Fünf preiswerte ballaststoffreiche Mittagessen zum Mitnehmen

Ballaststoffreiche Mittagessen für die Arbeit müssen weder teure Fertigsalate noch kompliziertes Meal Prep sein. Diese fünf unterschiedlichen Gerichte ergeben jeweils eine Erwachsenenportion und kombinieren Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Gemüse. Mengen beziehen sich auf die angegebenen Zustände: Getreide und Haferflocken trocken, Bohnen abgetropft oder gegart, Gemüse als essbarer Anteil. Alle Gerichte können kalt gegessen werden. Gibt es am Arbeitsplatz keinen Kühlschrank, ist eine Isoliertasche mit Kühlakku sinnvoll. Die Sammlung ist kein vollständiger Ernährungsplan und keine individuelle Nährstoffempfehlung.

Weitere günstige Lunch-Ideen bietet preiswerte Mittagessen. Ballaststoffreiche Kombinationen erklärt ballaststoffreiche Mahlzeiten.

Fünf Rezepte für die Lunchbox

Bulgur-Kichererbsen-Box mit Zitrone

60 g trockenen Bulgur nach Packungsangabe garen und rasch abkühlen. Mit 120 g abgetropften Kichererbsen, 100 g Gurke, 80 g Tomate, 10 g Olivenöl, 15 ml Zitronensaft und 10 g Petersilie mischen. In eine dichte Dose geben und kühlen. Ballaststoffe geschätzt: 14 g; verwendete Zutaten etwa 1,45 €.

Roggen-Wraps mit weißen Bohnen und Kohl

Zwei Roggen- oder Vollkorn-Wraps (insgesamt 100 g) mit 130 g abgetropften weißen Bohnen, 100 g fein geschnittenem Kohl und 60 g Karotte belegen. 35 g Naturjoghurt mit etwas Senf verrühren. Einrollen und kühl transportieren; Sauce bei weichen Wraps separat mitnehmen. Ballaststoffe etwa 17 g; Kosten 1,80 €.

Linsen-Kartoffel-Salat mit grünen Bohnen

200 g Kartoffeln gar kochen und zügig abkühlen. Mit 150 g gekochten grünen oder braunen Linsen, 120 g gegarten grünen Bohnen, 10 g Rapsöl, Essig und Pfeffer mischen. In einer geschlossenen Dose kühlen. Ballaststoffe etwa 17 g; Kosten 1,65 €.

Hafer-Apfel-Chia-Glas über Nacht

60 g Haferflocken, 180 g Naturjoghurt, 120 g Apfelwürfel, 12 g Chiasamen und 15 g Erdnussmus in einem verschließbaren Glas verrühren. Sofort in den Kühlschrank stellen und unterwegs eine Kühltasche verwenden. Ballaststoffe etwa 13 g; Kosten 1,70 €.

Bowl aus schwarzen Bohnen, Mais und Naturreis

65 g trockenen Naturreis nach Packungsangabe kochen und rasch abkühlen. Mit 140 g abgetropften schwarzen Bohnen, 100 g abgetropftem Mais, 100 g Paprika, 15 ml Limettensaft und 8 g Olivenöl vermengen. Gekochten Reis nicht ungekühlt transportieren. Ballaststoffe etwa 16 g; Kosten 1,90 €.

Vergleich: Ballaststoffe und Kosten

Mittagessen (eine Portion) Ballaststoffe geschätzt Verwendete Zutaten
Kichererbsen-Bulgur-Box 14 g 1,45 €
Bohnen-Roggen-Wraps 17 g 1,80 €
Linsen-Kartoffel-Salat 17 g 1,65 €
Hafer-Apfel-Chia-Glas 13 g 1,70 €
Schwarze-Bohnen-Reis-Bowl 16 g 1,90 €
Alle fünf Mittagessen 77 g zusammen, nicht pro Tag 8,50 € Zutatenverbrauch

Die Werte sind gerundete Modellrechnungen, keine Laboranalysen. Der Ballaststoffgehalt hängt unter anderem von Marke, Abtropfgewicht, Vollkornanteil und Garverlusten ab. Die USDA-Datenbank ermöglicht den Abgleich passender gekochter Produkte. Die 77 g verteilen sich auf fünf Lunches an verschiedenen Tagen und sind kein Tagesziel. Die EFSA nennt 25 g Ballaststoffe täglich als angemessene Zufuhr für Erwachsene; andere Empfehlungen können abweichen. Bei einer deutlichen Ernährungsumstellung Ballaststoffe langsam erhöhen und ausreichend trinken.

8,50 € sind nur die modellierten Kosten der verbrauchten Teilmengen. An der Kasse zahlt man mehr, da Reis, Bulgur, Haferflocken, Öl und Konserven meist in ganzen Packungen gekauft werden. Das sind keine überprüften Ladenpreise. Wasser, Strom und Verpackungsdosen sind nicht eingerechnet. Für eine belastbare Rechnung Einkaufsbon und verwendete Menge getrennt dokumentieren.

Sicher kühlen und transportieren

Kartoffeln, Linsen und Reis vollständig garen. Gekochten Reis rasch abkühlen (idealerweise innerhalb einer Stunde), im Kühlschrank aufbewahren und bei Anwendung der britischen FSA-Empfehlung binnen 24 Stunden verzehren; nur einmal aufwärmen. Andere Reste gemäß USDA innerhalb von zwei Stunden kühlen, bei höchstens 4 °C lagern und binnen drei bis vier Tagen verbrauchen oder früher einfrieren. Fünf fertige gekühlte Portionen nicht von Sonntag bis Freitag im Kühlschrank liegen lassen: besser in zwei Etappen vorbereiten und empfindliche Gläser erst kurz vor Gebrauch anrühren. Kühlakkus für unterwegs verwenden. Allergene: Weizen/Gluten, Milch, Senf, Erdnüsse und je nach Wrap Sesam.

Sinnvolle Varianten

Statt Kichererbsen können andere gegarte Bohnen verwendet werden; Ballaststoffe und Kosten neu berechnen. Eine ungesüßte angereicherte Joghurtalternative kann Milchjoghurt ersetzen, wobei Protein und Calcium anders ausfallen. Bei Erdnussallergie eignet sich gegebenenfalls Sonnenblumenkernmus. Feuchte Sauce für knackige Wraps separat einpacken.

Quellen