Graisses monoinsaturées vs polyinsaturées : sources alimentaires

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées constituent les deux principales catégories de graisses insaturées présentes dans l'alimentation.

Elles peuvent toutes deux faire partie d'une alimentation équilibrée, mais leur structure chimique diffère et leurs principales sources alimentaires ne sont pas exactement les mêmes.

Une façon simple de les distinguer :

• les graisses monoinsaturées sont particulièrement présentes dans l'huile d'olive, l'avocat et de nombreux fruits à coque ;
• les graisses polyinsaturées comprennent les familles oméga-3 et oméga-6 et se trouvent notamment dans les poissons gras, les noix, les graines et plusieurs huiles végétales.

La plupart des aliments contiennent un mélange de plusieurs types de graisses.

Comparaison rapide

La différence structurelle est importante en nutrition, mais pour les choix quotidiens, connaître les principales sources alimentaires est souvent plus utile.

Qu'est-ce qu'une graisse monoinsaturée ?

Un acide gras monoinsaturé possède une seule double liaison carbone-carbone.

L'un des plus courants dans l'alimentation est l'acide oléique.

Les aliments riches en graisses monoinsaturées contiennent généralement aussi des graisses polyinsaturées et saturées.

Les classer comme sources de graisses monoinsaturées signifie donc généralement que celles-ci représentent une part importante de leur profil lipidique.

Aliments riches en graisses monoinsaturées

Parmi les principales sources :

• huile d'olive ;
• olives ;
• avocat ;
• huile d'avocat ;
• amandes ;
• noisettes ;
• noix de pécan ;
• cacahuètes ;
• huile d'arachide ;
• graines de courge ;
• graines de sésame ;
• huile de colza.

L'huile d'olive est un exemple particulièrement clair.

Ses lipides sont majoritairement monoinsaturés, même si elle contient également des graisses polyinsaturées et saturées.

Qu'est-ce qu'une graisse polyinsaturée ?

Un acide gras polyinsaturé possède au moins deux doubles liaisons.

Cette catégorie comprend deux familles importantes :

• les oméga-3 ;
• les oméga-6.

Certaines graisses appartenant à ces familles sont essentielles et doivent être apportées par l'alimentation.

Aliments riches en graisses polyinsaturées

Parmi les sources importantes :

• noix ;
• graines de lin ;
• graines de chia ;
• graines de tournesol ;
• huile de tournesol ;
• huile de soja ;
• huile de maïs ;
• huile de lin ;
• poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau.

L'huile de colza contient à la fois une quantité importante de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées.

Cela montre pourquoi un aliment ne rentre pas toujours parfaitement dans une seule catégorie.

Comparaison des sources alimentaires

Les proportions précises peuvent varier selon la variété et la transformation.

Où se situent les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont une famille de graisses polyinsaturées.

Les principaux oméga-3 alimentaires comprennent :

• l'acide alpha-linolénique, ou ALA ;
• l'acide eicosapentaénoïque, ou EPA ;
• l'acide docosahexaénoïque, ou DHA.

L'ALA est principalement présent dans des aliments végétaux comme :

• les graines de lin ;
• les graines de chia ;
• les noix ;
• l'huile de colza ;
• l'huile de soja.

L'EPA et le DHA proviennent principalement des aliments aquatiques, notamment des poissons gras comme :

• le saumon ;
• les sardines ;
• le hareng ;
• le maquereau.

L'organisme peut convertir une partie de l'ALA en EPA et DHA, mais cette conversion est limitée.

Les sources végétales d'ALA et les poissons apportant EPA et DHA ne doivent donc pas être considérés comme strictement équivalents.

Où se situent les oméga-6 ?

Les oméga-6 appartiennent eux aussi aux graisses polyinsaturées.

L'acide linoléique est un acide gras oméga-6 essentiel.

On le retrouve notamment dans :

• l'huile de tournesol ;
• l'huile de soja ;
• l'huile de maïs ;
• les fruits à coque ;
• les graines.

Les oméga-6 sont parfois présentés comme une catégorie qu'il faudrait supprimer.

Cette interprétation est trop simpliste.

Ils font naturellement partie de nombreux aliments et comprennent des acides gras essentiels.

Dans la pratique, il est généralement plus utile d'examiner la qualité globale des sources de matières grasses que d'essayer d'éliminer toute une famille de graisses insaturées.

Les graisses monoinsaturées sont-elles meilleures que les polyinsaturées ?

Il n'est généralement pas utile de transformer cette comparaison en compétition.

Les deux appartiennent à la catégorie des graisses insaturées.

Les recommandations nutritionnelles mettent davantage l'accent sur le remplacement de certaines sources riches en graisses saturées par des aliments fournissant des graisses insaturées.

Des exemples pratiques peuvent être :

• utiliser de l'huile d'olive à la place du beurre lorsque cela convient ;
• choisir des noix plutôt que certains snacks très transformés ;
• intégrer du poisson à la place de certains repas centrés sur des viandes grasses transformées ;
• utiliser des graines dans les repas adaptés.

Le contexte alimentaire global reste important.

Les graisses insaturées sont-elles moins caloriques ?

Non.

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées fournissent environ :

9 kcal par gramme

comme les autres lipides alimentaires.

Un aliment n'est donc pas peu calorique simplement parce que ses graisses sont principalement insaturées.

L'huile d'olive, par exemple, est riche en graisses monoinsaturées mais reste très dense en énergie.

Les noix et les graines sont également caloriques.

Exemple avec l'huile d'olive

Supposons que vous ajoutiez 15 g d'huile d'olive à un repas.

Les lipides fournissent environ 9 kcal par gramme :

15 × 9 = environ 135 kcal

La valeur indiquée sur l'étiquette peut être légèrement différente en raison des arrondis.

Le type d'acide gras ne modifie pas la densité énergétique fondamentale des lipides.

Exemple avec les noix

Les noix sont particulièrement riches en graisses polyinsaturées.

Une portion d'environ 30 g reste néanmoins calorique car les noix contiennent beaucoup de lipides au total.

Il faut donc distinguer deux notions :

la qualité des graisses et la densité calorique ne sont pas la même chose.

Les amandes contiennent-elles uniquement des graisses monoinsaturées ?

Non.

Les amandes contiennent plusieurs types d'acides gras.

La majorité de leurs graisses est généralement monoinsaturée, mais elles fournissent aussi des graisses polyinsaturées et saturées.

Les qualifier de source de graisses monoinsaturées ne signifie pas que 100 % de leurs lipides appartiennent à cette catégorie.

Les noix contiennent-elles uniquement des graisses polyinsaturées ?

Non.

Les noix sont particulièrement riches en graisses polyinsaturées et constituent aussi une source végétale d'ALA oméga-3.

Elles contiennent toutefois également des graisses monoinsaturées et saturées.

Les catégories alimentaires décrivent donc le profil dominant, pas une composition exclusive.

Et l'avocat ?

L'avocat est couramment considéré comme une source de graisses monoinsaturées.

Il apporte également :

• des fibres ;
• des glucides ;
• une petite quantité de protéines ;
• des graisses polyinsaturées ;
• des graisses saturées.

Le profil nutritionnel complet reste plus pertinent qu'un seul type d'acide gras.

Et le poisson ?

Les poissons gras sont particulièrement intéressants comme sources d'oméga-3 polyinsaturés à longue chaîne, EPA et DHA.

Parmi les exemples :

• saumon ;
• sardines ;
• hareng ;
• maquereau.

Le poisson contient aussi d'autres types de graisses.

Les proportions varient selon l'espèce et différents facteurs de production et d'alimentation.

Et les graines ?

Les profils varient selon les graines.

Par exemple :

• les graines de lin sont riches en ALA oméga-3 ;
• les graines de chia fournissent également beaucoup d'ALA ;
• les graines de tournesol sont riches en oméga-6 polyinsaturés ;
• les graines de sésame contiennent des graisses mono- et polyinsaturées.

Varier les sources permet d'obtenir naturellement différents profils lipidiques.

Les huiles végétales ne sont pas toutes identiques

Huile d'olive

Elle est généralement dominée par les graisses monoinsaturées.

Huile de colza

Elle contient beaucoup de graisses monoinsaturées ainsi que des graisses polyinsaturées, dont de l'ALA.

Huile de tournesol

Les huiles de tournesol classiques sont souvent riches en acide linoléique polyinsaturé.

Les versions à haute teneur en acide oléique ont un profil différent.

Huile de soja

Elle contient une proportion importante de graisses polyinsaturées, notamment de l'acide linoléique et une certaine quantité d'ALA.

La variété précise de l'huile peut donc être importante.

Le cas des huiles riches en acide oléique

Une erreur fréquente consiste à supposer que toutes les huiles issues de la même plante ont exactement le même profil lipidique.

L'huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, par exemple, contient beaucoup plus d'acide oléique.

Son profil peut donc être dominé par les graisses monoinsaturées plutôt que par les graisses polyinsaturées caractéristiques de nombreuses huiles de tournesol conventionnelles.

Lorsque cette distinction est importante, vérifiez les informations du produit.

Lire les graisses sur une étiquette nutritionnelle

Selon le pays et le produit, une étiquette peut indiquer :

• les matières grasses totales ;
• les acides gras saturés ;
• parfois les graisses monoinsaturées ;
• parfois les graisses polyinsaturées.

Toutes les étiquettes ne fournissent pas la répartition complète MUFA/PUFA.

Si seules les matières grasses totales et les graisses saturées sont indiquées, il n'est pas possible de déterminer précisément les quantités de monoinsaturés et de polyinsaturés sans informations supplémentaires.

Il vaut mieux ne pas inventer les valeurs manquantes.

Lipides totaux et graisses saturées ne sont pas équivalents

Supposons qu'un aliment contienne :

• 20 g de matières grasses totales ;
• 3 g de graisses saturées.

Il serait incorrect de supposer automatiquement que les 17 g restants sont entièrement monoinsaturés ou entièrement polyinsaturés.

Ils peuvent comprendre un mélange de plusieurs acides gras.

Une base de données détaillée ou les informations du fabricant sont nécessaires pour une répartition précise.

MUFA et PUFA dans un repas normal

Un repas n'a pas besoin de contenir un seul type de graisse.

Prenons un repas composé de :

• saumon ;
• légumes ;
• vinaigrette à l'huile d'olive ;
• noix.

L'huile d'olive apporte beaucoup de graisses monoinsaturées.

Le saumon apporte des oméga-3 polyinsaturés à longue chaîne.

Les noix apportent beaucoup de graisses polyinsaturées, dont de l'ALA.

Le repas contient donc naturellement plusieurs types de graisses insaturées.

Ajouter des graisses monoinsaturées en pratique

Quelques possibilités :

• utiliser de l'huile d'olive dans une vinaigrette ;
• ajouter de l'avocat à une salade ou un sandwich ;
• consommer une portion d'amandes ou d'autres fruits à coque ;
• utiliser de la purée de cacahuète lorsque cela convient ;
• ajouter du sésame ou des graines de courge aux plats.

La taille des portions reste importante pour le suivi calorique car ces aliments peuvent être très denses en énergie.

Ajouter des graisses polyinsaturées en pratique

Quelques exemples :

• intégrer des poissons gras aux repas ;
• ajouter des noix aux flocons d'avoine ou au yaourt ;
• utiliser des graines de lin moulues ou des graines de chia ;
• choisir des huiles végétales adaptées ;
• ajouter des graines aux salades et autres plats.

Chaque repas n'a pas besoin de fournir tous les types de graisses.

L'alimentation sur plusieurs jours compte davantage.

Faut-il suivre séparément les MUFA et PUFA ?

Pour un suivi alimentaire quotidien classique, il n'est généralement pas nécessaire de viser un nombre exact de grammes de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

De nombreuses étiquettes ne fournissent d'ailleurs pas cette répartition.

Si l'objectif est surtout d'améliorer la qualité des sources de matières grasses, les choix alimentaires sont souvent plus simples à utiliser que des objectifs numériques précis.

Par exemple :

• huile d'olive ou de colza ;
• fruits à coque ;
• graines ;
• avocat ;
• poisson.

Faut-il suivre un régime pauvre en graisses ?

Pas nécessairement.

Améliorer la qualité des matières grasses est différent de réduire fortement toutes les graisses.

Un repas peut contenir une quantité modérée de lipides dont une grande partie provient de sources insaturées.

À l'inverse, un produit pauvre en matières grasses n'est pas automatiquement meilleur sur le plan nutritionnel.

L'alimentation globale reste importante.

Graisses insaturées vs graisses saturées

Les MUFA et les PUFA appartiennent toutes deux à la catégorie des graisses insaturées.

Les graisses saturées constituent une catégorie différente.

Parmi les aliments pouvant apporter beaucoup de graisses saturées :

• certaines viandes grasses ;
• le beurre ;
• certains produits laitiers entiers ;
• l'huile de coco ;
• l'huile de palme.

Ces aliments contiennent généralement eux aussi un mélange de différents acides gras.

Substitutions simples

Une substitution doit naturellement rester adaptée au plat, aux besoins énergétiques et aux préférences personnelles.

Peut-on consommer MUFA et PUFA ensemble ?

Oui.

Il n'est pas nécessaire de choisir une seule catégorie.

Une alimentation variée fournit naturellement les deux.

L'huile d'olive, les fruits à coque, les graines et le poisson apportent par exemple différentes combinaisons de graisses insaturées.

Guide rapide des sources

Sources particulièrement associées aux graisses monoinsaturées

• huile d'olive ;
• olives ;
• avocat ;
• amandes ;
• noisettes ;
• cacahuètes ;
• noix de pécan.

Sources importantes de graisses polyinsaturées

• noix ;
• graines de lin ;
• graines de chia ;
• graines de tournesol ;
• huile de soja ;
• huile de tournesol conventionnelle ;
• poissons gras.

Sources apportant un mélange notable

• huile de colza ;
• de nombreux fruits à coque et graines ;
• différentes huiles végétales.

La composition exacte varie : ces catégories servent avant tout de repères pratiques.

La différence essentielle

La manière la plus simple de retenir la distinction est :

une graisse monoinsaturée possède une double liaison, tandis qu'une graisse polyinsaturée en possède au moins deux.

Dans la vie quotidienne, il n'est toutefois pas nécessaire d'analyser la structure chimique de chaque aliment.

L'huile d'olive, l'avocat et de nombreux fruits à coque sont de bonnes références pour les graisses monoinsaturées.

Les poissons gras, les noix, les graines de lin, les graines de chia et plusieurs huiles végétales sont d'importantes sources de graisses polyinsaturées.

Une alimentation variée peut naturellement inclure les deux catégories.