Lorsque la phase de perte de poids se termine, l'objectif change.

Au lieu de continuer à créer un déficit énergétique, le maintien consiste à consommer approximativement assez d'énergie pour soutenir le poids actuel et l'activité habituelle au fil du temps.

Cela implique généralement d'augmenter les calories. En revanche, tous les macronutriments n'ont pas besoin d'augmenter dans la même proportion et il n'est pas nécessaire d'abandonner les repas qui fonctionnaient pendant la perte de poids.

Une transition pratique peut suivre ce schéma :

réestimer les calories de maintien → conserver un apport protéique adapté → ajouter principalement des glucides et des lipides → observer la tendance → ajuster si nécessaire.

Pourquoi l'ancien objectif calorique n'est plus adapté

La perte de poids nécessite un déficit énergétique.

Si vous perdiez régulièrement du poids en consommant environ 1 800 kcal par jour, cet apport était probablement inférieur à votre dépense énergétique pendant cette période.

Une fois l'objectif devenu le maintien, continuer indéfiniment avec le même apport peut prolonger le déficit.

Le nouvel apport doit tenir compte de votre situation actuelle :

  • taille et poids corporels ;
  • activité ;
  • entraînement ;
  • mouvement quotidien ;
  • routine.

Il peut être différent de l'estimation de maintien calculée avant la perte de poids.

Le maintien est mieux compris comme une plage

La dépense énergétique n'est pas parfaitement identique chaque jour.

Vous pouvez marcher davantage un jour, vous entraîner le lendemain et passer une journée plus calme ensuite.

Il est donc plus utile de considérer le maintien comme une plage de travail que comme un chiffre magique à atteindre exactement chaque jour.

La tendance du poids sur plusieurs semaines fournit davantage d'informations qu'une seule journée.

Étape 1 : estimer les nouvelles calories de maintien

Un calculateur de calories peut fournir un point de départ. La période de perte de poids apporte également des informations réelles. (NIDDK — Body Weight Planner)

Supposons qu'une personne consomme environ :

1 800 kcal par jour

et perde environ :

0,3 kg par semaine

Pour une estimation simple, si l'on utilise approximativement 7 700 kcal par kilogramme de variation corporelle :

0,3 × 7 700 = 2 310 kcal par semaine

Déficit quotidien moyen :

2 310 ÷ 7 ≈ 330 kcal par jour

Une estimation approximative du maintien serait donc :

1 800 + 330 ≈ 2 130 kcal par jour

Il ne s'agit que d'une estimation.

L'eau, le glycogène, le contenu digestif et la nature dynamique de la perte de poids signifient qu'une variation de poids à court terme ne mesure pas parfaitement le déficit énergétique.

Utilisez ce résultat comme point de départ et non comme valeur garantie.

Étape 2 : ne pas augmenter automatiquement les protéines avec les calories

Supposons que les macros pendant la perte de poids soient :

  • protéines : 140 g ;
  • glucides : 170 g ;
  • lipides : 62 g.

Lorsque les calories augmentent pour atteindre le maintien, il n'existe aucune raison automatique d'augmenter les protéines dans la même proportion.

Les protéines peuvent rester à un niveau adapté tandis que la majorité de l'énergie supplémentaire provient des glucides et des lipides.

Cette approche est souvent pratique car les protéines ont parfois déjà été volontairement prioritaires pendant le déficit.

Pourquoi conserver un niveau similaire de protéines peut être logique

Les besoins protéiques dépendent notamment :

  • de la taille corporelle ;
  • de l'entraînement ;
  • de l'activité ;
  • de l'âge ;
  • de l'apport énergétique total ;
  • des objectifs individuels.

Si l'objectif protéique actuel reste adapté au poids et à l'activité, augmenter les calories n'impose pas nécessairement une forte augmentation des protéines.

Chez les personnes actives, un apport approprié peut continuer à soutenir le maintien musculaire et la récupération.

Plus de calories ne signifie pas automatiquement plus de protéines.

Étape 3 : répartir les calories supplémentaires entre glucides et lipides

Une fois les protéines définies, l'énergie supplémentaire peut être répartie entre glucides et lipides selon les préférences, l'entraînement et la structure des repas.

Valeurs énergétiques approximatives :

  • protéines : 4 kcal/g ;
  • glucides : 4 kcal/g ;
  • lipides : 9 kcal/g.

Supposons que vous souhaitiez ajouter environ 300 kcal par jour.

Une possibilité :

  • +40 g de glucides = environ 160 kcal ;
  • +15 g de lipides = environ 135 kcal.

Augmentation totale :

environ 295 kcal

Une autre personne peut préférer davantage de glucides et moins de lipides.

Il n'existe pas de répartition universelle obligatoire.

Exemple complet de transition

Une personne termine sa phase de perte de poids à environ :

1 800 kcal par jour

avec :

  • 140 g de protéines ;
  • 170 g de glucides ;
  • 62 g de lipides.

Énergie approximative :

Protéines :

140 × 4 = 560 kcal

Glucides :

170 × 4 = 680 kcal

Lipides :

62 × 9 = 558 kcal

Total :

1 798 kcal

Son estimation initiale de maintien est proche de 2 100 kcal.

Elle conserve 140 g de protéines et ajoute :

  • 45 g de glucides ;
  • 14 g de lipides.

Nouvelles macros :

  • protéines : 140 g ;
  • glucides : 215 g ;
  • lipides : 76 g.

Calories approximatives :

Protéines :

140 × 4 = 560 kcal

Glucides :

215 × 4 = 860 kcal

Lipides :

76 × 9 = 684 kcal

Total :

2 104 kcal

Il s'agit d'une répartition possible, pas d'une formule obligatoire.

Où trouver les calories supplémentaires

Passer au maintien ne nécessite pas un nouveau menu.

Vous pouvez conserver vos repas habituels et agrandir certains composants.

Petit-déjeuner

Conserver :

  • yaourt ;
  • fruits rouges ;
  • flocons d'avoine.

Ajouter :

  • davantage d'avoine ;
  • des noix ;
  • un fruit supplémentaire.

Déjeuner

Conserver :

  • poulet ;
  • riz ;
  • légumes.

Ajouter :

  • davantage de riz ;
  • un peu d'huile d'olive ou de vinaigrette.

Dîner

Conserver :

  • poisson ;
  • pommes de terre ;
  • salade.

Ajouter :

  • davantage de pommes de terre ;
  • du pain ;
  • davantage de sauce.

La structure des repas reste familière tandis que l'apport énergétique augmente.

Faut-il augmenter les calories immédiatement ou progressivement ?

Les deux méthodes peuvent être pratiques.

Passer directement au maintien estimé

Vous pouvez passer directement du déficit à l'estimation de maintien.

Par exemple :

1 800 → 2 100 kcal

Cela met directement fin au déficit planifié.

Augmenter par étapes

Certaines personnes préfèrent de petites augmentations afin d'observer plus facilement les changements.

Par exemple :

Semaine 1 :

1 800 → 1 950 kcal

Semaine 2 :

1 950 → 2 100 kcal

Il n'existe pas de nécessité physiologique à effectuer une longue « reverse diet » simplement pour retrouver les calories de maintien après une perte de poids ordinaire.

Une progression graduelle peut néanmoins être utile comme stratégie pratique de suivi.

Que peut-il arriver au poids lorsque les calories augmentent ?

Une hausse immédiate de la balance ne signifie pas automatiquement une prise rapide de graisse.

Une augmentation de l'alimentation peut accroître :

  • le contenu digestif ;
  • l'apport en glucides ;
  • les réserves de glycogène ;
  • l'eau associée au glycogène ;
  • l'apport en sodium.

Une consommation plus élevée de glucides peut notamment reconstituer le glycogène, stocké avec de l'eau.

Le poids peut donc augmenter au début même lorsque l'apport moyen est proche du maintien.

N'évaluez pas la transition à partir d'une ou deux pesées.

Regardez les tendances

Si vous suivez votre poids, comparez les moyennes sur plusieurs semaines dans des conditions relativement constantes.

Exemple :

Semaine 1 : 72,0 kg

Semaine 2 : 72,4 kg

Semaine 3 : 72,3 kg

Semaine 4 : 72,2 kg

L'augmentation initiale suivie d'une relative stabilité raconte une histoire différente de l'hypothèse selon laquelle les premiers 400 g seraient nécessairement de la graisse.

Les fluctuations quotidiennes sont normales.

Quand faut-il ajuster les calories ?

Laissez suffisamment de temps à l'estimation initiale pour produire une tendance interprétable.

Si le poids moyen continue à diminuer pendant plusieurs semaines alors que le maintien est l'objectif, l'apport peut encore être trop faible.

Une augmentation modérée peut alors être testée.

Si le poids augmente de façon continue au-delà de ce que vous souhaitez maintenir, l'apport peut dépasser la dépense actuelle.

Une réduction modérée peut alors être testée.

L'objectif est de calibrer l'estimation, pas de réagir à chaque fluctuation.

Exemple d'ajustement

Estimation initiale :

2 100 kcal par jour

Après plusieurs semaines, le poids moyen continue à diminuer lentement.

La personne augmente son apport d'environ :

100 à 150 kcal par jour

Cela peut correspondre à :

  • davantage de riz au déjeuner ;
  • un peu plus d'huile d'olive ;
  • un yaourt avec un fruit ;
  • un petit-déjeuner plus important.

La nouvelle consommation est ensuite observée.

Les petits ajustements sont généralement plus faciles à interpréter que de grands changements répétés.

Les jours d'entraînement peuvent être différents

Le maintien n'impose pas des calories et macros identiques tous les jours.

Une personne ayant des séances exigeantes peut préférer davantage de glucides les jours d'entraînement.

Par exemple :

Jour de repos :

2 000 kcal

Jour d'entraînement :

2 200 kcal

Si la moyenne hebdomadaire soutient le maintien, les deux types de journées peuvent appartenir au même plan.

Un objectif quotidien fixe peut toutefois fonctionner tout aussi bien.

Exemple de moyenne hebdomadaire

Une semaine comprend :

  • 4 jours à 2 000 kcal ;
  • 3 jours à 2 200 kcal.

Total :

4 × 2 000 = 8 000 kcal

3 × 2 200 = 6 600 kcal

Total hebdomadaire :

14 600 kcal

Moyenne quotidienne :

14 600 ÷ 7 ≈ 2 086 kcal

La structure de la semaine peut être plus utile que l'obligation d'atteindre exactement le même chiffre chaque jour.

Conservez les aliments qui fonctionnaient pendant la perte de poids

Le maintien n'est pas une raison d'abandonner les habitudes utiles.

Si votre alimentation comportait :

  • légumes ;
  • fruits ;
  • aliments riches en protéines ;
  • céréales complètes ;
  • légumineuses ;
  • repas que vous appréciez ;
  • collations planifiées ;

ils peuvent rester.

Le maintien nécessite généralement davantage d'énergie, pas une alimentation entièrement différente.

N'utilisez pas toutes les calories supplémentaires uniquement pour les extras

Mathématiquement, les calories supplémentaires pourraient provenir uniquement de desserts, snacks ou matières grasses.

Une approche plus pratique consiste généralement à agrandir d'abord les repas habituels.

Par exemple :

  • augmenter les céréales ou pommes de terre ;
  • ajouter un fruit ;
  • ajouter un produit laitier ou une alternative ;
  • ajouter des noix ou graines ;
  • utiliser un peu plus de matière grasse pour cuisiner ;
  • prévoir une collation.

Les aliments plaisir peuvent toujours avoir leur place. Le maintien n'a pas besoin de devenir une fin incontrôlée de la période de perte de poids.

Fibres et micronutriments restent importants

Un objectif de macros ne décrit pas toute l'alimentation.

Deux régimes peuvent avoir exactement les mêmes calories, protéines, glucides et lipides tout en étant très différents en :

  • fibres ;
  • vitamines ;
  • minéraux ;
  • variété alimentaire ;
  • fruits et légumes.

L'augmentation des calories peut être l'occasion d'ajouter des aliments nutritifs plutôt que de se concentrer uniquement sur les chiffres des macros.

La faim peut évoluer après le déficit

Certaines personnes ressentent davantage de faim pendant ou après une période de perte de poids.

L'augmentation des calories vers le maintien peut rendre les repas plus rassasiants, mais l'appétit ne se normalise pas forcément immédiatement de la même façon chez tout le monde.

Ne déterminez donc pas le maintien uniquement à partir de la faim.

Combinez :

  • estimation des besoins énergétiques ;
  • tendance du poids ;
  • activité ;
  • structure des repas ;
  • signaux de faim et de satiété.

Des changements persistants ou préoccupants de l'appétit doivent être discutés avec un professionnel de santé approprié.

Si votre activité change

Les calories de maintien ne sont pas fixes pour toujours.

Vous pouvez par exemple :

  • commencer à faire davantage de vélo ;
  • augmenter l'entraînement ;
  • passer à un travail physiquement plus actif ;
  • marcher moins ;
  • arrêter un sport.

Votre dépense énergétique peut alors évoluer.

Le maintien doit être réévalué lorsque la routine change de façon importante.

Que signifie une petite reprise de poids ?

Une légère augmentation après la fin du déficit ne signifie pas automatiquement que la stratégie a échoué.

Elle peut refléter :

  • glycogène ;
  • eau ;
  • davantage de nourriture dans le système digestif ;
  • sodium ;
  • variation normale des mesures.

Observez la direction sur plusieurs semaines.

Une tendance ascendante persistante est plus informative qu'une hausse isolée juste après l'augmentation des calories.

Méthode simple pour passer aux macros de maintien

1. Réestimez les calories de maintien actuelles.

Utilisez votre situation actuelle, votre activité et la tendance récente.

2. Réévaluez les protéines.

Conservez un objectif approprié au lieu de l'augmenter automatiquement avec les calories.

3. Ajoutez des glucides et/ou des lipides.

Choisissez une répartition adaptée à vos repas, préférences et activité.

4. Gardez la structure de repas qui fonctionne.

Augmentez certaines portions plutôt que de reconstruire toute l'alimentation.

5. Attendez-vous à des fluctuations à court terme.

Plus de glucides et de nourriture peuvent modifier l'eau corporelle et le contenu digestif.

6. Observez plusieurs semaines.

Ne modifiez pas les calories à cause d'une seule pesée.

7. Ajustez modérément si nécessaire.

Le maintien se calibre à partir des résultats réels.

Exemple de transition

Étape Calories Protéines Glucides Lipides
Perte de poids ~1 800 kcal 140 g 170 g 62 g
Maintien initial ~2 100 kcal 140 g 215 g 76 g
Ajustement éventuel ~2 200 kcal 140 g 230 g 80 g

Ces chiffres ne sont que des exemples.

Le principe est plus important : les calories peuvent augmenter tandis que les protéines restent relativement stables et que glucides et lipides fournissent l'essentiel de l'énergie supplémentaire.

Le maintien est un nouvel objectif, pas un retour automatique aux anciennes portions

Revenir exactement aux habitudes alimentaires précédant la perte de poids peut réintroduire le même surplus énergétique qu'auparavant.

Construisez plutôt le maintien autour de votre poids actuel et de votre routine actuelle.

Conservez les habitudes utiles, augmentez suffisamment l'apport pour supprimer le déficit, puis utilisez la tendance observée pour affiner votre cible.

Le principe pratique

Passer de la perte de poids au maintien ne nécessite pas un nouveau système complexe de macros.

Commencez avec la structure alimentaire qui fonctionnait déjà.

Ensuite :

augmentez les calories vers une estimation de maintien, gardez les protéines à un niveau approprié, répartissez l'énergie supplémentaire entre glucides et lipides, puis ajustez selon la tendance à long terme.

Le maintien n'est pas un chiffre calorique parfaitement précis. C'est une plage d'apport durable qui correspond approximativement à votre dépense énergétique actuelle au fil du temps.

Sources