Rote Bete enthält laut USDA FoodData Central ungefähr 43 kcal je 100 g roh und 44 kcal je 100 g gekocht und abgetropft. Sie liefert Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Folat, besitzt aber eine vergleichsweise geringe Energiedichte.

Die tatsächlichen Kalorien hängen von der essbaren Menge und der Zubereitung ab. Naturbelassene Rote Bete, Ofengemüse mit Öl, eingelegte Rote Bete und fertiger Rote-Bete-Salat sind nicht direkt gleichzusetzen.

Nährwerte: roh und gekocht

Die Angaben stammen aus USDA SR Legacy: rohe Rote Bete (FDC 169145) und gekochte, abgetropfte Rote Bete (FDC 169146).

Nährwert je 100 g Roh Gekocht
Kalorien 43 kcal 44 kcal
Eiweiß 1,61 g 1,68 g
Kohlenhydrate 9,56 g 9,96 g
Zucker gesamt 6,76 g 7,96 g
Ballaststoffe 2,8 g 2,0 g
Fett 0,17 g 0,18 g

Quellen: USDA rohe Rote Bete und USDA gekochte Rote Bete.

Die Werte beziehen sich auf den essbaren Teil ohne zusätzliche Soße oder Öl. Roh- und Kochwerte stammen aus unterschiedlichen Lebensmittelzuständen.

Der geringe Energieunterschied bedeutet nicht, dass beim Kochen neue Kalorien entstehen. Wassergehalt, Proben und Verarbeitung beeinflussen die Zusammensetzung je 100 g.

Kalorien verschiedener Portionen

Für diese Tabelle werden 44 kcal je 100 g gekochte Rote Bete verwendet.

Gekochte essbare Menge Kalorien Eiweiß Ballaststoffe
50 g 22 kcal 0,8 g 1,0 g
100 g 44 kcal 1,7 g 2,0 g
150 g 66 kcal 2,5 g 3,0 g
200 g 88 kcal 3,4 g 4,0 g
250 g 110 kcal 4,2 g 5,0 g

Die Portionswerte sind gerundet und aus den USDA-Angaben berechnet.

Kalorien = gekochte essbare Gramm × 44 ÷ 100.

180 g gekochte Rote Bete liefern beispielsweise rund 79 kcal, sofern keine weiteren Zutaten berücksichtigt werden müssen.

Für das rohe Lebensmittel verwendet man stattdessen den passenden Rohwert von 43 kcal je 100 g.

Wie viele Kalorien hat eine Knolle?

Eine pauschale Kalorienzahl pro Knolle ist unzuverlässig, da Rote Bete sehr unterschiedlich groß sein kann.

Eine kleine Knolle mit 80 g essbarem Rohgewicht enthält rechnerisch etwa 34 kcal. Bei 150 g essbarem Rohgewicht sind es ungefähr 65 kcal.

Diese Zahlen sind Beispiele nach Gewicht, keine festgelegten Größenkategorien.

Wer Kalorien genau erfassen möchte, sollte Blätter, beschädigte Bereiche und gegebenenfalls Schale entfernen, sofern diese nicht gegessen werden.

Anschließend die essbare Menge wiegen und den passenden Datensatz auswählen.

Roh, gekocht oder aus dem Ofen

Rohe Rote Bete kann geraspelt oder fein geschnitten werden. Gekochte Rote Bete eignet sich für Salate, Suppen und Beilagen.

Wie weitere Zutaten den Nährwert einer Rote-Bete-Mahlzeit verändern, zeigt das Rezept für gerösteten Rote-Bete-Feta-Salat.

Im Ofen verändert sich die Konsistenz. Durch Wasserverlust kann sich auch die Energiedichte je 100 g fertigem Gericht verändern.

Wichtig ist außerdem das verwendete Fett.

Ein Beispiel: 200 g gekochte Rote Bete liefern rund 88 kcal. Werden zusätzlich 10 g Olivenöl vollständig verzehrt, kommen ungefähr 90 kcal hinzu. Das ergibt insgesamt ungefähr 178 kcal.

Der Wert gilt nur für diese beispielhafte Zutatenmenge und nicht für jedes Rote-Bete-Gericht.

Öl, Nüsse, Käse und andere Zutaten müssen gesondert berücksichtigt werden.

Eingelegte Rote Bete und Fertigprodukte

Rote Bete im Glas kann Essig, Salz und zugesetzten Zucker enthalten.

Je nach Rezeptur können sich Kalorien und Natriumgehalt von naturbelassener Ware unterscheiden.

Bei verpackter Roter Bete sind daher die tatsächlichen Nährwertangaben wichtig. Prüfe zudem, ob sie für den gesamten Inhalt oder das Abtropfgewicht gelten.

Fertiger Rote-Bete-Salat kann Öl, Mayonnaise, Käse oder andere energiereiche Zutaten enthalten.

Rote-Bete-Saft ist ebenfalls separat zu betrachten: Im Vergleich zur ganzen Knolle unterscheidet sich insbesondere der Ballaststoffgehalt.

Kohlenhydrate, Zucker und Ballaststoffe

Rohe Rote Bete liefert im verwendeten USDA-Eintrag 9,56 g Kohlenhydrate und 6,76 g Zucker je 100 g.

Der Zucker ist natürlicherweise im Gemüse enthalten. Das macht die Knolle nicht automatisch mit zuckerreichen Süßigkeiten vergleichbar.

Der Rohwert beträgt zudem rund 2,8 g Ballaststoffe je 100 g. Für gekochte Rote Bete weist der verwendete Eintrag 2,0 g aus.

Ballaststoffe tragen zu einer normalen Verdauung bei und können eine sättigende Mahlzeit unterstützen.

Für eine genaue Kohlenhydratberechnung muss berücksichtigt werden, wie die jeweilige Nährwertdatenbank Ballaststoffe behandelt.

Folat, Kalium und weitere Inhaltsstoffe

Rote Bete kann Folat und Kalium zur Ernährung beitragen. Der USDA-Roheintrag nennt ungefähr 109 µg Folat und 325 mg Kalium je 100 g.

Diese Stoffe haben wichtige Aufgaben im Körper. Entscheidend bleibt jedoch eine abwechslungsreiche Ernährung.

Rote Bete enthält außerdem natürlich vorkommendes Nitrat.

Studien über Ausdauerleistung oder Blutdruck verwenden teilweise Rote-Bete-Saft oder konzentrierte Präparate mit bestimmten Nitratmengen. Die Ergebnisse lassen sich nicht automatisch auf jede Portion gekochte Rote Bete übertragen.

Als Eiweißquelle allein ist Rote Bete aufgrund ihrer geringen Proteinmenge nicht besonders geeignet.

Rote Bete beim Abnehmen

Naturbelassene Rote Bete bietet bei relativ geringer Kalorienmenge Volumen, Geschmack und Ballaststoffe.

Sie bewirkt keine Gewichtsabnahme von selbst. Dafür sind die langfristige Energiebilanz und die gesamte Ernährung entscheidend.

Eine praktische Mahlzeit kann beispielsweise aus Roter Bete, Linsen, grünem Gemüse und einer abgemessenen Menge Olivenöl bestehen.

Für die Kalorienberechnung sollte jede Zutat berücksichtigt werden.

Richtig in der Ernährungserfassung verwenden

Für rohe Rote Bete gelten in der verwendeten Referenz 43 kcal je 100 g, für gekochte 44 kcal.

Bei Ofengerichten, süß-sauer eingelegter Ware, Konserven und fertigen Salaten sind passende Nährwerte oder Produktetiketten vorzuziehen.

Wer mehrere Portionen vorbereitet, sollte die gesamte Rezeptur berechnen und anschließend entsprechend den tatsächlich gegessenen Mengen aufteilen.

Quellen

Die Portionswerte sind berechnet. Die tatsächlichen Werte hängen von Produkt, essbarer Menge und Zubereitung ab.