La betterave contient environ 43 kcal pour 100 g crue et 44 kcal pour 100 g bouillie et égouttée, selon USDA FoodData Central. Elle apporte des glucides, des fibres et des folates tout en ayant une densité énergétique relativement faible.
Les calories réellement consommées dépendent du poids comestible et de la recette. Une betterave nature, une betterave rôtie à l'huile et une salade de betteraves avec sauce ne possèdent pas nécessairement les mêmes valeurs nutritionnelles.
Composition nutritionnelle : crue et cuite
Les chiffres proviennent des références USDA SR Legacy pour la betterave crue (FDC 169145) et la betterave bouillie et égouttée (FDC 169146).
| Nutriment pour 100 g | Crue | Bouillie |
|---|---|---|
| Calories | 43 kcal | 44 kcal |
| Protéines | 1,61 g | 1,68 g |
| Glucides | 9,56 g | 9,96 g |
| Sucres totaux | 6,76 g | 7,96 g |
| Fibres | 2,8 g | 2,0 g |
| Lipides | 0,17 g | 0,18 g |
Sources : USDA betterave crue et USDA betterave bouillie.
Ces valeurs concernent uniquement les parties comestibles et ne comprennent pas l'huile, les sauces ou les accompagnements.
Les références crues et cuites représentent des états différents de l'aliment. Leur différence ne signifie pas que la cuisson crée des calories supplémentaires.
La teneur en eau, la préparation et les échantillons peuvent expliquer une partie des écarts.
Calories selon le poids de la portion
Ces portions sont calculées à partir de 44 kcal pour 100 g de betterave bouillie.
| Portion cuite comestible | Calories | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|
| 50 g | 22 kcal | 0,8 g | 1,0 g |
| 100 g | 44 kcal | 1,7 g | 2,0 g |
| 150 g | 66 kcal | 2,5 g | 3,0 g |
| 200 g | 88 kcal | 3,4 g | 4,0 g |
| 250 g | 110 kcal | 4,2 g | 5,0 g |
Les valeurs sont arrondies et calculées, et ne représentent pas des mesures distinctes pour chaque portion.
Calories = poids cuit comestible en grammes × 44 ÷ 100.
Par exemple, 180 g de betterave bouillie apportent environ 79 kcal avant ajout d'autres ingrédients.
Pour une portion crue, utilisez la valeur de 43 kcal pour 100 g.
Combien de calories contient une betterave entière ?
Les betteraves varient beaucoup en taille. Une valeur calorique fixe par betterave serait donc peu fiable.
Une petite betterave contenant 80 g de chair crue comestible représente environ 34 kcal. Une autre contenant 150 g de chair crue apporte environ 65 kcal.
Ces chiffres illustrent le calcul selon le poids et ne définissent pas des tailles universelles.
Retirez les parties non consommées et pesez la quantité réellement utilisée.
Le poids à l'achat n'est pas toujours égal au poids comestible après parage ou épluchage.
Betterave crue, bouillie ou rôtie
La betterave crue peut être râpée ou coupée finement dans une salade.
Une salade complète comprend aussi l’assaisonnement et le fromage ; la recette de salade de betterave rôtie à la feta en donne un exemple.
La betterave bouillie devient plus tendre et convient aux soupes, salades et garnitures.
La cuisson au four peut réduire sa teneur en eau. Ainsi, les calories par 100 g d'aliment fini peuvent changer même sans ajout de matières grasses.
L'huile doit toutefois être prise en compte séparément.
Exemple : 200 g de betterave bouillie apportent environ 88 kcal. Ajouter 10 g d'huile d'olive entièrement consommée représente environ 90 kcal de plus, soit un total approximatif de 178 kcal.
Ce calcul concerne uniquement les quantités de cette recette illustrative.
Betteraves marinées et produits préparés
Les betteraves en bocal peuvent contenir du vinaigre, du sel et parfois du sucre ajouté.
Leur composition dépend de la recette. Les valeurs d'une betterave nature ne doivent pas être appliquées systématiquement à tous les produits marinés.
Vérifiez les valeurs pour 100 g et déterminez si l'étiquette concerne le produit égoutté ou l'ensemble du contenu.
Une salade préparée peut contenir de l'huile, de la mayonnaise, des noix ou du fromage.
Le jus de betterave constitue aussi une préparation différente : sa composition, notamment en fibres, n'est pas identique à celle du légume entier.
Glucides, sucres et fibres
La référence USDA pour la betterave crue indique 9,56 g de glucides et 6,76 g de sucres totaux pour 100 g.
Ces sucres sont naturellement présents dans le légume. Cela ne rend pas la betterave équivalente à une boisson sucrée ou à un dessert riche en sucres ajoutés.
La betterave crue apporte également environ 2,8 g de fibres pour 100 g, contre 2,0 g dans l'entrée utilisée pour la betterave bouillie.
Les fibres peuvent contribuer au fonctionnement intestinal et à la satiété dans le cadre de repas variés.
Pour le suivi nutritionnel, il est important de savoir si la base de données comptabilise les fibres dans les glucides totaux.
Folates, potassium et nitrates
La betterave contribue aux apports en folates et en potassium. La référence USDA crue rapporte environ 109 µg de folates et 325 mg de potassium pour 100 g.
Ces nutriments participent au fonctionnement normal de l'organisme, mais une alimentation variée reste essentielle.
La betterave contient également des nitrates naturellement présents dans le végétal.
Certaines recherches sur la performance sportive utilisent du jus de betterave ou des préparations concentrées à teneur en nitrates mesurée. Leurs résultats ne doivent pas être directement attribués à une portion ordinaire de betterave cuite.
La betterave contient peu de protéines et ne constitue pas à elle seule une source protéique importante.
Betterave et gestion du poids
La betterave nature peut ajouter du volume, de la couleur et des fibres à un repas pour un apport énergétique relativement faible.
Elle ne provoque pas de perte de poids à elle seule. Le bilan énergétique global et les habitudes alimentaires restent déterminants.
Une salade avec betterave, lentilles, légumes verts et une quantité mesurée d'huile d'olive constitue un exemple de repas.
Pour calculer les calories, chaque ingrédient doit être comptabilisé.
Comment enregistrer les calories correctement ?
Utilisez la valeur crue de 43 kcal pour 100 g lorsque le poids est cru, ou la valeur de 44 kcal pour 100 g pour la betterave bouillie correspondant à la référence.
Pour les produits marinés, sucrés ou préparés avec de l'huile, privilégiez l'étiquette ou une entrée nutritionnelle adaptée.
Si vous préparez plusieurs portions, calculez les ingrédients de la recette complète puis répartissez-les selon les quantités réellement consommées.
Sources
- USDA FoodData Central — Beets, raw, FDC 169145.
- USDA FoodData Central — Beets, cooked, boiled, drained, FDC 169146.
Les valeurs des portions sont calculées à partir des références. Les résultats réels dépendent du produit, du poids comestible et de la préparation.