Pflaumen: Kalorien, Nährwerte und Portionsgrößen

Frische Pflaumen enthalten laut USDA FoodData Central etwa 46 kcal je 100 g essbarem Fruchtfleisch mit Schale. Eine Pflaume mit 66 g essbarem Anteil liefert rechnerisch ungefähr 30 kcal. Eine Tasse Pflaumenscheiben mit 165 g kommt auf etwa 76 kcal. Die Portionsgewichte stammen aus einer Referenzdatenbank; einzelne Früchte können größer oder kleiner sein.

Hier geht es um frische Pflaumen ohne Stein. Trockenpflaumen werden gesondert behandelt, weil ihr geringerer Wassergehalt zu einer deutlich höheren Energiedichte pro 100 g führt. Auch Pflaumenkompott oder Pflaumenmus mit Zucker sind nicht mit dem frischen Obst gleichzusetzen.

Nährwerte frischer Pflaumen je 100 g

Grundlage ist der USDA-Datensatz Plums, raw, SR Legacy, FDC 169949. Gemeint sind rohe essbare Pflaumenstücke mit der üblichen Schale, aber ohne Stein und ohne Zusätze.

Quelle: USDA FoodData Central – Plums, raw, FDC 169949.

Diese Zahlen sind Durchschnittswerte. Sorte, Reife und Wassergehalt können die tatsächliche Zusammensetzung beeinflussen. Die amerikanische Angabe für Gesamtkohlenhydrate schließt Ballaststoffe ein; europäische Nährwerttabellen auf Lebensmittelverpackungen weisen verwertbare Kohlenhydrate üblicherweise getrennt davon aus. Ein direkter Zahlenvergleich ohne Beachtung der Definition kann deshalb irreführend sein.

Wie viele Kalorien hat eine Pflaume?

Die USDA-Referenz verwendet unter anderem eine Pflaume mit 66 g essbarem Anteil und 165 g für eine Tasse geschnittenes Obst. Das ist eine praktische Ausgangsbasis, ersetzt aber nicht das tatsächliche Wiegen der gegessenen Menge.

Alle Tabellenwerte sind gerundet. Die Formel lautet Kalorien = essbares Rohgewicht in Gramm × 0,46. Eine Pflaume aus dem Supermarkt muss nicht exakt 66 g essbares Gewicht besitzen.

Wer drei Pflaumen isst, sollte im Ernährungstagebuch möglichst das Gesamtgewicht statt einer fest angenommenen Stückzahl erfassen. Wieso eine Serviergröße nicht mit der tatsächlich gegessenen Portion identisch sein muss, zeigt unser Beitrag über Portionsgröße und Serviergröße.

Mit oder ohne Stein wiegen?

Der harte Pflaumenstein wird nicht gegessen und gehört daher nicht zum essbaren Gewicht. Die Schale wird bei frischen Pflaumen üblicherweise mitverzehrt und kann mitgewogen werden. Wer die ganze Frucht einschließlich Stein als „Pflaume, roh“ einträgt, überschätzt den verzehrten Anteil geringfügig.

Beispiel: Zwei Pflaumen wiegen zusammen 150 g. Nach dem Essen bleiben Steine und ungenießbare Stücke mit zusammen 12 g zurück. Damit wurden 138 g Pflaume gegessen. Das entspricht ungefähr 63 kcal (138 × 0,46 = 63,48). Diese Größen sind nur ein Rechenbeispiel, keine feste Regel zum Abfallanteil.

Alternativ entfernst du die Steine vor dem Wiegen und legst die Pflaumenstücke auf die Waage. In Rezepten kann es außerdem sinnvoll sein, bereits das entsteinte Rohgewicht zu notieren. Dann darf der Stein nicht erneut abgezogen werden.

Zwetschgen, rote und gelbe Pflaumen: derselbe Wert?

Pflaumen unterscheiden sich in Form, Farbe, Säure, Festigkeit und Geschmack. Zwetschgen sind eine verbreitete Pflaumengruppe und werden oft zum Backen verwendet. Ihre Nährwerte können vom Durchschnitt einer allgemeinen Pflaumenreferenz abweichen.

Eine dunkle Schale beweist ebenso wenig einen bestimmten Kaloriengehalt wie ein besonders süßer Geschmack. Sorte und Reifezustand beeinflussen die Zusammensetzung, aber ohne konkrete Messung wäre eine scheinbar exakte Kalorienzahl für jede Farbe nicht seriös.

Für gewöhnliche rohe Pflaumen ist 46 kcal je 100 g daher eine brauchbare allgemeine Orientierung. Falls ein zuverlässiger Datensatz für eine spezielle Sorte verfügbar ist, kann dieser genauer passen. Wichtig bleibt, die verwendete Grundlage und das essbare Gewicht nicht durcheinanderzubringen.

Frische Pflaumen und Trockenpflaumen

Beim Trocknen wird den Früchten viel Wasser entzogen. Deshalb steigt der Energiegehalt pro 100 g stark, ohne dass das Trocknen selbst zusätzliche Kalorien erzeugt. Der USDA-Datensatz Plums, dried (prunes), uncooked, FDC 168162, nennt 240 kcal je 100 g Trockenpflaumen gegenüber 46 kcal bei frischer Rohware.

Bereits 25 g Trockenpflaumen liefern rechnerisch etwa 60 kcal. Größe, Feuchtigkeitsgehalt und eventuelle Zusätze können zwischen Produkten variieren. Eine kleine Trockenobstportion darf deshalb nicht nach dem Frischobstwert berechnet werden.

Unser eigener Artikel über Kalorien und Portionsgrößen von Trockenpflaumen behandelt die getrocknete Variante ausführlich. Als Primärquelle dient der USDA-Eintrag für Trockenpflaumen, FDC 168162.

Auch eingeweichte Trockenpflaumen sind nicht einfach dasselbe wie eine entsprechende Grammzahl frischer Pflaumen: Durch das Wasser verändert sich das Gewicht, während die ursprünglichen Fruchtbestandteile erhalten bleiben, soweit nichts ins Einweichwasser übergeht.

Gebackene Pflaumen und Pflaumenkompott

Pflaumen eignen sich für Kuchen, Ofendesserts, Kompott und warme Fruchtsaucen. Durch das Garen können sich Wassergehalt und Gewicht verändern. Ein Rohwert pro 100 g ist dann nicht ohne Weiteres auf 100 g des fertigen Produkts zu übertragen.

Die praktikabelste Methode ist, alle Ausgangszutaten zu erfassen. Ein Beispiel mit 300 g entsteinten frischen Pflaumen, 12 g Zucker und 10 g Butter ergibt rund 138 kcal aus den Pflaumen, 48 kcal aus Zucker und bei angenommenen 7,2 kcal je Gramm Butter weitere 72 kcal. Zusammen sind das 258 kcal. Bei drei gleich großen Portionen ergibt das 86 kcal je Portion, wenn sämtliche Zutaten verzehrt werden.

Das ist keine allgemeine Nährwertangabe für Pflaumen aus dem Ofen. Kuchenboden, Streusel, Sahne, Speiseeis oder Nüsse müssen zusätzlich berechnet werden. Falls Butter oder Sauce in der Form zurückbleiben, können die tatsächlich gegessenen Kalorien abweichen.

Pflaumen im Glas, Pflaumenmus und Saft

Fertigprodukte können Wasser, Fruchtsaft, Sirup oder zugesetzten Zucker enthalten. Auf einem Etikett kann der Energiegehalt je 100 g abgetropfter Früchte oder je 100 g Gesamtinhalt angegeben sein. Beide Werte sind nicht automatisch austauschbar.

Pflaumenmus und Konfitüre können durch Einkochen und Zuckerzusatz deutlich konzentrierter sein. Saft enthält häufig weniger Ballaststoffe als ganze Früchte. Darum solltest du nicht pauschal 46 kcal je 100 g aus der Rohwarentabelle einsetzen.

Beim selbst gekochten Kompott die Pflaumen und weitere Zutaten getrennt wiegen, den fertigen Ertrag erfassen und die Kalorien auf die gegessene Menge verteilen. Bei gekauften Produkten hat die konkrete Nährwertkennzeichnung Vorrang.

Zucker, Ballaststoffe und die Mahlzeit

Laut USDA enthalten 100 g rohe Pflaumen 9,92 g natürlichen Zucker und 1,40 g Ballaststoffe. Natürlich vorkommender Fruchtzucker ist nicht gleichbedeutend mit zugesetztem Zucker in Konfitüre oder Sirup. Dennoch zählt die verzehrte Menge, wenn du deine Kohlenhydrataufnahme dokumentierst.

Pflaumen enthalten wenig Eiweiß. Für einen sättigenderen Snack lassen sie sich beispielsweise mit Naturjoghurt kombinieren. Dann gehören selbstverständlich die Kalorien des Joghurts zur Gesamtportion.

Eine Obstschüssel mit 150 g Pflaumen enthält 69 kcal aus den Pflaumen. Die restlichen Früchte werden nach eigener Menge berechnet. Zum Vergleich eignen sich unsere Einträge über frische Pfirsiche und getrocknete Aprikosen. Gerade der Unterschied zwischen frischen und getrockneten Produkten zeigt, warum ein allgemeiner „Obstmix“-Wert ungenau sein kann.

Frische Pflaumen richtig erfassen

Für unverarbeitetes, frisches Obst verwende einen passenden Rohdatensatz und wiege den essbaren Anteil ohne Steine. Bei Rezepten mit Zucker, Butter oder Teig zählen sämtliche Zutaten. Für Trockenpflaumen und verarbeitete Produkte sind die eigenen Datensätze beziehungsweise Produktetiketten erforderlich.

Die zentrale Orientierung lautet 46 kcal je 100 g rohe essbare Pflaume, beziehungsweise ungefähr 30 kcal bei der 66-g-Referenzfrucht. Einzelne Sorten und Portionsgrößen können abweichen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtiger als eine einzelne Obstsorte.

Quellen und Berechnungen

• USDA FoodData Central – Plums, raw, SR Legacy 169949.
• USDA FoodData Central – Plums, dried (prunes), uncooked, SR Legacy 168162.

Die Portions- und Rezeptwerte wurden mit den angegebenen Referenzwerten und Mengen berechnet.