L'alimentation de type méditerranéen privilégie les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque et l'huile d'olive. Le poisson et les produits laitiers fermentés peuvent y avoir une place régulière, tandis que la viande rouge et les aliments fortement transformés occupent généralement une place plus limitée.
Il n'est pas nécessaire de cuisiner des recettes compliquées ou d'acheter des ingrédients coûteux.
Ce menu de sept jours est conçu pour une semaine ordinaire. Il réutilise certains ingrédients de façon pratique, apporte des protéines et des fibres et comprend une liste de courses regroupée.
Il s'agit d'un exemple adaptable pour un adulte, et non d'un régime médical personnalisé ou d'une prescription calorique.
Comment utiliser ce menu de sept jours
Chaque journée comprend trois repas principaux et une collation facultative.
Avec la collation, de nombreuses journées apportent environ 1 900 à 2 200 kcal. Les valeurs réelles dépendent toutefois des portions, des marques et des modes de cuisson.
Les recettes utilisent des ingrédients faciles à trouver dans les supermarchés français et européens.
Adaptez les quantités à vos besoins. Les besoins énergétiques varient notamment selon la corpulence, l'âge, l'activité, l'état de santé et les objectifs.
Vous pouvez augmenter ou diminuer les portions de pain, de céréales, de pommes de terre, d'huile d'olive, de fruits à coque et d'autres aliments.
L'eau reste la boisson de référence. Le thé et le café non sucrés peuvent également convenir.
Le vin n'est pas nécessaire. L'alcool n'est pas indispensable aux bénéfices d'une alimentation méditerranéenne.
Menu méditerranéen de la semaine
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation facultative |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Yaourt grec, flocons d'avoine et fruits rouges | Salade de pois chiches et tomates avec pain complet | Saumon au four, pommes de terre et brocoli | Pomme et amandes |
| Mardi | Omelette aux épinards et pain complet | Bowl de saumon et boulgour | Soupe de lentilles et légumes avec pain | Orange et noix |
| Mercredi | Overnight oats à la banane et au chia | Soupe de lentilles et salade de concombre | Poulet, légumes rôtis et boulgour | Yaourt nature et fruits rouges |
| Jeudi | Skyr, poire et noix | Salade de poulet et boulgour | Pâtes complètes à la tomate, aux haricots blancs et aux épinards | Carottes et houmous |
| Vendredi | Œufs, tomates et pain complet | Restes de pâtes aux haricots avec salade verte | Cabillaud au four, riz et courgettes | Fruit et amandes |
| Samedi | Yaourt, avoine et pomme | Salade de thon et haricots blancs | Pois chiches et légumes rôtis avec couscous | Houmous et crudités |
| Dimanche | Omelette aux légumes et pain grillé | Bowl de couscous aux pois chiches | Ragoût de poulet, légumes et pommes de terre | Yaourt et fruit |
Le menu prévoit de réutiliser certains aliments cuits lors des repas suivants.
Réfrigérez rapidement les restes périssables et respectez les recommandations locales de conservation ou de congélation.
Jour 1 : lundi
Petit-déjeuner : yaourt grec, avoine et fruits rouges
Ingrédients :
- 250 g de yaourt grec nature, environ 2 % de matières grasses
- 60 g de flocons d'avoine
- 120 g de fruits rouges
- 15 g de noix
- Cannelle, facultative
Mélangez les ingrédients et servez. Vous pouvez aussi préparer l'avoine à l'avance et la conserver au réfrigérateur.
Déjeuner : salade de pois chiches et tomates
Ingrédients :
- 160 g de pois chiches cuits égouttés
- 180 g de tomates
- 100 g de concombre
- 40 g d'oignon rouge
- 15 g d'huile d'olive
- Jus de citron et persil
- 80 g de pain complet
Mélangez les légumes et les pois chiches avec l'huile et le citron. Accompagnez de pain.
Dîner : saumon au four, pommes de terre et brocoli
Ingrédients :
- 160 g de filet de saumon
- 280 g de pommes de terre
- 250 g de brocoli
- 10 g d'huile d'olive
- Citron, ail et herbes
Faites rôtir les pommes de terre, préparez le brocoli et cuisez le saumon suffisamment.
Collation facultative
Une pomme moyenne et 25 g d'amandes.
Estimation quotidienne : environ 2 100–2 250 kcal et 95–110 g de protéines.
La teneur en matières grasses du yaourt, la portion de saumon et l'huile influencent particulièrement le résultat.
Jour 2 : mardi
Petit-déjeuner : omelette aux épinards
Ingrédients :
- 3 œufs
- 80 g d'épinards
- 150 g de tomates
- 10 g d'huile d'olive
- 90 g de pain complet
Faites cuire les épinards et les œufs à la poêle. Servez avec les tomates et le pain.
Déjeuner : bowl de saumon et boulgour
Ingrédients :
- 100 g de saumon cuit de la veille, correctement réfrigéré
- 180 g de boulgour cuit
- 150 g de concombre et de tomates
- 60 g de yaourt nature
- 10 g d'huile d'olive
- Citron et herbes
Réunissez les ingrédients et ajoutez la sauce au yaourt.
Dîner : soupe de lentilles et légumes
Pour une portion généreuse :
- 100 g de lentilles sèches
- 150 g de carottes
- 100 g de céleri
- 150 g de tomates en conserve
- 60 g d'oignon
- 10 g d'huile d'olive
- Bouillon de légumes et épices
- 80 g de pain complet
Laissez mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
Préparez une portion supplémentaire pour mercredi.
Collation facultative
Une orange et 25 g de noix.
Estimation quotidienne : environ 1 950–2 150 kcal et 95–110 g de protéines.
Jour 3 : mercredi
Petit-déjeuner : overnight oats à la banane
Ingrédients :
- 65 g de flocons d'avoine
- 200 g de yaourt nature ou de skyr
- 120 g de banane
- 15 g de graines de chia
- 100 ml de lait ou de boisson au soja non sucrée enrichie
Mélangez et réfrigérez pendant la nuit.
Déjeuner : soupe de lentilles de la veille
Servez une portion généreuse de soupe avec :
- 150 g de salade de concombre et tomates
- 10 g d'huile d'olive
- 60 g de pain complet
Dîner : poulet, légumes rôtis et boulgour
Ingrédients :
- 180 g de blanc de poulet cru
- 85 g de boulgour sec
- 200 g de courgette
- 150 g de poivron
- 100 g d'oignon rouge
- 15 g d'huile d'olive
- Ail, paprika et origan
Faites rôtir le poulet et les légumes jusqu'à cuisson complète.
Préparez davantage de poulet et de boulgour pour jeudi.
Collation facultative
150 g de yaourt nature et 100 g de fruits rouges.
Estimation quotidienne : environ 1 950–2 150 kcal et 105–125 g de protéines.
Jour 4 : jeudi
Petit-déjeuner : skyr, poire et noix
Ingrédients :
- 250 g de skyr nature
- 65 g de flocons d'avoine
- 160 g de poire
- 25 g de noix
Déjeuner : salade de poulet et boulgour
Ingrédients :
- 130 g de poulet cuit de mercredi
- 180 g de boulgour cuit
- 200 g de tomates, concombre et salade verte
- 15 g d'huile d'olive
- Jus de citron
Servez froid uniquement si les ingrédients cuits ont été conservés dans de bonnes conditions.
Dîner : pâtes complètes aux haricots blancs
Ingrédients :
- 100 g de pâtes complètes sèches
- 170 g de haricots blancs égouttés
- 200 g de coulis de tomates
- 100 g d'épinards
- 80 g d'oignon
- 15 g d'huile d'olive
- 20 g de parmesan, facultatif
Faites cuire les pâtes.
Laissez mijoter les haricots et les légumes dans la sauce tomate, puis mélangez.
Préparez une portion supplémentaire pour vendredi.
Collation facultative
150 g de carottes et 70 g de houmous.
Estimation quotidienne : environ 2 000–2 200 kcal et 105–125 g de protéines.
Jour 5 : vendredi
Petit-déjeuner : œufs, tomates et pain complet
Ingrédients :
- 3 œufs
- 200 g de tomates
- 90 g de pain complet
- 10 g d'huile d'olive
- Herbes fraîches
Déjeuner : restes de pâtes aux haricots
Servez une portion des pâtes de jeudi avec :
- 100 g de salade verte
- 10 g d'huile d'olive
- Jus de citron ou vinaigre
Dîner : cabillaud au four, riz et courgettes
Ingrédients :
- 200 g de cabillaud cru
- 100 g de riz complet sec
- 250 g de courgette
- 150 g de carottes
- 20 g d'huile d'olive
- Citron et herbes
Préparez le riz et les légumes, puis cuisez le cabillaud suffisamment.
Collation facultative
Un fruit et 30 g d'amandes.
Estimation quotidienne : environ 2 000–2 200 kcal et 100–120 g de protéines.
Jour 6 : samedi
Petit-déjeuner : yaourt, avoine et pomme
Ingrédients :
- 250 g de yaourt nature
- 70 g de flocons d'avoine
- 180 g de pomme
- 20 g d'amandes
- Cannelle
Déjeuner : salade de thon et haricots blancs
Ingrédients :
- 130 g de thon en conserve égoutté
- 180 g de haricots blancs égouttés
- 200 g de tomates et de concombre
- 40 g d'oignon rouge
- 15 g d'huile d'olive
- Citron et persil
- 70 g de pain complet
Mélangez et servez.
Choisissez le thon en tenant compte des recommandations nationales sur la consommation de poisson, notamment pendant la grossesse et pour les enfants.
Dîner : pois chiches et légumes rôtis avec couscous
Ingrédients :
- 200 g de pois chiches égouttés
- 200 g de courgette
- 150 g de poivron
- 150 g de tomates
- 100 g d'oignon rouge
- 20 g d'huile d'olive
- 90 g de couscous complet sec
- Paprika, cumin et citron
Faites rôtir les légumes et les pois chiches. Servez avec le couscous.
Préparez une portion supplémentaire pour dimanche.
Collation facultative
70 g de houmous et 200 g de concombre ou de carottes.
Estimation quotidienne : environ 2 000–2 200 kcal et 90–110 g de protéines.
Jour 7 : dimanche
Petit-déjeuner : omelette aux légumes
Ingrédients :
- 3 œufs
- 100 g d'épinards
- 150 g de tomates
- 10 g d'huile d'olive
- 90 g de pain complet
Déjeuner : bowl de couscous aux pois chiches
Utilisez une portion généreuse des pois chiches, légumes rôtis et couscous préparés samedi.
Ajoutez :
- 80 g de yaourt nature
- Jus de citron
- Herbes fraîches
Dîner : ragoût de poulet et légumes
Ingrédients :
- 180 g de blanc de poulet cru
- 300 g de pommes de terre
- 150 g de carottes
- 120 g de céleri
- 150 g de tomates
- 80 g d'oignon
- 15 g d'huile d'olive
- Ail et herbes
Laissez mijoter jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit et les légumes tendres.
Collation facultative
200 g de yaourt nature et un fruit.
Estimation quotidienne : environ 1 950–2 150 kcal et 105–125 g de protéines.
Liste de courses pour une personne
Les quantités suivantes sont des estimations d'achat et non un inventaire calculé au gramme près.
Elles prévoient une certaine marge pour les pertes, les variations de portions et les conditionnements.
Légumes et herbes
| Aliment | Quantité approximative |
|---|---|
| Tomates fraîches | 1,4–1,7 kg |
| Concombre | 700–900 g |
| Courgettes | 700–900 g |
| Carottes | 800 g–1 kg |
| Brocoli | 250–400 g |
| Épinards | 350–450 g |
| Poivrons | 300–450 g |
| Oignons rouges et jaunes | 600–800 g |
| Céleri | 250–350 g |
| Salade verte | 200–300 g |
| Ail | 1 tête |
| Citrons | 4–5 |
| Persil et autres herbes | 1–2 bouquets |
Fruits
| Aliment | Quantité approximative |
|---|---|
| Pommes | 3 |
| Bananes | 1–2 |
| Poires | 1–2 |
| Oranges | 1–2 |
| Fruits rouges frais ou surgelés | 350–450 g |
| Fruits supplémentaires pour les collations | 2 |
Céréales, pain et pommes de terre
| Aliment | Quantité approximative |
|---|---|
| Flocons d'avoine | 350–450 g |
| Pain complet | 650–850 g |
| Boulgour sec | 200–250 g |
| Pâtes complètes sèches | 200–250 g |
| Riz complet sec | 100–150 g |
| Couscous complet sec | 180–220 g |
| Pommes de terre | 900 g–1,2 kg |
Protéines, légumineuses et produits laitiers
| Aliment | Quantité approximative |
|---|---|
| Œufs | 9 |
| Saumon | 250–300 g |
| Cabillaud | 200 g |
| Blanc de poulet cru | 500–650 g |
| Thon en conserve | Assez pour 130 g égouttés |
| Pois chiches cuits | 550–650 g égouttés |
| Haricots blancs cuits | 450–550 g égouttés |
| Lentilles sèches | 180–220 g |
| Yaourt nature et skyr au total | 1,5–2 kg |
| Lait ou boisson au soja enrichie | 100–250 ml |
| Houmous | 150–200 g |
| Parmesan facultatif | 20–40 g |
Huiles, fruits à coque et épicerie
| Aliment | Quantité approximative |
|---|---|
| Huile d'olive | 250–350 ml |
| Amandes | 80–120 g |
| Noix | 70–100 g |
| Graines de chia | 15–30 g |
| Coulis ou tomates en conserve | 500–700 g |
| Bouillon de légumes | Selon les besoins |
| Cannelle, origan, paprika, cumin et poivre | Selon les besoins |
Achetez en fonction des formats disponibles et de ce que vous avez déjà.
L'huile d'olive, les céréales sèches et les épices peuvent servir pendant plusieurs semaines.
Préparer les repas sans passer des heures en cuisine
Il n'est pas nécessaire de cuisiner chaque repas entièrement au dernier moment.
Avant lundi : 45 à 60 minutes
Lavez et préparez les légumes qui se conservent bien.
Faites cuire du boulgour pour le début de semaine.
Lavez les fruits et répartissez les fruits à coque en portions.
Préparez une vinaigrette simple au citron et à l'huile d'olive.
Conservez le poisson et le poulet crus au réfrigérateur ou au congélateur jusqu'à leur utilisation.
Mardi soir : prévoir davantage de soupe
Préparez une portion supplémentaire de soupe de lentilles pour mercredi.
Refroidissez et réfrigérez rapidement les restes dans un récipient adapté.
Mercredi soir : préparer le déjeuner de jeudi
Faites cuire davantage de poulet et de boulgour.
Réfrigérez rapidement la portion supplémentaire.
Jeudi soir : préparer le déjeuner de vendredi
Cuisinez une portion supplémentaire de pâtes complètes aux haricots.
Conservez-la au réfrigérateur et réchauffez-la correctement si nécessaire.
Samedi soir : préparer le déjeuner de dimanche
Prévoyez davantage de pois chiches, de légumes rôtis et de couscous.
Réfrigérez rapidement les restes.
Pour toutes les préparations, respectez les recommandations locales relatives à la température du réfrigérateur, aux durées de conservation et au réchauffage.
Adapter le menu à ses besoins caloriques
Ce menu est un exemple, pas une obligation de consommer un nombre fixe de calories.
Pour une version moins énergétique, vous pouvez diminuer les portions de céréales, de pain, de fruits à coque et d'huile ajoutée tout en conservant des légumes et des protéines en quantité adaptée.
Pour une version plus énergétique, augmentez les portions de céréales complètes, de pommes de terre, d'huile d'olive, de fruits à coque, de yaourt ou d'autres aliments appropriés.
Quelques repères :
- 30 g de flocons d'avoine secs supplémentaires apportent environ 110–120 kcal.
- 10 g d'huile d'olive apportent environ 90 kcal.
- 30 g d'amandes apportent environ 170–180 kcal.
- 100 g de pommes de terre cuites apportent environ 75–90 kcal.
Les valeurs exactes dépendent des aliments et de leur préparation.
Ne réduisez pas vos apports sous vos besoins nutritionnels individuels simplement pour respecter un exemple de menu.
Une alimentation méditerranéenne sans poisson
Le poisson est courant dans de nombreux modèles alimentaires méditerranéens.
Cependant, l'ensemble du modèle ne repose pas sur un seul ingrédient.
Vous pouvez remplacer le saumon, le cabillaud et le thon par des combinaisons adaptées de :
- Lentilles et haricots.
- Tofu ou tempeh.
- Œufs, si vous en consommez.
- Yaourt nature ou autres produits laitiers riches en protéines.
- Autres sources de protéines selon vos préférences.
Ajustez les quantités afin de conserver un apport protéique approprié.
Si vous excluez tous les aliments d'origine animale, certains nutriments comme la vitamine B12 nécessitent une attention particulière. Des aliments enrichis ou une supplémentation adaptée peuvent être nécessaires.
Et en cas d'allergie alimentaire ?
Ce menu peut contenir du poisson, des œufs, du lait, du blé, des fruits à coque et du soja selon les ingrédients et substitutions.
Il ne s'agit pas d'un menu sans allergènes.
Vérifiez les listes d'ingrédients et les déclarations d'allergènes de chaque produit.
Remplacez les aliments uniquement par des alternatives compatibles avec votre allergie diagnostiquée.
En cas d'allergies multiples ou de restrictions médicales, demandez des conseils individualisés à un professionnel qualifié.
Le régime méditerranéen est-il soutenu par la recherche ?
Le modèle alimentaire méditerranéen a fait l'objet de nombreuses études.
Il se caractérise notamment par une forte présence d'aliments végétaux, l'utilisation d'huile d'olive comme principale source de matières grasses et une préférence pour les aliments peu transformés.
L'essai randomisé PREDIMED a étudié une alimentation méditerranéenne enrichie en huile d'olive vierge extra ou en fruits à coque chez des adultes présentant un risque cardiovasculaire élevé.
La republication corrigée a rapporté moins d'événements cardiovasculaires majeurs dans les groupes d'intervention. L'interprétation doit toutefois tenir compte du protocole et de la population étudiée.
Voir la republication PREDIMED de 2018 dans le New England Journal of Medicine.
L'American Heart Association considère également l'alimentation méditerranéenne comme largement compatible avec les recommandations favorables à la santé cardiovasculaire.
Ces données concernent un modèle alimentaire global.
Elles ne signifient pas qu'une recette isolée ou une seule semaine de repas produit automatiquement un bénéfice mesurable.
Questions fréquentes
Peut-on répéter certains repas ?
Oui.
Répéter des repas peut faciliter les courses, réduire le gaspillage et simplifier la préparation.
Ce menu réutilise volontairement certains ingrédients tout en conservant des repas principaux variés.
Faut-il absolument utiliser de l'huile d'olive vierge extra ?
L'huile d'olive est caractéristique de l'alimentation méditerranéenne.
L'huile d'olive vierge extra convient aux assaisonnements et à de nombreuses préparations. Vous pouvez néanmoins adapter votre choix au budget, à la disponibilité et aux usages culinaires.
Les pommes de terre sont-elles autorisées ?
Oui.
Les pommes de terre peuvent s'intégrer à une alimentation méditerranéenne, notamment lorsqu'elles sont bouillies, cuites au four ou rôties avec une quantité modérée de matière grasse.
La composition générale du repas compte davantage que leur exclusion.
Ce menu fait-il automatiquement perdre du poids ?
Non.
Il peut être adapté à différents besoins énergétiques.
L'évolution du poids dépend notamment de l'équilibre énergétique global au fil du temps.
Tous les plats doivent-ils être des recettes traditionnelles méditerranéennes ?
Non.
L'alimentation méditerranéenne désigne avant tout un modèle alimentaire et non une liste rigide de recettes régionales.
Des plats simples à base de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, d'huile d'olive et de sources protéiques appropriées peuvent parfaitement convenir.