Resistente Stärke ist der Teil der Stärke, der im Dünndarm nicht auf dieselbe Weise verdaut wird wie schnell verfügbare Stärke. Sie gelangt weiter in den Dickdarm und kann dort teilweise von Darmmikroorganismen fermentiert werden.

Sie kommt natürlicherweise in verschiedenen stärkehaltigen Lebensmitteln vor. Ihre Menge kann sich außerdem durch Verarbeitung und Zubereitung verändern.

Deshalb hängt der Gehalt resistenter Stärke in Kartoffeln, Reis oder Nudeln nicht ausschließlich vom Lebensmittel selbst ab. Sorte, Verarbeitung, Kochen, Abkühlen, Lagerung und erneutes Erwärmen können die Stärkestruktur beeinflussen.

Wichtig ist dabei: Die Effekte sind variabel. Eine allgemeine Regel wie „abgekühlter Reis hat immer einen bestimmten Prozentsatz weniger Kalorien“ lässt sich daraus nicht ableiten.

Was ist resistente Stärke?

Der größte Teil der verdaulichen Stärke wird im Dünndarm in Glukosebestandteile zerlegt.

Resistente Stärke entgeht dieser Verdauung zumindest teilweise.

Ernährungsphysiologisch wird sie üblicherweise den Ballaststoffen beziehungsweise nicht verdaulichen Kohlenhydraten zugerechnet.

Resistente Stärke ist jedoch keine einzige Substanz mit identischen Eigenschaften in jedem Lebensmittel.

Es gibt verschiedene Formen.

Die wichtigsten Arten resistenter Stärke

RS1: physisch eingeschlossene Stärke

Die Stärke befindet sich innerhalb weitgehend intakter pflanzlicher Strukturen und ist für Verdauungsenzyme dadurch schlechter zugänglich.

Mögliche Quellen sind:

  • ganze oder grob verarbeitete Getreidekörner;
  • Samen;
  • einige Hülsenfrüchte.

Mahlen, Zerkleinern, Kauen und andere Verarbeitungsschritte können die Zugänglichkeit verändern.

RS2: natürlicherweise resistente Stärkekörner

Bestimmte ungekochte Stärken besitzen eine Struktur, die gegenüber Verdauungsenzymen relativ widerstandsfähig ist.

Beispiele sind:

  • grüne Bananen;
  • rohe Kartoffelstärke;
  • bestimmte stärkereiche Produkte mit hohem Amyloseanteil.

Durch Erhitzen und Gelatinisierung kann ein großer Teil dieser Resistenz verloren gehen.

RS3: retrogradierte Stärke

Diese Form kann entstehen, wenn Stärke zunächst gekocht und anschließend abgekühlt wird.

Beim Abkühlen können sich Teile der zuvor gelatinisierten Stärkemoleküle neu anordnen.

Dadurch entstehen Strukturen, die für Verdauungsenzyme schwerer zugänglich sein können.

Dieser Vorgang wird Retrogradation genannt.

Gekochte und anschließend gekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln werden häufig in diesem Zusammenhang untersucht.

RS4

RS4 bezeichnet chemisch modifizierte Stärke, die gegenüber Verdauung widerstandsfähiger gemacht wurde.

Diese Form ist vor allem bei industriell hergestellten Lebensmittelzutaten relevant und weniger bei normaler Küchenzubereitung.

Weitere Strukturen

Manche Klassifikationen beschreiben zusätzlich Stärke-Lipid-Komplexe als weitere Form resistenter Stärke.

Für den Alltag ist vor allem wichtig, dass unterschiedliche Formen existieren und nicht jede Zubereitung auf jede Form gleich wirkt.

Lebensmittel mit resistenter Stärke

Mögliche Quellen sind:

  • Bohnen;
  • Linsen;
  • Erbsen;
  • Hafer und andere Getreide;
  • grüne Bananen;
  • Kartoffeln;
  • Reis;
  • Nudeln;
  • bestimmte stärkereiche Produkte mit hohem Amyloseanteil.

Der Gehalt ist nicht konstant.

Selbst zwei Portionen desselben Lebensmittels können aufgrund von Sorte, Verarbeitung und Zubereitung unterschiedliche Mengen enthalten.

Grüne Bananen

Unreife Bananen können größere Mengen natürlicherweise resistenter Stärke enthalten.

Während der Reifung wird ein Teil der Stärke in Zucker umgewandelt.

Eine grüne und eine vollständig reife Banane besitzen deshalb nicht dieselbe Kohlenhydratzusammensetzung.

Das bedeutet nicht automatisch, dass eine Variante grundsätzlich besser ist. Es handelt sich um unterschiedliche Reifestadien mit unterschiedlicher Stärke- und Zuckerzusammensetzung.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen können resistente Stärke als Teil ihres gesamten Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalts liefern.

Die Verdaulichkeit wird unter anderem beeinflusst durch:

  • Sorte;
  • Verarbeitung;
  • Kochmethode;
  • physische Struktur.

Hülsenfrüchte sollten trotzdem entsprechend den üblichen Sicherheitsregeln zubereitet werden. Resistente Stärke ist kein Grund, Lebensmittel absichtlich unzureichend zu garen.

Kartoffeln

Kartoffeln sind ein häufig verwendetes Beispiel für die Wirkung von Kochen und Abkühlen.

Rohe Kartoffelstärke kann viel resistente Stärke enthalten. Kartoffeln selbst werden normalerweise jedoch gekocht gegessen.

Beim Kochen gelatinisiert ein großer Teil der Stärke und wird leichter verdaulich.

Beim anschließenden Abkühlen kann sich ein Teil der Stärke neu organisieren und wieder resistenter werden.

Wie groß dieser Effekt ist, hängt von der konkreten Zubereitung ab und lässt sich nicht allein aus der Temperatur zuverlässig berechnen.

Reis

Auch Reisstärke verändert sich beim Kochen und Abkühlen.

Frisch gekochter Reis enthält gelatinisierte Stärke, die für Verdauungsenzyme im Allgemeinen leichter zugänglich ist als die Stärke im ungekochten Korn.

Beim Abkühlen kann ein Teil retrogradieren.

Der Effekt hängt jedoch beispielsweise ab von:

  • Reissorte;
  • Amylosegehalt;
  • Kochmethode;
  • Wassermenge;
  • Kühlbedingungen;
  • Lagerungsdauer;
  • erneutem Erwärmen.

Deshalb gibt es keinen einzelnen Wert für resistente Stärke, der für jeden gekochten und gekühlten Reis gilt.

Nudeln

Auch bei Pasta kann die Zubereitung die Stärkeverdaulichkeit beeinflussen.

Struktur, Kochzeit, Abkühlen und erneutes Erwärmen können eine Rolle spielen.

Untersuchungen am Menschen haben unter bestimmten Versuchsbedingungen Unterschiede in der Blutzuckerreaktion zwischen frisch gekochter, gekühlter und wieder erwärmter Pasta gefunden.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jede aufgewärmte Portion Nudeln denselben Effekt verursacht.

Was passiert beim Kochen?

Wird Stärke zusammen mit Wasser erhitzt, nehmen die Stärkekörner Wasser auf und verlieren einen Teil ihrer geordneten Struktur.

Dieser Vorgang wird Gelatinisierung genannt.

Gelatinisierte Stärke ist für Verdauungsenzyme im Allgemeinen leichter zugänglich.

Kochen kann deshalb bestimmte natürlich resistente Stärkeformen reduzieren, insbesondere RS2.

Nach dem Kochen können sich beim Abkühlen jedoch erneut resistentere Strukturen bilden.

Was passiert beim Abkühlen?

Während des Abkühlens können sich einige Stärkemoleküle, insbesondere Amylose, neu anordnen.

Die entstehende retrogradierte Stärke kann für Verdauungsenzyme weniger zugänglich sein.

Deshalb werden gekochte und anschließend gekühlte stärkehaltige Lebensmittel in der Forschung zu resistenter Stärke untersucht.

Das Abkühlen verwandelt jedoch nicht die gesamte Stärke in resistente Stärke.

Auch gekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln enthalten weiterhin erhebliche Mengen verdaulicher Kohlenhydrate.

Erhöht der Kühlschrank resistente Stärke?

Bei einigen gekochten stärkehaltigen Lebensmitteln kann das Abkühlen den Anteil resistenter Stärke erhöhen.

Wie stark, hängt jedoch von vielen Faktoren ab:

  • Stärkezusammensetzung;
  • Kochdauer und Temperatur;
  • Kühltemperatur;
  • Lagerungszeit;
  • Wassergehalt;
  • vorherige Verarbeitung.

Ein Ergebnis aus einer Untersuchung mit einer bestimmten Reissorte lässt sich deshalb nicht automatisch auf jeden zuhause gekochten Reis übertragen.

Was passiert beim erneuten Erwärmen?

Erneutes Erwärmen führt nicht zwingend dazu, dass die Stärke exakt in den Zustand direkt nach dem ersten Kochen zurückkehrt.

Ein Teil der retrogradierten Strukturen kann erhalten bleiben, während sich andere erneut verändern.

Studien mit Lebensmitteln wie Pasta zeigen, dass Abkühlen und Wiedererwärmen unter kontrollierten Bedingungen die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit beeinflussen können.

Die Größe dieses Effekts ist jedoch nicht für jedes Lebensmittel und jede Person gleich.

Hat resistente Stärke weniger Kalorien?

Diese Frage muss vorsichtig beantwortet werden.

Durch Kochen und Abkühlen verschwindet der ursprüngliche Kohlenhydratanteil nicht einfach.

Stattdessen kann sich verändern, welcher Anteil im Dünndarm verdaut beziehungsweise später im Dickdarm fermentiert wird.

Daraus lässt sich jedoch kein einfacher Kalorienrabatt für selbstgekochte Lebensmittel ableiten.

Es wäre beispielsweise nicht sinnvoll, von einer Portion Reis mit 300 kcal automatisch 10, 20 oder einen anderen festen Prozentsatz abzuziehen, nur weil sie vorher im Kühlschrank stand.

Die tatsächlich gebildete Menge resistenter Stärke ist normalerweise unbekannt.

Für normales Kalorientracking sollte deshalb weiterhin der etablierte Nährwert für das entsprechende Lebensmittel und seine Zubereitungsform verwendet werden.

Resistente Stärke und Blutzucker

Da resistente Stärke der Verdauung im Dünndarm entgeht oder langsamer verfügbar wird, kann der Austausch eines Teils verdaulicher Stärke gegen resistente Stärke die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit beeinflussen.

Untersuchungen zeigen unter bestimmten Bedingungen niedrigere postprandiale Glukosereaktionen.

Die Wirkung hängt jedoch unter anderem ab von:

  • Art der resistenten Stärke;
  • Menge;
  • Lebensmittelmatrix;
  • Vergleichsmahlzeit;
  • individueller Reaktion;
  • Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit.

Resistente Stärke sollte nicht als garantierte Methode zur Blutzuckerkontrolle oder als Ersatz für medizinische Beratung verstanden werden.

Resistente Stärke und Darmmikrobiom

Resistente Stärke kann den Dickdarm erreichen und dort von Mikroorganismen fermentiert werden.

Dabei können kurzkettige Fettsäuren und andere Stoffwechselprodukte entstehen.

Unterschiedliche Formen resistenter Stärke können unterschiedlich fermentiert werden. Auch die Darmmikrobiome verschiedener Menschen reagieren nicht identisch.

Deshalb wird resistente Stärke im Zusammenhang mit Darmgesundheit und Stoffwechsel intensiv untersucht.

Die Forschung zeigt interessante mögliche Effekte, aber nicht jeder Effekt tritt zwangsläufig bei jeder Person auf.

Ist resistente Stärke ein Ballaststoff?

Resistente Stärke wird in breiten Definitionen von Ballaststoffen üblicherweise mit einbezogen, da sie der Verdauung im Dünndarm entgeht.

Ballaststoffe umfassen jedoch viele weitere Verbindungen.

Lebensmittel können beispielsweise enthalten:

  • Cellulose;
  • Hemicellulosen;
  • Beta-Glucane;
  • Pektine;
  • resistente Oligosaccharide;
  • resistente Stärke.

Gesamtballaststoffe und resistente Stärke sind deshalb keine austauschbaren Angaben.

Beispiel: Kartoffeln

Stell dir zwei Portionen aus derselben Kartoffelcharge vor.

Portion A

Die Kartoffeln werden gekocht und sofort warm gegessen.

Portion B

Die Kartoffeln werden gekocht, sicher gekühlt und später gegessen.

Die zweite Portion kann mehr retrogradierte resistente Stärke enthalten.

Ohne Laboranalyse lässt sich jedoch nicht genau bestimmen, wie viele zusätzliche Gramm entstanden sind.

Für das Ernährungstracking ist es weiterhin sinnvoll, die tatsächlich gegessene Kartoffelmenge anhand ihres Gewichts und eines passenden Eintrags für gekochte Kartoffeln zu erfassen.

Beispiel: Reis

Du kochst Reis für Meal Prep.

Einen Teil kühlst du im Kühlschrank und erwärmst ihn am nächsten Tag.

Durch Abkühlen und Aufwärmen kann sich die Stärkestruktur verändern.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du einen Eintrag über 200 g gekochten Reis willkürlich durch einen kalorienärmeren Eintrag ersetzen solltest.

Für das Tracking bleiben 200 g gekochter Reis eine sinnvolle Grundlage.

Die Veränderung der resistenten Stärke ist eine Eigenschaft des Lebensmittels, kein exakt bekannter Kalorienabzug.

Beispiel: Pasta

Pasta kann:

  • frisch gekocht gegessen werden;
  • für einen Nudelsalat abkühlen;
  • gekühlt und später wieder aufgewärmt werden.

Die Stärkeverdaulichkeit kann sich zwischen diesen Varianten unterscheiden.

Für die Gesamtkalorien einer Mahlzeit können Sauce, Öl, Käse oder Fleisch jedoch wesentlich größere Unterschiede verursachen als die unsichere Veränderung der resistenten Stärke.

Diese Zutaten sollten beim Tracking normal berücksichtigt werden.

Spielt die Kochzeit eine Rolle?

Möglicherweise.

Die Stärke-Gelatinisierung und die physische Struktur eines Lebensmittels hängen auch von den Kochbedingungen ab.

Es gibt jedoch keine allgemeine Regel wie „genau X Minuten kochen erzeugt Y Gramm resistente Stärke“.

Lebensmittelart, Partikelgröße, Wasser und Stärkezusammensetzung spielen ebenfalls eine Rolle.

Lebensmittel sollten deshalb in erster Linie auf eine geeignete Konsistenz und sichere Zubereitung gebracht werden und nicht absichtlich unzureichend gegart werden, um resistente Stärke zu maximieren.

Einfluss der Verarbeitung

Verarbeitung kann sowohl die physische Zugänglichkeit als auch die molekulare Struktur von Stärke verändern.

Dazu gehören beispielsweise:

  • Mahlen;
  • Zerkleinern;
  • Extrusion;
  • Fermentation;
  • Kochen;
  • Abkühlen;
  • Trocknen;
  • spezielle industrielle Behandlungen.

Einige Verfahren können bestimmte resistente Stärkeformen reduzieren, andere können resistentere Strukturen fördern.

Die Richtung und Stärke des Effekts hängt vom jeweiligen Lebensmittel und Verfahren ab.

Vollkorn und Lebensmittelstruktur

RS1 entsteht teilweise dadurch, dass Stärke innerhalb pflanzlicher Strukturen physisch geschützt ist.

Feines Mahlen oder starke Verarbeitung kann diese Strukturen aufbrechen und Stärke für Verdauungsenzyme leichter zugänglich machen.

Stärkeverdaulichkeit hängt deshalb nicht nur von der chemischen Zusammensetzung, sondern auch von der Lebensmittelstruktur ab.

Muss man rohe Kartoffelstärke essen?

Rohe Kartoffelstärke wird häufig als konzentrierte Quelle resistenter Stärke erwähnt.

Ein konzentrierter Stärke-Zusatz ist jedoch etwas anderes als resistente Stärke aus normalen Lebensmitteln.

Für eine abwechslungsreiche Ernährung ist es nicht notwendig, rohe Stärkeprodukte zu konsumieren.

Große, plötzlich zugeführte Mengen fermentierbarer Kohlenhydrate können bei manchen Menschen außerdem Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Bei konzentrierten Produkten sollten die Herstellerangaben und die individuelle Verträglichkeit berücksichtigt werden.

Lebensmittelsicherheit hat Vorrang

Der Versuch, mehr resistente Stärke zu erhalten, sollte niemals sichere Zubereitung ersetzen.

Das ist besonders bei Hülsenfrüchten wichtig.

Bestimmte Bohnen enthalten natürliche Lektine, die bei unzureichendem Garen Beschwerden oder Erkrankungen verursachen können.

Erforderliche Einweich- und Kochmethoden sollten deshalb eingehalten werden.

Auch gekochter Reis, Kartoffeln und Nudeln sollten sicher gekühlt und gelagert werden, statt längere Zeit bei Raumtemperatur zu stehen.

Resistente Stärke macht unsichere Lagerung nicht sinnvoll.

Resistente Stärke praktisch in die Ernährung integrieren

Ein spezielles Protokoll ist nicht notwendig.

Eine abwechslungsreiche Ernährung kann ganz natürlich Lebensmittel enthalten wie:

  • Bohnen und Linsen;
  • ganze oder wenig verarbeitete Getreide;
  • Kartoffeln;
  • Reis;
  • Nudeln;
  • Bananen in unterschiedlichen Reifestadien.

Einige gekochte stärkehaltige Lebensmittel können außerdem sicher gekühlt und für spätere Mahlzeiten verwendet werden.

Das kann schon aus praktischen Gründen sinnvoll sein, unabhängig davon, wie viel resistente Stärke genau entsteht.

Kein Kalorien-Trick

Eine häufige Fehlinterpretation lautet, dass die Kalorien gekühlter Stärke „nicht mehr zählen“.

Das zeigen die Forschungsergebnisse nicht.

Das Lebensmittel liefert weiterhin Energie, und ein großer Teil der Stärke bleibt verdaulich.

Veränderungen der resistenten Stärke sollten eher als Veränderung von Verdauung und Fermentation verstanden werden und nicht als Möglichkeit, Kalorien aus einer Mahlzeit zu löschen.

Was die Forschung zeigt – und was nicht

Gut begründet sind folgende allgemeine Aussagen:

  • resistente Stärke entgeht der Verdauung im Dünndarm;
  • es gibt unterschiedliche Formen resistenter Stärke;
  • Verarbeitung kann ihren Gehalt verändern;
  • Kochen kann bestimmte natürlich resistente Stärkeformen reduzieren;
  • Abkühlen kann in einigen Lebensmitteln retrogradierte resistente Stärke fördern;
  • resistente Stärke kann unter bestimmten Bedingungen die Stoffwechselreaktion nach einer Mahlzeit beeinflussen;
  • sie kann im Dickdarm fermentiert werden.

Nicht begründet ist dagegen ein universeller Wert für jede Portion gekühlter Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Lebensmittel und Zubereitung unterscheiden sich dafür zu stark.

Praktisches Fazit

Resistente Stärke ist ein natürlicher Bestandteil verschiedener pflanzlicher Lebensmittel und kann zusätzlich entstehen, wenn bestimmte gekochte Stärken abkühlen.

Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Getreide und grüne Bananen können resistente Stärke liefern. Die tatsächliche Menge variiert jedoch erheblich.

Kochen, Abkühlen, Lagerung und Wiedererwärmen verändern die Stärkestruktur, sollten aber nicht in willkürliche Kalorienabzüge umgerechnet werden.

Für normales Ernährungstracking verwendest du weiterhin die passenden Nährwerte des tatsächlich gegessenen Lebensmittels. Resistente Stärke ist sinnvoller als ein Aspekt der Kohlenhydratqualität und Lebensmittelstruktur zu verstehen – nicht als präzise Methode zum Abziehen von Kalorien.