Ein gutes Mittagessen für die Arbeit sollte nicht nur gesund wirken.

Es muss sich gut transportieren lassen, zum Tagesablauf passen, einfach vorzubereiten sein und auch einige Stunden später noch schmecken.

Die folgenden 15 Rezepte sind genau darauf ausgelegt. Sie verwenden alltägliche Zutaten, enthalten jeweils eine sinnvolle Proteinquelle und lassen sich überwiegend vorbereiten.

1. Bowl mit Hähnchen, Reis und Ofengemüse

Bowls lassen sich besonders einfach für mehrere Arbeitstage vorbereiten.

Zutaten

  • 120 g gegarte Hähnchenbrust
  • 150 g gekochter Reis
  • 150 g Ofengemüse
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • Zitronensaft
  • Kräuter, Salz und Pfeffer

Zubereitung

Hähnchen würzen, garen und in Stücke schneiden.

Gemüse wie Zucchini, Paprika, Zwiebel oder Brokkoli mit dem Öl rösten.

Reis, Gemüse und Hähnchen in einen Behälter geben. Zitronensaft und Kräuter erst nach dem Erwärmen oder kurz vor dem Essen hinzufügen.

Für die Arbeit

Zusätzliche Sauce separat transportieren, damit das Gericht nicht weich wird.

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2. Linsensalat mit Feta

Linsen eignen sich gut als Basis, weil sie sowohl Ballaststoffe als auch pflanzliches Protein liefern.

Zutaten

  • 150 g gekochte Linsen
  • 100 g Gurke
  • 100 g Tomaten
  • 40 g Feta
  • Petersilie
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • Zitronensaft

Zubereitung

Die gekochten Linsen abkühlen lassen.

Mit geschnittener Gurke, Tomaten, Feta und Petersilie vermischen.

Öl und Zitronensaft separat mitnehmen und kurz vor dem Essen hinzufügen.

Vorbereitung

Der Salat lässt sich am Vorabend zubereiten. Separates Dressing verbessert die Konsistenz.

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3. Thunfischsalat mit weißen Bohnen

Dieses Mittagessen benötigt kaum Kochzeit.

Zutaten

  • 100 g abgetropfter Thunfisch
  • 120 g gekochte oder konservierte weiße Bohnen
  • 100 g Tomaten
  • 80 g Gurke
  • etwas rote Zwiebel
  • Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • Kräuter

Zubereitung

Thunfisch und Bohnen abtropfen lassen.

Mit dem geschnittenen Gemüse und den Kräutern vermischen.

Zitrone und Öl erst vor dem Essen hinzufügen.

Variante

Weiße Bohnen können durch Kichererbsen ersetzt werden.

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4. Couscous-Bowl mit Kichererbsen

Diese fleischlose Variante kann warm oder kalt gegessen werden.

Zutaten

  • 150 g gekochte Kichererbsen
  • 150 g zubereiteter Couscous
  • 100 g Paprika
  • 100 g Gurke
  • Petersilie oder Minze
  • Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Olivenöl

Zubereitung

Couscous zubereiten und etwas abkühlen lassen.

Mit Kichererbsen und geschnittenem Gemüse vermischen.

Kräuter, Zitrone und Öl hinzufügen.

Vorbereitung

Bei mehreren Portionen zuerst Couscous und Kichererbsen gleichmäßig auf die Behälter verteilen.

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5. Wrap mit Pute und Hummus

Wraps sind praktisch, wenn am Arbeitsplatz keine Möglichkeit zum Aufwärmen besteht.

Zutaten

  • 1 Vollkorn-Wrap
  • 100 g gegarte Putenbrust
  • 30 g Hummus
  • Salat
  • Tomate
  • Gurke
  • geriebene Karotte

Zubereitung

Hummus auf dem Wrap verteilen.

Pute und Gemüse hinzufügen.

Feuchte Zutaten möglichst nicht direkt an den Rand legen.

Fest einrollen und kühl lagern.

Damit der Wrap nicht durchweicht

Wässriges Gemüse trocken tupfen und flüssiges Dressing erst später hinzufügen.

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6. Hähnchen-Wrap mit griechischem Joghurt

Griechischer Joghurt eignet sich als Basis für eine einfache Hähnchenfüllung.

Zutaten

  • 1 Vollkorn-Wrap
  • 120 g gegartes Hähnchen
  • 50 g griechischer Naturjoghurt
  • 40 g Sellerie
  • 30 g geriebene Karotte
  • etwas Senf
  • Salat
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Hähnchen klein schneiden und mit Joghurt, Sellerie, Karotte, Senf und Pfeffer vermischen.

Zuerst Salat auf den Wrap legen und anschließend die Hähnchenmischung darauf verteilen.

Fest einrollen.

Aufbewahrung

Bis zum Mittagessen gekühlt lagern.

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7. Lunchbox mit Ei und Kartoffeln

Eine praktische Alternative zum klassischen Sandwich.

Zutaten

  • 2 gekochte Eier
  • 200 g gekochte Kartoffeln
  • 100 g Gurke
  • 100 g Tomaten
  • Blattsalat
  • 50 g Naturjoghurt
  • Senf
  • Kräuter

Zubereitung

Kartoffeln und Eier vollständig abkühlen lassen.

In mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit dem Gemüse einpacken.

Joghurt, Senf und Kräuter separat als Dressing mischen.

Für die Arbeit

Das Dressing erst unmittelbar vor dem Essen hinzufügen.

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8. Lunch-Bowl mit Lachs und Kartoffeln

Übrig gebliebener gegarter Lachs lässt sich gut für das Mittagessen am nächsten Tag verwenden.

Zutaten

  • 120 g gegarter Lachs
  • 200 g gekochte Kartoffeln
  • 150 g grünes Gemüse
  • Zitrone
  • Dill
  • 50 g Naturjoghurt

Zubereitung

Alle Zutaten nach dem Garen zügig abkühlen.

Kartoffeln und Gemüse einpacken und den Lachs hinzufügen.

Aus Joghurt, Zitrone und Dill eine einfache Sauce zubereiten.

Lebensmittelsicherheit

Gegarten Fisch gekühlt lagern. Wenn am Arbeitsplatz kein Kühlschrank verfügbar ist, eine isolierte Tasche mit Kühlakku verwenden.

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9. Tofu-Nudel-Bowl mit Gemüse

Für diese pflanzliche Variante eignet sich fester Tofu besonders gut.

Zutaten

  • 150 g fester Tofu
  • 150 g gekochte Nudeln
  • 150 g gemischtes Gemüse
  • 1 Teelöffel Öl
  • etwas Sojasauce
  • Limettensaft
  • Ingwer

Zubereitung

Tofu trocken tupfen und würfeln.

Mit dem Öl in einer Pfanne leicht anbraten.

Nudeln und Gemüse in den Lunchbehälter geben.

Sojasauce, Limette und Ingwer separat als Dressing transportieren.

Variante

Statt Nudeln kann bereits gekochter Reis verwendet werden.

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10. Nudelsalat mit Hähnchen

Nudelsalat lässt sich einfach portionieren und muss nicht aufgewärmt werden.

Zutaten

  • 150 g gekochte Nudeln
  • 120 g gegartes Hähnchen
  • 100 g Cherrytomaten
  • 80 g Gurke
  • 50 g Naturjoghurt
  • Zitronensaft
  • Kräuter

Zubereitung

Die Nudeln nach dem Kochen abkühlen lassen.

Mit Hähnchen und Gemüse vermischen.

Joghurt, Zitrone und Kräuter separat mischen und kurz vor dem Essen unterheben.

Vorbereitung

Nudeln nicht zu weich kochen. Etwas festere Nudeln behalten nach der Kühlung ihre Konsistenz besser.

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11. Reis-Bowl mit schwarzen Bohnen und Mais

Dieses preiswerte Mittagessen nutzt Zutaten, die sich gut lagern lassen.

Zutaten

  • 120 g gekochte schwarze Bohnen
  • 150 g gekochter Reis
  • 80 g Mais
  • 100 g Tomaten
  • 50 g Paprika
  • Limettensaft
  • Koriander
  • optional Chili

Zubereitung

Reis, Bohnen und Mais vermischen.

Nach dem Abkühlen geschnittenes Gemüse hinzufügen.

Mit Limette, Koriander und optional Chili abschmecken.

Optional

Beim Essen Naturjoghurt oder eine kleine Menge geriebenen Käse ergänzen.

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12. Hüttenkäse mit Ofengemüse

Wenn das Gemüse bereits vorbereitet ist, benötigt dieses Mittagessen nur wenige Minuten.

Zutaten

  • 200 g Hüttenkäse
  • 200 g Ofengemüse
  • 1 Scheibe Vollkornbrot oder eine andere Getreidebeilage
  • Kräuter
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Hüttenkäse und Gemüse bei Bedarf getrennt einpacken.

Kräuter und Pfeffer erst vor dem Essen hinzufügen.

Warum es praktisch ist

Wenn das Gemüse bereits gegart wurde, ist morgens fast keine Vorbereitung notwendig.

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13. Mediterraner Kichererbsen-Wrap

Hier bilden Kichererbsen die Hauptfüllung.

Zutaten

  • 1 Vollkorn-Wrap
  • 120 g gekochte Kichererbsen
  • 30 g Feta
  • Salat
  • Gurke
  • Tomate
  • Zitronensaft
  • Kräuter

Zubereitung

Einen Teil der Kichererbsen leicht mit einer Gabel zerdrücken.

Feta, Gemüse, Zitrone und Kräuter hinzufügen.

Fest einrollen.

Transport

Tomaten möglichst in der Mitte der Füllung platzieren, damit der Wrap weniger Feuchtigkeit aufnimmt.

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14. Rote-Linsen-Gemüsesuppe

Mit einem geeigneten Thermobehälter funktioniert Suppe auch ohne Mikrowelle als Arbeitsmittagessen.

Zutaten für mehrere Portionen

  • 200 g trockene rote Linsen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Karotten
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Liter Brühe oder Wasser
  • Knoblauch
  • Kreuzkümmel oder Paprika
  • 1 Teelöffel Öl

Zubereitung

Zwiebel kurz im Öl garen.

Karotten, Linsen, Tomaten, Flüssigkeit und Gewürze hinzufügen.

Köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

Die Flüssigkeitsmenge nach gewünschter Konsistenz anpassen.

Für die Arbeit

Einen Speisethermos vor dem Befüllen mit heißem Wasser vorwärmen und die Suppe gründlich erhitzen.

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15. Getreide-Bowl aus Hähnchen- und Gemüseresten

Dieses Rezept ist bewusst für vorhandene Reste gedacht.

Zutaten

  • 100–120 g gegartes Hähnchen vom Vortag
  • 150 g gekochter Reis, Bulgur oder anderes Getreide
  • 150–200 g gegartes Gemüse
  • frischer Salat, falls vorhanden
  • Zitronensaft oder einfaches Dressing

Zubereitung

Reste nach der ursprünglichen Mahlzeit zügig abkühlen und im Kühlschrank lagern.

Am nächsten Tag eine Portion Getreide, Gemüse und Hähnchen kombinieren.

Frischen Salat und Dressing kurz vor dem Essen hinzufügen.

Vorteil

Reste vom Abendessen werden zum Mittagessen und müssen nicht durch ein zusätzlich gekochtes Gericht ersetzt werden.

Eine einfache Formel für eigene Arbeitsmittagessen

Du brauchst nicht jeden Tag ein komplett neues Rezept.

Viele praktische Mittagessen lassen sich aus vier Bestandteilen aufbauen:

  1. Proteinquelle;
  2. Gemüse oder Obst;
  3. passende Kohlenhydratquelle;
  4. Sauce, Dressing oder andere Geschmackskomponente.

Zum Beispiel:

Hähnchen + Ofengemüse + Reis + Joghurt-Kräuter-Sauce

oder:

Linsen + Gurke und Tomaten + Couscous + Zitronendressing

So lassen sich vorhandene Zutaten flexibel nutzen.

Was ein Arbeitsmittagessen praktisch macht

Für den Alltag sind besonders Gerichte sinnvoll, die:

  • sich vorbereiten lassen;
  • Kühlung gut vertragen;
  • morgens wenig Arbeit verursachen;
  • zur Ausstattung am Arbeitsplatz passen;
  • einfach zu portionieren sind;
  • Zutaten mit anderen Mahlzeiten teilen.

Mit einer Mikrowelle sind Bowls, Suppen und Reste besonders einfach.

Ohne Mikrowelle eignen sich Wraps, Getreidesalate und kalte Lunchboxen.

Mehrere Mittagessen gleichzeitig vorbereiten

Statt fünf völlig unterschiedliche Gerichte zu kochen, kannst du einzelne Komponenten vorbereiten.

Zum Beispiel:

  • Hähnchen oder Tofu garen;
  • Reis, Kartoffeln oder Getreide vorbereiten;
  • ein Blech Gemüse rösten;
  • frisches Gemüse waschen;
  • ein einfaches Dressing vorbereiten.

Diese Komponenten lassen sich anschließend unterschiedlich kombinieren.

Lebensmittelsicherheit bei Lunchboxen

Verderbliche Lebensmittel wie gegartes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und gekochtes Getreide sollten ausreichend gekühlt werden.

Wenn am Arbeitsplatz ein Kühlschrank vorhanden ist, sollte das Mittagessen nach der Ankunft dort gelagert werden.

Ohne Kühlschrank ist für kühlpflichtige Lebensmittel eine isolierte Tasche mit Kühlakkus sinnvoll.

Lebensmittel bei Bedarf gründlich wieder erhitzen und die für die verwendeten Zutaten geltenden Aufbewahrungshinweise beachten.

Portionsgrößen anpassen

Die Mengen in diesen Rezepten sind praktische Ausgangspunkte und keine universellen Vorgaben.

Die passende Größe des Mittagessens hängt unter anderem ab von:

  • deinem gesamten Energiebedarf;
  • Hunger;
  • Aktivität;
  • Größe von Frühstück und Abendessen;
  • persönlichen Ernährungszielen.

Getreide, Protein, Gemüse und zugesetzte Fette können angepasst werden, ohne die Grundidee des Rezepts zu verändern.

Arbeitsmittagessen für die Woche planen

Du musst nicht für jeden Tag ein anderes Rezept auswählen.

Ein einfacher Plan könnte so aussehen:

  • Montag und Dienstag: Hähnchen-Reis-Bowl;
  • Mittwoch: Linsensalat;
  • Donnerstag: Wrap;
  • Freitag: Mittagessen aus Resten.

Damit sinkt der Vorbereitungsaufwand, ohne dass jeden Tag exakt dasselbe gegessen werden muss.

Mehr dazu findest du unter Mittagessen für die Woche planen.

Weitere Ideen

Wenn du gezielt kalorienärmere Rezepte suchst, findest du weitere Optionen unter Einfache kalorienarme Mittagessen.

Für preiswerte Mahlzeiten siehe Gesunde Rezepte für kleines Budget.

Ein gutes Arbeitsmittagessen ist letztlich eines, das sich zuverlässig vorbereiten, transportieren und in deinen tatsächlichen Arbeitsalltag integrieren lässt.