Un menu végan devient plus facile à suivre lorsque plusieurs repas utilisent les mêmes ingrédients et que les restes sont intégrés à l'organisation de la semaine.
Ce programme de sept jours repose sur des aliments courants : flocons d'avoine, boisson au soja enrichie, tofu, lentilles, haricots, riz, pommes de terre, légumes, fruits et oléagineux.
Il s'agit d'un exemple pratique pour un adulte, et non d'un programme nutritionnel personnalisé.
Tous les repas sont entièrement végétaux : sans viande, poisson, œufs, produits laitiers ni miel.
Chaque journée comprend trois repas et une collation.
Ce que prévoit ce menu
Le programme vise approximativement 1 950 à 2 250 kcal par jour, avec environ 75 à 105 g de protéines.
Ces chiffres sont des estimations.
Les valeurs réelles dépendent des marques, des portions, de la cuisson et des modifications apportées.
Les besoins énergétiques ne sont pas identiques pour tout le monde.
Une personne très active peut avoir besoin de portions plus importantes, tandis qu'une autre peut préférer des quantités plus modestes.
Une alimentation végane nécessite aussi une attention particulière à certains nutriments.
La vitamine B12 est essentielle, et les apports en iode, calcium, vitamine D, fer, zinc et oméga-3 doivent également être considérés.
Les sept jours en un coup d'œil
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Overnight oats aux fruits rouges | Bol de lentilles et riz | Tofu sauté aux légumes et nouilles | Pomme et beurre de cacahuète |
| Mardi | Tofu brouillé sur pain grillé | Reste de tofu aux nouilles | Curry de pois chiches et épinards | Yaourt de soja et noix |
| Mercredi | Porridge banane-cacahuète | Curry de pois chiches et riz | Bol façon burrito aux haricots noirs | Orange et graines de courge |
| Jeudi | Yaourt de soja, avoine et fruits | Wrap aux haricots noirs | Pâtes bolognaises aux lentilles | Banane et amandes |
| Vendredi | Tartines banane-cacahuète | Reste de pâtes aux lentilles | Pommes de terre au four et haricots | Yaourt de soja et fruits rouges |
| Samedi | Smoothie bowl aux fruits rouges | Wrap de houmous et légumes rôtis | Bol de tofu, brocoli et riz | Pomme et mélange de noix |
| Dimanche | Porridge pomme-cannelle | Reste de bol tofu-riz | Ragoût de pois chiches et légumes | Tartines complètes et beurre de cacahuète |
Les quantités ci-dessous correspondent à une personne.
Lundi
Petit-déjeuner : overnight oats aux fruits rouges
Ingrédients :
- 70 g de flocons d'avoine.
- 250 ml de boisson au soja enrichie et non sucrée.
- 100 g de fruits rouges.
- 15 g de graines de chia.
- 15 g de beurre de cacahuète.
Mélangez les flocons, la boisson au soja et les graines de chia la veille.
Réfrigérez pendant la nuit et ajoutez les fruits rouges et le beurre de cacahuète avant de manger.
Déjeuner : bol de lentilles et riz
Ingrédients :
- 180 g de lentilles cuites.
- 180 g de riz complet cuit.
- 150 g de légumes rôtis.
- 10 g d'huile d'olive.
- Jus de citron, ail et herbes.
Mélangez les ingrédients et assaisonnez.
Dîner : tofu sauté aux nouilles
Ingrédients :
- 180 g de tofu ferme.
- 85 g de nouilles complètes sèches.
- 200 g de légumes pour wok.
- 10 g d'huile de colza.
- 15 ml de sauce soja réduite en sel.
Faites dorer le tofu, cuisez les nouilles et faites sauter les légumes.
Mélangez et assaisonnez.
Collation
Une pomme moyenne avec 25 g de beurre de cacahuète.
Total journalier estimé : 2 100 kcal et 91 g de protéines.
Mardi
Petit-déjeuner : tofu brouillé sur tartines
Ingrédients :
- 180 g de tofu ferme.
- 100 g de pain complet.
- 100 g de tomates.
- 50 g d'épinards.
- 5 g d'huile d'olive.
- Curcuma, poivre et éventuellement sel noir.
Émiettez le tofu et faites-le cuire avec les légumes et les épices.
Servez avec le pain grillé.
Déjeuner : reste de tofu aux nouilles
Utilisez une portion supplémentaire du plat de lundi ou assemblez :
- 150 g de tofu cuit.
- 180 g de nouilles cuites.
- 150 g de légumes.
- Un peu de sauce soja.
Réfrigérez rapidement les restes et réchauffez-les soigneusement.
Dîner : curry de pois chiches et épinards
Ingrédients :
- 200 g de pois chiches cuits et égouttés.
- 150 g de tomates concassées.
- 100 g d'épinards.
- 100 ml de lait de coco léger.
- 150 g de riz cuit.
- 5 g d'huile.
- Épices pour curry.
Faites mijoter les tomates, le lait de coco et les épices.
Ajoutez les pois chiches et les épinards, puis servez avec le riz.
Collation
200 g de yaourt de soja enrichi non sucré avec 25 g de noix.
Total journalier estimé : 2 080 kcal et 94 g de protéines.
Mercredi
Petit-déjeuner : porridge banane-cacahuète
Ingrédients :
- 75 g de flocons d'avoine.
- 250 ml de boisson au soja enrichie.
- Une banane moyenne.
- 20 g de beurre de cacahuète.
- Cannelle.
Faites cuire l'avoine dans la boisson au soja et ajoutez les garnitures.
Déjeuner : curry de pois chiches et riz
Prenez une deuxième portion du curry de mardi, avec environ 150 g de riz cuit.
Conservez le curry au frais et réchauffez-le jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
Dîner : bol façon burrito aux haricots noirs
Ingrédients :
- 200 g de haricots noirs égouttés.
- 180 g de riz cuit.
- 100 g de maïs.
- 100 g de tomates.
- 70 g d'avocat.
- 50 g de salade.
- Jus de citron vert et épices.
Assemblez tous les ingrédients dans un bol.
Collation
Une orange avec 30 g de graines de courge.
Total journalier estimé : 2 170 kcal et 81 g de protéines.
Jeudi
Petit-déjeuner : bol de yaourt de soja et avoine
Ingrédients :
- 250 g de yaourt de soja enrichi.
- 65 g de flocons d'avoine.
- 100 g de fruits rouges.
- 20 g de graines de courge.
- Une petite banane.
Mélangez dans un bol.
Déjeuner : wrap aux haricots noirs
Garnissez deux tortillas complètes moyennes avec :
- 170 g de haricots noirs égouttés.
- 100 g de légumes rôtis.
- 40 g de houmous.
- Salade et tomates.
Réchauffez les tortillas et servez.
Dîner : pâtes bolognaises aux lentilles
Ingrédients :
- 100 g de pâtes complètes sèches.
- 180 g de lentilles cuites.
- 200 g de coulis de tomates.
- 100 g de champignons.
- 80 g d'oignon et de carotte.
- 10 g d'huile d'olive.
- Ail et herbes italiennes.
Faites revenir les légumes, ajoutez les lentilles et le coulis, puis laissez mijoter.
Servez avec les pâtes.
Collation
Une banane et 30 g d'amandes.
Total journalier estimé : 2 140 kcal et 88 g de protéines.
Vendredi
Petit-déjeuner : tartines banane-cacahuète
Ingrédients :
- 120 g de pain complet.
- 35 g de beurre de cacahuète.
- Une banane moyenne.
- 250 ml de boisson au soja enrichie.
Déjeuner : reste de bolognaise aux lentilles
Servez une deuxième portion de la sauce de jeudi avec environ 90 g de pâtes complètes sèches, cuites au moment du repas.
Dîner : pommes de terre au four et haricots
Ingrédients :
- 350 g de pommes de terre.
- 200 g de haricots rouges égouttés.
- 150 g de tomates.
- 100 g de yaourt de soja enrichi non sucré.
- 100 g de salade.
- 10 g d'huile d'olive.
- Herbes et épices.
Faites cuire les pommes de terre au four.
Réchauffez les haricots avec les tomates et servez avec le yaourt de soja et la salade.
Collation
200 g de yaourt de soja et 100 g de fruits rouges.
Total journalier estimé : 2 120 kcal et 91 g de protéines.
Samedi
Petit-déjeuner : smoothie bowl aux fruits rouges
Ingrédients :
- 250 ml de boisson au soja enrichie.
- 70 g de flocons d'avoine.
- 150 g de fruits rouges surgelés préparés selon les instructions.
- Une banane.
- 20 g de beurre de cacahuète.
Mixez les ingrédients.
Si les fruits surgelés doivent être chauffés avant consommation selon l'emballage, respectez cette consigne puis laissez-les refroidir avant de les mixer.
Déjeuner : wraps de houmous et légumes rôtis
Ingrédients :
- Deux tortillas complètes.
- 100 g de houmous.
- 200 g de légumes rôtis.
- 50 g de salade.
- 20 g de graines de courge.
Dîner : bol de tofu, brocoli et riz
Ingrédients :
- 200 g de tofu ferme.
- 200 g de brocoli.
- 180 g de riz complet cuit.
- 100 g de carottes.
- 10 g d'huile de colza.
- 15 ml de sauce soja réduite en sel.
Faites revenir le tofu et les légumes et servez avec le riz.
Collation
Une pomme et 30 g de mélange de noix.
Total journalier estimé : 2 190 kcal et 90 g de protéines.
Dimanche
Petit-déjeuner : porridge pomme-cannelle
Ingrédients :
- 75 g de flocons d'avoine.
- 250 ml de boisson au soja enrichie.
- Une pomme coupée en morceaux.
- 20 g de purée d'amandes.
- Cannelle.
Déjeuner : reste de bol tofu-riz
Utilisez une deuxième portion du bol de tofu et brocoli préparé samedi.
Dîner : ragoût de pois chiches et légumes
Ingrédients :
- 200 g de pois chiches égouttés.
- 250 g de légumes variés.
- 200 g de tomates concassées.
- 250 g de pommes de terre.
- 10 g d'huile d'olive.
- Ail, paprika et herbes.
Laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Servez avec 60 g de pain complet.
Collation
60 g de pain complet grillé avec 25 g de beurre de cacahuète.
Total journalier estimé : 2 100 kcal et 84 g de protéines.
Calories et protéines par jour
| Jour | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| Lundi | 2 100 kcal | 91 g |
| Mardi | 2 080 kcal | 94 g |
| Mercredi | 2 170 kcal | 81 g |
| Jeudi | 2 140 kcal | 88 g |
| Vendredi | 2 120 kcal | 91 g |
| Samedi | 2 190 kcal | 90 g |
| Dimanche | 2 100 kcal | 84 g |
| Moyenne quotidienne | 2 129 kcal | 88 g |
Ces chiffres sont des objectifs journaliers illustratifs et non des valeurs calculées exactement à partir de produits commerciaux précis.
Pour obtenir des totaux fiables, saisissez les ingrédients réellement utilisés, leurs marques et les quantités consommées dans un calculateur nutritionnel.
Liste de courses pour une personne
Les quantités sont arrondies aux formats de vente courants, avec une petite marge pour les différences de préparation.
Céréales et pain
| Aliment | Quantité à acheter |
|---|---|
| Flocons d'avoine | 500 g |
| Riz complet ou ordinaire, sec | 500 g |
| Pâtes complètes, sèches | 250 g |
| Nouilles complètes, sèches | 200 g |
| Pain complet | 1 pain d'environ 500 g |
| Tortillas complètes | 1 paquet de 6 |
Légumineuses et protéines
| Aliment | Quantité à acheter |
|---|---|
| Tofu ferme | 800–1 000 g |
| Lentilles sèches | 300 g |
| Pois chiches cuits | 3 boîtes d'environ 400 g |
| Haricots noirs cuits | 2 boîtes d'environ 400 g |
| Haricots rouges cuits | 1 boîte d'environ 400 g |
| Houmous | 200 g |
Le poids total des conserves comprend le liquide.
Vérifiez le poids net égoutté.
Si vous utilisez des haricots secs, respectez les consignes de trempage et de cuisson.
Les haricots rouges doivent notamment être suffisamment cuits.
Alternatives végétales aux produits laitiers
| Aliment | Quantité à acheter |
|---|---|
| Boisson au soja enrichie non sucrée | 2 litres |
| Yaourt de soja enrichi non sucré | 1 kg |
| Lait de coco léger | 1 petite boîte |
Comparez les étiquettes concernant le calcium, la vitamine B12 et la vitamine D.
Toutes les alternatives végétales ne sont pas enrichies.
Légumes
| Aliment | Quantité à acheter |
|---|---|
| Pommes de terre | 1 kg |
| Brocoli | 400–500 g |
| Carottes | 500 g |
| Tomates | 700 g |
| Épinards | 200 g |
| Champignons | 250 g |
| Oignons | 400 g |
| Salade verte | 200 g |
| Légumes variés pour cuisson | 1,2–1,5 kg |
| Maïs | 1 petite boîte |
| Coulis de tomates | 500 g |
| Tomates concassées | 2 boîtes |
| Ail | 1 tête |
| Citrons ou citrons verts | 2–3 |
Les légumes surgelés conviennent à de nombreux plats cuits et peuvent limiter le gaspillage.
Fruits
| Aliment | Quantité à acheter |
|---|---|
| Bananes | 6 |
| Pommes | 4 |
| Orange | 1 |
| Fruits rouges | 600–750 g |
Oléagineux, graines et épicerie
| Aliment | Quantité à acheter |
|---|---|
| Beurre de cacahuète | 250 g |
| Purée d'amandes | 1 petit pot |
| Noix | 100 g |
| Amandes | 100 g |
| Mélange de noix | 100 g |
| Graines de courge | 100 g |
| Graines de chia | 100 g |
| Huile d'olive ou de colza | 150 ml |
| Sauce soja réduite en sel | 1 petite bouteille |
| Curry, paprika, cannelle, herbes et poivre | Selon les besoins |
Cette liste tient compte des emballages vendus en magasin.
Il n'est pas nécessaire de terminer chaque paquet pendant la semaine.
Préparer les repas à l'avance
Dimanche : 60 à 90 minutes
- Faites cuire une quantité de lentilles pour plusieurs repas.
- Préparez le riz des premiers jours.
- Faites rôtir une plaque de légumes variés.
- Lavez et portionnez les fruits et légumes frais.
- Préparez les overnight oats du lundi.
- Répartissez les noix et les graines en petites portions.
Réfrigérez rapidement les aliments cuits.
Ne conservez pas au réfrigérateur toutes les portions de riz prévues pour sept jours.
Congelez les portions destinées aux jours suivants et décongelez-les de manière sûre.
Mardi : 30 à 40 minutes
Préparez deux portions de curry de pois chiches.
Servez-en une mardi et gardez l'autre pour mercredi.
Jeudi : 30 à 40 minutes
Préparez deux portions de sauce bolognaise aux lentilles.
Utilisez-en une jeudi et conservez l'autre au frais pour vendredi.
Samedi : 25 à 35 minutes
Préparez deux portions de tofu et brocoli.
Mangez la première samedi et réfrigérez rapidement la seconde pour dimanche.
Sécurité alimentaire et conservation
La préparation à l'avance doit respecter les règles d'hygiène.
- Réfrigérez rapidement les aliments cuits périssables.
- Maintenez les produits réfrigérés à une température sûre.
- Congelez les portions destinées à la fin de semaine.
- Réchauffez soigneusement les restes.
- Suivez les instructions des emballages de tofu et de fruits surgelés.
- Ne laissez pas longtemps le riz cuit à température ambiante.
Le riz demande une attention particulière car des spores de Bacillus cereus peuvent survivre à la cuisson.
Refroidissez rapidement le riz cuit, réfrigérez-le sans attendre et évitez les réchauffages répétés.
Pour les recommandations générales, consultez la Food Standards Agency ou l'autorité compétente de votre pays.
Nutriments importants dans une alimentation végane
Une alimentation végane variée peut fournir des protéines, des fibres et de nombreux micronutriments.
Certains apports demandent toutefois une planification particulière.
Vitamine B12
La vitamine B12 est indispensable.
Les aliments végétaux non enrichis ne constituent pas des sources fiables.
Une alimentation végane nécessite une source régulière et fiable de vitamine B12, provenant d'aliments enrichis adaptés ou d'un complément.
Le schéma de supplémentation dépend du produit et de la situation individuelle.
Il ne faut pas supposer que quelques portions occasionnelles de boisson au soja enrichie suffisent.
Calcium
Les boissons et yaourts de soja enrichis en calcium peuvent contribuer aux apports.
Vérifiez les étiquettes car tous les produits végétaux ne sont pas enrichis.
Le tofu préparé avec des sels de calcium et certains légumes verts peuvent aussi participer aux apports.
Iode
Les apports en iode peuvent être insuffisants en l'absence de sources adaptées.
Le sel iodé ou des compléments appropriés peuvent être utiles selon les habitudes alimentaires et les besoins.
Les algues présentent des concentrations d'iode très variables et ne constituent pas une solution de dosage fiable.
Vitamine D
Les besoins et la couverture en vitamine D dépendent notamment de l'exposition solaire, de la saison et de facteurs individuels.
Des aliments enrichis ou une supplémentation peuvent être nécessaires.
Fer et zinc
Les lentilles, haricots, tofu, céréales complètes, noix et graines apportent du fer et du zinc.
Associer les sources végétales de fer à des aliments riches en vitamine C peut améliorer l'absorption du fer non héminique.
Oméga-3
Les graines de chia, les graines de lin moulues et les noix apportent de l'acide alpha-linolénique, ou ALA.
Un complément d'EPA et DHA issu de microalgues peut être envisagé selon les besoins individuels.
Pour plus d'informations : NHS — The vegan diet.
Adapter le menu à vos besoins
Pour augmenter les calories
Augmentez selon vos besoins :
- Les portions de riz, pâtes, avoine ou pommes de terre.
- Les noix, graines ou purées d'oléagineux.
- L'huile utilisée dans les repas.
- Le pain ou les collations.
Trente grammes de noix apportent environ 170 à 200 kcal selon la variété.
Pour réduire les calories
Diminuez d'abord certains ajouts très énergétiques, comme l'huile, les purées d'oléagineux ou les grandes portions de céréales.
Ne retirez pas automatiquement le tofu, les légumineuses ou les légumes.
Veillez à maintenir des apports suffisants en protéines et en nutriments essentiels.
Pour augmenter les protéines
Ajoutez davantage de tofu, lentilles, haricots ou produits de soja riches en protéines.
Comparez les étiquettes : certains yaourts végétaux contiennent peu de protéines.
En cas d'allergies
Ce menu comprend notamment du soja, des arachides, des fruits à coque, du blé et, selon les produits, du sésame.
Les substitutions doivent être adaptées à la fois sur le plan nutritionnel et sur celui de la sécurité allergénique.
Un produit végan n'est pas nécessairement exempt d'allergènes.
Réduire le coût des courses véganes
Les économies viennent souvent de la réutilisation des mêmes ingrédients.
Dans ce menu :
- L'avoine sert à plusieurs petits-déjeuners.
- Le riz accompagne différents plats.
- Les lentilles sont utilisées en bol et en sauce pour pâtes.
- Les pois chiches apparaissent dans un curry et un ragoût.
- Le tofu est cuisiné de plusieurs façons.
- Les légumes et fruits surgelés peuvent limiter les pertes.
Comparez les prix au kilogramme plutôt que les seuls prix des emballages.
Si un ingrédient est coûteux, remplacez-le par une alternative appropriée au lieu d'acheter un produit spécialisé pour un seul repas.