15 kalorienarme proteinreiche Rezepte

Proteinreiche Mahlzeiten müssen nicht aus riesigen Fleischportionen, Proteinshakes oder jeden Tag derselben Kombination aus Hähnchen und Brokkoli bestehen.

Ein praktisches kalorienärmeres, proteinreiches Rezept kombiniert eine sinnvolle Proteinquelle mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten oder anderen sättigenden Zutaten und verwendet energiereiche Ergänzungen wie Öl, Käse und cremige Saucen in passenden Mengen.

Hier findest du 15 unterschiedliche Rezepte mit verschiedenen Proteinquellen und Zubereitungsarten.

Die Nährwerte sind Näherungswerte. Tatsächliche Kalorien- und Proteinmengen hängen von Marken, Zutatenmengen, Zubereitung und Portionsgröße ab.

1. Puten-Linsen-Pfanne

Eine einfache Pfanne aus magerem Putenhack, Linsen und Gemüse kombiniert tierische und pflanzliche Proteinquellen.

Zutaten – 2 Portionen

• 300 g mageres Putenhackfleisch
• 160 g gekochte Linsen
• 200 g gehackte Tomaten aus der Dose
• 1 kleine Zucchini
• 1 rote Paprika
• 100 g Spinat
• 1 TL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• Paprikapulver, Pfeffer und Kräuter

Zubereitung

1. Zucchini und Paprika würfeln.
2. Öl in einer großen Pfanne erhitzen.
3. Putenhack vollständig durchgaren.
4. Knoblauch, Paprika und Zucchini hinzufügen.
5. Tomaten und Linsen einrühren.
6. 8–10 Minuten köcheln lassen.
7. Zum Schluss den Spinat unterheben.

Pro Portion ungefähr: 430 kcal und 40 g Protein.

2. Weißfisch mit Zucchini und Fenchel

Magerer Weißfisch liefert viel Protein und lässt sich leicht mit Gemüse und Kartoffeln zu einer moderaten Mahlzeit kombinieren.

Zutaten – 2 Portionen

• 320 g Kabeljau, Seelachs oder anderer magerer Weißfisch
• 1 Zucchini
• 1 kleine Fenchelknolle
• 200 g Cherrytomaten
• 300 g Kartoffeln
• 2 TL Olivenöl
• Zitronensaft
• Kräuter und Pfeffer

Zubereitung

1. Backofen auf 200°C vorheizen.
2. Kartoffeln klein schneiden und mit der Hälfte des Öls etwa 15 Minuten vorbacken.
3. Zucchini, Fenchel und Tomaten hinzufügen.
4. Fisch darauflegen.
5. Restliches Öl, Zitrone und Kräuter hinzufügen.
6. Backen, bis der Fisch vollständig gegart ist.

Pro Portion ungefähr: 360 kcal und 39 g Protein.

3. Hüttenkäse-Spinat-Frittata

Eier und Hüttenkäse ergeben eine proteinreiche Frittata, ohne dass große Mengen Käse nötig sind.

Zutaten – 2 Portionen

• 4 Eier
• 200 g fettarmer Hüttenkäse
• 150 g Spinat
• 1 rote Paprika
• 150 g Champignons
• 1 TL Olivenöl
• Pfeffer und Kräuter

Zubereitung

1. Backofen auf 190°C vorheizen.
2. Champignons und Paprika kurz in einer ofenfesten Pfanne garen.
3. Spinat hinzufügen.
4. Eier mit Hüttenkäse und Gewürzen verquirlen.
5. Über das Gemüse geben.
6. Kurz auf dem Herd anziehen lassen und anschließend im Ofen fertig garen.

Pro Portion ungefähr: 350 kcal und 31 g Protein.

4. Hähnchen-Fajita-Bowl

Viel Gemüse und abgemessene Mengen von Öl und Toppings halten eine Fajita-Bowl trotz großer Portion gut kalkulierbar.

Zutaten – 2 Portionen

• 300 g Hähnchenbrust
• 250 g gekochter Reis
• 2 Paprika
• 1 Zwiebel
• 100 g Salsa
• 100 g fettarmer griechischer Joghurt
• 1 TL Öl
• Paprika, Kreuzkümmel und Chili

Zubereitung

1. Hähnchen und Gemüse in Streifen schneiden.
2. Hähnchen mit Öl und Gewürzen garen.
3. Paprika und Zwiebel hinzufügen.
4. Reis auf zwei Schalen verteilen.
5. Hähnchen-Gemüse-Mischung, Salsa und Joghurt hinzufügen.

Pro Portion ungefähr: 440 kcal und 43 g Protein.

5. Hähnchensalat mit griechischem Joghurt

Griechischer Joghurt kann einen großen Teil der üblichen Mayonnaise in einem cremigen Hähnchensalat ersetzen.

Zutaten – 2 Portionen

• 300 g gegarte Hähnchenbrust
• 150 g griechischer Joghurt
• 1 Stange Sellerie
• 1 kleiner Apfel
• 1 TL Senf
• Zitronensaft
• Pfeffer
• 4 Scheiben Vollkornbrot
• Blattsalat

Zubereitung

1. Hähnchen, Sellerie und Apfel klein schneiden.
2. Joghurt, Senf, Zitronensaft und Pfeffer mischen.
3. Hähnchenmischung unterheben.
4. Mit Salat und Vollkornbrot servieren.

Pro Portion ungefähr: 390 kcal und 42 g Protein.

6. Thunfisch-Bohnen-Salat

Thunfisch und weiße Bohnen liefern gemeinsam Protein; die Bohnen tragen zusätzlich Ballaststoffe und Kohlenhydrate bei.

Zutaten – 2 Portionen

• 240 g abgetropfter Thunfisch in Wasser
• 240 g abgetropfte weiße Bohnen
• 250 g Tomaten
• 1 Gurke
• 1/2 rote Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• Zitronensaft
• Petersilie
• Pfeffer

Zubereitung

1. Thunfisch und Bohnen abtropfen lassen.
2. Gemüse schneiden.
3. Alles in einer großen Schüssel vermengen.
4. Mit Öl, Zitronensaft, Petersilie und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion ungefähr: 410 kcal und 39 g Protein.

7. Putenhackbällchen in Tomatensauce

Mageres Putenhack passt gut zu einer Tomatensauce und Vollkornnudeln.

Zutaten – 2 Portionen

• 320 g mageres Putenhackfleisch
• 20 g Semmelbrösel
• 1 Ei
• 300 g Passata
• 1 Knoblauchzehe
• 300 g Zucchini
• 200 g gekochte Vollkornspaghetti
• Kräuter und Pfeffer

Zubereitung

1. Putenhack mit Semmelbröseln, Ei und Gewürzen mischen.
2. Kleine Bällchen formen.
3. In einer beschichteten Pfanne anbraten.
4. Knoblauch und Passata hinzufügen.
5. Köcheln lassen, bis die Bällchen vollständig durchgegart sind.
6. Zucchini in den letzten Minuten hinzufügen.
7. Mit Spaghetti servieren.

Pro Portion ungefähr: 420 kcal und 42 g Protein.

8. Garnelen-Gemüse-Reis

Garnelen garen schnell und liefern viel Protein bei relativ kleiner Portion.

Zutaten – 2 Portionen

• 300 g geschälte Garnelen
• 250 g gekochter Reis
• 300 g gemischtes Gemüse
• 2 Eier
• 1 TL Öl
• 1 EL salzreduzierte Sojasauce
• Knoblauch und Ingwer

Zubereitung

1. Öl in einer großen Pfanne erhitzen.
2. Knoblauch, Ingwer und Gemüse anbraten.
3. Garnelen hinzufügen und vollständig garen.
4. Mischung zur Seite schieben und Eier stocken lassen.
5. Reis und Sojasauce hinzufügen.
6. Alles gut vermengen und vollständig erhitzen.

Pro Portion ungefähr: 430 kcal und 36 g Protein.

9. Rote-Linsen-Suppe mit Hüttenkäse

Linsen liefern bereits Protein und Ballaststoffe. Hüttenkäse erhöht den Proteingehalt und macht die Suppe cremiger.

Zutaten – 2 Portionen

• 160 g trockene rote Linsen
• 400 g Dosentomaten
• 1 Karotte
• 1 Zwiebel
• 700 ml Gemüsebrühe
• 200 g fettarmer Hüttenkäse
• Paprikapulver und Kreuzkümmel

Zubereitung

1. Zwiebel und Karotte schneiden.
2. Mit Linsen, Tomaten, Brühe und Gewürzen in einen Topf geben.
3. Köcheln, bis die Linsen weich sind.
4. Ganz oder teilweise pürieren.
5. Hüttenkäse anschließend einrühren oder einmixen.

Pro Portion ungefähr: 400 kcal und 29 g Protein.

10. Gemüseomelett mit Eiweiß und Feta

Eine Kombination aus ganzen Eiern und zusätzlichem Eiweiß erhöht den Proteingehalt.

Zutaten – 2 Portionen

• 2 ganze Eier
• 250 g Eiklar
• 100 g Spinat
• 150 g Champignons
• 100 g Tomaten
• 60 g Feta
• 1 TL Olivenöl
• Pfeffer

Zubereitung

1. Champignons im Öl garen.
2. Spinat und Tomaten hinzufügen.
3. Eier und Eiklar verquirlen.
4. In die Pfanne geben.
5. Feta darüberbröseln.
6. Garen, bis die Eier vollständig gestockt sind.

Pro Portion ungefähr: 330 kcal und 31 g Protein.

11. Lachs mit grünen Bohnen und Kartoffeln

Lachs enthält mehr Fett und Energie als magerer Weißfisch, kann mit einer passenden Portion aber problemlos Teil einer moderaten Mahlzeit sein.

Zutaten – 2 Portionen

• 240 g Lachsfilet
• 400 g Kartoffeln
• 300 g grüne Bohnen
• Zitrone
• Dill
• Pfeffer

Zubereitung

1. Backofen auf 200°C vorheizen.
2. Kartoffeln schneiden und fast gar rösten.
3. Lachs hinzufügen und vollständig garen.
4. Bohnen dämpfen oder kochen.
5. Mit Zitrone, Dill und Pfeffer servieren.

Pro Portion ungefähr: 470 kcal und 35 g Protein.

12. Rindfleisch-Gemüse-Pfanne

Mageres Rindfleisch und reichlich Gemüse ergeben eine sättigende Pfanne, ohne große Mengen Öl zu benötigen.

Zutaten – 2 Portionen

• 280 g magere Rindfleischstreifen
• 350 g Paprika, Brokkoli und Karotten
• 220 g gekochter Reis
• 1 TL Öl
• 1 EL salzreduzierte Sojasauce
• Ingwer und Knoblauch

Zubereitung

1. Pfanne stark erhitzen.
2. Rindfleisch kurz anbraten und herausnehmen.
3. Gemüse garen.
4. Fleisch wieder hinzufügen.
5. Sojasauce, Ingwer und Knoblauch einrühren.
6. Mit Reis servieren.

Pro Portion ungefähr: 450 kcal und 38 g Protein.

13. Kichererbsen-Hähnchen-Curry

Hähnchen und Kichererbsen kombinieren Protein mit Ballaststoffen.

Zutaten – 2 Portionen

• 250 g Hähnchenbrust
• 200 g abgetropfte Kichererbsen
• 250 g gehackte Tomaten
• 100 g Spinat
• 1 kleine Zwiebel
• 100 g fettarmer griechischer Joghurt
• Currypulver
• 1 TL Öl

Zubereitung

1. Zwiebel im Öl garen.
2. Hähnchenwürfel und Currypulver hinzufügen.
3. Hähnchen anbraten.
4. Tomaten und Kichererbsen hinzufügen.
5. Köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig gegart ist.
6. Spinat unterheben.
7. Vom direkten Herd nehmen und Joghurt einrühren.

Pro Portion ungefähr: 460 kcal und 41 g Protein.

14. Skyr-Beeren-Frühstück

Eine proteinreiche Mahlzeit muss nicht herzhaft sein.

Zutaten – 1 Portion

• 300 g Natur-Skyr
• 150 g gemischte Beeren
• 30 g Haferflocken
• 10 g gehackte Nüsse
• Zimt

Zubereitung

1. Skyr in eine Schüssel geben.
2. Beeren und Haferflocken hinzufügen.
3. Mit Nüssen und Zimt bestreuen.

Ungefähr: 340 kcal und 30 g Protein.

15. Baked Oats mit Hüttenkäse

Hüttenkäse lässt sich in Baked Oats mixen und erhöht den Proteingehalt bei weicher Konsistenz.

Zutaten – 2 Portionen

• 100 g Haferflocken
• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 2 Eier
• 1 Banane
• 100 g Beeren
• 1 TL Backpulver
• Zimt

Zubereitung

1. Backofen auf 180°C vorheizen.
2. Haferflocken, Hüttenkäse, Eier, Banane, Backpulver und Zimt mixen.
3. Beeren unterheben.
4. In eine kleine Form geben.
5. Backen, bis die Mitte fest ist.
6. In zwei Portionen teilen.

Pro Portion ungefähr: 390 kcal und 32 g Protein.

So bleiben proteinreiche Rezepte kalorienärmer

Nicht nur die Proteinquelle bestimmt die Energiedichte einer Mahlzeit.

Öl abmessen

Öl liefert viel Energie in kleinem Volumen. Es muss nicht vermieden werden, aber eine gemessene Menge macht die Nährwertberechnung zuverlässiger.

Gemüse für Volumen nutzen

Gemüse kann Mahlzeiten größer und abwechslungsreicher machen, ohne dass dafür große Mengen energiereicher Zutaten nötig sind.

Saucen bewusst auswählen

Sahne, Mayonnaise, Käse, Nussmus und ölreiche Dressings können den Energiegehalt deutlich verändern.

Tomatensaucen, Joghurt-Dressings, Kräuter, Gewürze, Zitrone und Senf bieten andere Möglichkeiten.

Protein muss nicht die gesamte Mahlzeit sein

Auch eine proteinreiche Mahlzeit darf enthalten:

• Gemüse;
• Obst;
• Kartoffeln;
• Reis;
• Nudeln;
• Brot;
• Hülsenfrüchte;
• andere Kohlenhydrat- und Fettquellen.

Wie viel Protein braucht ein Rezept?

Es gibt keinen universellen Wert, den jede Mahlzeit erreichen muss.

Der tägliche Proteinbedarf hängt unter anderem von Körpergröße beziehungsweise Körpergewicht, Alter, Aktivität und individuellen Zielen ab.

Entscheidend ist daher eher, wie ein Gericht in den gesamten Tag passt, als jede Mahlzeit auf exakt denselben Proteinwert zu bringen.

Nährwerte sind Schätzwerte

Dasselbe Rezept kann unterschiedliche Nährwerte haben durch:

• verschiedene Marken;
• unterschiedlichen Fettgehalt von Fleisch;
• andere Portionsgrößen;
• unterschiedliche Ölmengen;
• Zutatenaustausch;
• Verluste beim Kochen oder Abtropfen.

Für persönliches Tracking ist es genauer, die tatsächlich verwendeten Zutaten und Mengen zu berechnen und das fertige Rezept nach den tatsächlich gegessenen Portionen aufzuteilen.

Rezepte für die ganze Woche auswählen

Abwechslung entsteht leichter, wenn nicht jede Mahlzeit dieselbe Proteinquelle verwendet.

Eine Woche könnte beispielsweise enthalten:

• ein Fischgericht;
• ein Geflügelgericht;
• ein Gericht mit Hülsenfrüchten;
• ein Eiergericht;
• ein proteinreiches Frühstück mit Milchprodukt.

So entstehen unterschiedliche Geschmacksrichtungen, Texturen und Nährstoffprofile.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für Protein und Empfehlungen für eine abwechslungsreiche Ernährung.
• European Food Safety Authority (EFSA), Dietary Reference Values for protein.
• World Health Organization (WHO), Healthy Diet.
• USDA FoodData Central, Lebensmitteldaten als allgemeine Referenz für die geschätzten Nährwerte.