Ragoût de haricots blancs à la tomate

Les haricots blancs et les tomates forment une base simple pour préparer un plat complet et rassasiant. Cette version ajoute des carottes, de l'oignon, du céleri et des herbes, avec suffisamment de liquide pour obtenir un ragoût épais plutôt qu'une soupe.

La recette donne environ 4 portions.

Le poids final varie selon l'évaporation pendant la cuisson. Pour obtenir une portion exacte, le plus fiable est donc de peser toute la préparation une fois cuite.

Ingrédients

Pour environ 4 portions :

• 480 g de haricots blancs égouttés et rincés ;
• 800 g de tomates concassées en conserve ;
• 150 g d'oignon ;
• 150 g de carottes ;
• 100 g de céleri branche ;
• 10 g d'ail ;
• 15 g d'huile d'olive ;
• 300 ml de bouillon de légumes ou d'eau ;
• 1 cuillère à café d'origan séché ;
• 1 cuillère à café de thym séché ;
• 1 cuillère à café de paprika doux ou fumé ;
• poivre noir selon le goût ;
• sel selon le goût ;
• 10 g de persil frais, facultatif.

Vous pouvez utiliser des haricots cannellini, navy, Great Northern ou une autre variété de haricots blancs.

Avec des conserves, les 480 g correspondent au poids égoutté, et non au poids total avec le liquide.

Préparation

1. Préparer les légumes

Coupez l'oignon, les carottes et le céleri en petits dés.

Hachez ou écrasez finement l'ail.

Des morceaux de taille similaire cuiront plus régulièrement.

2. Faire revenir les légumes

Faites chauffer 15 g d'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen.

Ajoutez l'oignon, les carottes et le céleri.

Faites cuire environ 7 à 9 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'oignon soit tendre et que les légumes commencent à s'assouplir.

Si les légumes commencent à accrocher, baissez légèrement le feu plutôt que d'ajouter automatiquement davantage d'huile.

3. Ajouter l'ail et les épices

Ajoutez l'ail, l'origan, le thym et le paprika.

Faites cuire environ 30 à 60 secondes en remuant.

4. Ajouter les tomates et le liquide

Ajoutez :

• 800 g de tomates concassées ;
• 300 ml de bouillon de légumes ou d'eau.

Mélangez et portez à légère ébullition.

Laissez mijoter sans couvercle pendant environ 10 minutes.

5. Ajouter les haricots

Incorporez les haricots égouttés.

Laissez de nouveau mijoter doucement pendant 12 à 15 minutes.

Remuez régulièrement lorsque la préparation commence à épaissir.

6. Ajuster la texture

Pour obtenir un ragoût plus épais, écrasez une partie des haricots contre la paroi de la casserole.

L'amidon libéré épaissira naturellement la sauce.

Pour une texture plus liquide, ajoutez un peu d'eau ou de bouillon.

7. Assaisonner

Goûtez avant d'ajouter le sel, surtout si les haricots et le bouillon sont déjà salés.

Ajoutez du poivre et éventuellement le persil frais.

Servez chaud.

Quel poids pour le ragoût terminé ?

Une partie de l'eau s'évapore pendant la cuisson.

Le poids final peut se situer autour de 1,8 à 2,0 kg, selon :

• la durée de cuisson ;
• la largeur de la casserole ;
• la cuisson avec ou sans couvercle ;
• la quantité de liquide supplémentaire.

Pour connaître précisément la taille d'une portion, pesez toute la préparation cuite.

Si le ragoût pèse 1 920 g :

1 920 ÷ 4 = 480 g par portion

S'il pèse 1 840 g :

1 840 ÷ 4 = 460 g par portion

Le nombre de portions peut rester identique même si leur poids exact varie légèrement.

Nutrition estimée

Avec des valeurs nutritionnelles courantes pour les ingrédients indiqués, un quart de la recette fournit approximativement :

Il s'agit d'estimations.

Les valeurs réelles dépendent notamment des haricots, des tomates, du bouillon et de la quantité exacte d'huile.

Pour un suivi précis, utilisez les informations nutritionnelles des produits réellement utilisés.

D'où viennent les calories ?

Les haricots blancs représentent la plus grande partie de l'apport énergétique.

L'huile d'olive est également dense en calories malgré la petite quantité utilisée.

Les tomates et les légumes augmentent le volume du plat tout en apportant moins de calories que les haricots ou l'huile.

Utiliser des haricots secs

Vous pouvez remplacer les conserves par des haricots cuits à partir de haricots secs.

La substitution doit se faire selon le poids cuit, pas le poids sec.

La recette demande :

480 g de haricots cuits et égouttés

N'utilisez donc pas 480 g de haricots secs.

Ils absorbent beaucoup d'eau pendant le trempage et la cuisson et deviennent nettement plus lourds.

Faites-les cuire, égouttez-les, puis pesez 480 g.

Faut-il rincer les haricots en conserve ?

Le rinçage permet d'éliminer le liquide de conservation et d'obtenir une sauce tomate plus nette.

Versez les haricots dans une passoire, rincez-les brièvement et laissez-les égoutter.

Si l'étiquette nutritionnelle se réfère au poids égoutté, utilisez également ce poids pour calculer la recette.

Quels haricots blancs utiliser ?

Plusieurs variétés conviennent :

• cannellini ;
• navy beans ;
• Great Northern ;
• haricots beurre.

La texture varie selon la variété.

Les cannellini deviennent crémeux tout en conservant généralement leur forme. Les haricots beurre sont plus gros et donnent un résultat plus rustique.

Les valeurs nutritionnelles peuvent également varier légèrement.

Épaissir le ragoût

Écraser une partie des haricots

Écrasez environ un quart des haricots directement dans la casserole.

Cela épaissit le ragoût sans farine ni crème.

Faire mijoter plus longtemps

Prolongez la cuisson sans couvercle de 5 à 10 minutes.

Davantage d'eau s'évaporera.

Utiliser moins de bouillon

Si vous préférez une texture très épaisse, commencez avec environ 200 à 250 ml de liquide.

Vous pourrez toujours en ajouter ensuite.

Rendre le ragoût plus liquide

Ajoutez de l'eau ou du bouillon progressivement.

Commencez par environ 50 ml, mélangez puis vérifiez la texture.

L'eau augmente le poids et le volume du plat mais n'ajoute pratiquement aucune calorie.

Les calories pour 100 g diminuent donc légèrement tandis que les calories totales de la casserole restent pratiquement identiques.

Ajouter des épinards

Vous pouvez ajouter environ 100 à 150 g d'épinards frais pendant les dernières minutes de cuisson.

Mélangez jusqu'à ce qu'ils réduisent.

Les épinards perdent beaucoup de volume à la cuisson et s'intègrent facilement au ragoût.

Ajouter d'autres légumes

Vous pouvez également utiliser :

• courgettes ;
• poivrons ;
• champignons ;
• chou kale.

Si vous ajoutez beaucoup de légumes, il peut être nécessaire d'augmenter légèrement la quantité de liquide ou d'assaisonnement.

Ajouter des pommes de terre

Les pommes de terre fonctionnent également, mais modifient davantage la recette.

Ajoutez environ 300 à 400 g de pommes de terre coupées en dés avec les tomates et le bouillon.

Laissez-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient presque tendres avant d'ajouter les haricots.

Elles doivent être incluses dans le calcul nutritionnel.

Augmenter les protéines

Les haricots apportent déjà des protéines végétales.

Vous pouvez néanmoins ajouter :

• davantage de haricots blancs ;
• lentilles ;
• poulet ;
• dinde ;
• tofu.

Ces modifications changent la nutrition et parfois la méthode de cuisson.

Pour conserver la recette aussi proche que possible de l'original, ajouter davantage de haricots est l'option la plus simple.

Avec quoi servir le ragoût ?

Le plat peut être servi seul ou accompagné de :

• pain croustillant ;
• pain complet ;
• riz ;
• pommes de terre au four ;
• salade simple.

Ces accompagnements ne sont pas inclus dans l'estimation nutritionnelle du ragoût.

Par exemple, si une portion contient environ 370 kcal et que le pain apporte 180 kcal :

370 + 180 = 550 kcal

avant les autres garnitures éventuelles.

Diviser précisément les portions

Peser le plat terminé est plus précis qu'une division visuelle.

Si le poids final est de 1 900 g :

1 900 ÷ 4 = 475 g par portion

Pour six portions plus petites :

1 900 ÷ 6 = environ 317 g par portion

La nutrition totale de la recette reste identique. Seule la quantité par portion change.

Calculer les calories à partir de toute la recette

Supposons que vos ingrédients exacts totalisent 1 480 kcal.

Pour quatre portions :

1 480 ÷ 4 = 370 kcal par portion

Pour cinq portions :

1 480 ÷ 5 = 296 kcal par portion

Vous pouvez également calculer selon le poids final.

Si le ragoût pèse 1 900 g :

1 480 ÷ 1 900 × 100 = environ 78 kcal pour 100 g

Une portion de 450 g contiendrait alors :

78 × 450 ÷ 100 = environ 351 kcal

Cette méthode est particulièrement utile lorsque les portions n'ont pas toutes la même taille.

Conservation pour le meal prep

Après la cuisson, laissez refroidir le ragoût rapidement et placez-le dans des récipients adaptés au réfrigérateur.

Le diviser en portions avant le stockage peut faciliter le suivi et le réchauffage.

Respectez les recommandations appropriées de conservation pour les ingrédients et la température de votre réfrigérateur.

Si certaines portions ne seront pas consommées dans le délai recommandé au réfrigérateur, congelez-les.

Congélation

Le ragoût de haricots blancs à la tomate supporte généralement bien la congélation.

Laissez-le refroidir, divisez-le en portions et utilisez des récipients adaptés en laissant un peu d'espace.

Après décongélation, le ragoût peut être plus épais car les haricots continuent à absorber du liquide.

Ajoutez un peu d'eau ou de bouillon si nécessaire.

Réchauffage

Réchauffez jusqu'à ce que le plat soit bien chaud.

S'il est devenu très épais, ajoutez un peu d'eau.

L'eau n'ajoute pas de calories significatives.

En revanche, si vous ajoutez de l'huile, du fromage ou de la crème, ces ingrédients doivent être comptabilisés séparément.

Erreur fréquente : utiliser le poids total de la conserve

Une boîte peut indiquer un poids total et un poids net égoutté.

Pour cette recette, il faut 480 g de haricots égouttés.

Si deux boîtes pèsent chacune 400 g au total mais seulement 240 g après égouttage :

240 + 240 = 480 g de haricots

Enregistrer 800 g dans une application alimentaire surestimerait fortement la quantité réellement consommée.

Erreur fréquente : oublier l'huile d'olive

L'huile utilisée pour faire revenir les légumes reste généralement en grande partie dans le plat.

Si 15 g d'huile sont utilisés et restent dans le ragoût, ils doivent être inclus dans le calcul.

Même une petite quantité d'huile peut représenter une part notable des calories.

Erreur fréquente : modifier le nombre de portions

Si la recette est enregistrée comme quatre portions, une portion représente un quart de la préparation.

Passer artificiellement à six portions réduit les calories calculées par portion uniquement parce que chaque portion théorique devient plus petite.

Cela ne réduit pas les calories présentes dans la casserole.

Le nombre de portions enregistré doit donc correspondre à la façon dont le plat est réellement divisé.

Recette en bref

Pour quatre portions :

• 480 g de haricots blancs égouttés ;
• 800 g de tomates concassées ;
• 150 g d'oignon ;
• 150 g de carottes ;
• 100 g de céleri ;
• 10 g d'ail ;
• 15 g d'huile d'olive ;
• 300 ml de bouillon de légumes ou d'eau ;
• origan, thym et paprika.

Faites d'abord revenir les légumes, ajoutez les tomates et le liquide, puis faites mijoter les haricots dans la sauce jusqu'à obtenir la consistance souhaitée.

Une portion typique apporte environ 350 à 390 kcal et 17 à 20 g de protéines, selon les produits utilisés.

Pour obtenir les valeurs les plus précises, calculez toute la recette à partir des étiquettes de vos ingrédients, pesez le plat terminé puis divisez-le selon les portions réellement servies.