Fett gehört neben Kohlenhydraten und Protein zu den drei wichtigsten Makronährstoffen.

Häufig wird Fett vor allem im Zusammenhang mit Kalorien betrachtet. Seine Funktionen gehen jedoch deutlich darüber hinaus. Nahrungsfette liefern Energie, stellen essenzielle Fettsäuren bereit und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Neben der Menge spielt auch die Art des Fettes eine wichtige Rolle.

Was sind Nahrungsfette?

Nahrungsfette sind Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen oder beim Kochen und bei der Lebensmittelherstellung zugesetzt werden.

Der größte Teil des aufgenommenen Fettes liegt als Triglyceride vor. Sie bestehen aus Fettsäuren, die an Glycerin gebunden sind.

Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur. Deshalb werden Fette häufig eingeteilt in:

  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Transfettsäuren

Diese Einteilung ist relevant, weil verschiedene Fettsäuremuster unterschiedliche gesundheitliche Wirkungen haben können.

Fett liefert 9 kcal pro Gramm

Von den drei Hauptmakronährstoffen ist Fett am energiereichsten.

Makronährstoff Energie pro Gramm
Fett 9 kcal
Protein 4 kcal
Kohlenhydrate 4 kcal

Deshalb können bereits relativ kleine Mengen Öl, Nüsse, Samen oder andere fettreiche Lebensmittel viel Energie liefern.

Das macht Fett nicht automatisch ungünstig. Beim Tracking der Energiezufuhr ist lediglich die Portionsgröße relevant.

Warum braucht der Körper Fett?

Fett erfüllt mehrere wichtige Funktionen.

Es:

  • liefert Energie
  • ist Bestandteil von Zellmembranen
  • stellt essenzielle Fettsäuren bereit
  • unterstützt die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K
  • dient als Ausgangsstoff für biologisch aktive Verbindungen
  • beeinflusst Geschmack und Textur von Lebensmitteln

Einige Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Essenzielle Fettsäuren

Zwei Fettsäuren gelten als essenziell:

  • Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure
  • Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure

Der Körper kann sie nicht in ausreichender Menge selbst bilden.

Sie müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden.

Quellen sind unter anderem verschiedene Pflanzenöle, Nüsse und Samen.

Zur Omega-3-Familie gehören außerdem EPA und DHA, die besonders in fettreichem Fisch und Meeresfrüchten vorkommen.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren besitzen eine oder mehrere Doppelbindungen.

Sie werden unterteilt in:

  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesundheitsorganisationen empfehlen im Allgemeinen, ungesättigte Fette gegenüber gesättigten und Transfetten zu bevorzugen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Sie besitzen eine Doppelbindung.

Typische Quellen sind:

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Avocado
  • viele Nüsse
  • Erdnüsse
  • einige Samen

Ein Lebensmittel enthält dabei fast nie ausschließlich eine einzige Fettart.

Olivenöl ist beispielsweise reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, enthält aber auch kleinere Mengen mehrfach ungesättigter und gesättigter Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sie besitzen mehr als eine Doppelbindung.

Dazu gehören Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

Quellen sind beispielsweise:

  • Walnüsse
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl
  • fettreicher Fisch

Das genaue Fettsäuremuster unterscheidet sich zwischen Lebensmitteln.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 bezeichnet eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Wichtige Vertreter sind:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

ALA findet sich besonders in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Ölen.

EPA und DHA kommen vor allem in Fisch und Meeresfrüchten vor.

Der Körper kann einen Teil der ALA in längerkettige Omega-3-Fettsäuren umwandeln, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Linolsäure ist eine essenzielle Omega-6-Fettsäure.

Quellen sind unter anderem:

  • Sonnenblumenöl
  • Sojaöl
  • Maiskeimöl
  • Nüsse
  • Samen

Omega-6-Fettsäuren sind nicht grundsätzlich „schlechte Fette“. Zu dieser Gruppe gehören essenzielle Fettsäuren, die der Körper benötigt.

Praktisch ist es sinnvoller, die gesamte Fettqualität zu betrachten und einen Teil gesättigter Fette durch ungesättigte Quellen zu ersetzen.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen.

Typische Quellen sind:

  • Butter
  • Sahne
  • Käse
  • fettreiches Fleisch
  • Wurst und einige verarbeitete Fleischprodukte
  • Schmalz
  • Kokosfett
  • Palmöl

Viele Lebensmittel enthalten eine Mischung verschiedener Fettsäuren.

Milchprodukte liefern beispielsweise gesättigte Fettsäuren, aber auch andere Fettsäuren und weitere Nährstoffe.

Aktuelle Ernährungsempfehlungen zielen im Allgemeinen darauf ab, gesättigte Fette zu begrenzen und einen Teil davon durch ungesättigte Fette zu ersetzen.

Warum der Ersatz entscheidend ist

Ernährung besteht nicht nur darin, einen einzelnen Nährstoff zu entfernen.

Wenn weniger gesättigtes Fett gegessen wird, wird es normalerweise durch etwas anderes ersetzt.

Gesättigte Fette durch ungesättigte Fette zu ersetzen ist ernährungsphysiologisch etwas anderes, als sie durch große Mengen stark raffinierter Kohlenhydrate zu ersetzen.

Deshalb konzentrieren sich Empfehlungen zur Fettqualität häufig auf konkrete Austauschmöglichkeiten.

Zum Beispiel:

  • für manche Anwendungen Raps- oder Olivenöl statt Butter
  • Nüsse oder Samen statt einiger stark gesättigter Snacks
  • Fisch statt bestimmter fettreicher Fleischprodukte

Entscheidend bleibt das gesamte Ernährungsmuster.

Transfettsäuren

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit mindestens einer Doppelbindung in Trans-Konfiguration.

Sie können natürlicherweise in kleinen Mengen in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern vorkommen und außerdem industriell entstehen.

Industriell erzeugte Transfette waren historisch besonders mit teilweise gehärteten Fetten verbunden.

Die WHO empfiehlt, Transfette auf weniger als 1 % der gesamten Energiezufuhr zu begrenzen und industriell erzeugte Transfette möglichst zu vermeiden.

Gesetzliche Maßnahmen haben den Gehalt industrieller Transfette in vielen Ländern stark reduziert. Die Situation unterscheidet sich jedoch international.

Fett ist nicht dasselbe wie Cholesterin

Nahrungsfett und Nahrungscholesterin sind unterschiedliche Stoffe.

Cholesterin ist ein Sterol, das in Lebensmitteln tierischer Herkunft vorkommt und auch vom menschlichen Körper selbst gebildet wird.

Aus dem Gesamtfettgehalt eines Lebensmittels lässt sich dessen Cholesteringehalt nicht direkt ableiten.

Cholesterin gehört außerdem nicht zu den drei Makronährstoffen.

Lebensmittel enthalten meist mehrere Fettarten

Bezeichnungen wie „Lebensmittel mit gesättigten Fetten“ oder „Lebensmittel mit ungesättigten Fetten“ sind Vereinfachungen.

Die meisten fetthaltigen Lebensmittel enthalten eine Mischung.

Zum Beispiel:

Olivenöl: überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, daneben mehrfach ungesättigte und gesättigte.

Walnüsse: überwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber auch einfach ungesättigte und gesättigte.

Butter: im Vergleich zu vielen Pflanzenölen reich an gesättigten Fettsäuren, enthält aber ebenfalls weitere Fettsäuren.

Meist ist daher entscheidend, welche Fettart überwiegt.

Wie viel Fett brauchst du?

Der Fettbedarf hängt unter anderem von Alter, Energiebedarf und individuellen Umständen ab.

Empfehlungen werden häufig als Anteil der gesamten Energiezufuhr angegeben und nicht als eine feste Grammzahl für alle Menschen.

Die WHO bezeichnet Fett als essenziellen Nährstoff und nennt für Erwachsene mindestens 15 % der Energiezufuhr aus Fett. Ihre Empfehlungen für eine gesunde Ernährung sehen auf Bevölkerungsebene im Allgemeinen etwa 30 % der Gesamtenergie oder weniger vor.

Die WHO empfiehlt außerdem:

  • gesättigte Fettsäuren: höchstens 10 % der Energie
  • Transfettsäuren: höchstens 1 % der Energie

Die DGE nennt für Erwachsene als Richtwert etwa 30 % der Energie aus Gesamtfett und maximal 10 % aus gesättigten Fettsäuren.

Individuelle Anforderungen können davon abweichen.

Mehr zur Berechnung: Wie viel Fett brauchst du pro Tag?.

Prozent in Gramm umrechnen

Ein Fettziel in Prozent der Kalorien lässt sich in Gramm umrechnen, weil Fett ungefähr 9 kcal pro Gramm liefert.

Beispiel bei hypothetischen 2.000 kcal und 30 % Energie aus Fett:

30 % von 2.000 kcal = 600 kcal

600 ÷ 9 = ungefähr 67 g Fett

Das ist nur ein Rechenbeispiel und keine persönliche Empfehlung.

Fett auf dem Nährwertetikett

Nährwertangaben zeigen typischerweise:

  • Fett insgesamt
  • davon gesättigte Fettsäuren

Je nach Land können weitere Angaben vorhanden sein.

Für das Makro-Tracking wird normalerweise der Gesamtfettwert verwendet.

Gesättigte Fettsäuren sind bereits Teil des Gesamtfetts und werden nicht zusätzlich addiert.

Steht auf einem Produkt beispielsweise:

  • Fett: 12 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 4 g

enthält das Produkt insgesamt 12 g Fett und nicht 16 g.

Speiseöl kann eine Mahlzeit schnell verändern

Öl besteht fast vollständig aus Fett. Schon relativ kleine Mengen liefern deshalb viel Energie.

Wenn Kalorien oder Makros getrackt werden, lohnt es sich, die verwendete Ölmenge realistisch einzuschätzen.

Nicht jedes Öl, das in einer Pfanne verwendet wird, wird vollständig gegessen. Die exakte Aufnahme lässt sich deshalb zu Hause oft nicht bestimmen.

Für normales Tracking ist eine konsistente Schätzung meist sinnvoller als eine scheinbar exakte Zahl.

Siehe Saucen, Öle und Condiments genauer tracken.

Fettquellen im Alltag auswählen

Ein praktischer Ansatz besteht darin, verschiedene Quellen ungesättigter Fettsäuren einzubauen, gesättigte Fettsäuren innerhalb der empfohlenen Grenzen zu halten und Transfette möglichst gering zu halten.

Zum Beispiel:

  • Raps- oder Olivenöl verwenden
  • Nüsse oder Samen einbauen
  • gegebenenfalls Fisch essen
  • Avocado verwenden
  • Protein- und Milchproduktquellen variieren

Dafür muss nicht jedes Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren vollständig gestrichen werden.

Entscheidend sind das gesamte Ernährungsmuster und die Lebensmittel, die einander ersetzen.

Nahrungsfett und Körperfett sind nicht dasselbe

Nahrungsfett wird nicht automatisch in identischer Form zu Körperfett.

Aufbau und Abbau von Körperfett hängen langfristig von Energiebilanz und Stoffwechsel ab.

Da Fett energiedicht ist, können kleine Portionen viele Kalorien liefern. Kohlenhydrate und Protein liefern jedoch ebenfalls Energie.

Für das Gewichtsmanagement ist deshalb der Gesamtkontext der Ernährung wichtiger, als Nahrungsfett allein für die Speicherung von Körperfett verantwortlich zu machen.

Eine praktische Denkweise

Statt Lebensmittel nur in „fetthaltig“ und „fettfrei“ einzuteilen, helfen drei Fragen:

  1. Welche Fettart überwiegt?
  2. Wie groß ist die Portion?
  3. Welches Lebensmittel wird dadurch ersetzt oder ergänzt?

Diese Fragen liefern mehr Informationen als der Gesamtfettwert allein.