Ein veganer Wochenplan funktioniert im Alltag besonders gut, wenn sich Zutaten mehrfach verwenden lassen und Reste gezielt für weitere Mahlzeiten eingeplant werden.
Dieser Plan verwendet normale Supermarktprodukte: Haferflocken, angereicherte Sojamilch, Tofu, Linsen, Bohnen, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Nüsse.
Er ist ein praktisches Beispiel für eine erwachsene Person und keine individuell berechnete Ernährungstherapie.
Alle Mahlzeiten sind rein pflanzlich und enthalten weder Fleisch noch Fisch, Eier, Milchprodukte oder Honig.
Pro Tag sind drei Hauptmahlzeiten und ein Snack vorgesehen.
Was der Wochenplan abdeckt
Der Plan orientiert sich beispielhaft an 1.950–2.250 kcal täglich und ungefähr 75–105 g Eiweiß.
Diese Zahlen sind Schätzungen. Tatsächliche Werte hängen von Produkten, Portionsgrößen, Zubereitung und Änderungen ab.
Nicht jede Person benötigt dieselbe Kalorienmenge.
Bei höherer körperlicher Aktivität können größere Portionen erforderlich sein. Andere Menschen benötigen weniger Energie.
Auch bei abwechslungsreicher veganer Ernährung müssen bestimmte Nährstoffe bewusst berücksichtigt werden.
Besonders wichtig sind Vitamin B12 sowie je nach Versorgung Jod, Calcium, Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren.
Alle sieben Tage im Überblick
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Overnight Oats mit Beeren | Linsen-Reis-Bowl | Tofu-Gemüse-Pfanne mit Nudeln | Apfel mit Erdnussmus |
| Dienstag | Tofu-Rührei auf Toast | Restliche Tofu-Nudel-Bowl | Kichererbsen-Spinat-Curry | Sojajoghurt mit Walnüssen |
| Mittwoch | Bananen-Erdnuss-Porridge | Kichererbsencurry mit Reis | Burrito-Bowl mit schwarzen Bohnen | Orange und Kürbiskerne |
| Donnerstag | Sojajoghurt mit Haferflocken | Wrap mit schwarzen Bohnen | Linsen-Bolognese | Banane und Mandeln |
| Freitag | Erdnuss-Bananen-Toast | Restliche Linsenpasta | Ofenkartoffeln mit Bohnen | Sojajoghurt und Beeren |
| Samstag | Beeren-Hafer-Smoothie-Bowl | Hummus-Gemüse-Wrap | Tofu-Brokkoli-Reis-Bowl | Apfel und Nussmischung |
| Sonntag | Apfel-Zimt-Porridge | Restliche Tofu-Reis-Bowl | Kichererbsen-Gemüse-Eintopf | Vollkorntoast mit Erdnussmus |
Alle Mengen beziehen sich auf eine Person.
Montag
Frühstück: Overnight Oats mit Beeren
Zutaten:
- 70 g Haferflocken.
- 250 ml angereicherte ungesüßte Sojamilch.
- 100 g Beeren.
- 15 g Chiasamen.
- 15 g Erdnussmus.
Haferflocken, Sojamilch und Chiasamen am Vorabend verrühren und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.
Vor dem Essen Beeren und Erdnussmus ergänzen.
Mittagessen: Linsen-Reis-Bowl
Zutaten:
- 180 g gekochte Linsen.
- 180 g gekochter Naturreis.
- 150 g Ofengemüse.
- 10 g Olivenöl.
- Zitronensaft, Knoblauch und Kräuter.
Alles vermischen und mit Zitrone und Kräutern abschmecken.
Abendessen: Tofu-Nudel-Pfanne
Zutaten:
- 180 g fester Tofu.
- 85 g Vollkornnudeln, trocken.
- 200 g gemischtes Pfannengemüse.
- 10 g Rapsöl.
- 15 ml salzreduzierte Sojasoße.
Tofu anbraten, Nudeln kochen und Gemüse garen.
Anschließend alles vermischen.
Snack
Ein mittelgroßer Apfel mit 25 g Erdnussmus.
Geschätzte Tageswerte: 2.100 kcal und 91 g Eiweiß.
Dienstag
Frühstück: Tofu-Rührei auf Toast
Zutaten:
- 180 g fester Tofu.
- 100 g Vollkornbrot.
- 100 g Tomaten.
- 50 g Spinat.
- 5 g Olivenöl.
- Kurkuma, Pfeffer und optional Kala Namak.
Tofu zerbröseln und mit Gemüse und Gewürzen anbraten.
Mit Vollkorntoast servieren.
Mittagessen: Tofu-Nudel-Bowl vom Vortag
Eine zusätzliche Portion der Montagspfanne verwenden oder kombinieren:
- 150 g gegarten Tofu.
- 180 g gekochte Nudeln.
- 150 g Gemüse.
- Etwas Sojasoße.
Reste rasch kühlen und vor dem Verzehr gründlich erhitzen.
Abendessen: Kichererbsen-Spinat-Curry
Zutaten:
- 200 g gekochte Kichererbsen, abgetropft.
- 150 g gehackte Tomaten.
- 100 g Spinat.
- 100 ml leichte Kokosmilch.
- 150 g gekochter Reis.
- 5 g Öl.
- Currygewürze.
Tomaten, Kokosmilch und Gewürze köcheln lassen.
Kichererbsen und Spinat hinzufügen und mit Reis servieren.
Snack
200 g angereicherter ungesüßter Sojajoghurt mit 25 g Walnüssen.
Geschätzte Tageswerte: 2.080 kcal und 94 g Eiweiß.
Mittwoch
Frühstück: Bananen-Erdnuss-Porridge
Zutaten:
- 75 g Haferflocken.
- 250 ml angereicherte Sojamilch.
- Eine mittelgroße Banane.
- 20 g Erdnussmus.
- Zimt.
Haferflocken in Sojamilch kochen und mit Banane und Erdnussmus servieren.
Mittagessen: Kichererbsencurry mit Reis
Eine zweite Portion des Currys vom Dienstag mit ungefähr 150 g gekochtem Reis essen.
Das vorbereitete Curry gekühlt lagern und gründlich erhitzen.
Abendessen: Burrito-Bowl mit schwarzen Bohnen
Zutaten:
- 200 g schwarze Bohnen, abgetropft.
- 180 g gekochter Reis.
- 100 g Mais.
- 100 g Tomaten.
- 70 g Avocado.
- 50 g Blattsalat.
- Limettensaft und Gewürze.
Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten.
Snack
Eine Orange mit 30 g Kürbiskernen.
Geschätzte Tageswerte: 2.170 kcal und 81 g Eiweiß.
Donnerstag
Frühstück: Sojajoghurt-Hafer-Bowl
Zutaten:
- 250 g angereicherter Sojajoghurt.
- 65 g Haferflocken.
- 100 g Beeren.
- 20 g Kürbiskerne.
- Eine kleine Banane.
Alles in einer Schüssel anrichten.
Mittagessen: Wrap mit schwarzen Bohnen
Zwei mittelgroße Vollkorn-Tortillas füllen mit:
- 170 g schwarzen Bohnen, abgetropft.
- 100 g Ofengemüse.
- 40 g Hummus.
- Salat und Tomaten.
Wraps kurz erwärmen und servieren.
Abendessen: Linsen-Bolognese
Zutaten:
- 100 g Vollkornpasta, trocken.
- 180 g gekochte Linsen.
- 200 g Passata.
- 100 g Champignons.
- 80 g Zwiebeln und Karotten.
- 10 g Olivenöl.
- Knoblauch und italienische Kräuter.
Gemüse anbraten, Linsen und Passata ergänzen und köcheln lassen.
Mit Pasta servieren.
Snack
Eine Banane und 30 g Mandeln.
Geschätzte Tageswerte: 2.140 kcal und 88 g Eiweiß.
Freitag
Frühstück: Erdnuss-Bananen-Toast
Zutaten:
- 120 g Vollkornbrot.
- 35 g Erdnussmus.
- Eine mittelgroße Banane.
- 250 ml angereicherte Sojamilch.
Mittagessen: Linsen-Bolognese vom Vortag
Eine zweite Portion der Donnerstagsoße mit ungefähr 90 g frisch gekochter Vollkornpasta servieren.
Abendessen: Ofenkartoffeln mit Bohnen
Zutaten:
- 350 g Kartoffeln.
- 200 g Kidneybohnen, abgetropft.
- 150 g Tomaten.
- 100 g angereicherter ungesüßter Sojajoghurt.
- 100 g Salat.
- 10 g Olivenöl.
- Kräuter und Gewürze.
Kartoffeln weich backen.
Bohnen mit Tomaten erwärmen und mit Sojajoghurt und Salat servieren.
Snack
200 g Sojajoghurt und 100 g Beeren.
Geschätzte Tageswerte: 2.120 kcal und 91 g Eiweiß.
Samstag
Frühstück: Beeren-Hafer-Smoothie-Bowl
Zutaten:
- 250 ml angereicherte Sojamilch.
- 70 g Haferflocken.
- 150 g Tiefkühlbeeren, nach Packungsanweisung vorbereitet.
- Eine Banane.
- 20 g Erdnussmus.
Alles mixen.
Wenn Tiefkühlbeeren laut Verpackung vor dem Verzehr erhitzt werden müssen, diese Anweisung beachten und die Beeren vor dem Mixen abkühlen lassen.
Mittagessen: Hummus-Gemüse-Wraps
Zutaten:
- Zwei Vollkorn-Tortillas.
- 100 g Hummus.
- 200 g Ofengemüse.
- 50 g Salat.
- 20 g Kürbiskerne.
Abendessen: Tofu-Brokkoli-Reis-Bowl
Zutaten:
- 200 g fester Tofu.
- 200 g Brokkoli.
- 180 g gekochter Naturreis.
- 100 g Karotten.
- 10 g Rapsöl.
- 15 ml salzreduzierte Sojasoße.
Tofu und Gemüse anbraten und mit Reis servieren.
Snack
Ein Apfel und 30 g gemischte Nüsse.
Geschätzte Tageswerte: 2.190 kcal und 90 g Eiweiß.
Sonntag
Frühstück: Apfel-Zimt-Porridge
Zutaten:
- 75 g Haferflocken.
- 250 ml angereicherte Sojamilch.
- Ein Apfel, gewürfelt.
- 20 g Mandelmus.
- Zimt.
Mittagessen: Tofu-Reis-Bowl vom Samstag
Eine zweite Portion der Tofu-Brokkoli-Reis-Bowl verwenden.
Abendessen: Kichererbsen-Gemüse-Eintopf
Zutaten:
- 200 g Kichererbsen, abgetropft.
- 250 g gemischtes Gemüse.
- 200 g gehackte Tomaten.
- 250 g Kartoffeln.
- 10 g Olivenöl.
- Knoblauch, Paprika und Kräuter.
Alle Zutaten gar köcheln lassen.
Mit 60 g Vollkornbrot servieren.
Snack
60 g Vollkorntoast mit 25 g Erdnussmus.
Geschätzte Tageswerte: 2.100 kcal und 84 g Eiweiß.
Kalorien und Eiweiß im Wochenüberblick
| Tag | Kalorien | Eiweiß |
|---|---|---|
| Montag | 2.100 kcal | 91 g |
| Dienstag | 2.080 kcal | 94 g |
| Mittwoch | 2.170 kcal | 81 g |
| Donnerstag | 2.140 kcal | 88 g |
| Freitag | 2.120 kcal | 91 g |
| Samstag | 2.190 kcal | 90 g |
| Sonntag | 2.100 kcal | 84 g |
| Tagesdurchschnitt | 2.129 kcal | 88 g |
Diese Zahlen sind beispielhafte Tagesziele und keine exakt aus konkreten Supermarktprodukten berechneten Nährwerte.
Für eine genaue Berechnung müssen die tatsächlich verwendeten Zutaten, Marken und Mengen in einer Nährwertdatenbank erfasst werden.
Einkaufsliste für eine Person
Die Mengen sind auf übliche Packungsgrößen gerundet und enthalten einen kleinen Spielraum.
Getreide und Brot
| Lebensmittel | Ungefähr kaufen |
|---|---|
| Haferflocken | 500 g |
| Naturreis oder Reis, trocken | 500 g |
| Vollkornpasta, trocken | 250 g |
| Vollkornnudeln, trocken | 200 g |
| Vollkornbrot | 1 Laib, etwa 500 g |
| Vollkorn-Tortillas | 1 Packung mit 6 Stück |
Hülsenfrüchte und Eiweißquellen
| Lebensmittel | Ungefähr kaufen |
|---|---|
| Fester Tofu | 800–1.000 g |
| Trockene Linsen | 300 g |
| Gekochte Kichererbsen | 3 Dosen à etwa 400 g |
| Gekochte schwarze Bohnen | 2 Dosen à etwa 400 g |
| Gekochte Kidneybohnen | 1 Dose à etwa 400 g |
| Hummus | 200 g |
Bei Dosenware enthält das Gesamtgewicht auch Flüssigkeit.
Achte auf das Abtropfgewicht.
Wenn du getrocknete Bohnen verwendest, musst du die passenden Einweich- und Garhinweise beachten.
Besonders Kidneybohnen müssen ausreichend durchgegart werden.
Pflanzliche Milchalternativen
| Lebensmittel | Ungefähr kaufen |
|---|---|
| Angereicherte ungesüßte Sojamilch | 2 Liter |
| Angereicherter ungesüßter Sojajoghurt | 1 kg |
| Leichte Kokosmilch | 1 kleine Dose |
Prüfe bei Sojaprodukten die Angaben zu Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D.
Nicht alle pflanzlichen Alternativen sind angereichert.
Gemüse
| Lebensmittel | Ungefähr kaufen |
|---|---|
| Kartoffeln | 1 kg |
| Brokkoli | 400–500 g |
| Karotten | 500 g |
| Tomaten | 700 g |
| Spinat | 200 g |
| Champignons | 250 g |
| Zwiebeln | 400 g |
| Blattsalat | 200 g |
| Gemischtes Gemüse zum Braten | 1,2–1,5 kg |
| Mais | 1 kleine Dose |
| Passata | 500 g |
| Gehackte Tomaten | 2 Dosen |
| Knoblauch | 1 Knolle |
| Zitronen oder Limetten | 2–3 |
Tiefkühlgemüse eignet sich für viele warme Gerichte und kann Lebensmittelabfälle reduzieren.
Obst
| Lebensmittel | Ungefähr kaufen |
|---|---|
| Bananen | 6 |
| Äpfel | 4 |
| Orange | 1 |
| Beeren | 600–750 g |
Nüsse, Samen und Vorrat
| Lebensmittel | Ungefähr kaufen |
|---|---|
| Erdnussmus | 250 g |
| Mandelmus | 1 kleines Glas |
| Walnüsse | 100 g |
| Mandeln | 100 g |
| Nussmischung | 100 g |
| Kürbiskerne | 100 g |
| Chiasamen | 100 g |
| Oliven- oder Rapsöl | 150 ml |
| Salzreduzierte Sojasoße | 1 kleine Flasche |
| Curry, Paprika, Zimt, Kräuter und Pfeffer | Nach Bedarf |
Die Liste berücksichtigt praktische Verkaufsgrößen.
Nicht jede Packung muss innerhalb dieser Woche vollständig verbraucht werden.
Meal Prep: So bereitest du die Woche vor
Sonntag: 60–90 Minuten
- Eine größere Menge Linsen kochen.
- Reis für die ersten Mahlzeiten zubereiten.
- Ein Blech gemischtes Gemüse rösten.
- Frisches Obst und Gemüse vorbereiten.
- Overnight Oats für Montag ansetzen.
- Nüsse und Samen portionsweise abfüllen.
Gekochte Speisen zügig abkühlen und kühl lagern.
Bewahre nicht sämtliche gekochten Reisportionen für sieben Tage im Kühlschrank auf.
Frieren spätere Portionen rechtzeitig ein und taue sie sicher auf.
Dienstag: 30–40 Minuten
Zwei Portionen Kichererbsencurry kochen.
Eine Portion am Dienstag essen, die andere für Mittwoch aufbewahren.
Donnerstag: 30–40 Minuten
Zwei Portionen Linsen-Bolognese-Soße zubereiten.
Eine Portion für Donnerstag verwenden und die andere für Freitag kühl lagern.
Samstag: 25–35 Minuten
Zwei Portionen Tofu-Brokkoli zubereiten.
Eine Portion am Samstag essen und die zweite zügig für Sonntag kühlen.
Sichere Lagerung vorbereiteter Mahlzeiten
Meal Prep muss auch hygienisch funktionieren.
- Verderbliche gekochte Speisen rasch kühlen.
- Kühlpflichtige Lebensmittel ausreichend kalt lagern.
- Später benötigte Portionen einfrieren.
- Reste gründlich erhitzen.
- Packungshinweise für Tofu und Tiefkühlbeeren beachten.
- Gekochten Reis nicht lange bei Raumtemperatur stehen lassen.
Bei Reis ist besondere Vorsicht sinnvoll, weil Sporen von Bacillus cereus das Kochen überstehen können.
Reis nach dem Kochen rasch abkühlen, zügig kühlen und wiederholtes Erwärmen vermeiden.
Weitere Hinweise findest du bei der Food Standards Agency oder der zuständigen nationalen Lebensmittelbehörde.
Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung
Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung kann viel Eiweiß, Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe liefern.
Einige Nährstoffe benötigen jedoch besondere Aufmerksamkeit.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist unverzichtbar.
Nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel sind keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle.
Bei veganer Ernährung ist eine zuverlässige Versorgung über geeignete angereicherte Lebensmittel oder ein Vitamin-B12-Präparat erforderlich.
Die geeignete Dosierung hängt vom Präparat und den individuellen Umständen ab.
Gelegentliche Sojamilchportionen sollten nicht ohne Berechnung als ausreichende Versorgung angesehen werden.
Calcium
Mit Calcium angereicherte Sojamilch und Sojajoghurt können zur Versorgung beitragen.
Prüfe die Verpackung, da nicht jedes Produkt angereichert ist.
Auch mit Calcium hergestellter Tofu und bestimmte grüne Gemüsesorten können beitragen.
Jod
Ohne geeignete Quellen kann die Jodzufuhr zu niedrig ausfallen.
Jodiertes Salz oder passende Nahrungsergänzungsmittel können je nach Ernährung und Bedarf relevant sein.
Algen enthalten teils stark schwankende Jodmengen und sind deshalb keine zuverlässig dosierbare Alternative.
Vitamin D
Der Vitamin-D-Bedarf und die Versorgung hängen unter anderem von Sonnenexposition, Jahreszeit und individuellen Faktoren ab.
Angereicherte Lebensmittel oder Supplemente können erforderlich sein.
Eisen und Zink
Bohnen, Linsen, Tofu, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern Eisen und Zink.
Vitamin-C-reiches Gemüse oder Obst zu pflanzlichen Eisenquellen kann die Aufnahme von Nicht-Hämeisen verbessern.
Omega-3-Fettsäuren
Chiasamen, geschrotete Leinsamen und Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure, kurz ALA.
Je nach Situation kann ein Algenölpräparat mit EPA und DHA erwogen werden.
Weitere Informationen: NHS — Vegane Ernährung.
Den Wochenplan individuell anpassen
Mehr Kalorien
Erhöhe bei Bedarf:
- Reis, Nudeln, Haferflocken oder Kartoffeln.
- Nüsse, Samen oder Nussmus.
- Olivenöl.
- Brot oder Snacks.
30 g Nüsse liefern je nach Sorte ungefähr 170–200 kcal.
Weniger Kalorien
Reduziere zunächst energiedichte Extras wie Öl, Nussmus oder sehr große Getreideportionen.
Streiche nicht automatisch Tofu, Hülsenfrüchte oder Gemüse.
Achte weiterhin auf ausreichendes Eiweiß und eine insgesamt bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr.
Mehr Eiweiß
Erhöhe Tofu, Linsen, Bohnen oder eiweißreiche Sojaprodukte.
Vergleiche die Nährwertangaben: Nicht jeder pflanzliche Joghurt ist proteinreich.
Bei Allergien
Dieser Plan enthält unter anderem Soja, Erdnüsse, Schalenfrüchte, Weizen und in manchen Produkten Sesam.
Ersatzprodukte müssen sowohl hinsichtlich ihrer Nährwerte als auch ihrer Allergensicherheit geeignet sein.
„Vegan“ bedeutet nicht automatisch „allergenfrei“.
Vegan einkaufen und Kosten sparen
Die wichtigsten Einsparungen entstehen häufig durch mehrfach verwendete Zutaten.
In diesem Plan:
- Haferflocken kommen an mehreren Tagen vor.
- Reis wird für verschiedene Gerichte genutzt.
- Linsen werden sowohl für Bowls als auch für Pastasoße verwendet.
- Kichererbsen kommen in Curry und Eintopf vor.
- Tofu wird unterschiedlich zubereitet.
- Tiefkühlgemüse und Beeren können Verderb reduzieren.
Vergleiche Grundpreise pro Kilogramm statt nur Packungspreise.
Wenn eine Zutat teuer ist, ersetze sie durch eine passende Alternative, anstatt für ein einzelnes Gericht ein Spezialprodukt zu kaufen.