Die mediterrane Ernährungsweise setzt vor allem auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Olivenöl. Fisch und fermentierte Milchprodukte können regelmäßig dazugehören, während rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel meist eine kleinere Rolle spielen.
Du brauchst dafür weder komplizierte Rezepte noch teure Spezialprodukte.
Dieser mediterrane Ernährungsplan für sieben Tage ist für eine normale Alltagswoche gedacht. Zutaten werden sinnvoll mehrfach verwendet, die Gerichte liefern Eiweiß und Ballaststoffe, und eine gemeinsame Einkaufsliste erleichtert die Vorbereitung.
Der Plan ist ein anpassbares Beispiel für eine erwachsene Person. Er ist keine individuell berechnete medizinische Diät.
So verwendest du den Wochenplan
Für jeden Tag sind drei Hauptmahlzeiten und ein optionaler Snack vorgesehen.
Mit Snack liegen viele Tage ungefähr bei 1.900–2.200 kcal. Die tatsächlichen Werte hängen jedoch von Portionsgrößen, Produkten und Zubereitung ab.
Die Zutaten sind in gewöhnlichen Supermärkten in Deutschland und anderen europäischen Ländern erhältlich.
Passe die Mengen an deinen Bedarf an. Der Energiebedarf hängt unter anderem von Körpergröße, Aktivität, Alter, Gesundheit und persönlichen Zielen ab.
Du kannst Brot, Getreide, Kartoffeln, Olivenöl, Nüsse und andere Lebensmittel entsprechend erhöhen oder reduzieren.
Wasser ist das Standardgetränk. Ungesüßter Tee und Kaffee passen ebenfalls.
Wein ist nicht erforderlich. Alkohol ist kein notwendiger Bestandteil einer mediterranen Ernährung.
Mediterraner 7-Tage-Plan im Überblick
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Optionaler Snack |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Griechischer Joghurt mit Haferflocken und Beeren | Kichererbsen-Tomaten-Salat mit Vollkornbrot | Ofenlachs mit Kartoffeln und Brokkoli | Apfel und Mandeln |
| Dienstag | Spinatomelett mit Vollkorntoast | Bowl mit übrigem Lachs und Bulgur | Linsen-Gemüse-Suppe mit Brot | Orange und Walnüsse |
| Mittwoch | Overnight Oats mit Banane und Chiasamen | Linsensuppe mit Gurkensalat | Hähnchen mit Ofengemüse und Bulgur | Naturjoghurt und Beeren |
| Donnerstag | Skyr mit Birne und Walnüssen | Hähnchen-Bulgur-Salat | Vollkornnudeln mit Tomaten, weißen Bohnen und Spinat | Karotten mit Hummus |
| Freitag | Eier mit Tomaten und Vollkornbrot | Übrige Bohnenpasta mit Blattsalat | Ofenkabeljau mit Reis und Zucchini | Obst und Mandeln |
| Samstag | Joghurt mit Haferflocken und Apfel | Thunfischsalat mit weißen Bohnen | Kichererbsen und Ofengemüse mit Couscous | Hummus und Gemüse |
| Sonntag | Gemüseomelett mit Toast | Couscous-Bowl mit Kichererbsen | Hähnchen-Gemüse-Eintopf mit Kartoffeln | Joghurt und Obst |
Die Reihenfolge ermöglicht es, einige frisch zubereitete Bestandteile am Folgetag erneut zu verwenden.
Verderbliche Reste sollten zeitnah gekühlt und entsprechend den geltenden Empfehlungen aufbewahrt oder eingefroren werden.
Tag 1: Montag
Frühstück: Griechischer Joghurt mit Haferflocken und Beeren
Zutaten:
- 250 g griechischer Naturjoghurt mit ungefähr 2 % Fett
- 60 g Haferflocken
- 120 g Beeren
- 15 g Walnüsse
- Nach Wunsch Zimt
Alles vermischen und direkt servieren. Alternativ die Haferflocken vorher einweichen und gekühlt aufbewahren.
Mittagessen: Kichererbsen-Tomaten-Salat
Zutaten:
- 160 g gekochte Kichererbsen, abgetropft
- 180 g Tomaten
- 100 g Gurke
- 40 g rote Zwiebel
- 15 g Olivenöl
- Zitronensaft und Petersilie
- 80 g Vollkornbrot
Gemüse und Kichererbsen mit Olivenöl und Zitronensaft vermischen. Dazu das Brot essen.
Abendessen: Ofenlachs mit Kartoffeln und Brokkoli
Zutaten:
- 160 g Lachsfilet
- 280 g Kartoffeln
- 250 g Brokkoli
- 10 g Olivenöl
- Zitrone, Knoblauch und Kräuter
Kartoffeln im Ofen garen, Brokkoli zubereiten und den Lachs vollständig durchgaren.
Optionaler Snack
Ein mittelgroßer Apfel und 25 g Mandeln.
Tageswert als Schätzung: ungefähr 2.100–2.250 kcal und 95–110 g Eiweiß.
Besonders der Fettgehalt des Joghurts, die Lachsportion und das Olivenöl beeinflussen das Ergebnis.
Tag 2: Dienstag
Frühstück: Spinatomelett
Zutaten:
- 3 Eier
- 80 g Spinat
- 150 g Tomaten
- 10 g Olivenöl
- 90 g Vollkornbrot
Spinat und Eier in der Pfanne zubereiten. Mit Tomaten und Toast servieren.
Mittagessen: Bowl mit Lachs und Bulgur
Zutaten:
- 100 g gegarter Lachs vom Vortag, korrekt gekühlt
- 180 g gekochter Bulgur
- 150 g Gurke und Tomaten
- 60 g Naturjoghurt
- 10 g Olivenöl
- Zitrone und Kräuter
Alles in einer Schüssel anrichten und mit Joghurtdressing vermischen.
Abendessen: Linsen-Gemüse-Suppe
Für eine großzügige Portion:
- 100 g trockene Linsen
- 150 g Karotten
- 100 g Sellerie
- 150 g Dosentomaten
- 60 g Zwiebel
- 10 g Olivenöl
- Gemüsebrühe und Gewürze
- 80 g Vollkornbrot
Die Zutaten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Eine zusätzliche Portion für Mittwoch kochen.
Optionaler Snack
Eine Orange und 25 g Walnüsse.
Tageswert als Schätzung: ungefähr 1.950–2.150 kcal und 95–110 g Eiweiß.
Tag 3: Mittwoch
Frühstück: Overnight Oats mit Banane
Zutaten:
- 65 g Haferflocken
- 200 g Naturjoghurt oder Skyr
- 120 g Banane
- 15 g Chiasamen
- 100 ml Milch oder angereicherter ungesüßter Sojadrink
Alles vermischen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
Mittagessen: Linsensuppe vom Vortag
Eine großzügige Portion der Suppe mit folgenden Beilagen servieren:
- 150 g Gurken-Tomaten-Salat
- 10 g Olivenöl
- 60 g Vollkornbrot
Abendessen: Hähnchen mit Ofengemüse und Bulgur
Zutaten:
- 180 g rohe Hähnchenbrust
- 85 g trockener Bulgur
- 200 g Zucchini
- 150 g Paprika
- 100 g rote Zwiebel
- 15 g Olivenöl
- Knoblauch, Paprikapulver und Oregano
Hähnchen und Gemüse im Ofen vollständig durchgaren.
Zusätzliches Hähnchen und Bulgur für Donnerstag vorbereiten.
Optionaler Snack
150 g Naturjoghurt und 100 g Beeren.
Tageswert als Schätzung: ungefähr 1.950–2.150 kcal und 105–125 g Eiweiß.
Tag 4: Donnerstag
Frühstück: Skyr mit Birne und Walnüssen
Zutaten:
- 250 g Natur-Skyr
- 65 g Haferflocken
- 160 g Birne
- 25 g Walnüsse
Mittagessen: Hähnchen-Bulgur-Salat
Zutaten:
- 130 g gegartes Hähnchen vom Mittwoch
- 180 g gekochter Bulgur
- 200 g Tomaten, Gurke und Blattsalat
- 15 g Olivenöl
- Zitronensaft
Nur dann kalt servieren, wenn die gegarten Zutaten sicher gekühlt wurden.
Abendessen: Vollkornnudeln mit weißen Bohnen
Zutaten:
- 100 g trockene Vollkornnudeln
- 170 g weiße Bohnen, abgetropft
- 200 g passierte Tomaten
- 100 g Spinat
- 80 g Zwiebel
- 15 g Olivenöl
- Optional 20 g Parmesan
Nudeln kochen. Tomatensauce mit Bohnen und Gemüse köcheln lassen und anschließend vermischen.
Eine zusätzliche Portion für Freitag zubereiten.
Optionaler Snack
150 g Karotten und 70 g Hummus.
Tageswert als Schätzung: ungefähr 2.000–2.200 kcal und 105–125 g Eiweiß.
Tag 5: Freitag
Frühstück: Eier, Tomaten und Vollkornbrot
Zutaten:
- 3 Eier
- 200 g Tomaten
- 90 g Vollkornbrot
- 10 g Olivenöl
- Frische Kräuter
Mittagessen: Bohnenpasta vom Vortag
Eine Portion der Nudeln vom Donnerstag mit folgenden Zutaten ergänzen:
- 100 g gemischter Blattsalat
- 10 g Olivenöl
- Zitronensaft oder Essig
Abendessen: Kabeljau mit Reis und Zucchini
Zutaten:
- 200 g roher Kabeljau
- 100 g trockener Naturreis
- 250 g Zucchini
- 150 g Karotten
- 20 g Olivenöl
- Zitrone und Kräuter
Reis und Gemüse zubereiten und den Fisch vollständig durchgaren.
Optionaler Snack
Eine Portion Obst und 30 g Mandeln.
Tageswert als Schätzung: ungefähr 2.000–2.200 kcal und 100–120 g Eiweiß.
Tag 6: Samstag
Frühstück: Joghurt mit Haferflocken und Apfel
Zutaten:
- 250 g Naturjoghurt
- 70 g Haferflocken
- 180 g Apfel
- 20 g Mandeln
- Zimt
Mittagessen: Thunfischsalat mit weißen Bohnen
Zutaten:
- 130 g Thunfisch aus der Dose, abgetropft
- 180 g weiße Bohnen, abgetropft
- 200 g Tomaten und Gurke
- 40 g rote Zwiebel
- 15 g Olivenöl
- Zitrone und Petersilie
- 70 g Vollkornbrot
Alles vermischen und servieren.
Beachte bei Thunfisch die geltenden nationalen Empfehlungen zum Fischverzehr, insbesondere während der Schwangerschaft und bei Kindern.
Abendessen: Kichererbsen und Ofengemüse mit Couscous
Zutaten:
- 200 g Kichererbsen, abgetropft
- 200 g Zucchini
- 150 g Paprika
- 150 g Tomaten
- 100 g rote Zwiebel
- 20 g Olivenöl
- 90 g trockener Vollkorn-Couscous
- Paprika, Kreuzkümmel und Zitrone
Gemüse und Kichererbsen rösten und mit Couscous servieren.
Eine zusätzliche Portion für Sonntag vorbereiten.
Optionaler Snack
70 g Hummus und 200 g Gurke oder Karotten.
Tageswert als Schätzung: ungefähr 2.000–2.200 kcal und 90–110 g Eiweiß.
Tag 7: Sonntag
Frühstück: Gemüseomelett
Zutaten:
- 3 Eier
- 100 g Spinat
- 150 g Tomaten
- 10 g Olivenöl
- 90 g Vollkornbrot
Mittagessen: Couscous-Bowl mit Kichererbsen
Eine großzügige Portion der vorbereiteten Kichererbsen, des Ofengemüses und des Couscous vom Samstag verwenden.
Zusätzlich:
- 80 g Naturjoghurt
- Zitronensaft
- Frische Kräuter
Abendessen: Hähnchen-Gemüse-Eintopf
Zutaten:
- 180 g rohe Hähnchenbrust
- 300 g Kartoffeln
- 150 g Karotten
- 120 g Sellerie
- 150 g Tomaten
- 80 g Zwiebel
- 15 g Olivenöl
- Knoblauch und Kräuter
Alle Zutaten köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart und das Gemüse weich ist.
Optionaler Snack
200 g Naturjoghurt und eine Portion Obst.
Tageswert als Schätzung: ungefähr 1.950–2.150 kcal und 105–125 g Eiweiß.
Einkaufsliste für eine Person
Die Mengen sind ungefähre Einkaufsgrößen und keine grammgenaue Bestandsrechnung.
Sie berücksichtigen etwas Spielraum für Verschnitt, unterschiedliche Portionen und Packungsgrößen.
Gemüse und Kräuter
| Lebensmittel | Ungefähre Menge |
|---|---|
| Frische Tomaten | 1,4–1,7 kg |
| Gurken | 700–900 g |
| Zucchini | 700–900 g |
| Karotten | 800 g–1 kg |
| Brokkoli | 250–400 g |
| Spinat | 350–450 g |
| Paprika | 300–450 g |
| Rote und normale Zwiebeln | 600–800 g |
| Sellerie | 250–350 g |
| Gemischter Blattsalat | 200–300 g |
| Knoblauch | 1 Knolle |
| Zitronen | 4–5 |
| Petersilie und weitere Kräuter | 1–2 Bund |
Obst
| Lebensmittel | Ungefähre Menge |
|---|---|
| Äpfel | 3 |
| Bananen | 1–2 |
| Birnen | 1–2 |
| Orangen | 1–2 |
| Beeren, frisch oder tiefgekühlt | 350–450 g |
| Zusätzliches Obst für Snacks | 2 Stück |
Getreide, Brot und Kartoffeln
| Lebensmittel | Ungefähre Menge |
|---|---|
| Haferflocken | 350–450 g |
| Vollkornbrot | 650–850 g |
| Trockener Bulgur | 200–250 g |
| Vollkornnudeln | 200–250 g |
| Naturreis | 100–150 g |
| Vollkorn-Couscous | 180–220 g |
| Kartoffeln | 900 g–1,2 kg |
Eiweißquellen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte
| Lebensmittel | Ungefähre Menge |
|---|---|
| Eier | 9 |
| Lachs | 250–300 g |
| Kabeljau | 200 g |
| Hähnchenbrust | 500–650 g roh |
| Thunfisch aus der Dose | Genug für 130 g Abtropfgewicht |
| Gekochte Kichererbsen | 550–650 g abgetropft |
| Gekochte weiße Bohnen | 450–550 g abgetropft |
| Trockene Linsen | 180–220 g |
| Naturjoghurt und Skyr zusammen | 1,5–2 kg |
| Milch oder angereicherter Sojadrink | 100–250 ml |
| Hummus | 150–200 g |
| Optional Parmesan | 20–40 g |
Öle, Nüsse und Vorräte
| Lebensmittel | Ungefähre Menge |
|---|---|
| Olivenöl | 250–350 ml |
| Mandeln | 80–120 g |
| Walnüsse | 70–100 g |
| Chiasamen | 15–30 g |
| Passierte oder Dosentomaten | 500–700 g |
| Gemüsebrühe | Nach Bedarf |
| Zimt, Oregano, Paprika, Kreuzkümmel und Pfeffer | Nach Bedarf |
Prüfe vor dem Einkauf, welche Vorräte bereits vorhanden sind.
Olivenöl, Gewürze und trockene Getreideprodukte reichen oft länger als eine Woche.
Meal Prep: So sparst du Zeit
Du musst nicht jede Mahlzeit vollständig neu zubereiten.
Vor Montag: 45–60 Minuten
Gemüse waschen und geeignete Sorten vorbereiten.
Bulgur für die ersten Tage vorkochen.
Obst waschen und Nüsse portionieren.
Ein einfaches Dressing aus Zitrone und Olivenöl vorbereiten.
Rohen Fisch und rohes Hähnchen bis zur Verwendung gekühlt oder gefroren lagern.
Dienstagabend: zusätzliche Suppe kochen
Eine weitere Portion Linsensuppe für Mittwoch zubereiten.
Die Reste zügig abkühlen und in einem geeigneten Behälter kühlen.
Mittwochabend: Donnerstag vorbereiten
Zusätzliches Hähnchen und Bulgur für den Salat am Donnerstag zubereiten.
Die übrige Portion zeitnah kühlen.
Donnerstagabend: Freitag vorbereiten
Eine zusätzliche Portion Vollkornnudeln mit Bohnen kochen.
Im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf gründlich erhitzen.
Samstagabend: Sonntag vorbereiten
Zusätzliche Kichererbsen, Ofengemüse und Couscous zubereiten.
Die Reste zeitnah kühlen.
Beachte für alle vorbereiteten Speisen die geltenden Empfehlungen zu Kühlschranktemperatur, Lagerdauer und Wiedererwärmung.
Den Plan an deinen Kalorienbedarf anpassen
Der Wochenplan ist ein Beispiel und keine Vorschrift, täglich eine feste Kalorienmenge zu essen.
Für eine energieärmere Variante kannst du die Mengen von Getreide, Brot, Nüssen und zugesetztem Öl reduzieren, ohne Gemüse und angemessene Proteinportionen zu vernachlässigen.
Für eine energiereichere Variante kannst du Vollkornprodukte, Kartoffeln, Olivenöl, Nüsse, Joghurt oder andere passende Lebensmittel ergänzen.
Zur Orientierung:
- 30 g zusätzliche trockene Haferflocken liefern ungefähr 110–120 kcal.
- 10 g Olivenöl liefern ungefähr 90 kcal.
- 30 g Mandeln liefern ungefähr 170–180 kcal.
- 100 g gekochte Kartoffeln liefern ungefähr 75–90 kcal.
Die tatsächlichen Werte hängen von Produkt und Zubereitung ab.
Reduziere deine Energieaufnahme nicht allein deshalb unter deinen persönlichen Bedarf, um einen Beispielplan einzuhalten.
Mediterrane Ernährung ohne Fisch
Fisch kommt in vielen mediterranen Ernährungsmustern vor.
Das gesamte Ernährungskonzept hängt aber nicht von einem einzelnen Lebensmittel ab.
Du kannst Lachs, Kabeljau und Thunfisch beispielsweise durch passende Kombinationen ersetzen aus:
- Linsen und Bohnen.
- Tofu oder Tempeh.
- Eiern, sofern du sie isst.
- Naturjoghurt oder anderen eiweißreichen Milchprodukten.
- Weiteren Proteinquellen nach deinen Vorlieben.
Passe die Mengen so an, dass deine Eiweißversorgung angemessen bleibt.
Wenn du vollständig auf tierische Lebensmittel verzichtest, ist besonders auf Nährstoffe wie Vitamin B12 zu achten. Geeignete angereicherte Lebensmittel oder Supplemente können erforderlich sein.
Was gilt bei Lebensmittelallergien?
Dieser Beispielplan enthält oder verwendet je nach Produkt und Austausch Fisch, Eier, Milch, Weizen, Nüsse und möglicherweise Soja.
Er ist kein allergenfreier Ernährungsplan.
Prüfe die Zutatenlisten und Allergenangaben sämtlicher Produkte.
Ersetze Lebensmittel nur durch Alternativen, die bei deiner diagnostizierten Allergie geeignet sind.
Bei mehreren Allergien oder medizinischen Ernährungseinschränkungen ist eine individuelle Beratung sinnvoll.
Ist die mediterrane Ernährung wissenschaftlich untersucht?
Ja.
Mediterrane Ernährungsmuster wurden in zahlreichen Studien untersucht.
Typisch sind ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel, Olivenöl als wichtige Fettquelle und der Schwerpunkt auf wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
In der randomisierten PREDIMED-Studie wurde eine mediterrane Ernährung mit zusätzlichem nativem Olivenöl extra beziehungsweise Nüssen bei Erwachsenen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko untersucht.
Die korrigierte Neuveröffentlichung berichtete weniger schwere kardiovaskuläre Ereignisse in den Interventionsgruppen. Bei der Interpretation müssen Studiendesign und untersuchte Bevölkerungsgruppe berücksichtigt werden.
Siehe die PREDIMED-Neuveröffentlichung von 2018 im New England Journal of Medicine.
Auch die American Heart Association beschreibt die mediterrane Ernährungsweise als weitgehend vereinbar mit Empfehlungen für eine herzgesunde Ernährung.
Diese Erkenntnisse beziehen sich auf ein längerfristiges Ernährungsmuster.
Sie bedeuten nicht, dass ein einzelnes Gericht oder eine einzige Woche automatisch einen messbaren gesundheitlichen Effekt verursacht.
Häufige Fragen
Darf ich Gerichte wiederholen?
Ja.
Wiederholungen können den Einkauf erleichtern, Lebensmittelverschwendung reduzieren und die Vorbereitung vereinfachen.
Dieser Plan nutzt einige Zutaten mehrfach, hält die Hauptmahlzeiten aber abwechslungsreich.
Brauche ich natives Olivenöl extra?
Olivenöl ist ein charakteristischer Bestandteil der mediterranen Ernährung.
Natives Olivenöl extra eignet sich für Dressings und viele Zubereitungsarten. Du kannst die Auswahl aber an Verfügbarkeit, Budget und Kochmethode anpassen.
Sind Kartoffeln erlaubt?
Ja.
Kartoffeln können gut in eine mediterrane Ernährungsweise passen, insbesondere gekocht, gebacken oder mit moderaten Fettmengen geröstet.
Entscheidend ist die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit.
Ist das automatisch ein Abnehmplan?
Nein.
Der Plan lässt sich an unterschiedliche Energiebedürfnisse anpassen.
Ob das Gewicht langfristig sinkt, hängt unter anderem von der gesamten Energiebilanz ab.
Muss jedes Gericht aus einem Mittelmeerland stammen?
Nein.
Mediterrane Ernährung bezeichnet vor allem ein Ernährungsmuster und keine starre Liste regionaler Rezepte.
Auch einfache Alltagsgerichte mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Olivenöl und geeigneten Proteinquellen können dazugehören.