Ein vegetarischer Wochenplan ist besonders praktisch, wenn dieselben Zutaten in mehreren Gerichten verwendet werden können, ohne dass jeden Tag dasselbe auf dem Tisch steht.

Dieser 7-Tage-Plan ist ovo-lakto-vegetarisch. Er enthält pflanzliche Lebensmittel, Eier und Milchprodukte, aber kein Fleisch und keinen Fisch.

Die angegebenen Mengen sind ein praktisches Beispiel und keine individuell berechnete Kalorienvorgabe. Je nach Energiebedarf, Appetit und persönlichen Zielen können Portionen angepasst werden.

Die Grundstruktur

Der Plan arbeitet mit einer überschaubaren Gruppe von Lebensmitteln:

  • Eier;
  • griechischer Joghurt oder Skyr;
  • Linsen;
  • Kichererbsen;
  • Bohnen;
  • Tofu;
  • Haferflocken;
  • Reis;
  • Pasta;
  • Kartoffeln;
  • Vollkornbrot;
  • Gemüse;
  • Obst;
  • Nüsse und Samen.

Dadurch bleibt die Einkaufsliste kompakt, während sich Geschmack und Gerichtsform im Laufe der Woche verändern.

Tag 1

Frühstück: Joghurt mit Haferflocken und Beeren

Kombiniere:

  • 250 g griechischen Joghurt oder Skyr;
  • 50 g Haferflocken;
  • 100 g Beeren;
  • 15 g Walnüsse.

Mittagessen: Kichererbsen-Reis-Bowl

Verwende:

  • 150 g gekochte Kichererbsen;
  • 150 g gekochten Reis;
  • 150–200 g Gemüse;
  • 1 EL Joghurtsauce.

Nach Geschmack mit Kräutern, Zitrone, Knoblauch oder Gewürzen ergänzen.

Abendessen: Linsen-Tomaten-Pasta

Verwende:

  • 80 g trockene Vollkornpasta;
  • 150 g gekochte Linsen;
  • 200 g Tomatensauce;
  • Spinat oder anderes Gemüse;
  • optional 20 g geriebenen Käse.

Koche etwas mehr Linsen für spätere Mahlzeiten.

Tag 2

Frühstück: Eier auf Vollkornbrot mit Obst

Verwende:

  • 2 Eier;
  • 2 Scheiben Vollkornbrot;
  • Tomate oder Gurke;
  • 1 Stück Obst.

Mittagessen: restliche Linsenpasta

Nutze die zusätzliche Portion von Tag 1.

Bei Bedarf mit frischem Gemüse oder Salat ergänzen.

Abendessen: Tofu-Gemüse-Pfanne

Verwende:

  • 180 g Tofu;
  • 150 g gekochten Reis;
  • 250 g Gemüse;
  • Sojasauce;
  • Knoblauch und Ingwer.

Tiefkühlgemüse eignet sich hier gut und reduziert die Anzahl verschiedener frischer Produkte.

Tag 3

Frühstück: Overnight Oats

Am Vorabend mischen:

  • 60 g Haferflocken;
  • 200 g Joghurt oder Skyr;
  • 100 ml Milch;
  • 1 Banane;
  • 10 g Chiasamen.

Mittagessen: Bohnen-Kartoffel-Bowl

Verwende:

  • 250 g Kartoffeln;
  • 150 g gekochte Kidney- oder schwarze Bohnen;
  • Gurke;
  • Tomate;
  • Joghurt-Kräuter-Sauce.

Abendessen: Gemüseomelett mit Brot

Verwende:

  • 3 Eier;
  • 150–200 g Gemüse;
  • 30 g Käse;
  • 2 Scheiben Vollkornbrot.

Geeignet sind beispielsweise Paprika, Spinat, Pilze, Zwiebeln oder Gemüse, das von früheren Mahlzeiten übrig ist.

Tag 4

Frühstück: Joghurt mit Banane und Nüssen

Verwende:

  • 250 g Joghurt oder Skyr;
  • 1 Banane;
  • 40 g Haferflocken;
  • 15 g Nüsse.

Mittagessen: Kichererbsen-Wraps

Fülle 2 mittelgroße Vollkorntortillas mit:

  • 150 g Kichererbsen;
  • Salat oder Spinat;
  • Tomate;
  • Gurke;
  • Joghurtsauce.

Abendessen: Rotes Linsencurry mit Reis

Verwende:

  • 80 g trockene rote Linsen;
  • 150 g gekochten Reis;
  • 200 g Dosentomaten;
  • Zwiebel;
  • 150–200 g Gemüse;
  • Currygewürze.

Koche eine zusätzliche Portion für das Mittagessen am nächsten Tag.

Tag 5

Frühstück: Eier mit Kartoffeln und Gemüse

Verwende:

  • 2 Eier;
  • 200 g Kartoffeln;
  • Tomate, Spinat oder Paprika.

Das ist besonders praktisch, wenn von Tag 3 bereits gekochte Kartoffeln vorhanden sind.

Mittagessen: restliches Linsencurry

Erwärme die zusätzliche Portion von Tag 4.

Bei Bedarf mit übrigem Reis servieren.

Abendessen: Tofu-Pasta mit Gemüse

Verwende:

  • 160–180 g Tofu;
  • 80 g trockene Pasta;
  • 200 g Tomatensauce;
  • Spinat, Pilze, Paprika oder anderes Gemüse.

Mit Kräutern, Knoblauch und Pfeffer würzen.

Tag 6

Frühstück: Haferbrei mit Apfel

Koche:

  • 60 g Haferflocken;
  • 250 ml Milch;
  • 1 Apfel;
  • Zimt;
  • 15 g Erdnussmus oder Nüsse.

Mittagessen: Bohnen-Ei-Salat-Bowl

Verwende:

  • 150 g Bohnen;
  • 2 Eier;
  • Salat oder Spinat;
  • Gurke;
  • Tomate;
  • 1 Scheibe Vollkornbrot.

Abendessen: Ofenkartoffeln mit Hüttenkäse

Verwende:

  • 350 g Kartoffeln;
  • 200 g Hüttenkäse;
  • Gurken-Tomaten-Salat;
  • Kräuter.

Nach Wunsch zusätzlich Gemüse servieren.

Tag 7

Frühstück: Joghurt-Bowl

Verwende:

  • 250 g Joghurt oder Skyr;
  • 50 g Haferflocken;
  • 1 Stück Obst;
  • 10 g Chiasamen;
  • 15 g Nüsse.

Mittagessen: Restewrap mit Bohnen und Gemüse

Verwende:

  • 2 Tortillas;
  • 120–150 g übrige Bohnen oder Kichererbsen;
  • restliches Gemüse;
  • Joghurtsauce.

Diese Mahlzeit ist bewusst flexibel, damit Lebensmittelreste aus der Woche verwendet werden können.

Abendessen: Linsen-Gemüse-Suppe

Verwende:

  • 80 g trockene Linsen oder etwa 180–200 g gekochte Linsen;
  • 250–300 g Gemüse;
  • 200 g Dosentomaten;
  • Zwiebel und Knoblauch;
  • Gemüsebrühe;
  • 2 Scheiben Vollkornbrot.

Auch hier können Gemüsevorräte aufgebraucht werden.

Die Woche im Überblick

Tag Frühstück Mittagessen Abendessen
1 Joghurt, Haferflocken, Beeren Kichererbsen-Reis-Bowl Linsen-Tomaten-Pasta
2 Eier und Brot Linsenpasta vom Vortag Tofu-Gemüse-Pfanne
3 Overnight Oats Bohnen-Kartoffel-Bowl Gemüseomelett
4 Joghurt, Banane, Nüsse Kichererbsen-Wraps Linsencurry
5 Eier und Kartoffeln Linsencurry vom Vortag Tofu-Pasta
6 Apfel-Haferbrei Bohnen-Ei-Salat Kartoffeln mit Hüttenkäse
7 Joghurt-Bowl Restewrap Linsen-Gemüse-Suppe

Komplette Einkaufsliste für eine Person

Die Mengen sind Näherungswerte, da Packungsgrößen und individuelle Portionen variieren.

Eier und Milchprodukte

  • 12 Eier;
  • 1,2–1,5 kg griechischer Joghurt oder Skyr;
  • 200 g Hüttenkäse;
  • 100–150 g Käse;
  • 1 Liter Milch.

Hülsenfrüchte und Tofu

  • 2 Dosen Kichererbsen à etwa 400 g;
  • 2 Dosen Bohnen à etwa 400 g;
  • etwa 500 g trockene Linsen oder eine Kombination aus trockenen und vorgekochten Linsen;
  • 400 g Tofu.

Je nach Abtropfgewicht und Packungsgröße kann etwas übrig bleiben.

Getreide und stärkehaltige Lebensmittel

  • 500 g Haferflocken;
  • 500 g Reis;
  • 500 g Vollkornpasta;
  • 1 Vollkornbrot;
  • 1 Packung Vollkorntortillas;
  • etwa 1,5 kg Kartoffeln.

Trockene Vorräte müssen während der Woche nicht vollständig verbraucht werden.

Gemüse

Ein praktischer Einkauf könnte enthalten:

  • 1 kg gemischtes Tiefkühlgemüse;
  • 500 g Tomaten;
  • 2 Gurken;
  • 3 Paprika;
  • 300–400 g Spinat;
  • 250 g Pilze;
  • 4–5 Zwiebeln;
  • 1 Knoblauchknolle;
  • 1 Salat oder anderes Blattgemüse.

Gemüse kann nach Saison, Preis und persönlicher Vorliebe ausgetauscht werden.

Obst

Zum Beispiel:

  • 4 Bananen;
  • 3 Äpfel;
  • 300 g frische oder tiefgekühlte Beeren;
  • 3 weitere Stücke saisonales Obst.

Nüsse, Samen und weitere Zutaten

  • 100–150 g Walnüsse oder gemischte Nüsse;
  • kleine Packung Chiasamen;
  • Erdnussmus;
  • Pflanzen- oder Olivenöl;
  • Sojasauce;
  • Gemüsebrühe;
  • Kräuter;
  • Currypulver oder Currygewürze;
  • Zimt;
  • schwarzer Pfeffer;
  • optional Zitrone.

Warum sich die Zutaten wiederholen

Die Wiederverwendung ist bewusst geplant.

Joghurt wird für Frühstück und Saucen verwendet.

Linsen kommen in Pasta, Curry und Suppe vor.

Kichererbsen werden zur Reisbowl und zu Wraps.

Bohnen passen in Kartoffel-Bowls, Salate und die flexible Mahlzeit am siebten Tag.

Reis begleitet Kichererbsen, Tofu und Curry.

Kartoffeln erscheinen in Bowl, Frühstück und Abendessen.

Spinat und anderes Gemüse lassen sich zwischen Omelett, Pasta, Curry, Wraps und Suppe verteilen.

So bleibt die Einkaufsliste übersichtlich, ohne jeden Tag dasselbe Gericht zu essen.

Eine einfache Vorbereitung

Du musst nicht am Sonntag alle Mahlzeiten für sieben Tage vorkochen.

Eine kurze Vorbereitung für die ersten Tage kann ausreichen.

Zum Beispiel:

  1. mehrere Portionen Reis kochen;
  2. eine größere Menge Linsen zubereiten;
  3. haltbares Gemüse waschen und schneiden;
  4. Joghurt-Kräuter-Sauce vorbereiten;
  5. einige Eier kochen;
  6. bei Bedarf Haferflocken und Nüsse portionieren.

Lagere zubereitete Lebensmittel passend und beachte sichere Kühlzeiten.

Eine zweite kleine Kochrunde in der Wochenmitte ist meist praktischer, als alle gekochten Komponenten sieben Tage aufzubewahren.

Protein in einem vegetarischen Essensplan

Der Verzicht auf Fleisch bedeutet nicht automatisch eine proteinarme Ernährung.

Dieser Plan nutzt regelmäßig:

  • Eier;
  • Joghurt oder Skyr;
  • Hüttenkäse;
  • Tofu;
  • Linsen;
  • Kichererbsen;
  • Bohnen.

Auch Getreide, Nüsse und Samen tragen kleinere Mengen bei.

Wie viel Protein tatsächlich aufgenommen wird, hängt von den verwendeten Produkten und Portionsgrößen ab.

Bei einem konkreten Proteinziel sollten die tatsächlich gegessenen Mengen berechnet werden.

Portionsgrößen anpassen

Der Plan ist nicht an eine bestimmte Kalorienmenge gebunden.

Bei höherem Energiebedarf können beispielsweise erhöht werden:

  • Reis;
  • Pasta;
  • Kartoffeln;
  • Brot;
  • Haferflocken;
  • Nüsse;
  • Öl;
  • Portionen proteinreicher Lebensmittel.

Bei geringerem Bedarf können einzelne Mengen reduziert werden, ohne die Grundstruktur zu verändern.

Ein allgemeiner Online-Wochenplan sollte nicht wie eine exakt individualisierte Ernährungsvorgabe behandelt werden.

Praktische Alternativen

Du musst nicht jede Zutat exakt übernehmen.

Mögliche Tausche sind:

  • Kichererbsen ↔ Bohnen;
  • Tofu ↔ Tempeh;
  • Reis ↔ Bulgur oder Couscous;
  • griechischer Joghurt ↔ Skyr;
  • Spinat ↔ anderes Blattgemüse;
  • Beeren ↔ saisonales Obst;
  • Vollkornpasta ↔ andere bevorzugte Pasta;
  • Hüttenkäse ↔ passende andere Milchprodukte.

Gute Alternativen erfüllen eine ähnliche Funktion und passen zu Lebensmitteln, die du tatsächlich gern isst.

Lebensmittelverschwendung reduzieren

Prüfe vor dem Einkauf zuerst deine vorhandenen Vorräte.

Verbrauche anschließend empfindliche Produkte früher.

Eine mögliche Reihenfolge:

Früh verwenden:

  • Blattsalat;
  • frische Beeren;
  • Pilze;
  • geöffnete Milchprodukte.

Über die Woche verwenden:

  • Paprika;
  • Gurken;
  • Tomaten;
  • Joghurt;
  • Tofu.

Später verwendbar:

  • Kartoffeln;
  • Zwiebeln;
  • trockene Getreideprodukte;
  • Konserven;
  • Tiefkühlgemüse.

Die Mahlzeiten an Tag 7 sind bewusst flexibel, damit übrig gebliebene Zutaten einen Platz finden.

Für zwei Personen

Als Ausgangspunkt können die Mengen der Mahlzeiten verdoppelt werden.

Die Einkaufsliste sollte jedoch nicht automatisch in jedem Punkt exakt verdoppelt werden, weil Packungsgrößen unterschiedlich sind.

Manchmal entspricht die doppelte Rezeptmenge einfach einer vollständigen Packung statt zwei angebrochenen Packungen.

Mittagessen für die Arbeit

Viele Mahlzeiten eignen sich zum Mitnehmen:

  • Kichererbsen-Reis-Bowl;
  • Linsenpasta;
  • Bohnen-Kartoffel-Bowl;
  • Wraps;
  • Linsencurry;
  • Bohnen-Ei-Salat.

Wenn am Arbeitsplatz keine Kühlung oder Mikrowelle verfügbar ist, sollte die Auswahl an die vorhandenen Lager- und Verzehrbedingungen angepasst werden.

Das praktische Ziel

Ein guter vegetarischer Wochenplan sollte nicht einfach sieben voneinander unabhängige Rezepttage auflisten.

Er sollte auch Einkauf und Kochen vereinfachen.

Dieser Plan verwendet deshalb eine überschaubare Gruppe aus Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Getreide und Gemüse in verschiedenen Kombinationen.

So entsteht ein vollständiger vegetarischer 7-Tage-Rahmen mit genug Wiederholung für einen praktischen Einkauf und genug Abwechslung, damit nicht jeden Tag dieselbe Mahlzeit gegessen wird.