Makrele gehört zu den fettreichen Fischarten. Deshalb enthält sie in der Regel mehr Kalorien und Fett als magere Weißfische wie Kabeljau oder Schellfisch. Gleichzeitig liefert sie reichlich Eiweiß und langkettige Omega-3-Fettsäuren.
Wie viele Kalorien eine Portion enthält, hängt von der Fischart, dem Zustand vor oder nach dem Garen und den verwendeten Zutaten ab.
Kurzantwort: Rohe Atlantische Makrele enthält ungefähr 205 kcal pro 100 g essbaren Fisch. Eine rohe Portion von 150 g liefert etwa 308 kcal, solange keine zusätzlichen Zutaten berücksichtigt werden.
Diese Werte gelten als Orientierung für Atlantische Makrele und nicht automatisch für jede Fischart, die als Makrele verkauft wird.
Makrele: Kalorien und Nährwerte pro 100 g
Die folgenden Referenzwerte beziehen sich auf rohe Atlantische Makrele (Scomber scombrus) und den essbaren Anteil.
Grundlage sind verbreitete Angaben aus der USDA-Lebensmitteldatenbank.
| Nährwert | Pro 100 g roh |
|---|---|
| Energie | 205 kcal |
| Eiweiß | 18,6 g |
| Fett | 13,9 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Gesättigte Fettsäuren | Ungefähr 3,3 g |
| Omega-3-Fettsäuren | Enthalten; Menge variiert |
| Vitamin B12 | Enthalten |
| Vitamin D | Enthalten |
Quelle: USDA FoodData Central.
Die Angaben sind gerundet.
Fettgehalt und Nährwerte können sich je nach Saison, Art und untersuchter Probe unterscheiden.
Ungewürzte Makrele enthält praktisch keine Kohlenhydrate.
Der größte Teil ihrer Energie stammt aus Eiweiß und Fett.
Wie viele Kalorien hat eine Portion Makrele?
Auf Grundlage von 205 kcal pro 100 g roher Atlantischer Makrele ergeben sich folgende Werte:
| Rohe essbare Portion | Kalorien ungefähr | Eiweiß ungefähr |
|---|---|---|
| 50 g | 103 kcal | 9,3 g |
| 75 g | 154 kcal | 14,0 g |
| 100 g | 205 kcal | 18,6 g |
| 125 g | 256 kcal | 23,3 g |
| 150 g | 308 kcal | 27,9 g |
| 180 g | 369 kcal | 33,5 g |
| 200 g | 410 kcal | 37,2 g |
| 250 g | 513 kcal | 46,5 g |
Die Berechnung bezieht sich auf essbaren rohen Fisch ohne Kopf, Gräten und andere nicht verzehrte Bestandteile.
Eine ganze Makrele mit 300 g Gewicht liefert nicht automatisch 300 g essbares Fischfleisch.
Rohe, gebackene, geräucherte und konservierte Makrele
Die Zubereitung verändert die Kalorienmenge pro 100 g teilweise deutlich.
| Produkt | Typischer Bereich pro 100 g | Warum die Werte variieren |
|---|---|---|
| Rohe Atlantische Makrele | Etwa 205 kcal | Referenzwert für rohes Fischfleisch |
| Gebackene oder gegrillte Makrele ohne zusätzliches Öl | Häufig etwa 230–280 kcal | Wasserverlust erhöht die Energiedichte |
| Räuchermakrele | Häufig etwa 250–330 kcal | Weniger Wasser und Produktunterschiede |
| Makrele aus der Dose in Wasser oder Lake, abgetropft | Häufig etwa 150–230 kcal | Fischart und Verarbeitung |
| Makrele in Öl, abgetropft | Häufig etwa 200–320 kcal | Verbliebenes Öl und Fischfett |
| Makrele in Tomatensauce | Häufig etwa 140–240 kcal | Anteil und Zusammensetzung der Sauce |
Wichtig: Diese Bereiche sind grobe Orientierungswerte für unterschiedliche Produkte und keine einheitlichen Laborwerte.
Die Nährwerttabelle auf der konkreten Verpackung ist in der Regel zuverlässiger als ein allgemeiner Durchschnitt.
Einzelne Produkte können außerhalb der genannten Bereiche liegen.
Warum hat gegarte Makrele mehr Kalorien pro 100 g?
Beim Garen verliert Fisch Wasser.
Ein Beispiel:
200 g rohe Makrele enthalten ungefähr 410 kcal.
Wenn das Gewicht durch Garen auf 160 g sinkt, die enthaltene Energie aber nahezu gleich bleibt, enthält die gegarte Portion weiterhin ungefähr 410 kcal.
Pro 100 g ergibt das:
410 ÷ 160 × 100 = 256 kcal pro 100 g gegart.
Die Gesamtenergie hat sich nicht erhöht.
Sie verteilt sich lediglich auf ein geringeres Gewicht.
In der Praxis kann beim Garen auch Fett austreten. Deshalb hängt das tatsächliche Ergebnis von der Zubereitung ab.
Wie viele Kalorien bringt Olivenöl zusätzlich?
Olivenöl liefert ungefähr 9 kcal pro Gramm.
| Olivenöl | Zusätzliche Kalorien |
|---|---|
| 5 g | 45 kcal |
| 10 g | 90 kcal |
| 15 g | 135 kcal |
| 20 g | 180 kcal |
Wenn ein Teil des Öls in der Pfanne oder auf dem Backblech zurückbleibt, kann die tatsächlich verzehrte Menge geringer sein.
Für ein genaueres Ernährungstagebuch solltest du möglichst die tatsächlich verzehrte Ölmenge erfassen.
Atlantische Makrele und andere Makrelenarten
Die Bezeichnung Makrele umfasst mehrere Fischarten.
Die Atlantische Makrele (Scomber scombrus) ist in Europa eine verbreitete Art.
Daneben werden unter anderem Pazifische Makrelen, Spanische Makrelen und Königsmakrelen angeboten.
Diese Fischarten sind nicht in jeder Hinsicht vergleichbar.
Fettgehalt, Kaloriendichte und Quecksilberbelastung können sich unterscheiden.
Wenn du möglichst genau Kalorien erfassen möchtest, solltest du die Fischart identifizieren und passende Nährwertangaben verwenden.
Nicht jede Makrele hat exakt 205 kcal pro 100 g.
Wie viel Eiweiß enthält Makrele?
Rohe Atlantische Makrele enthält ungefähr 18,6 g Eiweiß pro 100 g.
Das entspricht:
- 100 g roh: ungefähr 19 g Eiweiß.
- 150 g roh: ungefähr 28 g Eiweiß.
- 200 g roh: ungefähr 37 g Eiweiß.
Eiweiß ist unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe wichtig.
Makrele kann deshalb eine gute Proteinquelle sein.
Sie ist aber nicht automatisch kalorienarm.
Kabeljau enthält beispielsweise normalerweise deutlich weniger Fett und Kalorien pro 100 g.
Welche Fischart besser in eine Mahlzeit passt, hängt von der gesamten Ernährung und dem individuellen Bedarf ab.
Warum enthält Makrele so viel Fett?
Makrele ist ein Fettfisch.
Ihr Fettgehalt hängt unter anderem von der Art, der Jahreszeit und dem Nahrungsangebot ab.
Das Fett liefert einen erheblichen Teil der Kalorien.
Gleichzeitig enthält es langkettige Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit veröffentlicht Referenzinformationen zu Fetten und Fettsäuren.
Der Omega-3-Gehalt ist jedoch nicht bei jeder Makrele identisch.
Räuchermakrele, frisches Filet und Fischkonserven können unterschiedliche Mengen enthalten.
Auch bei Lebensmitteln mit wertvollen Fettsäuren bleibt die Portionsgröße für die Energiebilanz relevant.
Makrele als Vitamin-B12-Quelle
Makrele liefert Vitamin B12.
Dieses Vitamin ist unter anderem an der normalen Bildung roter Blutkörperchen und an neurologischen Funktionen beteiligt.
Für Menschen, die tierische Lebensmittel essen, kann Fisch eine wichtige B12-Quelle sein.
Makrele enthält außerdem weitere Nährstoffe, darunter Vitamin D und Selen.
Die genauen Mengen unterscheiden sich zwischen Arten und Produkten.
Für eine präzise Bewertung solltest du passende Lebensmitteldaten oder Produktangaben verwenden.
Ist Makrele zum Abnehmen geeignet?
Makrele kann Bestandteil einer Ernährung zur Gewichtsregulation sein.
Sie liefert Eiweiß und lässt sich mit Gemüse, Kartoffeln oder Getreide zu einer sättigenden Mahlzeit kombinieren.
Allerdings enthält Fettfisch pro 100 g mehr Energie als viele magere Fischarten.
Ein vereinfachtes Beispiel:
| Bestandteil | Kalorien ungefähr |
|---|---|
| 150 g rohe Atlantische Makrele | 308 kcal |
| 250 g Salzkartoffeln | 190–220 kcal |
| 200 g gedünstetes Gemüse | 50–90 kcal |
| 10 g Olivenöl | 90 kcal |
| Gesamt | Ungefähr 640–710 kcal |
Das ist ein Beispiel für eine vollständige Mahlzeit und keine vorgeschriebene Abnehmportion.
Wenn du die Energie reduzieren möchtest, kann es sinnvoll sein, zuerst die Ölmenge oder Portionsgröße anzupassen.
Ob das Körpergewicht langfristig sinkt, hängt von der gesamten Energiebilanz ab.
Makrele im Ernährungstagebuch richtig erfassen
1. Das Produkt bestimmen
Unterscheide frische, tiefgekühlte, geräucherte und konservierte Makrele.
Bei verpackten Produkten sind die Angaben pro 100 g auf dem Etikett wichtig.
2. Die Grundlage des Gewichts prüfen
Das erfasste Gewicht kann sich beziehen auf:
- Einen ganzen Fisch.
- Rohes essbares Filet.
- Gegartes essbares Filet.
- Abgetropfte Fischkonserve.
- Fisch einschließlich Öl oder Sauce.
Diese Mengen sind nicht direkt austauschbar.
3. Den passenden Nährwerteintrag auswählen
Wenn du rohe Makrele wiegst, verwende einen Eintrag für rohen Fisch.
Wenn du gegarte Makrele wiegst, verwende einen passenden Eintrag für gegarten Fisch.
Rohe Kalorien pro 100 g dürfen nicht ohne Berücksichtigung des Garverlusts auf ein gegartes Gewicht übertragen werden.
4. Weitere Zutaten erfassen
Öl, Butter, Panade, Marinaden und Saucen können die Gesamtenergie deutlich verändern.
5. Produktetiketten bevorzugen
Eine bestimmte Räuchermakrele oder Konserve kann von allgemeinen Datenbankwerten abweichen.
Für das konkrete Produkt ist die Verpackung meist der beste Ausgangspunkt.
Rechenbeispiel: Makrele mit Kartoffeln und Gemüse
Du bereitest folgendes Gericht zu:
- 180 g rohe Atlantische Makrele.
- 300 g rohe Kartoffeln.
- 200 g Zucchini.
- 15 g Olivenöl.
Mit beispielhaften Nährwerten:
| Zutat | Kalorien ungefähr |
|---|---|
| Makrele, 180 g | 369 kcal |
| Kartoffeln, 300 g | 231 kcal |
| Zucchini, 200 g | 34 kcal |
| Olivenöl, 15 g | 135 kcal |
| Gesamt | 769 kcal |
Wenn du die gesamte Mahlzeit isst, ergibt das ungefähr 770 kcal.
Bei zwei gleich großen Portionen wären es ungefähr 385 kcal pro Portion.
Die Berechnung sollte an die tatsächlich verwendeten Produkte und essbaren Mengen angepasst werden.
Ist Räuchermakrele gesund?
Räuchermakrele enthält weiterhin Eiweiß und Fett, darunter Omega-3-Fettsäuren.
Geräucherte Produkte können allerdings relativ viel Salz enthalten.
Prüfe deshalb den Salzgehalt auf der Verpackung, besonders wenn du auf deine Natriumaufnahme achten musst.
Durch das Räuchern verändert sich auch der Wassergehalt.
Deshalb enthält Räuchermakrele pro 100 g häufig mehr Kalorien als rohe Makrele.
Für 100 g Räuchermakrele solltest du keinen allgemeinen Rohfisch-Eintrag verwenden.
Makrele aus der Dose oder frisch: Was ist besser?
Makrelenkonserven können eine praktische und preiswerte Eiweißquelle sein.
Ihre Nährwerte hängen von Fischart, Aufguss, Sauce und Abtropfgewicht ab.
Makrele in Wasser, Lake, Öl oder Tomatensauce kann unterschiedliche Kalorienwerte haben.
Bei manchen Konserven sind weich gegarte Gräten essbar, was den Calciumgehalt beeinflussen kann.
Achte darauf, ob die Nährwerte für den abgetropften Fisch oder den gesamten Doseninhalt angegeben sind.
Für eine genaue Erfassung kann dieser Unterschied entscheidend sein.
Quecksilber: Spielt die Makrelenart eine Rolle?
Ja.
Die Quecksilberbelastung kann sich zwischen Makrelenarten deutlich unterscheiden.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration zählt Atlantische Makrele zu den Fischarten mit vergleichsweise niedriger Quecksilberbelastung.
Königsmakrele gehört dagegen zu den Fischarten, die besonders empfindliche Personengruppen wegen Quecksilber meiden sollen.
Siehe FDA-Empfehlungen zum Fischverzehr.
Diese Unterscheidung ist wichtig, weil nicht jede Makrele dieselbe Fischart ist.
Schwangere, Stillende, Personen mit Kinderwunsch und Familien mit kleinen Kindern sollten die für ihr Land und ihre Situation geltenden Empfehlungen berücksichtigen.
Für Deutschland und andere europäische Länder können nationale Behörden spezifischere Hinweise geben.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g Makrele?
100 g rohe Atlantische Makrele enthalten ungefähr 205 kcal.
Gegarte, geräucherte und konservierte Produkte können andere Werte haben.
Wie viele Kalorien haben 150 g Makrele?
150 g rohe essbare Atlantische Makrele liefern ungefähr 308 kcal ohne zusätzliche Zutaten.
Ist Makrele eiweißreich?
Ja. Rohe Atlantische Makrele liefert ungefähr 18,6 g Eiweiß pro 100 g.
Hat Makrele mehr Kalorien als Lachs?
Das hängt von der Lachsart, dem Fettgehalt und der Zubereitung ab.
Beide gehören zu den fettreicheren Fischen und können ähnliche Energiewerte aufweisen.
Für einen zuverlässigen Vergleich solltest du die konkreten Produkte betrachten.
Hat gegrillte Makrele weniger Kalorien?
Beim Grillen kann Fett austreten.
Gleichzeitig verliert der Fisch Wasser.
Dadurch können die Kalorien pro 100 g gegart höher sein als pro 100 g roh.
Die Gesamtenergie hängt vom tatsächlichen Fettverlust und zusätzlichen Zutaten ab.
Kann man täglich Makrele essen?
Fisch kann zu einer abwechslungsreichen Ernährung gehören.
Wichtig sind jedoch die Fischart, mögliche Schadstoffbelastungen, die gesamte Lebensmittelauswahl und persönliche Umstände.
Abwechslung bei Fischarten und Eiweißquellen ist eine praktische Orientierung.
Für Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder sollten die geltenden Empfehlungen beachtet werden.
Zusammenfassung
Für eine schnelle Berechnung kannst du bei roher Atlantischer Makrele mit 205 kcal und 18,6 g Eiweiß pro 100 g rechnen.
150 g rohes Filet liefern damit ungefähr 308 kcal und 28 g Eiweiß.
Für geräucherte, gegarte oder konservierte Makrele solltest du die entsprechenden Produktangaben verwenden.
Prüfe immer, ob sich das Gewicht auf rohen, gegarten, abgetropften oder ganzen Fisch bezieht, und erfasse Öl und Saucen getrennt.