L'amidon résistant correspond à la fraction de l'amidon qui n'est pas digérée dans l'intestin grêle de la même manière que l'amidon rapidement digestible. Elle atteint le gros intestin, où une partie peut être fermentée par le microbiote.
L'amidon résistant est naturellement présent dans différents aliments riches en amidon. Sa quantité peut également évoluer avec la transformation et la préparation des aliments.
Ainsi, la teneur d'une pomme de terre, d'un plat de riz ou de pâtes ne dépend pas uniquement de l'ingrédient. La variété, la transformation, la cuisson, le refroidissement, le stockage et le réchauffage peuvent modifier la structure de l'amidon.
Ces effets restent variables. Il n'existe pas de règle fiable selon laquelle refroidir du riz réduirait automatiquement ses calories d'un pourcentage fixe.
Qu'est-ce que l'amidon résistant ?
La majeure partie de l'amidon digestible est décomposée dans l'intestin grêle.
L'amidon résistant échappe au moins partiellement à cette digestion.
Sur le plan nutritionnel, il est généralement inclus dans les fibres alimentaires ou les glucides non digestibles.
Il ne s'agit cependant pas d'une seule substance possédant les mêmes propriétés dans tous les aliments.
Plusieurs formes d'amidon résistant existent.
Les principaux types d'amidon résistant
RS1 : amidon physiquement inaccessible
L'amidon est enfermé dans des structures végétales intactes ou partiellement intactes, ce qui limite l'accès des enzymes digestives.
On peut en trouver notamment dans :
- certaines céréales entières ou grossièrement moulues ;
- les graines ;
- certaines légumineuses.
Le broyage, la mastication et la transformation peuvent modifier cette accessibilité.
RS2 : granules d'amidon naturellement résistants
Certaines formes d'amidon cru possèdent une structure naturellement moins accessible aux enzymes digestives.
Les sources peuvent inclure :
- les bananes vertes ;
- l'amidon de pomme de terre cru ;
- certains amidons riches en amylose.
La cuisson peut réduire fortement cette résistance en provoquant la gélatinisation de l'amidon.
RS3 : amidon rétrogradé
Cette forme peut apparaître après la cuisson puis le refroidissement d'un aliment riche en amidon.
Pendant le refroidissement, certaines molécules d'amidon gélatinisé peuvent se réorganiser pour former des structures moins facilement dégradées par les enzymes digestives.
Ce phénomène est appelé rétrogradation.
Les pommes de terre, le riz et les pâtes cuits puis refroidis sont souvent étudiés dans ce contexte.
RS4
Le RS4 correspond à des amidons chimiquement modifiés afin de résister davantage à la digestion.
Cette catégorie concerne surtout des ingrédients alimentaires fabriqués industriellement plutôt que la cuisine domestique courante.
Autres structures résistantes
Certaines classifications décrivent également les complexes amidon-lipides comme une catégorie supplémentaire.
Pour l'alimentation quotidienne, l'essentiel est de comprendre qu'il existe plusieurs formes et que les méthodes de préparation ne les affectent pas toutes de la même manière.
Quels aliments contiennent de l'amidon résistant ?
Les sources potentielles comprennent :
- haricots ;
- lentilles ;
- pois ;
- avoine et autres céréales ;
- bananes vertes ;
- pommes de terre ;
- riz ;
- pâtes ;
- certains produits riches en amidon à forte teneur en amylose.
La quantité n'est pas constante.
Deux portions du même type d'aliment peuvent contenir des quantités différentes selon la variété, la transformation et la préparation.
Bananes vertes
Les bananes peu mûres peuvent contenir une quantité importante d'amidon naturellement résistant.
Pendant la maturation, une partie de l'amidon est progressivement transformée en sucres.
Une banane verte et une banane très mûre n'ont donc pas exactement la même composition en glucides.
Cela ne signifie pas que l'une est systématiquement meilleure que l'autre. Elles correspondent simplement à différents stades de maturation.
Légumineuses
Les haricots, lentilles, pois chiches et pois peuvent fournir de l'amidon résistant en plus de leurs autres glucides et fibres.
Leur digestibilité dépend notamment :
- de la variété ;
- de la transformation ;
- de la cuisson ;
- de la structure physique de l'aliment.
Les légumineuses doivent néanmoins être préparées conformément aux règles habituelles de sécurité alimentaire. Il ne faut pas volontairement les sous-cuire dans le but de conserver davantage d'amidon résistant.
Pommes de terre
Les pommes de terre sont souvent utilisées pour illustrer l'effet de la cuisson et du refroidissement.
L'amidon de pomme de terre cru peut contenir beaucoup d'amidon résistant, mais les pommes de terre sont normalement consommées cuites.
La cuisson gélatinise une grande partie de l'amidon et le rend généralement plus accessible aux enzymes digestives.
Lorsque les pommes de terre cuites refroidissent, une partie de cet amidon peut rétrograder et redevenir plus résistante.
La quantité exacte dépend des conditions de préparation et ne peut pas être prédite uniquement à partir de la température.
Riz
L'amidon du riz se transforme également pendant la cuisson et le refroidissement.
Le riz fraîchement cuit contient de l'amidon gélatinisé généralement plus accessible aux enzymes digestives que celui du grain cru.
Le refroidissement peut favoriser la rétrogradation d'une partie de cet amidon.
L'effet dépend toutefois de nombreux facteurs :
- variété de riz ;
- teneur en amylose ;
- méthode de cuisson ;
- quantité d'eau ;
- conditions de refroidissement ;
- durée de stockage ;
- réchauffage.
Il n'existe donc pas une teneur unique en amidon résistant applicable à tous les riz cuits puis refroidis.
Pâtes
La préparation des pâtes peut également influencer la digestibilité de leur amidon.
La structure des pâtes, la durée de cuisson, le refroidissement et le réchauffage peuvent jouer un rôle.
Des études chez l'humain ont observé, dans certaines conditions expérimentales, des différences de réponse glycémique entre des pâtes fraîchement cuites, refroidies ou réchauffées.
Cela ne signifie pas que chaque plat de pâtes réchauffé produira exactement le même effet.
Que fait la cuisson à l'amidon ?
Lorsque l'amidon est chauffé en présence d'eau, ses granules absorbent de l'eau et perdent une partie de leur structure ordonnée.
Ce phénomène est appelé gélatinisation.
L'amidon gélatinisé devient généralement plus accessible aux enzymes digestives.
La cuisson peut donc réduire certaines formes d'amidon naturellement résistant, notamment le RS2.
Après la cuisson, le refroidissement peut cependant permettre la formation de nouvelles structures plus résistantes.
Que se passe-t-il pendant le refroidissement ?
Pendant le refroidissement, certaines molécules d'amidon, notamment l'amylose, peuvent se réorganiser.
L'amidon rétrogradé ainsi formé peut être moins accessible aux enzymes digestives.
C'est l'une des raisons pour lesquelles les féculents cuits puis refroidis sont étudiés dans la recherche sur l'amidon résistant.
Cependant, le refroidissement ne transforme pas tout l'amidon en amidon résistant.
Les pommes de terre, le riz et les pâtes refroidis contiennent toujours une quantité importante de glucides digestibles.
Le réfrigérateur augmente-t-il l'amidon résistant ?
Il peut augmenter la quantité d'amidon résistant dans certains aliments cuits, mais l'ampleur du changement dépend de nombreux paramètres :
- composition de l'amidon ;
- température et durée de cuisson ;
- température de refroidissement ;
- durée de stockage ;
- teneur en eau ;
- transformations précédentes.
Un résultat obtenu avec une variété précise de riz en laboratoire ne peut donc pas être appliqué automatiquement à tous les plats de riz préparés à domicile.
Que se passe-t-il lors du réchauffage ?
Réchauffer un aliment refroidi ne ramène pas nécessairement son amidon exactement à son état initial après cuisson.
Certaines structures rétrogradées peuvent persister, tandis que d'autres peuvent être modifiées.
Des recherches sur des aliments comme les pâtes suggèrent que le refroidissement et le réchauffage peuvent modifier la réponse glycémique postprandiale dans certaines conditions contrôlées.
Il ne faut toutefois pas interpréter cela comme un effet important et garanti pour chaque repas.
L'amidon résistant réduit-il les calories ?
Cette question nécessite une réponse nuancée.
La cuisson et le refroidissement ne font pas disparaître les glucides d'origine.
Ils peuvent modifier la proportion de l'amidon qui est digérée dans l'intestin grêle et celle qui atteint le gros intestin pour y être fermentée.
Cela ne permet pas d'appliquer une réduction calorique fixe à un aliment préparé à la maison.
Il serait par exemple trompeur de prendre un bol de riz estimé à 300 kcal et d'en retirer automatiquement 10 %, 20 % ou toute autre valeur simplement parce qu'il a été réfrigéré.
La quantité réelle d'amidon résistant est généralement inconnue.
Pour le suivi calorique quotidien, utilisez les valeurs nutritionnelles établies pour l'aliment et son mode de préparation plutôt que d'inventer une correction.
Amidon résistant et glycémie
Puisque l'amidon résistant échappe à une partie de la digestion dans l'intestin grêle, remplacer une partie de l'amidon digestible par de l'amidon résistant peut modifier la réponse glycémique après le repas.
Certaines études et synthèses rapportent des réponses glycémiques postprandiales plus faibles dans certaines situations.
L'effet dépend toutefois :
- du type d'amidon résistant ;
- de sa quantité ;
- de la matrice alimentaire ;
- de l'aliment de comparaison ;
- de la personne ;
- de la composition du repas complet.
L'amidon résistant ne doit pas être considéré comme une méthode garantie de contrôle de la glycémie ni comme un remplacement d'un avis médical.
Amidon résistant et microbiote intestinal
L'amidon résistant qui atteint le gros intestin peut être fermenté par le microbiote.
Cette fermentation peut produire des acides gras à chaîne courte et d'autres métabolites.
Les différentes formes d'amidon résistant peuvent être fermentées différemment, et les microbiotes individuels ne réagissent pas tous de la même façon.
C'est l'une des raisons pour lesquelles l'amidon résistant est étudié en relation avec la santé digestive et métabolique.
Les données sont intéressantes dans plusieurs domaines, mais les effets ne sont pas universels.
L'amidon résistant est-il une fibre ?
L'amidon résistant est généralement inclus dans les définitions larges des fibres alimentaires puisqu'il échappe à la digestion dans l'intestin grêle.
Mais les fibres alimentaires comprennent de nombreux autres composés.
Un aliment peut par exemple contenir :
- cellulose ;
- hémicelluloses ;
- bêta-glucanes ;
- pectines ;
- oligosaccharides résistants ;
- amidon résistant.
La quantité totale de fibres et la quantité d'amidon résistant ne sont donc pas deux mesures interchangeables.
Exemple : pommes de terre
Imaginez deux portions provenant du même lot.
Portion A
Les pommes de terre sont cuites et consommées immédiatement.
Portion B
Elles sont cuites, refroidies correctement au réfrigérateur puis consommées plus tard.
La deuxième portion peut contenir davantage d'amidon rétrogradé.
Sans analyse en laboratoire, il n'est cependant pas possible de calculer précisément le nombre de grammes supplémentaires.
Pour le suivi nutritionnel, enregistrez toujours la quantité réelle de pommes de terre avec une entrée adaptée aux pommes de terre cuites.
Exemple : riz
Vous préparez du riz à l'avance.
Une partie est réfrigérée puis réchauffée le lendemain.
Le refroidissement et le réchauffage peuvent modifier la structure de l'amidon.
Cela ne justifie toutefois pas de remplacer arbitrairement une entrée de 200 g de riz cuit par une entrée moins calorique.
Pour le suivi, enregistrez les 200 g de riz cuit avec une valeur appropriée.
Considérez le changement d'amidon résistant comme une caractéristique de l'aliment, pas comme une réduction calorique précisément connue.
Exemple : pâtes
Les pâtes peuvent être :
- consommées juste après cuisson ;
- refroidies pour une salade ;
- refroidies puis réchauffées.
La digestibilité de l'amidon peut varier entre ces préparations.
Cependant, la sauce, l'huile, le fromage, la viande et les autres ingrédients peuvent modifier bien davantage les calories totales du repas.
Pour suivre le repas, enregistrez normalement ces ingrédients.
La durée de cuisson joue-t-elle un rôle ?
Potentiellement.
La gélatinisation et la structure physique de l'aliment sont influencées par les conditions de cuisson.
Il n'existe cependant aucune règle universelle du type « cuire X minutes produit Y grammes d'amidon résistant ».
Le type d'aliment, la taille des particules, l'eau disponible et la composition de l'amidon jouent également un rôle.
Préparez donc les aliments pour obtenir une texture adaptée et une cuisson sûre plutôt que de les sous-cuire volontairement dans le seul but de maximiser l'amidon résistant.
La transformation des aliments est importante
Les procédés de transformation peuvent modifier à la fois l'accessibilité physique et la structure moléculaire de l'amidon.
Ils comprennent notamment :
- broyage ;
- mouture ;
- extrusion ;
- fermentation ;
- cuisson ;
- refroidissement ;
- séchage ;
- traitements industriels spécialisés.
Certains procédés peuvent réduire certaines fractions résistantes, tandis que d'autres peuvent favoriser des structures plus résistantes.
L'effet dépend du produit et du procédé.
Céréales complètes et structure physique
Le RS1 existe en partie parce que l'amidon est physiquement protégé à l'intérieur des structures végétales.
Une mouture très fine ou une transformation importante peut détruire ces structures et rendre l'amidon plus accessible aux enzymes digestives.
La digestibilité de l'amidon dépend donc non seulement de sa composition chimique, mais également de la structure de l'aliment.
Faut-il consommer de l'amidon de pomme de terre cru ?
L'amidon de pomme de terre cru est souvent présenté comme une source concentrée d'amidon résistant.
Un ingrédient concentré est cependant différent de l'amidon résistant naturellement présent dans une alimentation variée.
Il n'est pas nécessaire de consommer des suppléments d'amidon cru pour inclure de l'amidon résistant dans son alimentation.
Une augmentation importante et soudaine de glucides fermentescibles peut également provoquer des symptômes digestifs chez certaines personnes.
Si vous utilisez un produit concentré, respectez ses instructions et votre tolérance individuelle.
La sécurité alimentaire reste prioritaire
Chercher à augmenter l'amidon résistant ne doit jamais conduire à négliger la cuisson ou la conservation.
C'est particulièrement important pour certaines légumineuses.
Des haricots insuffisamment cuits peuvent contenir des lectines actives susceptibles de provoquer des troubles digestifs.
Les recommandations appropriées de trempage et de cuisson doivent donc être respectées.
Le riz, les pommes de terre et les pâtes cuits doivent également être refroidis et stockés correctement au lieu d'être laissés longtemps à température ambiante.
L'amidon résistant ne rend pas une mauvaise conservation bénéfique.
Comment inclure des sources d'amidon résistant ?
Il n'est pas nécessaire de suivre un protocole particulier.
Une alimentation variée peut naturellement inclure :
- haricots et lentilles ;
- céréales entières ou peu transformées ;
- pommes de terre ;
- riz ;
- pâtes ;
- bananes à différents stades de maturation.
Certains féculents cuits peuvent aussi être refroidis correctement et utilisés dans des repas ultérieurs.
Cela peut être pratique indépendamment de la quantité exacte d'amidon résistant obtenue.
Ce n'est pas une astuce pour effacer des calories
Une interprétation trompeuse consiste à penser que les calories d'un féculent refroidi « ne comptent plus ».
Ce n'est pas ce que montrent les recherches.
L'aliment fournit toujours de l'énergie et une grande partie de son amidon peut rester digestible.
Il est plus juste de considérer ces changements comme des modifications de la digestibilité et de la fermentation des glucides que comme une méthode permettant de supprimer des calories.
Ce que les données permettent de conclure
Plusieurs conclusions générales sont raisonnablement établies :
- l'amidon résistant échappe à la digestion dans l'intestin grêle ;
- plusieurs types d'amidon résistant existent ;
- la transformation des aliments peut modifier sa teneur ;
- la cuisson peut réduire certaines formes naturellement résistantes ;
- le refroidissement peut favoriser l'amidon rétrogradé dans certains aliments ;
- l'amidon résistant peut modifier certaines réponses métaboliques après un repas ;
- il peut être fermenté dans le gros intestin.
En revanche, il n'est pas possible d'attribuer une valeur universelle à chaque portion de pommes de terre, riz ou pâtes refroidis.
La composition de l'aliment et les conditions de préparation varient trop.
À retenir
L'amidon résistant est naturellement présent dans différents aliments végétaux et peut aussi se former lorsque certains féculents cuits refroidissent.
Les pommes de terre, le riz, les pâtes, les légumineuses, les céréales et les bananes vertes peuvent en fournir, mais les quantités varient fortement.
La cuisson, le refroidissement, le stockage et le réchauffage peuvent modifier la structure de l'amidon. Ces changements ne doivent toutefois pas être transformés en réductions caloriques arbitraires.
Pour le suivi nutritionnel quotidien, utilisez les valeurs appropriées de l'aliment réellement consommé. Considérez l'amidon résistant comme un aspect de la qualité des glucides et de la structure des aliments, et non comme une méthode précise permettant de soustraire des calories.