Shakshuka mit Kichererbsen ist ein herzhaftes Pfannengericht mit Eiern in einer würzigen Tomaten-Paprika-Sauce.
Die Kichererbsen machen das Gericht sättigender und ergänzen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Die Eier werden direkt in der Sauce gegart.
Diese Variante ergibt vier Portionen mit jeweils einem Ei. Sie eignet sich zum Frühstück, Mittagessen oder Abendessen.
Brot kann dazu serviert werden, ist aber nicht in den angegebenen Nährwerten enthalten.
Rezept auf einen Blick
| Angabe | Wert |
|---|---|
| Portionen | 4 |
| Vorbereitung | 10–15 Minuten |
| Garzeit | 25–30 Minuten |
| Gesamtzeit | Etwa 35–45 Minuten |
| Kochgeschirr | Große Pfanne mit Deckel |
| Hauptzutaten | Kichererbsen, Eier, Tomaten |
| Geschätzte Kalorien | Etwa 370 kcal pro Portion ohne Brot |
Die tatsächliche Garzeit hängt unter anderem von der Pfanne, der Flüssigkeit der Tomaten und dem gewünschten Gargrad der Eier ab.
Zutaten für vier Portionen
| Zutat | Menge |
|---|---|
| Kichererbsen aus der Dose, abgetropft | 400 g |
| Eier | 4 große |
| Gehackte Tomaten aus der Dose | 800 g |
| Rote Paprika | 150 g |
| Zwiebel | 150 g |
| Knoblauch | 12 g, etwa 3 Zehen |
| Olivenöl | 20 g |
| Tomatenmark | 30 g |
| Gemahlener Kreuzkümmel | 2 TL |
| Paprikapulver, edelsüß oder geräuchert | 2 TL |
| Gemahlener Koriander | 1 TL |
| Chiliflocken | ¼ TL, optional |
| Salz | Nach Geschmack |
| Schwarzer Pfeffer | Nach Geschmack |
| Petersilie oder Koriandergrün | Optional |
Die 400 g Kichererbsen beziehen sich auf das Abtropfgewicht, nicht auf das Gesamtgewicht einschließlich Konservenflüssigkeit.
Für die Tomaten möglichst eine ungewürzte Variante verwenden.
Eine Pfanne mit ungefähr 28–30 cm Durchmesser bietet ausreichend Platz für die Sauce und vier Eier.
Zubereitung Schritt für Schritt
1. Gemüse vorbereiten
Zwiebel und Paprika in kleine, gleichmäßige Würfel schneiden.
Knoblauch fein hacken oder pressen.
Kichererbsen abgießen, abspülen und beiseitestellen.
Die Eier erst kurz vor dem Garen aufschlagen oder jeweils in eine kleine Schüssel geben, damit sich das Eigelb beim Einfüllen möglichst nicht verletzt.
2. Zwiebel und Paprika anbraten
20 g Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen.
Zwiebel und Paprika hineingeben.
Etwa 6–8 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen, bis die Zwiebel weich wird und die Paprika etwas nachgibt.
Die Hitze nicht unnötig hoch einstellen.
Das Gemüse soll weich werden, ohne außen zu verbrennen.
3. Knoblauch und Gewürze hinzufügen
Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Koriander und gegebenenfalls Chiliflocken dazugeben.
Etwa 30–60 Sekunden unter Rühren erhitzen.
Die Gewürze sollen duften, aber nicht dunkel werden.
Falls die Pfanne zu trocken wirkt, etwas Wasser hinzufügen.
4. Tomatensauce kochen
Tomatenmark unter das Gemüse rühren.
Anschließend die gehackten Tomaten hinzufügen.
Leicht salzen und pfeffern.
Alles zum sanften Köcheln bringen.
Die Sauce ungefähr 10–12 Minuten ohne Deckel einkochen lassen.
Gelegentlich umrühren, damit nichts am Pfannenboden festsetzt.
Die Sauce sollte etwas eindicken, aber nicht vollständig austrocknen.
Wenn sie zu dick wird, esslöffelweise Wasser ergänzen.
5. Kichererbsen einrühren
Die 400 g abgetropften Kichererbsen in die Sauce geben.
Weitere 3–5 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Kichererbsen vollständig erhitzt sind.
Die Sauce abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.
6. Eier in der Sauce garen
Mit einem Löffel vier flache Mulden in die Sauce drücken.
In jede Mulde vorsichtig ein Ei geben.
Die Pfanne abdecken und bei niedriger bis mittelniedriger Hitze garen.
Wie lange das dauert, hängt von der Hitze, der Saucendicke und der Pfanne ab.
Aus Sicht der Lebensmittelsicherheit ist es am sichersten, Eier vollständig durchzugaren, sodass Eiweiß und Eigelb fest sind. Die FDA empfiehlt für Eierspeisen eine Kerntemperatur von 71 °C.
Quelle: FDA — Egg Safety.
Wer ein flüssiges Eigelb bevorzugt, sollte beachten, dass nicht vollständig gegarte Eier ein höheres Risiko bergen.
Besonders für Schwangere, ältere Menschen, kleine Kinder und immungeschwächte Personen sind vollständig gegarte Eier die sicherere Wahl.
7. Anrichten
Die Pfanne vom Herd nehmen.
Nach Wunsch mit gehackter Petersilie oder Koriandergrün bestreuen.
Das Gericht auf vier Portionen verteilen.
Jede Portion enthält ein Ei und ungefähr ein Viertel der Kichererbsen-Tomaten-Sauce.
Direkt servieren.
Nährwerte pro Portion
Die folgenden Werte sind Näherungen auf Grundlage typischer Nährwertangaben für gekochte Kichererbsen, Eier, Dosentomaten, Gemüse und Olivenöl.
| Nährwert | Ungefähr pro Portion |
|---|---|
| Kalorien | 370 kcal |
| Eiweiß | 19 g |
| Fett | 13 g |
| Kohlenhydrate | 44 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
Für das gesamte Rezept werden ungefähr 1.480 kcal angenommen.
Die Berechnung basiert auf vier gleich großen Portionen und den angegebenen Zutatenmengen.
Je nach Eiergröße, Konservenmarke, Ölmenge und Zusammensetzung der Tomaten können die Werte abweichen.
Brot, Feta, Joghurt und andere Beilagen sind nicht enthalten.
Referenz: USDA FoodData Central.
Warum das Abwiegen wichtig ist
Wenn die verwendete Kichererbsendose nach dem Abtropfen nur 240 g enthält, weicht die Rezeptmenge deutlich von den vorgesehenen 400 g ab.
Entweder müssen zusätzliche Kichererbsen verwendet oder die Nährwerte entsprechend angepasst werden.
Auch beim Öl ist Genauigkeit wichtig.
Wer 30 g statt 20 g Olivenöl verwendet, erhöht die Energie des gesamten Gerichts um ungefähr 90 kcal.
Auf vier Portionen verteilt sind das rund 23 kcal zusätzlich.
Was unterscheidet diese Variante von klassischer Shakshuka?
Shakshuka besteht häufig aus Eiern, die in einer würzigen Tomaten-Paprika-Sauce gegart werden.
Diese Variante ergänzt eine größere Menge Kichererbsen.
Dadurch verändern sich Konsistenz und Nährwertzusammensetzung.
Die Kichererbsen liefern zusätzliche Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
Die Sauce wird außerdem gehaltvoller.
Das Rezept ist von Shakshuka inspiriert und beansprucht nicht, die einzig traditionelle Zubereitung darzustellen.
Je nach Region und Haushalt unterscheiden sich Gewürze, Gemüse und Beilagen.
So gelingt die richtige Konsistenz
Ein häufiger Fehler ist eine zu flüssige oder zu stark eingekochte Sauce.
Die Sauce ist zu flüssig
Vor dem Hinzufügen der Eier einige Minuten länger ohne Deckel köcheln lassen.
Gelegentlich umrühren.
Eine leicht eingedickte Sauce hält die Eier besser an ihrem Platz.
Die Sauce ist zu dick
Esslöffelweise Wasser hinzufügen.
Während die Eier garen, muss die Sauce weiterhin sanft köcheln können.
Die Tomaten schmecken sehr sauer
Die Sauce etwas länger köcheln lassen und die Würzung prüfen.
Die Süße der gegarten Zwiebeln und Paprika kann die Säure geschmacklich ausgleichen.
Zucker ist nicht automatisch erforderlich.
Die Gewürze schmecken bitter
Zu stark erhitzte Gewürze können verbrennen.
Deshalb nur kurz bei mäßiger Hitze anrösten und die Tomaten rechtzeitig hinzufügen.
Kann man getrocknete Kichererbsen verwenden?
Ja, allerdings müssen sie vor dem Einsatz vollständig gegart sein.
Die Mengenangabe von 400 g bezieht sich auf gekochte, abgetropfte Kichererbsen.
400 g trockene Kichererbsen wären eine erheblich größere Menge nach dem Kochen.
Getrocknete Kichererbsen nehmen beim Einweichen und Garen Wasser auf.
Die jeweiligen Packungsanweisungen für Einweichen und Kochen beachten.
Für ein schnelles Alltagsgericht sind Kichererbsen aus der Dose besonders praktisch.
Funktioniert das Rezept mit frischen Tomaten?
Ja.
Frische reife Tomaten können die Dosentomaten ersetzen.
Sie unterscheiden sich jedoch im Wassergehalt und benötigen möglicherweise eine andere Kochzeit.
Die Tomaten klein schneiden und so lange garen, bis eine ausreichend dicke Sauce entsteht.
Für ein besonders gleichmäßiges Ergebnis sind gehackte Dosentomaten unkomplizierter.
Bei fertigen Tomatensaucen auf zugesetztes Öl, Zucker und Salz achten.
Diese Zutaten verändern Geschmack und Nährwerte.
Fünf Varianten
Shakshuka mit Spinat
100–150 g frischen Spinat kurz vor den Eiern unterrühren.
Den Spinat zusammenfallen lassen.
Die Grundzubereitung bleibt gleich.
Scharfe Shakshuka
Mehr Chiliflocken oder eine kleine Menge Harissa hinzufügen.
Harissa kann je nach Produkt unterschiedlich viel Salz und Öl enthalten.
Mit einer kleinen Menge beginnen.
Shakshuka mit Feta
40–60 g Feta kurz vor dem Servieren über die Sauce bröseln.
Dadurch steigen unter anderem Eiweiß-, Fett- und Salzgehalt.
Den Feta bei der Nährwertberechnung zusätzlich berücksichtigen.
Shakshuka mit sechs Eiern
Statt vier insgesamt sechs Eier verwenden.
Dadurch erhöhen sich Kalorien und Eiweiß des gesamten Rezepts.
Bei vier Portionen enthält nicht jede Portion dieselbe Eierzahl, wenn die Eier nicht entsprechend aufgeteilt werden.
Vegane Variante ohne Ei
Die Eier weglassen und die Kichererbsen-Tomaten-Mischung als Eintopf servieren.
Die Nährwerte unterscheiden sich dann deutlich von der Grundversion.
Welche Beilagen passen dazu?
Shakshuka mit Kichererbsen kann ohne weitere Beilage gegessen werden.
Dazu passen beispielsweise:
- Vollkornbrot.
- Fladenbrot.
- Naturjoghurt.
- Gurkensalat.
- Frische Kräuter.
- Etwas Feta.
Brot eignet sich besonders gut, um die Sauce aufzunehmen.
Es liefert aber zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate.
Beispiel mit Brot
Eine Portion Shakshuka enthält ungefähr 370 kcal.
Dazu kommen 60 g Brot.
Wenn das Brot beispielsweise 250 kcal pro 100 g enthält, liefern 60 g weitere 150 kcal.
Die gesamte Mahlzeit hätte dann ungefähr 520 kcal.
Weitere Beilagen sind in diesem Beispiel nicht enthalten.
Rezept für zwei Personen
Für zwei Portionen werden die Zutaten ungefähr halbiert.
| Zutat | Menge für zwei |
|---|---|
| Kichererbsen, gekocht und abgetropft | 200 g |
| Eier | 2 |
| Gehackte Tomaten | 400 g |
| Paprika | 75 g |
| Zwiebel | 75 g |
| Knoblauch | 6 g |
| Olivenöl | 10 g |
| Tomatenmark | 15 g |
Die Gewürze ebenfalls ungefähr halbieren und anschließend abschmecken.
Möglichst eine kleinere Pfanne verwenden.
In einer sehr großen Pfanne kann die geringere Saucenmenge schneller austrocknen.
Sauce vorbereiten und später fertig kochen
Die Kichererbsen-Tomaten-Sauce lässt sich ohne Eier vorbereiten.
Dazu Gemüse, Gewürze, Tomaten und Kichererbsen wie beschrieben garen.
Die fertige Sauce zügig abkühlen und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Vor dem Essen gründlich in einer Pfanne erhitzen.
Anschließend Mulden formen, frische Eier hinzufügen und vollständig garen.
Das ist häufig praktischer, als bereits gegarte Eier mehrfach aufzuwärmen.
Gekochte verderbliche Lebensmittel sollten zeitnah gekühlt werden.
Die USDA empfiehlt im Allgemeinen, gekühlte gegarte Reste innerhalb von drei bis vier Tagen zu verbrauchen.
Quelle: USDA Food Safety and Inspection Service.
Kann man Shakshuka einfrieren?
Die Sauce aus Tomaten und Kichererbsen kann ohne Eier eingefroren werden.
Nach dem Garen zügig abkühlen lassen und portionsweise in geeignete Behälter füllen.
Sicher auftauen und gründlich erhitzen.
Danach frische Eier hinzufügen und sicher durchgaren.
Das Einfrieren des fertigen Gerichts mit Eiern ist möglich, kann die Konsistenz der Eier jedoch deutlich verschlechtern.
Für ein besseres Ergebnis nur die Sauce einfrieren.
Häufige Fehler
Eier zu früh hinzufügen
Ist die Sauce noch zu wässrig, bleiben die Eier nicht gut in den Mulden.
Die Tomatenmischung zuerst ausreichend einkochen lassen.
Trockene Kichererbsen direkt in die Pfanne geben
Ungekochte getrocknete Kichererbsen werden während der kurzen Saucengarzeit nicht ausreichend weich.
Nur vollständig gegarte Kichererbsen verwenden.
Zu hohe Hitze
Bei starker Hitze kann die Sauce unten anbrennen, während die Eier ungleichmäßig garen.
Nach dem Hinzufügen der Eier die Temperatur reduzieren.
Olivenöl nicht abwiegen
Öl liefert auch in kleinen Mengen viel Energie.
Für eine genaue Kalorienberechnung sollte es abgewogen werden.
Brot bei den Nährwerten vergessen
Die angegebenen Werte beziehen sich ausschließlich auf die Shakshuka.
Brot, Feta und andere Beilagen werden separat ergänzt.
Shakshuka im Ernährungstagebuch erfassen
Für selbst gekochte Gerichte ist es am genauesten, ein Rezept mit allen Zutaten anzulegen.
Erfasse:
- Kichererbsen, gekocht und abgetropft: 400 g.
- Eier: vier große.
- Gehackte Tomaten: 800 g.
- Paprika: 150 g.
- Zwiebel: 150 g.
- Knoblauch: 12 g.
- Olivenöl: 20 g.
- Tomatenmark: 30 g.
- Gewürze und gegebenenfalls zusätzliche Zutaten.
Das Rezept wird auf vier Portionen eingestellt.
Wer ein Viertel des fertigen Gerichts isst, trägt eine Portion ein.
Wenn die Portionen unterschiedlich groß sind, kann das fertige essbare Gericht gewogen und die tatsächlich gegessene Menge erfasst werden.
Beim Kochen verdunstet Wasser. Dadurch verändert sich das Gewicht, aber die Kalorien der verwendeten Zutaten verschwinden nicht.
Quellen
- USDA FoodData Central — typische Nährwerte für Kichererbsen, Eier, Gemüse und Öl.
- FDA — Egg Safety — sichere Zubereitung von Eiern.
- USDA Food Safety and Inspection Service — Aufbewahrung und Umgang mit gegarten Resten.
Die Nährwerte sind Schätzungen und hängen von den verwendeten Produkten ab. Das Grundrezept ergibt vier Portionen ohne Brot und optionale Toppings.