert des Currys.
Protein erhöhen
Kichererbsen liefern bereits Protein.
Zusätzliche proteinreiche Zutaten können beispielsweise sein:
- fester Tofu;
- zusätzliche Kichererbsen;
- Seitan;
- proteinreicher Naturjoghurt als Topping.
Werden beispielsweise 300 g Tofu hinzugefügt, verändern sich sowohl Kalorien als auch Protein.
Die zusätzliche Zutat sollte deshalb in die Rezeptberechnung aufgenommen werden.
Zusätzliches Gemüse
Geeignet sind beispielsweise:
- Blumenkohl;
- Paprika;
- Zucchini;
- Erbsen;
- Karotten;
- grüne Bohnen.
Festes Gemüse wie Karotten oder Blumenkohl sollte früher hinzugefügt werden.
Schnell garendes Gemüse kann später in die Sauce.
Bei größeren Mengen können zusätzliche Flüssigkeit und Gewürze notwendig werden.
Schärfe anpassen
Das Grundrezept ist mild bis mäßig würzig.
Chili ist optional.
Für eine milde Variante kann es vollständig weggelassen werden.
Für mehr Schärfe die Menge schrittweise erhöhen oder frische Chili mit Knoblauch und Ingwer anbraten.
Meal Prep
Das Curry eignet sich gut für Meal Prep.
Nach dem Kochen:
- starkes Dampfen kurz abklingen lassen;
- Curry in Behälter aufteilen;
- zügig kühlen;
- Reis bei Bedarf separat lagern;
- vor dem Essen vollständig erhitzen.
Ein großer Topf sollte nicht über längere Zeit bei Raumtemperatur stehen bleiben.
Aufbewahrung im Kühlschrank
Bei sauberer Verarbeitung, schnellem Abkühlen und gekühlter Lagerung ist das Curry in der Regel ungefähr:
3–4 Tage
im Kühlschrank haltbar.
Wird eine Portion innerhalb dieses Zeitraums nicht gegessen, ist Einfrieren meist die bessere Lösung.
Einfrieren
Das Curry lässt sich gut einfrieren.
Am praktischsten ist es, es vor dem Einfrieren in einzelne Mahlzeiten aufzuteilen.
Der Spinat kann nach dem Auftauen etwas weicher werden, was bei diesem Gericht normalerweise kein großes Problem ist.
Reis mit einfrieren
Gekochter Reis kann ebenfalls eingefroren werden.
Wichtig ist, ihn nach dem Kochen zügig abzukühlen und nicht längere Zeit warm bei Raumtemperatur stehen zu lassen.
Beim späteren Essen die gesamte Mahlzeit gründlich erhitzen.
Getrocknete Kichererbsen
Kichererbsen aus der Dose können durch selbst gekochte Kichererbsen ersetzt werden.
Benötigt werden ungefähr:
480 g gekochte Kichererbsen
und nicht 480 g trockene Kichererbsen.
Getrocknete Hülsenfrüchte nehmen beim Einweichen und Kochen viel Wasser auf und werden deutlich schwerer.
Trocken- und Kochgewicht nicht verwechseln
Beim Tracking ist wichtig, dass Gewicht und Datenbankeintrag zusammenpassen.
Wer:
480 g gekochte Kichererbsen
wiegt, aber einen Nährwert für:
480 g trockene Kichererbsen
verwendet, erhält einen massiv zu hohen Kalorienwert.
Entweder:
Kochgewicht + Nährwerte für gekochte Kichererbsen
oder:
Trockengewicht + Nährwerte für trockene Kichererbsen
verwenden.
Sechs Portionen zubereiten
Für ungefähr sechs Portionen können die Hauptzutaten mit:
1,5
multipliziert werden.
Zum Beispiel:
- Kichererbsen: 720 g abgetropft;
- Spinat: 450 g;
- Tomaten: 600 g;
- Kokosmilch: 600 ml;
- Zwiebel: 270 g;
- Öl: etwa 22–23 g.
Gewürze können ebenfalls erhöht werden, sollten aber am besten zusätzlich nach Geschmack angepasst werden.
Einkaufsliste
Für vier Portionen werden ungefähr benötigt:
- 2 Dosen Kichererbsen mit zusammen etwa 480 g Abtropfgewicht;
- 1 Dose Kokosmilch mit etwa 400 ml;
- 1 Dose gehackte Tomaten mit etwa 400 g;
- 300 g Spinat;
- 1 große Zwiebel;
- frischer Ingwer;
- Knoblauch;
- 1 Zitrone oder Limette;
- Kreuzkümmel;
- gemahlener Koriander;
- Kurkuma;
- Garam Masala;
- optional Chili.
Reis oder Fladenbrot können je nach gewünschter Beilage ergänzt werden.
Häufige Fehler beim Kalorientracking
Kichererbsen inklusive Dosenflüssigkeit wiegen
Für dieses Rezept wird das Abtropfgewicht verwendet.
Kokosdrink statt Kokosmilch auswählen
Die Kalorienwerte können sich drastisch unterscheiden.
Öl vergessen
Die verwendeten 15 g Öl liefern ungefähr:
135 kcal
für das gesamte Rezept.
Trockenen und gekochten Reis verwechseln
Reis nimmt beim Kochen viel Wasser auf.
Die Nährwertangabe muss zur verwendeten Gewichtsbasis passen.
Geschätzte Nährwerte als exakten Wert behandeln
Kokosmilch und Kichererbsen unterscheiden sich zwischen Produkten.
Für eine genaue Berechnung sollten die tatsächlichen Verpackungswerte verwendet werden.
Kurzfassung des Rezepts
Für vier Portionen werden:
480 g abgetropfte Kichererbsen + 300 g Spinat + 400 g Tomaten + 400 ml Kokosmilch
mit Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Gewürzen und 15 g Öl kombiniert.
Zuerst entsteht die Tomaten-Kokos-Sauce, danach werden die Kichererbsen darin gekocht und der Spinat kurz vor Ende untergehoben.
Für das Kalorientracking sind besonders zwei Punkte wichtig:
das Abtropfgewicht der Kichererbsen und der tatsächliche Kaloriengehalt der verwendeten Kokosmilch.