Trockenpflaumen sind getrocknete Pflaumen. Sie werden als Snack gegessen, ins Frühstück gemischt und für süße oder herzhafte Rezepte verwendet.
Beim Trocknen verlieren frische Pflaumen einen großen Teil ihres Wassers.
Deshalb enthalten Trockenpflaumen bezogen auf 100 g deutlich mehr Kalorien als frische Pflaumen.
Ein praktischer Referenzwert für gewöhnliche Trockenpflaumen lautet ungefähr 240 kcal pro 100 g.
Daraus ergeben sich folgende Werte:
- 20 g Trockenpflaumen: ungefähr 48 kcal.
- 30 g: ungefähr 72 kcal.
- 40 g: ungefähr 96 kcal.
- 50 g: ungefähr 120 kcal.
- 100 g: ungefähr 240 kcal.
Diese Angaben beziehen sich auf den essbaren Fruchtanteil ohne Stein.
Je nach Produkt können Wassergehalt, Größe und Zutaten abweichen.
Wenn die Verpackung konkrete Nährwerte enthält, sollten diese für die Berechnung verwendet werden.
Kalorien von Trockenpflaumen nach Gewicht
Die Tabelle verwendet 240 kcal pro 100 g, also 2,4 kcal pro Gramm.
| Essbares Gewicht | Ungefähre Kalorien |
|---|---|
| 5 g | 12 kcal |
| 10 g | 24 kcal |
| 15 g | 36 kcal |
| 20 g | 48 kcal |
| 25 g | 60 kcal |
| 30 g | 72 kcal |
| 40 g | 96 kcal |
| 50 g | 120 kcal |
| 60 g | 144 kcal |
| 75 g | 180 kcal |
| 100 g | 240 kcal |
| 125 g | 300 kcal |
| 150 g | 360 kcal |
| 200 g | 480 kcal |
Die Zahlen sind gerundete Richtwerte.
Die tatsächlichen Nährwerte eines bestimmten Produkts können etwas abweichen.
Quelle: USDA FoodData Central.
Für eine genaue Berechnung ist das Gewicht der tatsächlich gegessenen Trockenpflaumen entscheidend.
Bei Produkten mit Stein darf dessen Gewicht nicht mitgerechnet werden.
Wie viele Kalorien hat eine Trockenpflaume?
Trockenpflaumen unterscheiden sich deutlich in ihrer Größe.
Kleine Früchte können nur wenige Gramm wiegen, während große Exemplare wesentlich schwerer sind.
Beispielwerte:
| Essbares Gewicht pro Stück | Ungefähre Kalorien |
|---|---|
| 5 g | 12 kcal |
| 7 g | 17 kcal |
| 8 g | 19 kcal |
| 10 g | 24 kcal |
| 12 g | 29 kcal |
| 15 g | 36 kcal |
Als grobe Orientierung kann man bei einer mittelgroßen Trockenpflaume mit ungefähr 20–25 kcal pro Stück rechnen.
Die tatsächliche Menge hängt jedoch vom Gewicht ab.
Fünf kleine Trockenpflaumen mit jeweils 5 g liefern ungefähr 60 kcal.
Fünf größere Früchte mit jeweils 12 g liefern ungefähr 144 kcal.
Obwohl in beiden Fällen fünf Stück gegessen werden, ist die Kalorienmenge sehr unterschiedlich.
Wer regelmäßig dieselbe Sorte kauft, kann mehrere Früchte wiegen und das durchschnittliche Stückgewicht bestimmen.
Kalorien von drei, vier, fünf und sechs Trockenpflaumen
Wenn eine Trockenpflaume ungefähr 10 g wiegt, ergibt sich:
| Anzahl | Geschätztes essbares Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| 1 Stück | 10 g | 24 kcal |
| 2 Stück | 20 g | 48 kcal |
| 3 Stück | 30 g | 72 kcal |
| 4 Stück | 40 g | 96 kcal |
| 5 Stück | 50 g | 120 kcal |
| 6 Stück | 60 g | 144 kcal |
| 8 Stück | 80 g | 192 kcal |
| 10 Stück | 100 g | 240 kcal |
Die Tabelle setzt voraus, dass jede Frucht 10 g essbares Gewicht besitzt.
Das ist eine Beispielrechnung und keine standardisierte Portionsangabe.
Für andere Größen muss das tatsächliche Gewicht verwendet werden.
Nährwerte von Trockenpflaumen pro 100 g
Trockenpflaumen sind überwiegend kohlenhydratreich.
Typische USDA-Referenzwerte:
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro 30 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 240 kcal | 72 kcal |
| Eiweiß | 2,18 g | 0,65 g |
| Fett | 0,38 g | 0,11 g |
| Gesamtkohlenhydrate nach US-Definition | 63,88 g | 19,16 g |
| Ballaststoffe | 7,1 g | 2,13 g |
| Zucker | 38,13 g | 11,44 g |
| Kalium | 732 mg | 220 mg |
| Calcium | 43 mg | 13 mg |
| Eisen | 0,93 mg | 0,28 mg |
Quelle: USDA FoodData Central.
Trockenpflaumen enthalten relativ wenig Eiweiß und Fett.
Der größte Teil ihrer Energie stammt aus Kohlenhydraten.
Sie liefern außerdem Ballaststoffe, natürlich vorkommenden Zucker und verschiedene Mineralstoffe.
Eine Portion mit 30 g enthält deutlich geringere Nährstoffmengen als 100 g.
Unterschied zwischen europäischen und amerikanischen Kohlenhydratangaben
Amerikanische Nährwertdatenbanken rechnen Ballaststoffe gewöhnlich zu den Gesamtkohlenhydraten.
In Europa werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt ausgewiesen.
Mit den genannten Werten ergibt sich:
63,88 g Gesamtkohlenhydrate − 7,1 g Ballaststoffe = ungefähr 56,78 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g.
Diese Berechnung veranschaulicht die unterschiedlichen Kennzeichnungssysteme.
Sie ersetzt nicht die Angaben auf einer konkreten Verpackung.
Quelle: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Trockenpflaumen und frische Pflaumen im Vergleich
Trockenpflaumen werden aus frischen Pflaumen hergestellt.
Durch den Wasserverlust steigt die Energiedichte.
Deshalb unterscheiden sich die Kalorien pro 100 g erheblich.
| Lebensmittel | Kalorien pro 100 g |
|---|---|
| Frische Pflaumen | Ungefähr 46 kcal |
| Trockenpflaumen | Ungefähr 240 kcal |
Quelle: USDA FoodData Central.
Beim Trocknen entstehen keine zusätzlichen Kalorien.
Wird lediglich Wasser entfernt, sinkt das Gewicht, während die Energie des Fruchtmaterials weitgehend erhalten bleibt.
Vergleich gleicher Gewichte
100 g frische Pflaumen enthalten ungefähr 46 kcal.
100 g Trockenpflaumen enthalten ungefähr 240 kcal.
Die getrockneten Früchte besitzen bei gleichem Gewicht einen höheren Anteil konzentrierter Fruchtbestandteile.
Vergleich derselben Ausgangsmenge
Angenommen, eine Menge frischer Pflaumen enthält vor dem Trocknen 250 kcal.
Wenn ausschließlich Wasser entfernt wird, enthält das Endprodukt insgesamt ungefähr dieselbe Energie, abgesehen von möglichen Verarbeitungsverlusten.
Die Trockenpflaumen wiegen anschließend jedoch deutlich weniger.
Der Unterschied liegt darin, ob man gleiche Gewichte oder dieselbe ursprüngliche Fruchtmenge vergleicht.
Wie viel Zucker enthalten Trockenpflaumen?
Gewöhnliche Trockenpflaumen enthalten ungefähr 38,1 g natürlich vorkommenden Zucker pro 100 g.
| Portion | Ungefährer Zucker |
|---|---|
| 10 g | 3,8 g |
| 20 g | 7,6 g |
| 30 g | 11,4 g |
| 40 g | 15,3 g |
| 50 g | 19,1 g |
| 75 g | 28,6 g |
| 100 g | 38,1 g |
Der Zucker stammt natürlicherweise aus den Pflaumen.
Er liefert dennoch Kohlenhydrate und Kalorien.
Trockenpflaumen sind deshalb nicht zuckerarm, nur weil sie möglicherweise keinen zugesetzten Zucker enthalten.
Bei gesüßten oder aromatisierten Produkten sollte die Zutatenliste geprüft werden.
Schokolierte Trockenpflaumen oder Früchte in Sirup müssen anhand der Nährwerte des gesamten Produkts berechnet werden.
Kohlenhydrate in Trockenpflaumen
Nach amerikanischer Definition enthalten Trockenpflaumen ungefähr 63,9 g Gesamtkohlenhydrate pro 100 g, einschließlich Ballaststoffen.
Eine Portion von 30 g liefert ungefähr 19,2 g Gesamtkohlenhydrate.
50 g liefern ungefähr 31,9 g.
100 g enthalten ungefähr 63,9 g.
Wer verwertbare Kohlenhydrate nach europäischer Kennzeichnung erfasst, sollte die entsprechenden Produktangaben verwenden.
Bei Diabetes oder anderen medizinischen Gründen für eine kontrollierte Kohlenhydratzufuhr sind die tatsächliche Portion und individuelle Empfehlungen wichtig.
Ballaststoffe in Trockenpflaumen
Trockenpflaumen enthalten ungefähr 7,1 g Ballaststoffe pro 100 g.
| Portion | Ungefähre Ballaststoffe |
|---|---|
| 10 g | 0,7 g |
| 20 g | 1,4 g |
| 30 g | 2,1 g |
| 40 g | 2,8 g |
| 50 g | 3,6 g |
| 75 g | 5,3 g |
| 100 g | 7,1 g |
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit betrachtet 25 g Ballaststoffe täglich als angemessene Menge für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen.
Quelle: EFSA — Dietary Reference Values.
Trockenpflaumen können zur Ballaststoffzufuhr beitragen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung sollte jedoch auch Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten.
Trockenpflaumen, Sorbit und Verdauung
Trockenpflaumen enthalten natürlicherweise Sorbit, einen Zuckeralkohol.
Außerdem liefern sie Ballaststoffe.
Diese Bestandteile tragen dazu bei, dass Trockenpflaumen häufig mit der Darmfunktion in Verbindung gebracht werden.
Die Wirkung hängt allerdings von der Menge und der individuellen Verträglichkeit ab.
Größere Portionen können bei manchen Menschen Blähungen, Bauchbeschwerden oder weichen Stuhl auslösen.
Trockenpflaumen sollten nicht als garantiert wirksames Mittel gegen Verstopfung betrachtet werden.
Wer selten Trockenfrüchte oder ballaststoffreiche Lebensmittel isst, kann mit einer kleinen Portion beginnen.
Anhaltende Verstopfung, starke Bauchschmerzen, Blut im Stuhl oder andere Warnzeichen sollten ärztlich abgeklärt werden.
Bei einer medizinisch empfohlenen Low-FODMAP-Ernährung können Trockenpflaumen aufgrund ihres Sorbitgehalts eingeschränkt werden müssen.
Enthalten Trockenpflaumen viel Kalium?
Trockenpflaumen liefern ungefähr 732 mg Kalium pro 100 g.
Eine Portion von 30 g enthält ungefähr 220 mg.
50 g liefern ungefähr 366 mg.
Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff.
Sein Vorhandensein bedeutet jedoch nicht, dass Trockenpflaumen Krankheiten verhindern oder behandeln.
Menschen mit Nierenerkrankungen oder ärztlich angeordneter Kaliumbegrenzung sollten ihre Portionen individuell abstimmen.
Trockenpflaumen mit und ohne Stein
Für eine genaue Kalorienberechnung ist dieser Unterschied besonders wichtig.
Die Nährwerte in diesem Artikel beziehen sich auf den essbaren Fruchtanteil.
Bei Trockenpflaumen mit Stein enthält das Gesamtgewicht einen Teil, der normalerweise nicht gegessen wird.
Beispiel mit Stein
Fünf Trockenpflaumen wiegen zusammen 65 g.
Nach dem Entfernen der Steine bleiben 52 g essbare Frucht übrig.
Die richtige Berechnung lautet:
52 g × 2,4 kcal/g = ungefähr 125 kcal.
Würde man die gesamten 65 g verwenden, ergäben sich 156 kcal.
Damit wäre die tatsächlich gegessene Menge überschätzt.
Beispiel ohne Stein
Du wiegst 40 g entsteinte Trockenpflaumen ab.
Das essbare Gewicht beträgt ungefähr 40 g.
Die geschätzte Energie lautet:
40 g × 2,4 kcal/g = 96 kcal.
Produkte können zusätzlichen Wasseranteil oder andere Zutaten enthalten.
Deshalb haben die Verpackungsangaben Vorrang.
Trockenpflaumen in Sirup, Mus und Saft
Nicht alle Pflaumenprodukte besitzen dieselbe Energiedichte.
Naturbelassene Trockenpflaumen
Sie bilden die Grundlage der Tabellen in diesem Artikel.
Der typische Richtwert beträgt ungefähr 240 kcal pro 100 g.
Trockenpflaumen in Sirup
Sirup bringt Flüssigkeit und möglicherweise zusätzlichen Zucker mit.
Die Kalorien pro 100 g hängen vom Produkt und davon ab, ob der Sirup mitgegessen wird.
Pflaumenmus aus Trockenpflaumen
Ein Mus kann Trockenpflaumen, Wasser und weitere Zutaten enthalten.
Zusätzliches Wasser verändert die Kalorien pro 100 g.
Zugesetzte Süßungsmittel können den Energiegehalt beeinflussen.
Pflaumensaft
Pflaumensaft ist ein anderes Produkt mit abweichendem Wasser- und Ballaststoffgehalt.
Seine Kalorien müssen anhand der eigenen Nährwertangaben berechnet werden.
Trockenpflaumen im Frühstück
Trockenpflaumen werden häufig in Porridge, Joghurt oder Müsli gegeben.
Ihre Kalorien kommen zu denen der übrigen Zutaten hinzu.
Porridge mit Trockenpflaumen
Beispiel:
- Haferflocken: 60 g trocken.
- Milch: 200 ml.
- Entsteinte Trockenpflaumen: 30 g.
- Zimt.
Die Trockenpflaumen liefern ungefähr 72 kcal.
Haferflocken und Milch bringen weitere Kalorien mit.
Die Gesamtsumme hängt von den Mengen und Nährwerten aller Zutaten ab.
Joghurt mit Trockenpflaumen
Eine Schüssel enthält beispielsweise:
- Naturjoghurt: 200 g.
- Entsteinte Trockenpflaumen: 40 g.
- Walnüsse: 15 g.
Die Trockenpflaumen liefern ungefähr 96 kcal.
Joghurt und Walnüsse müssen zusätzlich berücksichtigt werden.
Fertigmüsli
Wenn ein gekauftes Müsli bereits Trockenpflaumen enthält, gelten die Nährwerte der gesamten Mischung.
Die enthaltenen Früchte dürfen nicht doppelt erfasst werden.
Zusätzlich hinzugefügte Trockenpflaumen werden separat berechnet.
Trockenpflaumen beim Backen
Trockenpflaumen können Backwaren Süße und Feuchtigkeit verleihen.
Sie werden ganz, gehackt oder püriert verwendet.
Beispiel: Muffins mit Trockenpflaumen
Ein Rezept enthält 120 g entsteinte Trockenpflaumen.
Diese liefern:
120 × 2,4 = 288 kcal für das gesamte Rezept.
Entstehen zwölf gleich große Muffins, entfallen ungefähr 24 kcal pro Muffin auf die Trockenpflaumen.
Mehl, Eier, Fett, Zucker und weitere Zutaten liefern zusätzliche Energie.
Beispiel: Trockenpflaumen mit Nüssen
Ein Snack besteht aus:
- Entsteinten Trockenpflaumen: 40 g.
- Mandeln: 20 g.
Die Trockenpflaumen liefern ungefähr 96 kcal.
Die Mandeln tragen weitere Kalorien und Nährstoffe bei.
Für eine genaue Gesamtsumme sollten beide Zutaten separat berechnet werden.
Kalorien selbst berechnen
Mit 240 kcal pro 100 g gilt:
Kalorien = essbares Gewicht in Gramm × 2,4
Beispiele:
- 8 g × 2,4 = 19 kcal.
- 12 g × 2,4 = 29 kcal.
- 18 g × 2,4 = 43 kcal.
- 28 g × 2,4 = 67 kcal.
- 35 g × 2,4 = 84 kcal.
- 45 g × 2,4 = 108 kcal.
- 65 g × 2,4 = 156 kcal.
- 90 g × 2,4 = 216 kcal.
Wenn auf der Verpackung 250 kcal pro 100 g stehen, wird das essbare Gewicht stattdessen mit 2,5 multipliziert.
Der konkrete Produktwert ist genauer als eine allgemeine Schätzung.
Trockenpflaumen richtig abwiegen
Eine digitale Küchenwaage ist die einfachste Methode.
- Eine Schüssel auf die Waage stellen.
- Anzeige auf null setzen.
- Gegebenenfalls die Steine entfernen.
- Essbare Trockenpflaumen hineingeben.
- Gewicht notieren.
- Kalorien mit den Produktangaben berechnen.
Für ein Rezept die Früchte vor dem Vermischen mit anderen Zutaten wiegen.
Wer regelmäßig dieselbe Sorte verwendet, kann mehrere Früchte wiegen und daraus ein durchschnittliches Stückgewicht bestimmen.
Dieses Durchschnittsgewicht muss nicht für andere Marken oder Größen gelten.
Eignen sich Trockenpflaumen zum Abnehmen?
Trockenpflaumen können Bestandteil einer Ernährung zur Gewichtskontrolle sein.
Sie liefern Süße, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe.
Gleichzeitig sind sie energiedichter als frische Pflaumen.
30 g enthalten ungefähr 72 kcal.
100 g enthalten ungefähr 240 kcal.
Beide Portionen können in unterschiedliche Ernährungsweisen passen, sind aber nicht gleichwertig.
Trockenpflaumen führen nicht automatisch zu Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme.
Entscheidend sind unter anderem die gesamte Energiezufuhr und langfristige Ernährungsgewohnheiten.
Praktisch ist es, die gewünschte Portion vorher festzulegen und in die Kalorienberechnung einzubeziehen.
Sind Trockenpflaumen eiweiß- oder fettreich?
Nein.
Gewöhnliche Trockenpflaumen enthalten ungefähr 2,2 g Eiweiß und 0,4 g Fett pro 100 g.
Eine Portion mit 30 g liefert weniger als 1 g Eiweiß und sehr wenig Fett.
Trockenpflaumen sind hauptsächlich ein kohlenhydratreiches Lebensmittel.
Sie eignen sich nicht als wichtigste Eiweißquelle.
In Kombination mit Joghurt, Nüssen oder anderen Lebensmitteln verändert sich das Nährwertprofil des gesamten Snacks.
Trockenpflaumen richtig lagern
Die Lagerhinweise auf der Verpackung beachten.
Trockenpflaumen in einem sauberen, gut verschlossenen Behälter aufbewahren und vor übermäßiger Feuchtigkeit und Verunreinigungen schützen.
Einige Produkte sollten nach dem Öffnen gekühlt werden.
Mindesthaltbarkeitsdatum und Herstellerangaben beachten.
Früchte mit Schimmel oder anderen eindeutigen Verderbszeichen entsorgen.
Eine Veränderung von Weichheit oder Feuchtigkeit allein zeigt nicht zuverlässig, ob ein Produkt sicher ist.
Im Zweifel gelten die Hinweise des Herstellers und allgemeine Lebensmittelsicherheitsregeln.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g Trockenpflaumen?
Ungefähr 240 kcal.
Wie viele Kalorien haben 30 g Trockenpflaumen?
Ungefähr 72 kcal.
Wie viele Kalorien haben 50 g Trockenpflaumen?
Ungefähr 120 kcal.
Wie viele Kalorien hat eine Trockenpflaume?
Ungefähr 24 kcal, wenn der essbare Fruchtanteil 10 g wiegt. Kleinere oder größere Früchte enthalten entsprechend weniger oder mehr.
Wie viele Kalorien haben fünf Trockenpflaumen?
Ungefähr 120 kcal, wenn die fünf Früchte zusammen 50 g essbares Gewicht besitzen.
Haben Trockenpflaumen mehr Kalorien als frische Pflaumen?
Pro 100 g ja. Durch das Trocknen wird Wasser entfernt und die Energie auf ein geringeres Gewicht konzentriert.
Enthalten Trockenpflaumen Zucker?
Ja. Gewöhnliche Trockenpflaumen enthalten ungefähr 38 g natürlich vorkommenden Zucker pro 100 g.
Sind Trockenpflaumen ballaststoffreich?
Sie liefern ungefähr 7,1 g Ballaststoffe pro 100 g.
Wird der Stein bei der Kalorienberechnung mitgewogen?
Nein. Entscheidend ist das Gewicht des essbaren Fruchtanteils.
Haben Trockenpflaumen und Pflaumensaft dieselben Nährwerte?
Nein. Wassergehalt, Ballaststoffe und Energiedichte unterscheiden sich.
Quellen und Berechnungsgrundlage
- USDA FoodData Central — typische Nährwerte von Trockenpflaumen und frischen Pflaumen.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — europäische Nährwertkennzeichnung.
- EFSA — Dietary Reference Values — Referenzinformationen zu Ballaststoffen.
Alle Kalorienberechnungen verwenden 240 kcal pro 100 g essbare Trockenpflaumen. Stückgewichte sind beispielhafte Schätzwerte. Für die genaueste Berechnung sollten das essbare Gewicht und die Nährwertangaben des jeweiligen Produkts verwendet werden.