Chili de dinde aux haricots

Ce chili associe de la dinde hachée, des haricots rouges, des tomates et des légumes dans un plat complet et rassasiant.

La recette donne environ 6 portions.

Les haricots sont indiqués en poids égoutté et la quantité de dinde est précisément définie afin de rendre le calcul nutritionnel plus reproductible.

Comme de l'eau s'évapore pendant la cuisson, le poids final du chili peut varier. Pour obtenir des portions particulièrement précises, pesez la préparation une fois la cuisson terminée.

Ingrédients

Pour environ 6 portions :

• 750 g de dinde hachée crue
• 2 boîtes de haricots rouges, environ 480 g égouttés au total
• 800 g de tomates concassées en conserve
• 200 g de poivron rouge
• 200 g d'oignon
• 150 g de carottes
• 3 gousses d'ail
• 15 g d'huile d'olive
• 30 g de concentré de tomate
• 250 ml d'eau ou de bouillon pauvre en sodium
• 2 cuillères à café de cumin moulu
• 2 cuillères à café de paprika fumé
• 1 à 2 cuillères à café de poudre de chili selon le goût
• 1 cuillère à café d'origan séché
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• sel selon le goût

Facultatif pour servir :

• coriandre ou persil frais
• citron vert
• yaourt nature
• fromage râpé

Les garnitures facultatives ne sont pas incluses dans l'estimation nutritionnelle de base.

Choisir la dinde hachée

La teneur en matières grasses de la dinde hachée peut varier sensiblement.

Un produit très maigre peut contenir peu de lipides par 100 g, tandis qu'un autre produit peut en contenir beaucoup plus.

Cette différence modifie notamment :

• les calories;
• les lipides par portion.

Pour un calcul précis, utilisez les valeurs nutritionnelles du produit réellement acheté.

Pourquoi la teneur en matières grasses compte

Supposons qu'une dinde hachée apporte :

150 kcal pour 100 g

et une autre :

200 kcal pour 100 g

Pour 750 g, la première apporte :

150 × 7,5 = 1 125 kcal

La seconde :

200 × 7,5 = 1 500 kcal

Différence pour toute la recette :

375 kcal

Pour six portions :

62,5 kcal par portion

Le choix de la dinde peut donc modifier sensiblement l'estimation finale.

Utiliser le poids égoutté des haricots

La recette utilise :

480 g de haricots rouges égouttés

Il s'agit du poids des haricots après élimination du liquide de conservation.

Une boîte peut par exemple afficher :

400 g de poids total

mais seulement :

240 g de poids égoutté

Deux boîtes donnent alors :

240 × 2 = 480 g

Si les informations nutritionnelles correspondent au produit égoutté, utilisez également le poids égoutté pour votre suivi.

Étape 1 : préparer les légumes

Coupez en petits dés :

• l'oignon;
• le poivron;
• les carottes.

Hachez ou écrasez l'ail.

Égouttez et rincez les haricots rouges.

Étape 2 : cuire l'oignon et les carottes

Faites chauffer une grande casserole à feu moyen.

Ajoutez :

15 g d'huile d'olive

Puis ajoutez l'oignon et les carottes.

Faites cuire environ :

5 à 6 minutes

en remuant de temps en temps.

Étape 3 : cuire la dinde

Ajoutez les:

750 g de dinde hachée

Séparez la viande avec une cuillère ou une spatule.

Faites cuire environ :

6 à 8 minutes

jusqu'à ce qu'il ne reste plus de grosses zones crues.

Une partie de l'humidité peut s'évaporer pendant cette étape.

Étape 4 : ajouter ail, poivron et épices

Ajoutez :

• l'ail;
• le poivron;
• le cumin;
• le paprika fumé;
• la poudre de chili;
• l'origan;
• le poivre noir.

Faites cuire encore:

1 à 2 minutes

en remuant.

Étape 5 : ajouter tomates et haricots

Ajoutez :

• 800 g de tomates concassées;
• 30 g de concentré de tomate;
• 480 g de haricots rouges égouttés;
• 250 ml d'eau ou de bouillon.

Mélangez soigneusement.

Portez à léger frémissement.

Étape 6 : laisser mijoter

Réduisez le feu.

Laissez mijoter environ :

25 à 35 minutes

sans couvercle ou avec un couvercle partiellement ouvert.

Remuez régulièrement.

Le chili s'épaissit progressivement à mesure que l'eau s'évapore.

S'il devient trop épais, ajoutez un peu d'eau.

S'il reste trop liquide, poursuivez la cuisson à découvert.

Cuire complètement la dinde

La volaille hachée doit être bien cuite.

Comme repère prudent de sécurité alimentaire, une température interne de:

74°C

peut être utilisée.

Dans un plat mélangé comme le chili, vérifiez plusieurs zones si vous utilisez un thermomètre.

Rectifier l'assaisonnement à la fin

Goûtez après réduction.

Ajustez ensuite :

• le sel;
• le chili;
• le poivre;
• l'acidité.

Un peu de jus de citron vert peut apporter de la fraîcheur sans ajouter une quantité importante de calories.

Rendement cuit approximatif

Le poids final dépend :

• de l'intensité du mijotage;
• de la durée de cuisson;
• de la quantité d'eau évaporée;
• de l'ajout éventuel de liquide.

Avec ces quantités, le chili terminé peut peser environ :

2,3 à 2,6 kg

Il s'agit d'une plage indicative.

Pour des portions précises, pesez votre propre préparation.

Six portions égales

Si le chili terminé pèse :

2 400 g

pour six portions :

2 400 ÷ 6 = 400 g

par portion.

Si votre préparation pèse:

2 520 g

alors:

2 520 ÷ 6 = 420 g

par portion.

Le poids d'une portion change selon le rendement final même lorsque les ingrédients sont identiques.

Nutrition approximative par portion

Avec une dinde hachée relativement maigre, une portion sur six apporte approximativement :

La dinde utilisée constitue la principale source de variation.

Le fromage, le yaourt, l'avocat ou d'autres garnitures doivent être comptés séparément.

Origine des calories

Une estimation représentative pour toute la casserole peut être :

Dinde hachée :

environ 1 150–1 400 kcal

Haricots rouges :

environ 550–650 kcal

Tomates, légumes et concentré :

environ 350–450 kcal

Huile d'olive :

environ 135 kcal

Total :

environ 2 200–2 600 kcal

La valeur réelle dépend fortement de la dinde.

Calcul avec votre produit exact

Supposons que votre dinde indique :

170 kcal pour 100 g

Vous utilisez :

750 g

Calories de la dinde :

170 × 750 ÷ 100 = 1 275 kcal

Supposons que les autres ingrédients apportent :

1 250 kcal

Recette entière :

1 275 + 1 250 = 2 525 kcal

Pour six portions :

2 525 ÷ 6 = environ 421 kcal

par portion avant garnitures.

Calcul selon le poids final

Si les portions ne sont pas identiques, calculez les calories par gramme.

Supposons :

Recette complète :

2 525 kcal

Poids final :

2 450 g

Densité énergétique :

2 525 ÷ 2 450 = 1,03 kcal/g

Une portion de 350 g contient :

350 × 1,03 = environ 361 kcal

Une portion de 450 g :

450 × 1,03 = environ 464 kcal

Cette méthode s'adapte directement à la taille réelle de chaque portion.

Pourquoi le rendement final est important

Le mijotage modifie surtout la quantité d'eau.

Si le chili pèse 2 800 g avant réduction et 2 400 g après cuisson, la différence correspond principalement à de l'eau évaporée.

Les calories n'ont pas diminué proportionnellement au poids.

Elles sont simplement réparties dans une masse finale plus faible.

Un chili davantage réduit contient donc plus de calories pour 100 g que la même recette contenant davantage d'eau.

Ajouter de l'eau n'ajoute pas de calories

Supposons que le chili soit trop épais et que vous ajoutiez :

300 g d'eau

Le total calorique reste pratiquement identique.

Le poids augmente.

Avant :

2 400 kcal dans 2 000 g

soit:

1,2 kcal/g

Après ajout de 300 g d'eau :

2 400 ÷ 2 300 = environ 1,04 kcal/g

La casserole contient toujours 2 400 kcal au total.

Les haricots ne sont pas uniquement une source de protéines

Les haricots rouges apportent :

• des protéines;
• des glucides;
• des fibres.

Ils ne doivent pas être considérés comme un aliment composé uniquement de protéines.

Un produit typique peut fournir environ:

• 7 à 9 g de protéines pour 100 g;
• 15 à 20 g de glucides pour 100 g;
• une quantité notable de fibres.

Utilisez l'étiquette de vos haricots pour les valeurs précises.

Utiliser d'autres haricots

Vous pouvez remplacer les haricots rouges par :

• haricots noirs;
• haricots pinto;
• haricots blancs;
• mélange de haricots.

Pour conserver une structure similaire, utilisez approximativement le même poids égoutté.

Les valeurs nutritionnelles changeront légèrement.

Ajouter davantage de haricots

Pour un chili plus riche en haricots, ajoutez environ:

240 g de haricots égouttés supplémentaires

Cela augmente :

• les calories;
• les glucides;
• les fibres;
• les protéines végétales;
• le rendement final.

Il faut alors recalculer la recette.

Réduire la quantité de dinde

Vous pouvez utiliser:

500 g de dinde

au lieu de 750 g et augmenter les haricots ou les légumes.

Cela modifie:

• les protéines;
• les lipides;
• les calories;
• la densité énergétique.

Recalculez les valeurs avec les nouvelles quantités.

Dinde hachée maigre ou plus grasse

Certains produits utilisent principalement de la viande de poitrine maigre.

D'autres contiennent davantage de viande brune et de graisse.

Deux produits vendus comme dinde hachée peuvent donc afficher des valeurs caloriques assez différentes.

L'étiquette du produit est plus fiable qu'une valeur générique unique.

Ajouter du maïs

Le maïs fonctionne bien dans un chili.

Vous pouvez ajouter environ :

150 à 200 g

de maïs égoutté ou surgelé.

Il apporte davantage de :

• glucides;
• fibres;
• calories.

Ajoutez-le au calcul de la recette.

Ajouter plus de légumes

Vous pouvez augmenter le volume avec :

• courgettes;
• céleri;
• champignons;
• poivrons supplémentaires;
• carottes supplémentaires.

Les légumes augmentent le poids et le volume avec généralement beaucoup moins de calories que la dinde, les haricots ou l'huile.

Leur teneur en eau peut aussi modifier le rendement final.

Pour un chili plus relevé

Vous pouvez utiliser :

• davantage de poudre de chili;
• du piment de Cayenne;
• du piment frais;
• du chipotle.

Les épices utilisées en quantités culinaires apportent généralement peu de calories.

Les sauces pimentées préparées peuvent contenir du sucre ou d'autres ingrédients.

Pour un chili plus doux

Réduisez le chili et utilisez davantage :

• paprika fumé;
• cumin;
• origan;
• ail.

Vous conservez ainsi un profil aromatique marqué avec moins de piquant.

Servir avec du riz

Le riz n'est pas inclus dans la recette de base.

Si vous servez chaque portion avec :

150 g de riz cuit

ajoutez les valeurs nutritionnelles de ces 150 g.

Selon le riz, cela peut représenter environ :

180 à 220 kcal

supplémentaires.

Servir avec du pain

Le pain doit également être ajouté séparément.

Deux tranches peuvent apporter environ :

150 à 250 kcal

selon le type et leur taille.

Utilisez les données de l'emballage lorsque c'est possible.

Fromage râpé

Une portion de:

30 g de fromage râpé

peut facilement ajouter environ :

100 à 130 kcal

selon le fromage.

Enregistrez-le séparément pour garder la recette de base réutilisable.

Yaourt

Le yaourt nature peut servir de garniture crémeuse.

Une portion de 30 à 50 g ajoute une quantité variable de calories selon sa teneur en matières grasses.

Utilisez les informations du produit choisi.

Avocat

L'avocat apporte des lipides insaturés et des calories supplémentaires.

Si vous ajoutez:

50 g d'avocat

à une portion, enregistrez ces 50 g séparément.

Ils ne sont pas compris dans la recette de base.

Portions pour meal prep

Le chili de dinde convient bien à la préparation de plusieurs repas.

Pour obtenir six portions régulières :

1. pesez la casserole vide;
2. pesez la casserole avec le chili terminé;
3. soustrayez le poids de la casserole;
4. divisez le poids net par six.

Exemple :

Casserole + chili :

5 180 g

Casserole vide :

2 720 g

Chili cuit :

5 180 − 2 720 = 2 460 g

Six portions :

2 460 ÷ 6 = 410 g

par portion.

Les portions n'ont pas besoin d'être parfaitement identiques

Un récipient de 405 g et un autre de 415 g sont très proches.

La méthode du poids final sert surtout à éviter de grandes différences, par exemple une portion de 300 g et une autre de 500 g enregistrées comme identiques.

Conservation au réfrigérateur

Refroidissez rapidement les restes et placez-les dans des récipients fermés.

Conservez le réfrigérateur à environ :

4°C ou moins

Un chili cuit contenant de la dinde hachée peut généralement être conservé environ :

3 à 4 jours

s'il a été préparé, refroidi et stocké correctement.

Congélation

Le chili se congèle bien.

Répartissez-le en portions avant de le congeler afin de ne pas devoir décongeler toute la préparation.

Utilisez des récipients adaptés et laissez un peu d'espace.

Congelez les portions lorsqu'elles sont encore fraîches plutôt que d'attendre la fin de leur conservation au réfrigérateur.

Réchauffage

Réchauffez complètement le chili jusqu'à ce qu'il soit bien chaud partout.

Remuez pendant le réchauffage, notamment au micro-ondes, car un plat épais peut présenter des zones plus ou moins chaudes.

Ajoutez un peu d'eau si le chili est devenu trop épais.

Le réchauffage change-t-il les calories ?

Le réchauffage ne crée ni ne supprime de manière significative les calories.

En revanche, de l'eau peut encore s'évaporer.

Le poids peut donc diminuer tandis que l'énergie totale de la portion reste approximativement identique.

Éviter le double comptage

Si vous enregistrez le chili comme recette dans un journal alimentaire, ajoutez tous les ingrédients une seule fois dans la recette.

Ensuite, enregistrez uniquement votre portion de cette recette.

N'ajoutez pas une seconde fois séparément :

• la dinde;
• les haricots;
• l'huile;
• les tomates.

Ils sont déjà compris dans la recette.

Résumé de la recette

Pour environ six portions :

1. Coupez les légumes et égouttez 480 g de haricots rouges.
2. Faites cuire l'oignon et les carottes dans 15 g d'huile pendant 5 à 6 minutes.
3. Ajoutez 750 g de dinde hachée et faites cuire 6 à 8 minutes.
4. Ajoutez ail, poivron et épices.
5. Ajoutez 800 g de tomates, 30 g de concentré, les haricots et 250 ml d'eau ou de bouillon.
6. Laissez mijoter 25 à 35 minutes.
7. Vérifiez que la dinde est complètement cuite.
8. Rectifiez l'assaisonnement.
9. Pesez le chili terminé si vous souhaitez calculer précisément les portions.
10. Divisez en six portions.

Pour le suivi nutritionnel, les trois variables les plus importantes sont la teneur en matières grasses de la dinde hachée, le poids égoutté des haricots et le rendement cuit final.