Un bon déjeuner pour le travail ne doit pas seulement sembler équilibré.
Il doit aussi être facile à transporter, adapté à votre emploi du temps, simple à préparer et agréable à manger plusieurs heures après sa préparation.
Les 15 recettes suivantes tiennent compte de ces contraintes. Elles utilisent des ingrédients courants, comprennent une source de protéines et peuvent généralement être préparées à l'avance.
1. Bowl de poulet, riz et légumes rôtis
Un bowl est l'un des déjeuners les plus simples à préparer en plusieurs portions.
Ingrédients
- 120 g de blanc de poulet cuit
- 150 g de riz cuit
- 150 g de légumes rôtis
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- jus de citron
- herbes, sel et poivre
Préparation
Assaisonnez et faites cuire le poulet, puis coupez-le.
Faites rôtir des légumes comme la courgette, le poivron, l'oignon ou le brocoli avec l'huile.
Répartissez riz, légumes et poulet dans une boîte. Ajoutez citron et herbes après réchauffage ou juste avant de manger.
Pour le transport
Gardez une éventuelle sauce supplémentaire dans un petit récipient séparé.
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2. Salade de lentilles et feta
Les lentilles constituent une base pratique grâce à leur apport en fibres et en protéines végétales.
Ingrédients
- 150 g de lentilles cuites
- 100 g de concombre
- 100 g de tomates
- 40 g de feta
- persil
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- jus de citron
Préparation
Laissez refroidir les lentilles.
Mélangez-les avec le concombre, les tomates, la feta et le persil.
Transportez l'huile et le citron séparément et ajoutez-les avant de manger.
Préparation à l'avance
La salade peut être préparée la veille. Garder la vinaigrette séparée aide à préserver la texture.
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3. Salade de thon et haricots blancs
Ce déjeuner nécessite très peu de cuisson.
Ingrédients
- 100 g de thon égoutté
- 120 g de haricots blancs cuits ou en conserve, égouttés
- 100 g de tomates
- 80 g de concombre
- un peu d'oignon rouge
- jus de citron
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- herbes
Préparation
Égouttez le thon et les haricots.
Mélangez avec les légumes coupés et les herbes.
Ajoutez citron et huile au moment de manger.
Variante
Remplacez les haricots blancs par des pois chiches si vous en avez déjà.
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4. Bowl de couscous et pois chiches
Ce déjeuner végétarien peut être mangé chaud ou froid.
Ingrédients
- 150 g de pois chiches cuits
- 150 g de couscous préparé
- 100 g de poivron
- 100 g de concombre
- persil ou menthe
- jus de citron
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
Préparation
Préparez le couscous et laissez-le refroidir légèrement.
Mélangez avec les pois chiches et les légumes coupés.
Ajoutez les herbes, le citron et l'huile.
Astuce
Pour plusieurs portions, répartissez d'abord le couscous et les pois chiches afin d'obtenir des bases similaires.
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5. Wrap à la dinde et au houmous
Les wraps sont pratiques lorsque vous n'avez pas besoin ou pas la possibilité de réchauffer votre déjeuner.
Ingrédients
- 1 wrap complet
- 100 g de blanc de dinde cuit
- 30 g de houmous
- salade
- tomate
- concombre
- carotte râpée
Préparation
Étalez le houmous sur le wrap.
Ajoutez la dinde et les légumes.
Gardez les ingrédients très humides loin du bord.
Roulez fermement et conservez au frais.
Pour éviter un wrap détrempé
Séchez les légumes riches en eau et évitez d'ajouter une sauce liquide avant le stockage.
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6. Wrap au poulet et yaourt grec
Le yaourt grec permet de préparer une garniture simple au poulet.
Ingrédients
- 1 wrap complet
- 120 g de poulet cuit
- 50 g de yaourt grec nature
- 40 g de céleri
- 30 g de carotte râpée
- moutarde selon le goût
- salade
- poivre noir
Préparation
Coupez le poulet et mélangez-le avec le yaourt, le céleri, la carotte, la moutarde et le poivre.
Placez d'abord la salade sur le wrap, puis ajoutez le mélange au poulet.
Roulez fermement.
Conservation
Gardez le wrap au réfrigérateur jusqu'au déjeuner.
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7. Lunch box aux œufs et pommes de terre
Une alternative pratique au sandwich.
Ingrédients
- 2 œufs durs
- 200 g de pommes de terre cuites
- 100 g de concombre
- 100 g de tomates
- salade verte
- 50 g de yaourt nature
- moutarde
- herbes
Préparation
Laissez complètement refroidir les pommes de terre et les œufs.
Coupez-les et placez-les avec les légumes dans la boîte.
Mélangez séparément le yaourt, la moutarde et les herbes.
Au travail
Ajoutez la sauce au moment de manger.
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8. Bowl de saumon et pommes de terre
Du saumon cuit restant du dîner peut devenir un déjeuner simple pour le lendemain.
Ingrédients
- 120 g de saumon cuit
- 200 g de pommes de terre cuites
- 150 g de légumes verts
- citron
- aneth
- 50 g de yaourt nature
Préparation
Refroidissez rapidement les aliments après cuisson.
Placez pommes de terre et légumes dans la boîte puis ajoutez le saumon.
Mélangez yaourt, citron et aneth pour préparer une sauce.
Sécurité alimentaire
Conservez le poisson cuit au froid. Sans réfrigérateur sur le lieu de travail, utilisez un sac isotherme avec un bloc réfrigérant.
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9. Bowl de tofu, nouilles et légumes
Le tofu ferme convient particulièrement bien à ce déjeuner végétal.
Ingrédients
- 150 g de tofu ferme
- 150 g de nouilles cuites
- 150 g de légumes variés
- 1 cuillère à café d'huile
- sauce soja selon le goût
- jus de citron vert
- gingembre
Préparation
Séchez le tofu et coupez-le en cubes.
Faites-le légèrement dorer avec l'huile.
Placez les nouilles et les légumes dans la boîte.
Transportez séparément la sauce soja, le citron vert et le gingembre.
Variante
Utilisez du riz à la place des nouilles si vous en avez déjà de cuit.
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10. Salade de pâtes au poulet
Une salade de pâtes se portionne facilement et ne nécessite pas de réchauffage.
Ingrédients
- 150 g de pâtes cuites
- 120 g de poulet cuit
- 100 g de tomates cerises
- 80 g de concombre
- 50 g de yaourt nature
- jus de citron
- herbes
Préparation
Laissez refroidir les pâtes.
Mélangez-les avec le poulet et les légumes.
Préparez séparément une sauce avec le yaourt, le citron et les herbes.
Astuce
Évitez de trop cuire les pâtes. Une texture légèrement ferme résiste mieux au stockage au réfrigérateur.
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11. Bowl de riz, haricots noirs et maïs
Ce déjeuner économique utilise des ingrédients faciles à conserver.
Ingrédients
- 120 g de haricots noirs cuits
- 150 g de riz cuit
- 80 g de maïs
- 100 g de tomates
- 50 g de poivron
- jus de citron vert
- coriandre
- piment facultatif
Préparation
Mélangez le riz, les haricots et le maïs.
Une fois les ingrédients cuits refroidis, ajoutez les légumes.
Terminez avec le citron vert, la coriandre et éventuellement le piment.
Option
Ajoutez du yaourt nature ou une petite quantité de fromage râpé au moment de manger.
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12. Cottage cheese et légumes rôtis
Ce déjeuner demande très peu d'assemblage lorsque les légumes sont déjà préparés.
Ingrédients
- 200 g de cottage cheese
- 200 g de légumes rôtis
- 1 tranche de pain complet ou une autre portion de céréales
- herbes
- poivre noir
Préparation
Transportez le cottage cheese séparément des légumes si vous souhaitez conserver les textures distinctes.
Ajoutez herbes et poivre avant de manger.
Pourquoi c'est pratique
Lorsque les légumes ont été cuits à l'avance, la préparation du matin est minimale.
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13. Wrap méditerranéen aux pois chiches
Les pois chiches remplacent ici la viande comme garniture principale.
Ingrédients
- 1 wrap complet
- 120 g de pois chiches cuits
- 30 g de feta
- salade
- concombre
- tomate
- jus de citron
- herbes
Préparation
Écrasez légèrement une partie des pois chiches à la fourchette afin que la garniture tienne mieux.
Ajoutez feta, légumes, citron et herbes.
Roulez fermement.
Transport
Placez les tomates plutôt au centre de la garniture pour limiter l'humidité contre le wrap.
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14. Soupe de lentilles corail et légumes
Un thermos alimentaire permet d'emporter une soupe même sans micro-ondes.
Ingrédients pour plusieurs portions
- 200 g de lentilles corail sèches
- 1 oignon
- 2 carottes
- 1 boîte de tomates concassées
- 1 litre de bouillon ou d'eau
- ail
- cumin ou paprika
- 1 cuillère à café d'huile
Préparation
Faites brièvement cuire l'oignon dans l'huile.
Ajoutez carottes, lentilles, tomates, liquide et assaisonnements.
Laissez mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
Ajustez la quantité de liquide selon la consistance souhaitée.
Pour le transport
Préchauffez un thermos alimentaire avec de l'eau chaude avant de le remplir avec la soupe bien réchauffée.
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15. Bowl de restes de poulet, légumes et céréales
Cette recette est conçue pour utiliser les restes plutôt que préparer un nouveau déjeuner complet.
Ingrédients
- 100–120 g de poulet cuit restant
- 150 g de riz, boulgour ou autre céréale cuite
- 150–200 g de légumes cuits restants
- salade fraîche si disponible
- jus de citron ou vinaigrette simple
Préparation
Refroidissez rapidement les restes après le repas initial et conservez-les au réfrigérateur.
Le lendemain, combinez une portion de céréales, de légumes et de poulet.
Ajoutez la salade fraîche et la sauce juste avant de manger.
Pourquoi c'est utile
Transformer les éléments du dîner en déjeuner limite la cuisine supplémentaire et aide à utiliser les aliments déjà préparés.
Une formule simple pour créer votre propre déjeuner
Vous n'avez pas besoin d'une nouvelle recette chaque jour.
Un déjeuner pratique peut souvent être construit avec quatre éléments :
- une source de protéines ;
- des légumes ou un fruit ;
- une source de glucides adaptée au repas ;
- une sauce, une vinaigrette ou un autre élément de saveur.
Par exemple :
poulet + légumes rôtis + riz + sauce au yaourt et aux herbes
ou :
lentilles + concombre et tomates + couscous + vinaigrette au citron
Cette méthode permet d'utiliser plus facilement les ingrédients déjà disponibles.
Rendre les déjeuners de travail réellement pratiques
Pour les jours de semaine, privilégiez les repas qui :
- peuvent être préparés à l'avance ;
- supportent bien la réfrigération ;
- demandent peu de préparation le matin ;
- correspondent aux équipements disponibles au travail ;
- sont faciles à portionner ;
- réutilisent des ingrédients dans plusieurs repas.
Avec un micro-ondes, les bowls, soupes et restes sont particulièrement pratiques.
Sans micro-ondes, les wraps, salades de céréales et lunch boxes froides sont souvent plus simples.
Préparer plusieurs déjeuners en une fois
Il n'est pas nécessaire de cuisiner cinq recettes totalement différentes.
Préparez plutôt plusieurs composants réutilisables.
Par exemple :
- cuire du poulet ou du tofu ;
- préparer du riz, des pommes de terre ou une céréale ;
- rôtir une plaque de légumes ;
- laver les légumes frais ;
- préparer une sauce simple.
Vous pouvez ensuite combiner ces éléments différemment pendant plusieurs jours.
Sécurité alimentaire des repas transportés
Les aliments périssables comme la viande cuite, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les céréales cuites doivent être conservés suffisamment au frais.
Si votre lieu de travail dispose d'un réfrigérateur, placez-y le déjeuner dès votre arrivée.
Sans réfrigérateur, utilisez un sac isotherme avec des blocs réfrigérants pour les aliments qui nécessitent d'être conservés au froid.
Réchauffez correctement les aliments lorsque cela est nécessaire et respectez les recommandations de conservation adaptées aux ingrédients utilisés.
Adapter les portions
Les quantités proposées sont des points de départ pratiques et non des objectifs universels.
La taille appropriée du déjeuner dépend notamment :
- des besoins énergétiques quotidiens ;
- de la faim ;
- de l'activité ;
- de la taille du petit-déjeuner et du dîner ;
- des objectifs nutritionnels personnels.
Vous pouvez modifier les quantités de céréales, protéines, légumes et matières grasses sans changer le principe de la recette.
Planifier les déjeuners de la semaine
Il est souvent plus simple de choisir deux ou trois formats plutôt que sept recettes différentes.
Par exemple :
- lundi et mardi : bowl poulet-riz ;
- mercredi : salade de lentilles ;
- jeudi : wrap ;
- vendredi : déjeuner à base de restes.
Cette méthode réduit la préparation tout en évitant de manger exactement la même chose chaque jour.
Pour une méthode de planification plus complète, consultez Comment planifier les déjeuners de la semaine.
Plus d'idées de déjeuners
Si vous cherchez spécifiquement des recettes moins caloriques, consultez Recettes faciles de déjeuners faibles en calories.
Pour des repas à petit budget, consultez Recettes saines et économiques.
Le meilleur déjeuner pour le travail reste celui que vous pouvez réellement préparer, transporter et intégrer régulièrement à votre semaine.