Ein frischer Pfirsich enthält ungefähr 39 Kilokalorien pro 100 g essbarem Fruchtfleisch.
Wie viele Kalorien ein einzelner Pfirsich liefert, hängt vor allem von seiner Größe und dem tatsächlichen essbaren Gewicht ab.
Ein Pfirsich mit 150 g Fruchtfleisch enthält ungefähr 59 kcal. Bei 200 g essbarem Anteil sind es rund 78 kcal.
Diese Angaben beziehen sich auf frische, rohe Pfirsiche ohne zugesetzten Zucker, Sirup oder andere Zutaten.
Pfirsich-Kalorien im Überblick
| Essbarer Pfirsichanteil | Geschätzte Kalorien |
|---|---|
| 50 g | 20 kcal |
| 75 g | 29 kcal |
| 100 g | 39 kcal |
| 125 g | 49 kcal |
| 150 g | 59 kcal |
| 175 g | 68 kcal |
| 200 g | 78 kcal |
| 250 g | 98 kcal |
| 300 g | 117 kcal |
Die Werte wurden mit ungefähr 39 kcal pro 100 g berechnet und auf ganze Kilokalorien gerundet.
Entscheidend ist das Gewicht des essbaren Fruchtfleisches ohne Stein.
Referenz für die Zusammensetzung roher Pfirsiche: USDA FoodData Central.
Wie viele Kalorien hat ein Pfirsich?
Nicht jeder Pfirsich wiegt gleich viel.
Für die alltägliche Ernährungserfassung können folgende Beispiele helfen:
| Beispiel | Essbares Gewicht | Geschätzte Kalorien |
|---|---|---|
| Kleiner Pfirsich | 100 g | 39 kcal |
| Mittelgroßer Pfirsich | 150 g | 59 kcal |
| Großer Pfirsich | 200 g | 78 kcal |
| Sehr großer Pfirsich | 250 g | 98 kcal |
Die Größenbezeichnungen sind Beispiele und keine verbindlichen Handelsklassen.
Ein als mittelgroß angebotener Pfirsich kann je nach Sorte und Händler unterschiedlich schwer sein.
Wer Kalorien möglichst genau erfassen möchte, sollte deshalb das Fruchtfleisch wiegen.
Zählt der Pfirsichstein mit?
Nein. Der harte Stein wird nicht gegessen und gehört nicht zum essbaren Gewicht.
Beispiel:
Ein ganzer Pfirsich wiegt 170 g.
Nach dem Entfernen des Steins bleiben 155 g essbares Fruchtfleisch übrig.
155 × 39 ÷ 100 = ungefähr 60 kcal.
Wenn zusätzlich beschädigte Stellen oder andere Teile entfernt werden, sollten diese ebenfalls nicht mitgerechnet werden.
Das Gewicht des Steins unterscheidet sich von Frucht zu Frucht.
Deshalb ist eine tatsächliche Messung genauer als ein pauschaler Abzug.
Nährwerte von frischem Pfirsich
Die folgende Tabelle zeigt typische Referenzwerte für rohes Pfirsichfruchtfleisch.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro 150 g |
|---|---|---|
| Energie | 39 kcal | 59 kcal |
| Eiweiß | 0,9 g | 1,4 g |
| Fett | 0,3 g | 0,5 g |
| Gesamtkohlenhydrate nach US-Definition | 9,5 g | 14,3 g |
| Ballaststoffe | 1,5 g | 2,3 g |
| Zucker | 8,4 g | 12,6 g |
| Wasser | Etwa 89 g | Etwa 134 g |
Alle Werte sind gerundet. Die tatsächliche Zusammensetzung kann je nach Sorte und Reifegrad abweichen.
Quelle: USDA FoodData Central.
Warum unterscheiden sich Kohlenhydratangaben?
US-amerikanische Nährwertdaten geben häufig Gesamtkohlenhydrate einschließlich Ballaststoffen an.
Auf europäischen Nährwertkennzeichnungen werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt ausgewiesen.
Mit den oben genannten Referenzwerten ergibt sich:
9,5 g Gesamtkohlenhydrate − 1,5 g Ballaststoffe = ungefähr 8,0 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g.
Es handelt sich um unterschiedliche Definitionen und nicht darum, dass ein Pfirsich je nach Land andere Inhaltsstoffe besitzt.
Bei einer Ernährungs-App sollte darauf geachtet werden, welche Definition die Datenbank verwendet.
Rechtsgrundlage: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Pfirsich-Kalorien selbst berechnen
Für frisches Fruchtfleisch lässt sich eine einfache Näherungsformel verwenden:
Kalorien = essbares Gewicht in Gramm × 0,39
Beispiele:
- 80 g Pfirsich: ungefähr 31 kcal.
- 130 g Pfirsich: ungefähr 51 kcal.
- 180 g Pfirsich: ungefähr 70 kcal.
- 225 g Pfirsich: ungefähr 88 kcal.
Die Formel basiert auf dem Referenzwert von 39 kcal pro 100 g.
Sie gilt nicht automatisch für Pfirsiche in Sirup, Trockenpfirsiche, Marmelade oder Desserts mit zusätzlichen Zutaten.
Für solche Produkte müssen die entsprechenden Nährwertangaben verwendet werden.
Frischer Pfirsich oder Pfirsich aus der Dose?
Pfirsiche aus der Dose können in Wasser, Saft oder Sirup eingelegt sein.
Dadurch können sich die Kalorien pro Portion unterscheiden.
Wichtig sind insbesondere:
- Das Gewicht der Pfirsichstücke.
- Die Art der Einlegeflüssigkeit.
- Eventuell zugesetzter Zucker.
- Ob die Flüssigkeit mitgegessen wird.
- Das Abtropfgewicht.
- Die Angaben auf dem Produktetikett.
Pfirsiche in Sirup können mehr Zucker und Kalorien enthalten, insbesondere wenn der Sirup mitverzehrt wird.
Wie groß der Unterschied ist, hängt vom konkreten Produkt ab.
Abgetropfte Pfirsiche richtig erfassen
Angenommen, eine Portion besteht aus 150 g abgetropften Pfirsichstücken.
Dann sollte ein passender Datenbankeintrag für abgetropfte Dosenpfirsiche verwendet werden.
Wer zusätzlich 60 g Sirup isst, muss diese Menge ebenfalls berücksichtigen, sofern sie nicht bereits in der verwendeten Nährwertangabe enthalten ist.
Ein Eintrag für rohe Pfirsiche ist für die gesamte Mischung aus Früchten und Sirup nicht geeignet.
Frische und getrocknete Pfirsiche
Getrocknete Pfirsiche enthalten deutlich weniger Wasser als frische Früchte.
Deshalb sind ihre Kalorien pro 100 g wesentlich stärker konzentriert.
Beim Trocknen entstehen nicht plötzlich zusätzliche Kalorien.
Vielmehr entspricht eine bestimmte Menge Trockenobst einer größeren Menge frischer Früchte.
Bei industriell hergestellten Trockenfrüchten können außerdem weitere Zutaten enthalten sein.
Für die genaue Berechnung die Verpackungsangaben verwenden und die tatsächlich gegessene Menge abwiegen.
100 g getrocknete Pfirsiche dürfen nicht wie 100 g frische Pfirsiche erfasst werden.
Pfirsich mit oder ohne Schale?
Die Schale eines geeigneten, gründlich gewaschenen Pfirsichs kann mitgegessen werden.
Die Kalorien unterscheiden sich bei gleicher essbarer Gesamtmenge meist nur wenig.
Wird der Pfirsich geschält, verringert sich das gegessene Gewicht.
Auch die Ballaststoffmenge kann sich verändern.
Für eine genaue Erfassung nach dem Schälen das verbleibende Fruchtfleisch wiegen.
Wer die Schale mitisst, zählt sie zum essbaren Anteil.
Der Stein bleibt in beiden Fällen ausgeschlossen.
Wie viel Zucker enthält ein Pfirsich?
100 g frischer Pfirsich enthalten als typischen Referenzwert ungefähr 8,4 g natürlich vorkommenden Zucker.
Bei 150 g sind es rund 12,6 g.
Die tatsächliche Menge hängt unter anderem von Sorte und Reifegrad ab.
Natürlich vorkommender Zucker in intakten Früchten ist im Rahmen von Ernährungsempfehlungen nicht automatisch mit zugesetztem Zucker in Süßigkeiten oder Getränken gleichzusetzen.
Die Weltgesundheitsorganisation unterscheidet bei ihren Empfehlungen zu freien Zuckern zwischen freien Zuckern und Zucker, der natürlicherweise in der Zellstruktur intakter Früchte vorkommt.
Quelle: WHO — Healthy diet.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Pfirsiche keine Kalorien enthalten.
Die enthaltenen Kohlenhydrate tragen zum Energiegehalt bei.
Sind Pfirsiche kalorienarm?
Mit ungefähr 39 kcal pro 100 g haben frische Pfirsiche eine vergleichsweise niedrige Energiedichte.
Sie enthalten außerdem viel Wasser.
Ob ein Pfirsich gut in einen bestimmten Ernährungsplan passt, hängt dennoch von der gesamten Ernährung und der Portionsgröße ab.
Pfirsiche können pur, mit Naturjoghurt oder als Bestandteil einer Mahlzeit gegessen werden.
Bei Kombinationen mit Honig, Sahne, Eiscreme, Nussmus oder Gebäck müssen die zusätzlichen Zutaten mitgerechnet werden.
Beispiel: Pfirsich mit Joghurt
Ein Snack besteht aus:
- 150 g Pfirsichfruchtfleisch: ungefähr 59 kcal.
- 150 g Naturjoghurt: abhängig von Marke und Fettgehalt.
- Optionalen Nüssen oder Honig: separat berechnen.
Die Pfirsichmenge lässt sich auf ungefähr 59 kcal schätzen.
Für die Gesamtkalorien werden zusätzlich die Nährwerte des Joghurts und die Mengen weiterer Zutaten benötigt.
Pfirsich und Nektarine im Vergleich
Pfirsiche und Nektarinen sind eng miteinander verwandt.
Ihre typischen Kalorienwerte können ähnlich sein.
Dennoch sollten sie in einer Nährwertdatenbank nicht grundsätzlich als identisches Lebensmittel behandelt werden.
Pfirsiche besitzen normalerweise eine leicht behaarte Schale, Nektarinen eine glatte.
Für eine möglichst genaue Berechnung den passenden Lebensmitteleintrag auswählen und das essbare Gewicht erfassen.
Pfirsich oder Pfirsichsaft?
Ein ganzer Pfirsich ist nicht dasselbe wie ein Glas Pfirsichsaft.
Saft kann weniger Ballaststoffe enthalten als die ganze Frucht.
Manche Getränke enthalten zusätzlich Zucker oder weitere Zutaten.
Ein Getränk mit Pfirsichgeschmack muss nicht ausschließlich aus Pfirsichsaft bestehen.
Auf dem Etikett sollte unterschieden werden zwischen:
- 100 % Fruchtsaft.
- Saft aus Konzentrat.
- Fruchtnektar.
- Fruchthaltigem Getränk.
Für Getränke gelten die Kalorien pro 100 ml und die tatsächlich getrunkene Menge.
Der Wert von 39 kcal pro 100 g rohem Pfirsich darf nicht direkt auf ein Glas Getränk übertragen werden.
Pfirsiche korrekt in einer Ernährungs-App erfassen
Bei einem ganzen frischen Pfirsich:
- Frucht wiegen.
- Stein entfernen.
- Essbares Fruchtfleisch wiegen.
- Einen Datenbankeintrag für rohen Pfirsich auswählen.
- Das essbare Gewicht in Gramm eintragen.
Wenn die Schale gegessen wird, zählt sie zum essbaren Gewicht.
Bei bereits geschnittenen Pfirsichen nur die tatsächlich gegessenen Stücke wiegen.
Bei Dosenpfirsichen auf Einlegeflüssigkeit und Abtropfgewicht achten.
Bei Desserts alle weiteren Zutaten berücksichtigen.
Falls keine Waage verfügbar ist, kann ein mittelgroßer Pfirsich mit ungefähr 150 g essbarem Anteil als grober Richtwert dienen.
Dieser Wert ist jedoch nicht für jede einzelne Frucht exakt.
Häufig verwechselte Angaben
100 g Pfirsich und ein Pfirsich
100 g sind eine feste Gewichtsmenge. Ein einzelner Pfirsich kann unterschiedlich groß sein.
Gesamtgewicht und essbares Gewicht
Das Gesamtgewicht kann den Stein enthalten. Das essbare Gewicht nicht.
Frischobst und Trockenobst
Trockenobst enthält weniger Wasser und damit mehr konzentrierte Kalorien pro 100 g.
Pfirsiche in Sirup und rohe Pfirsiche
Sirup und zugesetzte Zutaten können den Energiegehalt verändern.
Kalorien und Kohlenhydrate
Kalorien beschreiben Energie. Kohlenhydrate sind ein Nährstoff, der zu dieser Energie beiträgt.
Kurze Antworten
Wie viele Kalorien haben 100 g Pfirsich?
Ungefähr 39 kcal.
Wie viele Kalorien hat ein mittelgroßer Pfirsich?
Bei 150 g essbarem Fruchtfleisch ungefähr 59 kcal.
Wie viele Kalorien hat ein großer Pfirsich?
Bei 200 g essbarem Anteil ungefähr 78 kcal.
Wie viele Kalorien hat ein halber Pfirsich?
Bei einem Pfirsich mit insgesamt 150 g essbarem Anteil enthält eine gleich große Hälfte ungefähr 29 kcal.
Hat ein geschälter Pfirsich weniger Kalorien?
Durch das Entfernen der Schale wird ein Teil des essbaren Gewichts entfernt. Entscheidend ist die danach gegessene Menge.
Wird der Stein mitgerechnet?
Nein. Der Stein gehört nicht zum essbaren Anteil.
Haben Dosenpfirsiche dieselben Kalorien?
Nicht unbedingt. Einlegeflüssigkeit, zugesetzter Zucker und Abtropfgewicht können die Werte verändern.
Quellen und Berechnung
- USDA FoodData Central — Referenzwerte für Energie, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe in rohem Pfirsich.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — europäische Nährwertkennzeichnung.
- WHO — Healthy diet — Empfehlungen zu Obst, Ernährung und freien Zuckern.
Die Portionswerte wurden mit ungefähr 39 kcal pro 100 g essbarem rohem Pfirsich berechnet und gerundet. Individuelle Früchte können abweichen.