Le maquereau est un poisson gras. Il contient donc généralement plus de calories et de lipides que les poissons blancs maigres, comme le cabillaud ou l'églefin. Il apporte également des protéines et des acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Le nombre de calories dépend de l'espèce, du poids cru ou cuit, de la perte d'eau pendant la cuisson et de l'ajout éventuel d'huile ou de sauce.
Réponse rapide : le maquereau de l'Atlantique cru apporte environ 205 kcal pour 100 g de chair comestible. Une portion crue de 150 g représente environ 308 kcal, avant l'ajout d'autres ingrédients.
Ces chiffres sont des valeurs de référence pour le maquereau de l'Atlantique et ne s'appliquent pas automatiquement à toutes les espèces vendues sous le nom de maquereau.
Calories et valeurs nutritionnelles du maquereau pour 100 g
Les valeurs suivantes concernent le maquereau de l'Atlantique cru (Scomber scombrus), pour la partie comestible.
Elles correspondent à des données de composition couramment rapportées par l'USDA.
| Nutriment | Pour 100 g crus |
|---|---|
| Énergie | 205 kcal |
| Protéines | 18,6 g |
| Lipides | 13,9 g |
| Glucides | 0 g |
| Acides gras saturés | Environ 3,3 g |
| Acides gras oméga-3 | Présents ; quantité variable |
| Vitamine B12 | Présente |
| Vitamine D | Présente |
Référence : USDA FoodData Central.
Les valeurs sont arrondies.
La teneur en matières grasses et la composition peuvent varier selon la saison, l'espèce et l'échantillon étudié.
Le maquereau nature contient pratiquement zéro glucide.
L'essentiel de son énergie provient des protéines et des lipides.
Combien de calories selon la portion ?
En utilisant la référence de 205 kcal pour 100 g de maquereau de l'Atlantique cru :
| Portion crue comestible | Calories approximatives | Protéines approximatives |
|---|---|---|
| 50 g | 103 kcal | 9,3 g |
| 75 g | 154 kcal | 14,0 g |
| 100 g | 205 kcal | 18,6 g |
| 125 g | 256 kcal | 23,3 g |
| 150 g | 308 kcal | 27,9 g |
| 180 g | 369 kcal | 33,5 g |
| 200 g | 410 kcal | 37,2 g |
| 250 g | 513 kcal | 46,5 g |
Ces calculs supposent que le poids correspond à la chair crue comestible, sans tête, arêtes ou parties non consommées.
Un maquereau entier de 300 g ne fournit pas nécessairement 300 g de chair comestible.
Maquereau cru, cuit, fumé ou en conserve
La préparation peut modifier sensiblement les calories pour 100 g.
| Produit | Fourchette courante pour 100 g | Explication |
|---|---|---|
| Maquereau de l'Atlantique cru | Environ 205 kcal | Référence pour la chair crue |
| Maquereau au four ou grillé sans huile ajoutée | Souvent environ 230–280 kcal | La perte d'eau concentre les nutriments |
| Maquereau fumé | Souvent environ 250–330 kcal | Moins d'eau et variations entre produits |
| Maquereau en conserve au naturel ou en saumure, égoutté | Souvent environ 150–230 kcal | Espèce et transformation |
| Maquereau à l'huile, égoutté | Souvent environ 200–320 kcal | Huile retenue et lipides du poisson |
| Maquereau à la sauce tomate | Souvent environ 140–240 kcal | Proportion et composition de la sauce |
Attention : ces fourchettes sont des estimations indicatives pour différentes catégories de produits, et non des valeurs de laboratoire standardisées.
L'étiquette nutritionnelle du produit acheté reste généralement plus fiable qu'une moyenne générale.
Certains produits peuvent se situer en dehors de ces fourchettes.
Pourquoi le maquereau cuit peut-il être plus calorique pour 100 g ?
Pendant la cuisson, le poisson perd de l'eau.
Prenons un exemple.
200 g de maquereau cru contiennent environ 410 kcal.
Si la cuisson réduit son poids à 160 g sans perte énergétique significative, la portion cuite contient toujours environ 410 kcal.
Sa densité énergétique devient :
410 ÷ 160 × 100 = 256 kcal pour 100 g cuits.
Le nombre total de calories n'a pas augmenté.
La même énergie est simplement concentrée dans une masse plus faible.
En pratique, une partie des graisses peut également s'écouler pendant la cuisson, ce qui modifie le résultat.
Combien de calories ajoute l'huile d'olive ?
L'huile d'olive apporte environ 9 kcal par gramme.
| Huile d'olive ajoutée | Calories supplémentaires |
|---|---|
| 5 g | 45 kcal |
| 10 g | 90 kcal |
| 15 g | 135 kcal |
| 20 g | 180 kcal |
Si une partie de l'huile reste dans la poêle ou sur la plaque de cuisson, la quantité réellement consommée peut être plus faible.
Pour un suivi alimentaire précis, essayez de comptabiliser l'huile effectivement consommée.
Maquereau de l'Atlantique et autres espèces
Le mot « maquereau » peut désigner plusieurs espèces.
Le maquereau de l'Atlantique (Scomber scombrus) est une espèce courante sur les marchés européens.
On trouve aussi d'autres espèces, notamment certains maquereaux du Pacifique, des maquereaux espagnols et le maquereau royal.
Leurs profils nutritionnels ne sont pas identiques.
La teneur en matières grasses, les calories et les niveaux de mercure peuvent varier.
Pour un journal alimentaire précis, identifiez l'espèce lorsque cela est possible et utilisez une base de données ou une étiquette adaptée.
Il ne faut pas attribuer systématiquement 205 kcal pour 100 g à tous les produits appelés maquereau.
Combien de protéines contient le maquereau ?
Le maquereau de l'Atlantique cru fournit environ 18,6 g de protéines pour 100 g.
Cela correspond à :
- 100 g crus : environ 19 g de protéines.
- 150 g crus : environ 28 g de protéines.
- 200 g crus : environ 37 g de protéines.
Les protéines participent notamment à l'entretien et au développement des tissus musculaires.
Le maquereau constitue donc une source intéressante de protéines.
En revanche, il n'est pas forcément peu calorique par rapport aux poissons maigres.
Le cabillaud, par exemple, contient généralement beaucoup moins de matières grasses et de calories pour 100 g.
Le choix dépend de l'ensemble de l'alimentation et des besoins individuels.
Pourquoi le maquereau contient-il autant de lipides ?
Le maquereau appartient aux poissons gras.
Sa teneur en lipides varie selon l'espèce, la saison et les conditions d'alimentation.
Ces lipides représentent une part importante de son apport énergétique.
Ils fournissent également des acides gras oméga-3 à longue chaîne, notamment l'EPA et le DHA.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments publie des valeurs nutritionnelles de référence concernant les lipides et les acides gras.
La quantité d'oméga-3 n'est toutefois pas identique dans tous les produits à base de maquereau.
Un filet fumé, un poisson frais et une conserve peuvent présenter des compositions différentes.
La présence de graisses intéressantes sur le plan nutritionnel ne rend pas les portions sans importance pour le suivi calorique.
Le maquereau et la vitamine B12
Le maquereau apporte de la vitamine B12.
Cette vitamine contribue notamment à la formation normale des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux.
Le poisson peut représenter une source alimentaire importante de B12 pour les personnes consommant des produits animaux.
Le maquereau contient aussi d'autres nutriments, dont la vitamine D et le sélénium.
Les quantités varient selon l'espèce et le produit.
Pour une estimation précise, consultez des données de composition adaptées ou les informations nutritionnelles disponibles.
Le maquereau est-il adapté à une perte de poids ?
Le maquereau peut faire partie d'une alimentation visant la gestion du poids.
Il apporte des protéines et se marie bien avec des légumes, des pommes de terre, du riz ou d'autres accompagnements.
Cependant, les poissons gras contiennent davantage d'énergie pour 100 g que de nombreux poissons maigres.
Exemple simplifié :
| Élément du repas | Calories approximatives |
|---|---|
| 150 g de maquereau de l'Atlantique cru | 308 kcal |
| 250 g de pommes de terre vapeur | 190–220 kcal |
| 200 g de légumes vapeur | 50–90 kcal |
| 10 g d'huile d'olive | 90 kcal |
| Total | Environ 640–710 kcal |
Il s'agit d'un exemple de repas complet, pas d'une portion obligatoire pour maigrir.
Pour réduire l'énergie du repas, adapter l'huile ajoutée ou la portion peut être plus utile que supprimer complètement le maquereau.
L'évolution du poids dépend de l'équilibre énergétique global au fil du temps.
Comment compter correctement les calories du maquereau ?
1. Identifier le produit
Déterminez s'il s'agit de maquereau frais, surgelé, fumé ou en conserve.
Pour les produits emballés, consultez les valeurs nutritionnelles pour 100 g.
2. Vérifier à quoi correspond le poids
Le poids enregistré peut désigner :
- Le poisson entier.
- Le filet cru comestible.
- Le filet cuit comestible.
- Le poisson en conserve égoutté.
- Le poisson avec son huile ou sa sauce.
Ces mesures ne sont pas interchangeables.
3. Choisir une entrée nutritionnelle correspondante
Si vous pesez le maquereau cru, utilisez une entrée pour le poisson cru.
Si vous le pesez après cuisson, utilisez une entrée adaptée au poisson cuit.
N'appliquez pas directement les calories pour 100 g crus à un poids cuit sans tenir compte du rendement de cuisson.
4. Ajouter les autres ingrédients
L'huile, le beurre, la panure, les marinades et les sauces peuvent modifier sensiblement l'apport énergétique.
5. Privilégier l'étiquette du produit
Un maquereau fumé ou une conserve d'une marque particulière peut différer des données générales.
L'étiquette reste le meilleur point de départ pour ce produit.
Exemple : calculer les calories d'un dîner au maquereau
Imaginons un plat composé de :
- 180 g de maquereau de l'Atlantique cru.
- 300 g de pommes de terre crues.
- 200 g de courgette.
- 15 g d'huile d'olive.
Avec des valeurs indicatives :
| Ingrédient | Calories approximatives |
|---|---|
| Maquereau, 180 g | 369 kcal |
| Pommes de terre, 300 g | 231 kcal |
| Courgette, 200 g | 34 kcal |
| Huile d'olive, 15 g | 135 kcal |
| Total | 769 kcal |
Si vous mangez tout le plat, il apporte environ 770 kcal.
Si vous le partagez en deux portions égales, chaque portion contient environ 385 kcal.
Adaptez les calculs aux produits et aux quantités réellement consommées.
Le maquereau fumé est-il intéressant sur le plan nutritionnel ?
Le maquereau fumé conserve des protéines et des lipides, notamment des acides gras oméga-3.
Cependant, les produits fumés peuvent contenir une quantité importante de sel.
Vérifiez la teneur en sel ou en sodium sur l'emballage, surtout si vous devez limiter vos apports.
Le fumage modifie aussi la quantité d'eau dans le produit.
C'est pourquoi le maquereau fumé contient souvent plus de calories pour 100 g que le maquereau cru.
Pour enregistrer 100 g de maquereau fumé, utilisez une valeur correspondant au produit fumé.
Maquereau en conserve ou frais : quelles différences ?
Le maquereau en conserve peut être une source de protéines pratique et économique.
Ses valeurs nutritionnelles dépendent de l'espèce, du liquide de couverture, de la sauce et du poids égoutté.
Le maquereau au naturel, en saumure, à l'huile ou à la tomate peut présenter des valeurs caloriques très différentes.
Certaines conserves contiennent des arêtes ramollies qui peuvent être consommées, ce qui peut influencer la teneur en calcium.
Vérifiez si les valeurs nutritionnelles concernent le poisson égoutté ou le contenu total de la boîte.
Cette distinction est importante pour un journal alimentaire.
Mercure : toutes les espèces de maquereau se valent-elles ?
Non.
Les niveaux de mercure peuvent varier sensiblement selon l'espèce.
La Food and Drug Administration américaine classe le maquereau de l'Atlantique parmi les poissons présentant généralement de faibles niveaux de mercure.
En revanche, le maquereau royal figure parmi les poissons à éviter pour les groupes particulièrement sensibles à l'exposition au mercure.
Voir les recommandations de la FDA sur la consommation de poisson.
Cette différence est importante, car tous les maquereaux ne sont pas la même espèce.
Les personnes enceintes, celles qui envisagent une grossesse, celles qui allaitent et les familles avec de jeunes enfants doivent suivre les recommandations applicables à leur pays et à leur situation.
En France, les recommandations des autorités sanitaires nationales peuvent être plus adaptées au contexte local.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g de maquereau ?
Le maquereau de l'Atlantique cru apporte environ 205 kcal pour 100 g.
Les produits cuits, fumés ou en conserve peuvent présenter d'autres valeurs.
Combien de calories dans 150 g de maquereau ?
Une portion de 150 g de chair crue de maquereau de l'Atlantique contient environ 308 kcal avant l'ajout d'autres ingrédients.
Le maquereau est-il riche en protéines ?
Oui. Il fournit environ 18,6 g de protéines pour 100 g crus.
Le maquereau est-il plus calorique que le saumon ?
Cela dépend de l'espèce de saumon, de sa teneur en matières grasses et de sa préparation.
Les deux sont des poissons gras et leurs valeurs énergétiques peuvent se recouper.
Utilisez des informations propres aux produits pour une comparaison fiable.
La cuisson au gril réduit-elle les calories ?
Une partie des graisses peut s'écouler pendant la cuisson.
Mais le poisson perd aussi de l'eau.
Les calories pour 100 g cuits peuvent donc être supérieures à celles pour 100 g crus.
L'énergie totale dépend de la perte réelle de graisse et des ingrédients ajoutés.
Peut-on manger du maquereau tous les jours ?
Le poisson peut faire partie d'une alimentation variée.
L'espèce, les recommandations concernant les contaminants, l'équilibre alimentaire et les circonstances individuelles sont toutefois importants.
Varier les poissons et les autres sources de protéines est une approche pratique.
Respectez les recommandations spécifiques pendant la grossesse, l'allaitement et pour les enfants.
En résumé
Pour une estimation rapide dans un journal alimentaire, retenez 205 kcal et 18,6 g de protéines pour 100 g de maquereau de l'Atlantique cru.
Une portion crue de 150 g représente environ 308 kcal et 28 g de protéines.
Pour le maquereau cuit, fumé ou en conserve, utilisez les valeurs correspondant au produit.
Vérifiez toujours si le poids correspond au poisson cru, cuit, égoutté ou entier, et comptabilisez séparément l'huile et les sauces.