Eintopf mit weißen Bohnen und Tomaten

Weiße Bohnen und Tomaten bilden eine einfache Grundlage für einen sättigenden Eintopf. In dieser Variante kommen zusätzlich Karotten, Zwiebeln, Sellerie und Kräuter dazu.

Das Rezept ergibt ungefähr 4 Portionen. Das tatsächliche Gewicht des fertigen Eintopfs hängt davon ab, wie viel Flüssigkeit beim Kochen verdampft. Wenn du die Portionen genau protokollieren möchtest, wiegst du deshalb am besten den gesamten fertigen Eintopf.

Zutaten

Für ungefähr 4 Portionen:

• 480 g weiße Bohnen, abgetropft und abgespült;
• 800 g gehackte Tomaten aus der Dose;
• 150 g Zwiebeln;
• 150 g Karotten;
• 100 g Stangensellerie;
• 10 g Knoblauch;
• 15 g Olivenöl;
• 300 ml Gemüsebrühe oder Wasser;
• 1 TL getrockneter Oregano;
• 1 TL getrockneter Thymian;
• 1 TL geräuchertes oder mildes Paprikapulver;
• schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
• Salz nach Geschmack;
• optional 10 g frische Petersilie.

Geeignet sind zum Beispiel Cannellini-, Navy-, Great-Northern- oder andere milde weiße Bohnen.

Bei Bohnen aus der Dose beziehen sich die 480 g auf das Abtropfgewicht und nicht auf das Gesamtgewicht inklusive Flüssigkeit.

Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten

Zwiebeln, Karotten und Sellerie relativ klein würfeln.

Knoblauch fein hacken oder pressen.

Ähnlich große Stücke garen gleichmäßiger.

2. Gemüse anschwitzen

15 g Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.

Zwiebeln, Karotten und Sellerie hineingeben.

Etwa 7–9 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen, bis die Zwiebeln weich und die übrigen Gemüse etwas zarter geworden sind.

Wenn das Gemüse am Topfboden ansetzt, zunächst die Hitze reduzieren, statt automatisch zusätzliches Öl zu verwenden.

3. Knoblauch und Gewürze hinzufügen

Knoblauch, Oregano, Thymian und Paprikapulver dazugeben.

Etwa 30–60 Sekunden unter Rühren erhitzen.

4. Tomaten und Flüssigkeit dazugeben

Nun hinzufügen:

• 800 g gehackte Tomaten;
• 300 ml Gemüsebrühe oder Wasser.

Gut umrühren und leicht köcheln lassen.

Unbedeckt ungefähr 10 Minuten garen.

5. Bohnen hinzufügen

Die abgetropften Bohnen unterrühren.

Den Eintopf erneut leicht köcheln lassen und weitere 12–15 Minuten garen.

Gelegentlich umrühren, besonders wenn die Sauce dicker wird.

6. Konsistenz anpassen

Für einen dickeren Eintopf kannst du einen Teil der Bohnen mit einem Löffel am Topfrand zerdrücken.

Dadurch wird Stärke freigesetzt und die Sauce bindet etwas stärker.

Für einen flüssigeren Eintopf gibst du etwas mehr Wasser oder Brühe hinzu.

7. Abschmecken

Vor dem Salzen probieren, besonders wenn Bohnen und Brühe bereits Salz enthalten.

Nach Wunsch Pfeffer und frische Petersilie hinzufügen.

Heiß servieren.

Wie viel fertiger Eintopf entsteht?

Die genaue Menge hängt von der Verdampfung während des Kochens ab.

Eine typische fertige Menge kann ungefähr 1,8–2,0 kg betragen.

Einfluss haben unter anderem:

• Kochdauer;
• Topfbreite;
• Kochen mit oder ohne Deckel;
• zusätzlich verwendete Flüssigkeit.

Für eine genaue Portionierung wiegst du den gesamten fertigen Eintopf.

Wiegt er beispielsweise 1.920 g:

1.920 ÷ 4 = 480 g pro Portion

Bei 1.840 g:

1.840 ÷ 4 = 460 g pro Portion

Das Rezept kann weiterhin vier Portionen ergeben, auch wenn das Gewicht einer Portion etwas variiert.

Geschätzte Nährwerte

Ein Viertel des Rezepts liefert mit typischen Zutaten ungefähr:

Die Werte sind Schätzungen.

Die tatsächlichen Nährwerte hängen insbesondere von den verwendeten Bohnen, Tomaten, der Brühe und der genauen Ölmenge ab.

Für eine präzise Berechnung verwendest du die Nährwertangaben deiner konkreten Produkte.

Woher kommen die Kalorien?

Den größten Teil der Energie liefern die weißen Bohnen.

Auch Olivenöl ist energiereich, obwohl nur eine relativ kleine Menge verwendet wird.

Tomaten und Gemüse sorgen für Volumen und Geschmack und liefern im Verhältnis weniger Kalorien als Bohnen und Öl.

Getrocknete Bohnen statt Dosenbohnen

Du kannst auch selbst gekochte Bohnen verwenden.

Wichtig ist, nach gekochtem Gewicht zu ersetzen.

Das Rezept benötigt:

480 g gekochte und abgetropfte Bohnen

Verwende nicht 480 g trockene Bohnen.

Trockene Bohnen nehmen beim Einweichen und Kochen Wasser auf und werden deutlich schwerer.

Koche sie zuerst, lasse sie abtropfen und wiege anschließend 480 g für das Rezept ab.

Muss man Dosenbohnen abspülen?

Abspülen ist sinnvoll, wenn du die Konservierungsflüssigkeit entfernen und eine klarere Tomatensauce erhalten möchtest.

Die Bohnen in ein Sieb geben, kurz unter Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.

Wenn sich die Nährwertangabe auf das Abtropfgewicht bezieht, sollte für die Rezeptberechnung ebenfalls das abgetropfte Gewicht verwendet werden.

Welche weißen Bohnen eignen sich?

Geeignet sind beispielsweise:

• Cannellini-Bohnen;
• Navy Beans;
• Great Northern Beans;
• Butterbohnen.

Die Konsistenz unterscheidet sich etwas.

Cannellini-Bohnen werden cremig, behalten aber meist ihre Form. Butterbohnen sind größer und ergeben einen gröberen Eintopf.

Auch die Nährwerte können leicht variieren.

Den Eintopf dicker machen

Einen Teil der Bohnen zerdrücken

Etwa ein Viertel der Bohnen direkt im Topf zerdrücken.

Dadurch wird der Eintopf ohne Mehl oder Sahne dicker.

Länger köcheln lassen

Weitere 5–10 Minuten ohne Deckel köcheln.

Dadurch verdampft mehr Wasser.

Weniger Brühe verwenden

Wenn du einen sehr dicken Eintopf bevorzugst, kannst du zunächst nur 200–250 ml Flüssigkeit verwenden.

Später lässt sich jederzeit mehr hinzufügen.

Den Eintopf dünner machen

Ist der Eintopf zu dick, gib Wasser oder Brühe in kleinen Mengen dazu.

Beginne beispielsweise mit 50 ml.

Zusätzliches Wasser erhöht Gewicht und Volumen, liefert aber praktisch keine zusätzlichen Kalorien.

Dadurch sinkt die Kalorienmenge pro 100 g etwas, während die Gesamtkalorien im Topf nahezu unverändert bleiben.

Spinat hinzufügen

Frischer Spinat passt gut zum Rezept.

Gib ungefähr 100–150 g in den letzten Minuten in den Topf und rühre ihn unter, bis er zusammenfällt.

Da Spinat beim Erhitzen stark an Volumen verliert, lässt er sich leicht in den Eintopf integrieren.

Andere Gemüsesorten

Mögliche Ergänzungen sind:

• Zucchini;
• Paprika;
• Pilze;
• Grünkohl.

Wenn du große Mengen zusätzliches Gemüse verwendest, kann mehr Flüssigkeit oder Würzung nötig werden.

Kartoffeln hinzufügen

Kartoffeln sind möglich, verändern das Rezept aber stärker.

Gib etwa 300–400 g gewürfelte Kartoffeln zusammen mit Tomaten und Brühe in den Topf.

Lasse sie fast weich werden, bevor die Bohnen hinzukommen.

Die Kartoffeln müssen bei der Nährwertberechnung zusätzlich berücksichtigt werden.

Mehr Protein

Die Bohnen liefern bereits pflanzliches Protein.

Mögliche Ergänzungen sind:

• zusätzliche weiße Bohnen;
• Linsen;
• Hähnchen;
• Pute;
• Tofu.

Diese Zutaten verändern Nährwerte und teilweise auch die Zubereitung.

Wenn du das Grundrezept möglichst wenig verändern möchtest, sind zusätzliche Bohnen die einfachste Möglichkeit.

Was passt dazu?

Der Eintopf kann allein gegessen oder kombiniert werden mit:

• knusprigem Brot;
• Vollkornbrot;
• Reis;
• Ofenkartoffeln;
• einem einfachen Salat.

Beilagen gehören nicht zu den angegebenen Nährwerten des Eintopfs.

Enthält eine Portion beispielsweise 370 kcal und Brot weitere 180 kcal:

370 + 180 = 550 kcal

Weitere Toppings kommen zusätzlich hinzu.

Portionen genau aufteilen

Für vier gleich große Portionen ist das Gewicht zuverlässiger als eine optische Aufteilung.

Angenommen, der fertige Eintopf wiegt 1.900 g.

1.900 ÷ 4 = 475 g pro Portion

Für sechs kleinere Portionen:

1.900 ÷ 6 = ungefähr 317 g pro Portion

Die Gesamtnährwerte des Rezepts bleiben gleich. Nur die Nährwerte einer einzelnen Portion ändern sich.

Kalorien des gesamten Rezepts berechnen

Angenommen, deine konkreten Zutaten ergeben zusammen 1.480 kcal.

Bei vier Portionen:

1.480 ÷ 4 = 370 kcal pro Portion

Bei fünf Portionen:

1.480 ÷ 5 = 296 kcal pro Portion

Du kannst auch nach dem fertigen Gewicht rechnen.

Wiegt der Eintopf 1.900 g:

1.480 ÷ 1.900 × 100 = ungefähr 78 kcal pro 100 g

Eine Portion von 450 g enthält dann ungefähr:

78 × 450 ÷ 100 = 351 kcal

Das ist besonders praktisch, wenn die Portionen unterschiedlich groß sind.

Aufbewahrung für Meal Prep

Den Eintopf nach dem Kochen zügig abkühlen lassen und in geeigneten geschlossenen Behältern im Kühlschrank lagern.

Wenn du ihn für Meal Prep verwendest, kannst du ihn bereits vor dem Kühlen portionieren.

Beachte geeignete Aufbewahrungszeiten und Temperaturen für die verwendeten Zutaten.

Portionen, die nicht rechtzeitig gegessen werden, können eingefroren werden.

Einfrieren

Weiße-Bohnen-Tomaten-Eintopf lässt sich normalerweise gut einfrieren.

Abkühlen lassen, portionieren und in geeignete Behälter füllen.

Beim späteren Erwärmen kann der Eintopf dicker sein, weil die Bohnen weiterhin Flüssigkeit aufnehmen.

Bei Bedarf etwas Wasser oder Brühe hinzufügen.

Aufwärmen

Den Eintopf vollständig durcherhitzen.

Ist er nach der Lagerung sehr dick geworden, kann etwas Wasser eingerührt werden.

Wasser fügt keine relevanten Kalorien hinzu.

Werden dagegen Öl, Käse oder Sahne ergänzt, sollten diese Zutaten separat in die Mahlzeit eingerechnet werden.

Häufiger Tracking-Fehler: Gesamtgewicht der Dose verwenden

Auf einer Dose können Gesamtgewicht und Abtropfgewicht angegeben sein.

Für dieses Rezept werden 480 g abgetropfte Bohnen verwendet.

Enthalten zwei Dosen jeweils 400 g Gesamtgewicht, aber nur 240 g Abtropfgewicht:

240 + 240 = 480 g Bohnen

800 g Bohnen in einer Ernährungs-App einzutragen würde die tatsächlich verwendete Menge deutlich überschätzen.

Häufiger Tracking-Fehler: Olivenöl vergessen

Das zum Anbraten verwendete Öl bleibt normalerweise zumindest größtenteils Bestandteil des Gerichts.

Wenn 15 g Olivenöl verwendet werden und im fertigen Eintopf verbleiben, sollten diese 15 g in der Rezeptberechnung enthalten sein.

Öl ist energiereich und kann trotz kleiner Menge einen merklichen Anteil der Gesamtkalorien ausmachen.

Häufiger Tracking-Fehler: Portionszahl ändern

Wird das Rezept als vier Portionen gespeichert, entspricht eine Portion einem Viertel des gesamten Eintopfs.

Wenn du in einer App daraus sechs Portionen machst, sinken die berechneten Kalorien pro Portion nur deshalb, weil jede theoretische Portion kleiner geworden ist.

Die Gesamtkalorien des Topfes ändern sich nicht.

Die gespeicherte Portionszahl sollte deshalb zur tatsächlichen Aufteilung passen.

Rezept auf einen Blick

Für vier Portionen:

• 480 g abgetropfte weiße Bohnen;
• 800 g gehackte Tomaten;
• 150 g Zwiebeln;
• 150 g Karotten;
• 100 g Sellerie;
• 10 g Knoblauch;
• 15 g Olivenöl;
• 300 ml Gemüsebrühe oder Wasser;
• Oregano, Thymian und Paprikapulver.

Zuerst das Gemüse anschwitzen, anschließend Tomaten und Flüssigkeit hinzufügen und zuletzt die Bohnen in der Sauce köcheln lassen.

Eine typische Portion liefert ungefähr 350–390 kcal und 17–20 g Protein, abhängig von den verwendeten Produkten.

Für möglichst genaue Nährwerte berechnest du das gesamte Rezept anhand deiner Produktangaben, wiegst den fertigen Eintopf und teilst ihn anschließend in die tatsächlich gegessenen Portionen.