La chakchouka aux pois chiches est un plat préparé dans une seule poêle, avec des œufs cuits dans une sauce épicée aux tomates, au poivron et aux oignons.
Les pois chiches donnent davantage de consistance à la sauce, tandis que les œufs apportent des protéines et une texture fondante.
Cette version convient au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
La recette donne quatre portions, avec un œuf par personne et une quantité généreuse de pois chiches et de légumes.
Le pain est facultatif et n'est pas inclus dans l'estimation nutritionnelle.
Informations pratiques
| Élément | Valeur |
|---|---|
| Portions | 4 |
| Préparation | 10–15 minutes |
| Cuisson | 25–30 minutes |
| Temps total | Environ 35–45 minutes |
| Matériel | Grande poêle avec couvercle |
| Ingrédients principaux | Pois chiches, œufs, tomates |
| Énergie estimée | Environ 370 kcal par portion, sans pain |
Le temps de cuisson dépend de la poêle, de l'humidité des tomates et du degré de cuisson des œufs.
Ingrédients pour quatre personnes
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Pois chiches en conserve, égouttés | 400 g |
| Œufs | 4 gros |
| Tomates concassées en conserve | 800 g |
| Poivron rouge | 150 g |
| Oignon | 150 g |
| Ail | 12 g, environ 3 gousses |
| Huile d'olive | 20 g |
| Concentré de tomate | 30 g |
| Cumin moulu | 2 c. à café |
| Paprika doux ou fumé | 2 c. à café |
| Coriandre moulue | 1 c. à café |
| Flocons de piment | ¼ c. à café, facultatif |
| Sel | Selon le goût |
| Poivre noir | Selon le goût |
| Persil ou coriandre fraîche | Facultatif |
Les 400 g de pois chiches correspondent au poids égoutté, et non au poids total de la conserve avec son liquide.
Choisissez de préférence des tomates concassées nature.
Une poêle de 28 à 30 cm de diamètre offre suffisamment de place pour la sauce et les quatre œufs.
Préparation étape par étape
1. Préparer les légumes
Coupez l'oignon et le poivron en petits dés réguliers.
Hachez ou écrasez finement l'ail.
Égouttez et rincez les pois chiches.
Réservez-les.
Pour éviter de casser les jaunes, vous pouvez casser chaque œuf dans un petit bol juste avant de l'ajouter à la sauce.
2. Faire revenir l'oignon et le poivron
Faites chauffer les 20 g d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
Ajoutez l'oignon et le poivron.
Laissez cuire environ 6 à 8 minutes en remuant de temps en temps.
L'oignon doit devenir tendre et le poivron commencer à s'assouplir.
Évitez une chaleur trop forte, qui pourrait brûler les légumes avant qu'ils soient cuits.
3. Ajouter l'ail et les épices
Incorporez l'ail, le cumin, le paprika, la coriandre moulue et éventuellement les flocons de piment.
Faites revenir pendant environ 30 à 60 secondes en remuant.
Les épices doivent dégager leur parfum sans brûler.
Si la poêle devient trop sèche, ajoutez une ou deux cuillères à soupe d'eau.
4. Préparer la sauce tomate
Ajoutez le concentré de tomate et mélangez-le aux légumes.
Versez les tomates concassées.
Salez légèrement et poivrez.
Portez à faible ébullition.
Laissez mijoter sans couvercle pendant environ 10 à 12 minutes en remuant de temps en temps.
La sauce doit épaissir légèrement.
Elle doit être suffisamment dense pour maintenir les œufs dans de petites cavités, mais rester assez humide pour mijoter sans accrocher.
Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau.
5. Incorporer les pois chiches
Ajoutez les 400 g de pois chiches égouttés à la sauce.
Laissez mijoter encore 3 à 5 minutes pour bien les réchauffer.
Goûtez et rectifiez l'assaisonnement.
Les œufs adouciront légèrement la perception des épices.
6. Cuire les œufs
Avec le dos d'une cuillère, formez quatre petits creux dans la sauce.
Déposez délicatement un œuf dans chaque creux.
Couvrez la poêle et laissez cuire à feu doux ou moyen-doux.
Le temps dépend de l'épaisseur de la sauce, de la chaleur et du degré de cuisson recherché.
Pour limiter les risques alimentaires, la solution la plus sûre consiste à cuire les œufs jusqu'à ce que les blancs et les jaunes soient fermes. La FDA recommande une température de 71 °C pour les préparations à base d'œufs.
Source : FDA — Egg Safety.
Les jaunes coulants peuvent être appréciés, mais les œufs insuffisamment cuits présentent un risque alimentaire supplémentaire.
Une cuisson complète est particulièrement recommandée aux femmes enceintes, aux jeunes enfants, aux personnes âgées et aux personnes immunodéprimées.
7. Terminer et servir
Retirez la poêle du feu.
Ajoutez du persil ou de la coriandre fraîche hachée si vous le souhaitez.
Répartissez la préparation en quatre portions.
Chaque personne reçoit un œuf et environ un quart de la sauce aux pois chiches.
Servez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles estimées
Les chiffres ci-dessous utilisent des valeurs représentatives pour les pois chiches cuits, les œufs, les tomates en conserve, les légumes et l'huile d'olive.
Il s'agit d'estimations destinées à la planification des repas.
| Nutriment | Quantité approximative par portion |
|---|---|
| Calories | 370 kcal |
| Protéines | 19 g |
| Lipides | 13 g |
| Glucides | 44 g |
| Fibres | 12 g |
L'ensemble de la recette apporte environ 1 480 kcal selon cette estimation.
Les calculs supposent quatre portions égales et les quantités d'ingrédients indiquées.
Les valeurs peuvent changer selon la taille des œufs, la marque des pois chiches, la composition des tomates et la quantité réelle d'huile utilisée.
Le pain, le fromage, le yaourt et les accompagnements facultatifs ne sont pas inclus.
Base de référence : USDA FoodData Central.
Pourquoi peser les ingrédients ?
Une conserve peut contenir 240 g de pois chiches égouttés, alors que la recette en demande 400 g.
Il faut donc compléter avec d'autres pois chiches ou recalculer les valeurs nutritionnelles.
La quantité d'huile est également importante.
Utiliser 30 g d'huile d'olive au lieu de 20 g ajoute environ 90 kcal à la recette complète.
Réparties sur quatre portions, cela représente environ 23 kcal supplémentaires par personne.
En quoi cette version diffère-t-elle d'une chakchouka classique ?
La chakchouka est souvent préparée avec des œufs cuits dans une sauce épicée aux tomates et aux poivrons.
Cette recette ajoute une quantité importante de pois chiches.
Ils modifient la texture et la composition nutritionnelle du plat.
Les pois chiches apportent des glucides, des fibres et des protéines végétales.
Ils rendent également la sauce plus consistante.
Cette recette s'inspire de la chakchouka sans prétendre représenter l'unique version traditionnelle.
Les épices, les légumes et les accompagnements varient selon les régions et les familles.
Réussir la texture de la sauce
L'une des difficultés consiste à obtenir une sauce ni trop liquide ni trop épaisse.
La sauce est trop liquide
Laissez mijoter quelques minutes supplémentaires sans couvercle avant d'ajouter les œufs.
Remuez régulièrement.
Une sauce plus épaisse maintient mieux les œufs en place.
La sauce est trop épaisse
Ajoutez un peu d'eau, une cuillère à soupe à la fois.
La sauce doit continuer à mijoter doucement pendant la cuisson des œufs.
Les tomates sont trop acides
Prolongez légèrement la cuisson et vérifiez l'assaisonnement.
L'oignon et le poivron cuits peuvent équilibrer la saveur.
Il n'est pas nécessaire d'ajouter systématiquement du sucre.
Les épices ont un goût amer
Les épices peuvent devenir amères si elles brûlent.
Chauffez-les brièvement à feu modéré, puis ajoutez rapidement les tomates.
Peut-on utiliser des pois chiches secs ?
Oui, mais ils doivent être entièrement cuits avant d'être ajoutés à la chakchouka.
La quantité de 400 g concerne des pois chiches cuits et égouttés.
Elle ne correspond pas à 400 g de pois chiches secs.
Les pois chiches secs absorbent de l'eau pendant le trempage et la cuisson.
Leur poids cuit est donc beaucoup plus élevé.
Respectez les instructions de trempage et de cuisson du produit.
Pour un repas rapide, les pois chiches en conserve sont particulièrement pratiques.
Peut-on utiliser des tomates fraîches ?
Oui.
Des tomates fraîches bien mûres peuvent remplacer les tomates en conserve.
Cependant, leur teneur en eau et leur acidité varient.
Coupez-les finement et laissez-les cuire jusqu'à obtenir une sauce suffisamment épaisse.
Les tomates concassées en conserve permettent généralement un résultat plus régulier.
Si vous utilisez une sauce tomate préparée, vérifiez les quantités de sel, de sucre et d'huile ajoutés.
Ces ingrédients influencent le goût et les valeurs nutritionnelles.
Cinq variantes faciles
Chakchouka aux épinards
Ajoutez 100 à 150 g d'épinards frais juste avant les œufs.
Mélangez jusqu'à ce qu'ils soient tombés.
Le reste de la méthode ne change pas.
Chakchouka épicée
Augmentez les flocons de piment ou ajoutez une petite quantité de harissa.
La teneur en sel, en huile et le niveau de piquant varient selon les produits.
Commencez avec une petite quantité.
Chakchouka à la feta
Émiettez 40 à 60 g de feta sur la sauce avant de servir.
Le fromage apporte notamment des protéines, des lipides et du sodium supplémentaires.
Comptez-le séparément dans l'estimation nutritionnelle.
Chakchouka avec six œufs
Utilisez six œufs au lieu de quatre.
Les calories et les protéines de la recette augmentent.
Si vous préparez toujours quatre portions, leur répartition en œufs ne sera pas forcément identique.
Variante sans œufs
Supprimez les œufs et servez le mélange de pois chiches et de tomates comme un ragoût de légumes et de légumineuses.
La composition nutritionnelle sera différente.
Que servir avec la chakchouka ?
La recette peut constituer un plat à elle seule.
Elle se marie aussi avec :
- Du pain complet.
- Du pain pita.
- Du yaourt nature.
- Une salade de concombre.
- Des herbes fraîches.
- Un peu de feta.
Le pain est particulièrement pratique pour accompagner la sauce.
Cependant, il ajoute des calories et des glucides.
Exemple avec du pain
Une portion de chakchouka apporte environ 370 kcal.
Vous ajoutez 60 g de pain.
Si ce pain contient, à titre d'exemple, 250 kcal pour 100 g, les 60 g apportent 150 kcal.
Le repas contient alors environ 520 kcal.
Les autres accompagnements éventuels ne sont pas inclus.
Adapter la recette pour deux personnes
Pour deux portions, utilisez environ la moitié des ingrédients.
| Ingrédient | Quantité pour deux |
|---|---|
| Pois chiches cuits et égouttés | 200 g |
| Œufs | 2 |
| Tomates concassées | 400 g |
| Poivron | 75 g |
| Oignon | 75 g |
| Ail | 6 g |
| Huile d'olive | 10 g |
| Concentré de tomate | 15 g |
Divisez également les épices par deux, puis ajustez selon votre goût.
Utilisez de préférence une poêle plus petite.
Dans une très grande poêle, une petite quantité de sauce peut réduire trop rapidement.
Préparer la sauce à l'avance
La sauce aux pois chiches et aux tomates peut être préparée à l'avance, sans les œufs.
Faites cuire les légumes, les épices, les tomates et les pois chiches selon la recette.
Laissez refroidir rapidement et conservez dans un récipient fermé au réfrigérateur.
Au moment du repas, réchauffez soigneusement la sauce dans une poêle.
Formez ensuite les creux et ajoutez les œufs frais.
Faites-les cuire jusqu'à un degré de cuisson sûr.
Cette méthode est généralement plus pratique que de réchauffer plusieurs fois des œufs déjà cuits dans la sauce.
Les plats cuits périssables doivent être réfrigérés rapidement.
L'USDA recommande généralement de consommer les restes cuits conservés au réfrigérateur dans les trois à quatre jours.
Source : USDA Food Safety and Inspection Service.
Peut-on congeler la chakchouka ?
La sauce aux tomates et aux pois chiches peut être congelée sans les œufs.
Laissez-la refroidir rapidement, répartissez-la dans des contenants adaptés et placez-la au congélateur.
Décongelez-la de manière sûre et réchauffez-la soigneusement.
Ajoutez ensuite des œufs frais et faites-les cuire.
Il est possible de congeler le plat terminé avec les œufs, mais leur texture peut se dégrader.
Pour un meilleur résultat, congelez uniquement la sauce.
Erreurs fréquentes
Ajouter les œufs trop tôt
Une sauce trop liquide ne maintient pas bien les œufs.
Faites d'abord réduire le mélange de tomates.
Ajouter directement des pois chiches secs
Les pois chiches secs ne peuvent pas cuire correctement pendant le court mijotage de cette recette.
Utilisez des pois chiches en conserve ou préalablement cuits.
Cuire à feu trop fort
Une chaleur excessive peut faire brûler la sauce au fond de la poêle et cuire les œufs de façon irrégulière.
Baissez le feu après avoir ajouté les œufs.
Oublier l'huile dans le calcul calorique
Même une petite quantité d'huile apporte beaucoup d'énergie.
Pesez-la pour obtenir un calcul plus précis.
Inclure le pain sans le comptabiliser
Les valeurs nutritionnelles présentées concernent uniquement la chakchouka.
Le pain, la feta et les autres accompagnements doivent être ajoutés séparément.
Enregistrer la chakchouka dans un journal alimentaire
Pour un plat fait maison, la méthode la plus fiable consiste à créer une recette à partir de ses ingrédients.
Enregistrez :
- Pois chiches cuits et égouttés : 400 g.
- Œufs : quatre gros.
- Tomates concassées : 800 g.
- Poivron : 150 g.
- Oignon : 150 g.
- Ail : 12 g.
- Huile d'olive : 20 g.
- Concentré de tomate : 30 g.
- Épices et garnitures éventuelles.
Définissez quatre portions pour la recette.
Si vous mangez un quart du plat terminé, enregistrez une portion.
Si les portions sont inégales, pesez le plat comestible après cuisson et notez la quantité réellement consommée.
L'évaporation modifie le poids final, mais elle ne fait pas disparaître les calories des ingrédients.
Sources
- USDA FoodData Central — valeurs nutritionnelles représentatives des pois chiches, œufs, légumes et huiles.
- FDA — Egg Safety — préparation sûre des œufs.
- USDA Food Safety and Inspection Service — conservation et manipulation des restes cuits.
Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et varient selon les produits utilisés. La recette de base donne quatre portions, sans pain ni garnitures facultatives.