Puten-Chili mit Bohnen

Dieses Puten-Chili kombiniert Putenhackfleisch, Kidneybohnen, Tomaten und Gemüse zu einer sättigenden Mahlzeit.

Das Rezept ist für ungefähr 6 Portionen ausgelegt.

Für eine nachvollziehbare Nährwertberechnung werden die Bohnen als Abtropfgewicht angegeben und die Menge des Putenhackfleischs klar definiert.

Da beim Köcheln Wasser verdampft, kann das fertige Gewicht des Chilis unterschiedlich ausfallen. Wenn du Portionen möglichst genau erfassen möchtest, solltest du deshalb den fertigen Topfinhalt wiegen.

Zutaten

Für ungefähr 6 Portionen:

• 750 g rohes Putenhackfleisch
• 2 Dosen Kidneybohnen, zusammen etwa 480 g Abtropfgewicht
• 800 g gehackte Tomaten aus der Dose
• 200 g rote Paprika
• 200 g Zwiebeln
• 150 g Karotten
• 3 Knoblauchzehen
• 15 g Olivenöl
• 30 g Tomatenmark
• 250 ml Wasser oder natriumarme Brühe
• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 TL geräuchertes Paprikapulver
• 1–2 TL Chilipulver nach Geschmack
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1/2 TL schwarzer Pfeffer
• Salz nach Geschmack

Optional zum Servieren:

• frischer Koriander oder Petersilie
• Limette
• Naturjoghurt
• geriebener Käse

Optionale Toppings sind in der Grundberechnung der Nährwerte nicht enthalten.

Putenhackfleisch auswählen

Putenhackfleisch kann sich beim Fettgehalt deutlich unterscheiden.

Sehr mageres Putenhack enthält möglicherweise nur wenige Gramm Fett pro 100 g.

Andere Produkte enthalten deutlich mehr.

Dieser Unterschied beeinflusst vor allem:

• Kalorien;
• Fett pro Portion.

Für eine möglichst genaue Berechnung solltest du die Nährwertangaben des tatsächlich verwendeten Produkts übernehmen.

Warum der Fettgehalt wichtig ist

Angenommen, ein Putenhackfleisch enthält:

150 kcal pro 100 g

und ein anderes:

200 kcal pro 100 g

Bei 750 g liefert das erste:

150 × 7,5 = 1.125 kcal

Das zweite:

200 × 7,5 = 1.500 kcal

Unterschied für den gesamten Topf:

375 kcal

Bei sechs Portionen sind das:

62,5 kcal pro Portion

Allein die Wahl des Putenhackfleischs kann die Nährwerte also deutlich verändern.

Bohnen als Abtropfgewicht verwenden

Für das Rezept werden:

480 g abgetropfte Kidneybohnen

verwendet.

Gemeint ist das Gewicht der Bohnen nach dem Abgießen der Flüssigkeit.

Eine Dose kann beispielsweise:

400 g Gesamtgewicht

enthalten, aber nur:

240 g Abtropfgewicht

Bei zwei Dosen ergeben sich:

240 × 2 = 480 g Bohnen

Wenn sich die Nährwertangaben auf das abgetropfte Produkt beziehen, solltest du ebenfalls mit dem Abtropfgewicht rechnen.

Schritt 1: Gemüse vorbereiten

Schneide:

• Zwiebeln;
• Paprika;
• Karotten

in kleine Würfel.

Knoblauch fein hacken oder pressen.

Kidneybohnen abgießen und abspülen.

Schritt 2: Zwiebeln und Karotten anbraten

Erhitze einen großen Topf bei mittlerer Hitze.

Gib:

15 g Olivenöl

hinein.

Zwiebeln und Karotten hinzufügen und ungefähr:

5–6 Minuten

garen.

Gelegentlich umrühren.

Schritt 3: Putenhackfleisch anbraten

Gib:

750 g Putenhackfleisch

in den Topf.

Zerteile es mit einem Kochlöffel oder Pfannenwender.

Brate es ungefähr:

6–8 Minuten

bis keine größeren rohen Bereiche mehr vorhanden sind.

Etwas Flüssigkeit darf dabei verdampfen.

Schritt 4: Paprika, Knoblauch und Gewürze

Gib hinzu:

• Knoblauch;
• Paprika;
• Kreuzkümmel;
• geräuchertes Paprikapulver;
• Chilipulver;
• Oregano;
• schwarzen Pfeffer.

Unter Rühren weitere:

1–2 Minuten

garen.

Schritt 5: Tomaten und Bohnen

Gib nun hinzu:

• 800 g gehackte Tomaten;
• 30 g Tomatenmark;
• 480 g abgetropfte Kidneybohnen;
• 250 ml Wasser oder Brühe.

Alles gründlich vermischen.

Zum leichten Köcheln bringen.

Schritt 6: Chili köcheln lassen

Hitze reduzieren.

Das Chili ungefähr:

25–35 Minuten

offen oder teilweise abgedeckt köcheln lassen.

Gelegentlich umrühren.

Durch die Verdunstung wird das Chili zunehmend dicker.

Ist es zu dick, kannst du etwas Wasser hinzufügen.

Ist es zu flüssig, lasse es länger ohne Deckel köcheln.

Putenhack vollständig durchgaren

Hackfleisch aus Geflügel sollte vollständig durchgegart werden.

Als konservativer Richtwert für die Lebensmittelsicherheit kann eine Kerntemperatur von:

74°C

verwendet werden.

Bei einem gemischten Gericht wie Chili kannst du mit einem Thermometer mehrere Stellen kontrollieren.

Abschmecken

Erst nach dem Einkochen solltest du endgültig abschmecken.

Passe nach Bedarf an:

• Salz;
• Chili;
• Pfeffer;
• Säure.

Etwas Limettensaft kann dem Chili Frische geben, ohne den Kaloriengehalt wesentlich zu verändern.

Ungefähres Endgewicht

Das fertige Gewicht hängt davon ab:

• wie stark das Chili köchelt;
• wie lange es reduziert;
• wie viel Wasser verdampft;
• ob zusätzliche Flüssigkeit hinzugefügt wird.

Mit den angegebenen Zutaten kann das fertige Chili ungefähr:

2,3–2,6 kg

wiegen.

Das ist nur ein realistischer Bereich.

Für genaue Portionen solltest du dein eigenes Endgewicht bestimmen.

Sechs gleich große Portionen

Wiegt das fertige Chili beispielsweise:

2.400 g

dann:

2.400 ÷ 6 = 400 g

pro Portion.

Wiegt dein Topf dagegen:

2.520 g

netto Chili:

2.520 ÷ 6 = 420 g

pro Portion.

Die Zutaten können identisch sein, während sich das Portionsgewicht durch unterschiedliche Wasserverdunstung verändert.

Ungefähre Nährwerte pro Portion

Bei relativ magerem Putenhackfleisch liegt eine von sechs Portionen ungefähr bei:

Die größte Schwankung entsteht durch das verwendete Putenhackfleisch.

Käse, Joghurt, Avocado oder andere Toppings müssen separat berücksichtigt werden.

Woher kommen die Kalorien?

Eine grobe Rechnung für den gesamten Topf kann so aussehen:

Putenhackfleisch:

etwa 1.150–1.400 kcal

Kidneybohnen:

etwa 550–650 kcal

Tomaten, Gemüse und Tomatenmark:

etwa 350–450 kcal

Olivenöl:

etwa 135 kcal

Gesamt:

ungefähr 2.200–2.600 kcal

Die tatsächliche Zahl hängt stark vom Putenhackfleisch ab.

Mit den konkreten Verpackungswerten rechnen

Angenommen, dein Putenhackfleisch enthält:

170 kcal pro 100 g

Verwendete Menge:

750 g

Kalorien aus dem Putenhack:

170 × 750 ÷ 100 = 1.275 kcal

Die restlichen Zutaten liefern zusammen beispielsweise:

1.250 kcal

Gesamtes Rezept:

1.275 + 1.250 = 2.525 kcal

Bei sechs Portionen:

2.525 ÷ 6 = ungefähr 421 kcal

pro Portion vor Toppings.

Berechnung über das fertige Gewicht

Bei unterschiedlich großen Portionen ist eine Berechnung pro Gramm praktischer.

Angenommen:

Gesamtes Rezept:

2.525 kcal

Fertiges Chili:

2.450 g

Energiedichte:

2.525 ÷ 2.450 = 1,03 kcal/g

Eine Portion von 350 g:

350 × 1,03 = ungefähr 361 kcal

Eine Portion von 450 g:

450 × 1,03 = ungefähr 464 kcal

So kannst du jede tatsächliche Portionsgröße berechnen.

Warum das Endgewicht wichtig ist

Beim Köcheln verdampft hauptsächlich Wasser.

Wenn das Chili vor dem Reduzieren beispielsweise 2.800 g und danach 2.400 g wiegt, sind nicht entsprechend viele Kalorien verschwunden.

Vor allem Wasser wurde entfernt.

Dadurch verteilen sich die Kalorien auf weniger Gesamtgewicht.

Ein stärker reduziertes Chili enthält deshalb mehr Kalorien pro 100 g als dasselbe Rezept mit mehr verbleibender Flüssigkeit.

Wasser hinzufügen verändert die Gesamtkalorien nicht

Angenommen, das Chili ist zu dick und du gibst:

300 g Wasser

hinzu.

Die Gesamtkalorien bleiben praktisch gleich.

Das Gewicht steigt jedoch.

Vorher:

2.400 kcal in 2.000 g

Energiedichte:

1,2 kcal/g

Nach 300 g Wasser:

2.400 ÷ 2.300 = ungefähr 1,04 kcal/g

Der gesamte Topf enthält weiterhin 2.400 kcal.

Bohnen liefern mehr als Protein

Kidneybohnen enthalten Protein, aber auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Sie sind kein reines Proteinlebensmittel.

Ein typisches Bohnenprodukt kann pro 100 g beispielsweise ungefähr:

• 7–9 g Protein;
• 15–20 g Kohlenhydrate;
• eine relevante Menge Ballaststoffe

enthalten.

Verwende für genaue Werte die Nährwertangaben deiner Bohnen.

Andere Bohnen verwenden

Du kannst Kidneybohnen ersetzen durch:

• schwarze Bohnen;
• Pintobohnen;
• weiße Bohnen;
• eine Bohnenmischung.

Wenn du die Struktur des Rezepts beibehalten möchtest, verwende ungefähr dasselbe Abtropfgewicht.

Die Nährwerte verändern sich etwas.

Mehr Bohnen

Für ein bohnenreicheres Chili kannst du weitere:

etwa 240 g abgetropfte Bohnen

hinzufügen.

Dadurch steigen:

• Kalorien;
• Kohlenhydrate;
• Ballaststoffe;
• pflanzliches Protein;
• Endgewicht.

Die ursprüngliche Nährwertberechnung gilt dann nicht mehr unverändert.

Weniger Putenhackfleisch

Du kannst beispielsweise:

500 g Putenhack

statt 750 g verwenden und dafür mehr Bohnen oder Gemüse hinzufügen.

Dadurch verändern sich:

• Protein;
• Fett;
• Kalorien;
• Energiedichte.

Berechne das Rezept mit den neuen Mengen erneut.

Mageres und fettreicheres Putenhack

Einige Produkte bestehen überwiegend aus magerem Putenbrustfleisch.

Andere enthalten mehr dunkles Fleisch und Fett.

Zwei Packungen mit der Bezeichnung Putenhack können deshalb deutlich unterschiedliche Kalorienwerte besitzen.

Die konkrete Nährwerttabelle ist zuverlässiger als ein pauschaler Standardwert.

Mais hinzufügen

Mais passt gut zu Chili.

Du kannst beispielsweise:

150–200 g

abgetropften oder tiefgekühlten Mais hinzufügen.

Dadurch kommen zusätzliche:

• Kohlenhydrate;
• Ballaststoffe;
• Kalorien

ins Rezept.

Erfasse den Mais als weitere Zutat.

Mehr Gemüse

Für mehr Volumen eignen sich beispielsweise:

• Zucchini;
• Sellerie;
• Champignons;
• zusätzliche Paprika;
• zusätzliche Karotten.

Gemüse erhöht das Gewicht und Volumen des Gerichts, liefert aber normalerweise deutlich weniger Kalorien als Fleisch, Bohnen und Öl.

Der Wassergehalt des Gemüses kann das fertige Gewicht beeinflussen.

Schärferes Chili

Mehr Schärfe bekommst du durch:

• zusätzliches Chilipulver;
• Cayennepfeffer;
• frische Chili;
• Chipotle.

Gewürze liefern in normalen Küchenmengen nur wenige Kalorien.

Fertige Chilisaucen können dagegen Zucker oder andere Zutaten enthalten.

Mildere Variante

Für weniger Schärfe reduzierst du das Chilipulver und verwendest stärker:

• geräuchertes Paprikapulver;
• Kreuzkümmel;
• Oregano;
• Knoblauch.

So bleibt das typische würzige Profil erhalten.

Mit Reis servieren

Reis ist nicht in der Grundberechnung enthalten.

Servierst du jede Portion beispielsweise mit:

150 g gekochtem Reis

musst du die Nährwerte dieser 150 g zusätzlich erfassen.

Je nach Reissorte können ungefähr:

180–220 kcal

hinzukommen.

Mit Brot servieren

Auch Brot kommt zusätzlich zur Grundportion.

Zwei Scheiben können beispielsweise ungefähr:

150–250 kcal

liefern, abhängig von Sorte und Größe.

Verwende möglichst die Verpackungsangaben.

Käse als Topping

30 g geriebener Käse können je nach Sorte ungefähr:

100–130 kcal

hinzufügen.

Wenn du den Käse pro Portion separat erfasst, bleibt das gespeicherte Grundrezept flexibel.

Joghurt als Topping

Naturjoghurt kann als cremiges Topping verwendet werden.

30–50 g liefern je nach Fettgehalt unterschiedlich viele Kalorien.

Nutze den konkreten Produktwert.

Avocado

Avocado liefert ungesättigte Fettsäuren und zusätzliche Energie.

Wenn du:

50 g Avocado

zu einer Portion gibst, erfasse diese Menge separat.

Sie gehört nicht zur Grundberechnung des Chilis.

Meal Prep und gleichmäßige Portionen

Puten-Chili eignet sich gut für Meal Prep.

Für sechs möglichst gleiche Portionen kannst du:

1. das Gewicht des leeren Topfs bestimmen;
2. den Topf mit dem fertigen Chili wiegen;
3. das Topfgewicht abziehen;
4. das Netto-Endgewicht durch sechs teilen.

Beispiel:

Topf + Chili:

5.180 g

Leerer Topf:

2.720 g

Chili:

5.180 − 2.720 = 2.460 g

Pro Portion:

2.460 ÷ 6 = 410 g

Portionen müssen nicht grammgenau identisch sein

Ein Behälter mit 405 g und einer mit 415 g unterscheiden sich nur wenig.

Die Methode mit dem Endgewicht verhindert vor allem größere Abweichungen, beispielsweise wenn eine Portion 300 g und eine andere 500 g enthält, aber beide gleich erfasst werden.

Aufbewahrung im Kühlschrank

Lass das Chili nach dem Kochen zügig abkühlen und fülle es in geschlossene Behälter.

Der Kühlschrank sollte ungefähr:

4°C oder kälter

sein.

Gekochtes Chili mit Putenhack kann bei geeigneter Zubereitung und Kühlung im Allgemeinen ungefähr:

3–4 Tage

im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Einfrieren

Chili lässt sich gut einfrieren.

Teile es am besten vor dem Einfrieren in Portionen.

So musst du später nicht den gesamten Topf auftauen.

Verwende geeignete Gefrierbehälter und lasse etwas Platz für Ausdehnung.

Friere die Portionen möglichst frisch ein und nicht erst am letzten Tag der Kühlschranklagerung.

Aufwärmen

Erwärme das Chili vollständig, bis es überall heiß ist.

Beim Aufwärmen in der Mikrowelle solltest du zwischendurch umrühren, da dicke Gerichte unterschiedlich warme Bereiche entwickeln können.

Ist das Chili nach der Lagerung sehr dick, kannst du etwas Wasser hinzufügen.

Verändert Aufwärmen die Kalorien?

Durch das Aufwärmen allein entstehen oder verschwinden keine relevanten Kalorien.

Es kann jedoch erneut Wasser verdampfen.

Dadurch sinkt das Gewicht, während die Gesamtenergie der Portion ungefähr gleich bleibt.

Doppeltes Erfassen vermeiden

Wenn du das Chili als gespeichertes Rezept in einer Tracking-App anlegst, trägst du alle Zutaten einmal in dieses Rezept ein.

Beim Essen erfasst du anschließend nur deine Portion des gespeicherten Rezepts.

Füge nicht zusätzlich noch einmal:

• Putenhack;
• Bohnen;
• Öl;
• Tomaten

als einzelne Lebensmittel hinzu.

Sonst würdest du dieselben Zutaten doppelt zählen.

Rezept in Kurzform

Für ungefähr sechs Portionen:

1. Gemüse schneiden und 480 g Kidneybohnen abtropfen lassen.
2. Zwiebeln und Karotten mit 15 g Olivenöl 5–6 Minuten garen.
3. 750 g Putenhack hinzufügen und 6–8 Minuten anbraten.
4. Knoblauch, Paprika und Gewürze hinzufügen.
5. 800 g Tomaten, 30 g Tomatenmark, Bohnen und 250 ml Wasser oder Brühe einrühren.
6. 25–35 Minuten köcheln lassen.
7. Putenhack vollständig durchgaren.
8. Abschmecken.
9. Für genaue Portionen das fertige Chili wiegen.
10. In sechs Portionen aufteilen.

Für das Nährwerttracking sind vor allem drei Werte entscheidend: der Fettgehalt des Putenhackfleischs, das Abtropfgewicht der Bohnen und das tatsächliche Endgewicht nach dem Kochen.