Un menu végétarien est plus facile à suivre lorsque les mêmes ingrédients peuvent servir dans plusieurs repas sans donner l'impression de manger la même chose chaque jour.

Ce programme sur sept jours suit une alimentation lacto-ovo-végétarienne : il comprend des aliments végétaux, des œufs et des produits laitiers, mais pas de viande ni de poisson.

Les portions sont données comme exemple pratique et ne constituent pas une prescription calorique personnalisée. Elles peuvent être adaptées selon l'appétit, les besoins énergétiques et les objectifs individuels.

La structure du menu

Le programme repose sur un nombre relativement limité d'aliments :

  • œufs ;
  • yaourt grec ou skyr ;
  • lentilles ;
  • pois chiches ;
  • haricots ;
  • tofu ;
  • flocons d'avoine ;
  • riz ;
  • pâtes ;
  • pommes de terre ;
  • pain complet ;
  • légumes ;
  • fruits ;
  • noix et graines.

L'objectif est de garder une liste de courses raisonnable tout en variant les plats.

Jour 1

Petit-déjeuner : yaourt, avoine et fruits rouges

Mélangez :

  • 250 g de yaourt grec ou de skyr ;
  • 50 g de flocons d'avoine ;
  • 100 g de fruits rouges ;
  • 15 g de noix.

Déjeuner : bowl de pois chiches et riz

Utilisez :

  • 150 g de pois chiches cuits ;
  • 150 g de riz cuit ;
  • 150–200 g de légumes ;
  • 1 cuillère à soupe de sauce au yaourt.

Ajoutez herbes, citron, ail ou épices selon vos préférences.

Dîner : pâtes aux lentilles et à la tomate

Utilisez :

  • 80 g de pâtes complètes sèches ;
  • 150 g de lentilles cuites ;
  • 200 g de sauce tomate ;
  • épinards ou autre légume ;
  • éventuellement 20 g de fromage râpé.

Préparez un peu plus de lentilles pour les repas suivants.

Jour 2

Petit-déjeuner : œufs, pain complet et fruit

Utilisez :

  • 2 œufs ;
  • 2 tranches de pain complet ;
  • tomate ou concombre ;
  • 1 fruit.

Déjeuner : reste de pâtes aux lentilles

Utilisez la portion supplémentaire préparée la veille.

Ajoutez des crudités ou une salade si vous en avez.

Dîner : poêlée de tofu et légumes

Utilisez :

  • 180 g de tofu ;
  • 150 g de riz cuit ;
  • 250 g de légumes ;
  • sauce soja ;
  • ail et gingembre.

Un mélange de légumes surgelés permet de limiter le nombre de produits frais différents.

Jour 3

Petit-déjeuner : overnight oats

Préparez la veille :

  • 60 g de flocons d'avoine ;
  • 200 g de yaourt ou skyr ;
  • 100 ml de lait ;
  • 1 banane ;
  • 10 g de graines de chia.

Déjeuner : bowl de haricots et pommes de terre

Utilisez :

  • 250 g de pommes de terre ;
  • 150 g de haricots rouges ou noirs cuits ;
  • concombre ;
  • tomate ;
  • sauce au yaourt et aux herbes.

Dîner : omelette aux légumes avec pain

Utilisez :

  • 3 œufs ;
  • 150–200 g de légumes ;
  • 30 g de fromage ;
  • 2 tranches de pain complet.

Vous pouvez utiliser poivrons, épinards, champignons, oignons ou des légumes restant des repas précédents.

Jour 4

Petit-déjeuner : yaourt, banane et noix

Utilisez :

  • 250 g de yaourt ou skyr ;
  • 1 banane ;
  • 40 g de flocons d'avoine ;
  • 15 g de noix.

Déjeuner : wraps aux pois chiches

Garnissez 2 tortillas complètes moyennes avec :

  • 150 g de pois chiches ;
  • salade ou épinards ;
  • tomate ;
  • concombre ;
  • sauce au yaourt.

Dîner : curry de lentilles corail avec riz

Utilisez :

  • 80 g de lentilles corail sèches ;
  • 150 g de riz cuit ;
  • 200 g de tomates en conserve ;
  • oignon ;
  • 150–200 g de légumes ;
  • épices à curry.

Préparez une portion supplémentaire pour le déjeuner du lendemain.

Jour 5

Petit-déjeuner : œufs, pommes de terre et légumes

Utilisez :

  • 2 œufs ;
  • 200 g de pommes de terre ;
  • tomate, épinards ou poivrons.

Ce repas est particulièrement pratique si vous avez déjà des pommes de terre cuites du Jour 3.

Déjeuner : reste de curry de lentilles

Réchauffez la portion supplémentaire du Jour 4.

Servez avec le reste de riz si nécessaire.

Dîner : pâtes au tofu et légumes

Utilisez :

  • 160–180 g de tofu ;
  • 80 g de pâtes sèches ;
  • 200 g de sauce tomate ;
  • épinards, champignons, poivrons ou autres légumes.

Assaisonnez avec des herbes, de l'ail et du poivre.

Jour 6

Petit-déjeuner : porridge à la pomme

Préparez :

  • 60 g de flocons d'avoine ;
  • 250 ml de lait ;
  • 1 pomme ;
  • cannelle ;
  • 15 g de beurre de cacahuète ou de noix.

Déjeuner : salade de haricots et œufs

Utilisez :

  • 150 g de haricots ;
  • 2 œufs ;
  • salade ou épinards ;
  • concombre ;
  • tomate ;
  • 1 tranche de pain complet.

Dîner : pommes de terre au four et cottage cheese

Utilisez :

  • 350 g de pommes de terre ;
  • 200 g de cottage cheese ;
  • salade de concombre et tomate ;
  • herbes.

Ajoutez des légumes cuits si vous le souhaitez.

Jour 7

Petit-déjeuner : bowl de yaourt

Utilisez :

  • 250 g de yaourt ou skyr ;
  • 50 g de flocons d'avoine ;
  • 1 fruit ;
  • 10 g de graines de chia ;
  • 15 g de noix.

Déjeuner : wrap de restes aux haricots

Utilisez :

  • 2 tortillas ;
  • 120–150 g de haricots ou pois chiches restants ;
  • légumes restants ;
  • sauce au yaourt.

Ce repas est volontairement flexible afin d'utiliser ce qu'il reste de la semaine.

Dîner : soupe de lentilles et légumes

Utilisez :

  • 80 g de lentilles sèches ou environ 180–200 g de lentilles cuites ;
  • 250–300 g de légumes ;
  • 200 g de tomates en conserve ;
  • oignon et ail ;
  • bouillon de légumes ;
  • 2 tranches de pain complet.

Ce dîner permet également d'utiliser les légumes encore présents dans le réfrigérateur.

Vue d'ensemble des sept jours

Jour Petit-déjeuner Déjeuner Dîner
1 Yaourt, avoine, fruits rouges Bowl pois chiches-riz Pâtes aux lentilles
2 Œufs et pain Reste de pâtes Tofu et légumes
3 Overnight oats Bowl haricots-pommes de terre Omelette aux légumes
4 Yaourt, banane, noix Wraps aux pois chiches Curry de lentilles
5 Œufs et pommes de terre Reste de curry Pâtes au tofu
6 Porridge à la pomme Salade haricots-œufs Pommes de terre et cottage cheese
7 Bowl de yaourt Wrap de restes Soupe de lentilles

Liste de courses complète pour une personne

Les quantités sont approximatives, car les formats de vente et les portions individuelles varient.

Œufs et produits laitiers

  • 12 œufs ;
  • 1,2 à 1,5 kg de yaourt grec ou skyr ;
  • 200 g de cottage cheese ;
  • 100–150 g de fromage ;
  • 1 litre de lait.

Légumineuses et tofu

  • 2 boîtes de pois chiches d'environ 400 g ;
  • 2 boîtes de haricots d'environ 400 g ;
  • environ 500 g de lentilles sèches ou une combinaison de lentilles sèches et déjà cuites ;
  • 400 g de tofu.

Une partie peut rester selon le poids égoutté et le format des paquets.

Céréales et féculents

  • 500 g de flocons d'avoine ;
  • 500 g de riz ;
  • 500 g de pâtes complètes ;
  • 1 pain complet ;
  • 1 paquet de tortillas complètes ;
  • environ 1,5 kg de pommes de terre.

Les produits secs ne doivent pas nécessairement être entièrement utilisés pendant la semaine.

Légumes

Un panier pratique peut comprendre :

  • 1 kg de légumes surgelés mélangés ;
  • 500 g de tomates ;
  • 2 concombres ;
  • 3 poivrons ;
  • 300–400 g d'épinards ;
  • 250 g de champignons ;
  • 4–5 oignons ;
  • 1 tête d'ail ;
  • 1 salade ou autre légume-feuille.

Adaptez les légumes selon la saison, le prix et vos préférences.

Fruits

Par exemple :

  • 4 bananes ;
  • 3 pommes ;
  • 300 g de fruits rouges frais ou surgelés ;
  • 3 autres fruits de saison.

Noix, graines et compléments de cuisine

  • 100–150 g de noix ou mélange de noix ;
  • petit paquet de graines de chia ;
  • beurre de cacahuète ;
  • huile végétale ou huile d'olive ;
  • sauce soja ;
  • bouillon de légumes ;
  • herbes ;
  • curry ;
  • cannelle ;
  • poivre noir ;
  • citron si souhaité.

Pourquoi les ingrédients se répètent

La répétition est volontaire.

Le yaourt sert aux petits-déjeuners et aux sauces.

Les lentilles apparaissent dans les pâtes, le curry et la soupe.

Les pois chiches deviennent un bowl puis des wraps.

Les haricots sont utilisés dans un bowl, une salade et le repas flexible du Jour 7.

Le riz accompagne pois chiches, tofu et curry.

Les pommes de terre sont utilisées dans plusieurs formats.

Les épinards et autres légumes passent d'une omelette aux pâtes, au curry, aux wraps ou à la soupe.

Cette organisation réduit la taille de la liste de courses sans imposer le même plat chaque jour.

Une préparation simple

Il n'est pas nécessaire de cuisiner les 21 repas le dimanche.

Une courte séance de préparation peut faciliter les premiers jours.

Vous pouvez :

  1. cuire plusieurs portions de riz ;
  2. préparer une quantité de lentilles ;
  3. laver et couper les légumes les plus résistants ;
  4. préparer une sauce au yaourt et aux herbes ;
  5. cuire plusieurs œufs ;
  6. portionner avoine et noix si cela vous aide.

Conservez les aliments correctement et respectez les recommandations de réfrigération.

Une deuxième petite préparation en milieu de semaine est généralement plus pratique que de conserver tous les aliments cuits pendant sept jours.

Les protéines dans un menu végétarien

Une alimentation sans viande n'est pas automatiquement pauvre en protéines.

Ce programme utilise régulièrement :

  • œufs ;
  • yaourt ou skyr ;
  • cottage cheese ;
  • tofu ;
  • lentilles ;
  • pois chiches ;
  • haricots.

Les céréales, noix et graines en apportent également de plus petites quantités.

L'apport réel dépend des produits et portions utilisés.

Si vous avez un objectif protéique précis, calculez-le à partir des aliments réellement consommés plutôt que de supposer que tous les repas végétariens apportent la même quantité.

Adapter les portions

Ce menu n'est pas associé à un niveau calorique unique.

Pour augmenter l'apport énergétique, vous pouvez augmenter certaines portions de :

  • riz ;
  • pâtes ;
  • pommes de terre ;
  • pain ;
  • avoine ;
  • noix ;
  • huile ;
  • aliments riches en protéines.

Pour des portions plus petites, réduisez certaines de ces quantités tout en conservant la structure générale des repas.

Un menu générique trouvé en ligne ne doit pas être traité comme une prescription nutritionnelle individualisée.

Substitutions pratiques

Vous pouvez remplacer :

  • pois chiches ↔ haricots ;
  • tofu ↔ tempeh ;
  • riz ↔ boulgour ou couscous ;
  • yaourt grec ↔ skyr ;
  • épinards ↔ autre légume-feuille ;
  • fruits rouges ↔ fruits de saison ;
  • pâtes complètes ↔ autre type de pâtes ;
  • cottage cheese ↔ autre produit laitier adapté.

Les meilleures substitutions conservent la fonction de l'aliment tout en utilisant des produits que vous appréciez et trouvez facilement.

Réduire le gaspillage alimentaire

Avant les courses, vérifiez ce que vous avez déjà.

Utilisez ensuite les produits les plus fragiles en premier.

Une organisation simple :

À utiliser rapidement :

  • salade ;
  • fruits rouges frais ;
  • champignons ;
  • produits laitiers ouverts.

À utiliser pendant la semaine :

  • poivrons ;
  • concombres ;
  • tomates ;
  • yaourt ;
  • tofu.

Peuvent attendre davantage :

  • pommes de terre ;
  • oignons ;
  • céréales sèches ;
  • légumineuses en conserve ;
  • légumes surgelés.

Les repas du Jour 7 sont volontairement flexibles pour donner une destination aux ingrédients restants.

Si vous cuisinez pour deux personnes

Le point de départ le plus simple est de doubler les quantités des repas.

Cependant, les formats de vente ne se multiplient pas toujours parfaitement.

Vérifiez les tailles réelles des paquets avant de doubler mécaniquement toute la liste de courses.

Pour les déjeuners au travail

Plusieurs repas se transportent facilement :

  • bowl pois chiches-riz ;
  • pâtes aux lentilles ;
  • bowl haricots-pommes de terre ;
  • wraps ;
  • curry de lentilles ;
  • salade de haricots et œufs.

Si vous n'avez pas accès à un réfrigérateur ou à un micro-ondes, adaptez les repas aux conditions de conservation disponibles.

L'objectif pratique

Un bon menu végétarien sur sept jours ne devrait pas simplement aligner sept journées de recettes sans lien entre elles.

Il devrait aussi faciliter les courses et la cuisine.

Ce programme utilise donc un groupe limité de légumineuses, œufs, produits laitiers, céréales et légumes de différentes manières.

Vous obtenez ainsi une semaine végétarienne complète avec suffisamment de répétition pour simplifier les courses et suffisamment de variété pour ne pas manger exactement le même repas chaque jour.