Sardinen oder Makrele aus der Dose: Eiweiß und Salz vergleichen

Sardinen und Makrelen aus der Dose liefern Eiweiß und sind lange haltbar. Doch die Wahl lässt sich nicht mit einem einzigen Nährwert entscheiden. Fischart, Öl, Aufguss oder Tomatensoße sowie das Abtropfgewicht unterscheiden sich. Dieser Vergleich zeigt, wie man Eiweiß und Salz je 100 g abgetropften Fisch und anschließend pro tatsächlich gegessener Portion berechnet. Er ist kein pauschales Urteil über zwei Fischarten.

Zuerst dieselbe Gewichtsgrundlage wählen

Prüfe auf jeder Verpackung die Nettofüllmenge und, sofern vorhanden, die Abtropfmasse. Eine Beispieldose mit 125 g Nettofüllmenge und 90 g Abtropfgewicht liefert 90 g Fisch – nicht 125 g. Der Rest ist hauptsächlich Aufguss oder Öl. Bei zwei solchen Dosen stehen insgesamt 180 g abgetropfter Fisch zur Verfügung. Diese Größen sind nur Rechenbeispiele und keine festen Dosennormen.

Wichtig ist auch der Bezug der Nährwertangaben: Gelten sie für das abgetropfte Produkt oder den Doseninhalt einschließlich Flüssigkeit? Nur vergleichbare Grundlagen ergeben einen sinnvollen Vergleich. Fehlt diese Angabe, sollte die Unsicherheit beim Rechnen sichtbar bleiben. unseren Vergleich von Sardellen und Sardinen bietet einen weiteren Blick auf Nährwerte bei Sardinen.

Beispielvergleich zweier Etiketten

Die folgende Tabelle verwendet erfundene, aber plausible Musteretiketten. Sie beschreibt keine getesteten Marken und keine durchschnittlichen Messwerte aller Konserven. Beide Nährwertspalten beziehen sich auf 100 g abgetropften essbaren Fisch.

Angabe Sardinen: Muster Makrele: Muster
Eiweiß je 100 g 24 g 23 g
Salz je 100 g 1,20 g 0,75 g
Nettofüllmenge 125 g 125 g
Abtropfgewicht 90 g 95 g
Eiweiß je Dose abgetropft 21,6 g 21,85 g
Salz je Dose abgetropft 1,08 g 0,71 g

Das Beispiel zeigt einen wichtigen Effekt: Die etwas niedrigere Eiweißkonzentration der Makrele wird durch fünf Gramm mehr Fisch in der Dose nahezu ausgeglichen. Beim Salz bleibt ein Unterschied bestehen. Mit anderen Marken kann sich das Bild umkehren.

Eiweiß für die tatsächliche Portion berechnen

Die Formel lautet Eiweiß je 100 g × gegessene Gramm ÷ 100. Bei 90 g Sardinen mit 24 g Eiweiß je 100 g ergeben sich 24 × 90 ÷ 100 = 21,6 g Eiweiß. Für 95 g Makrele mit 23 g je 100 g sind es 21,85 g. Wer nur 60 g Sardinen isst, erhält im Beispiel 14,4 g Eiweiß.

Wird eine Dose geteilt, richtet sich die Rechnung nach der gegessenen Fischmenge. Bei ungleichen Portionen ist das Halbieren des Dosenwertes ungenau. Stehen Nährwerte pro Portion auf der Dose, muss außerdem geprüft werden, wie der Hersteller eine Portion definiert. Die <a href="https://fdc.nal.usda.gov/">USDA-Datenbank FoodData Central</a> enthält Vergleichswerte für Lebensmittel, ersetzt aber nicht das Etikett eines konkreten Produkts.

Salz ist nicht dasselbe wie Natrium

In europäischen Nährwerttabellen wird meistens Salz angegeben. US-Datenbanken nennen oft Natrium. Zur Umrechnung gilt näherungsweise: Salz in Gramm = Natrium in Gramm × 2,5. Ein Eintrag mit 320 mg Natrium entspricht 0,320 g Natrium und ungefähr 0,80 g Salz. Eine bereits als Salz gekennzeichnete Zahl darf nicht noch einmal umgerechnet werden.

Gegessene Menge Eiweiß Salz
60 g Sardinen im Beispiel 14,4 g 0,72 g
90 g Sardinen im Beispiel 21,6 g 1,08 g
60 g Makrele im Beispiel 13,8 g 0,45 g
95 g Makrele im Beispiel 21,85 g 0,71 g

Die Salzmenge hängt vor allem von Rezeptur und Verarbeitung ab. Sardinen mit Tomatensoße können anders gewürzt sein als Sardinen in Wasser. Ebenso unterscheiden sich Makrelen in Öl und Varianten mit kräftig gesalzener Soße. Ein pauschaler Satz wie „Makrele ist immer salzärmer“ wäre deshalb falsch.

Was Aufguss, Öl und Soße verändern

Bei Fisch in Salzlake kann die Salzzufuhr höher liegen. Öl beeinflusst vor allem Fett und Energie, sofern es mitgegessen wird; etwas Öl kann auch am Fisch bleiben. Eine Tomatensoße enthält möglicherweise zusätzlich Salz, Zucker und andere Zutaten. Wird die Soße gegessen, gehört sie zur Mahlzeit. Das bloße Abgießen erlaubt keine genaue Aussage darüber, wie viel Salz oder Öl entfernt wurde.

Vergleiche nach Möglichkeit zwei Produkte mit ähnlichem Aufguss. Falls eines in Öl und das andere in Soße liegt, notiere diese Einschränkung. Für einen fairen Preisvergleich ist außerdem das Gewicht essbaren Fischs entscheidend und nicht das Gesamtgewicht inklusive Flüssigkeit.

Rechenbeispiel mit Preisen

Angenommen, eine Sardinendose kostet 1,39 € bei 90 g Abtropfgewicht. Eine Makrelendose kostet 1,69 € bei 95 g Fisch. Die Preise sind frei erfundene Unterrichtsbeispiele, keine aktuellen Supermarktangebote.

Kennzahl Sardinen Makrele
Preis je 100 g abgetropft 1,54 € 1,78 €
Eiweiß je Dose 21,6 g 21,85 g
Preis für 10 g Eiweiß 0,64 € 0,77 €

Die Formel für den Fischpreis lautet Dosenpreis ÷ Abtropfgewicht × 100. Für Sardinen ergibt 1,39 ÷ 90 × 100 rund 1,54 €. Für 10 g Eiweiß lautet die Rechnung 1,39 ÷ 21,6 × 10 = rund 0,64 €. Andere Packungsgrößen, Angebote oder Rezepturen können den günstigeren Fisch wechseln lassen. unseren Ratgeber zu Eiweiß pro Euro erläutert Protein im Verhältnis zum Preis bei Lebensmitteln.

Portionsgröße, Lagerung und Fischart beachten

Beide Konserven passen beispielsweise zu Kartoffeln, Gemüse oder Vollkornbrot. Für eine konkrete Mahlzeit zählt die tatsächliche Fischmenge. Bei einer angebrochenen Dose müssen die Herstellerhinweise zur Kühlung beachtet werden; Reste gehören abgedeckt in den Kühlschrank und nicht ungekühlt auf den Tisch. Aufgeblähte oder beschädigte Dosen sollten nicht verwendet werden.

Bei Makrelen ist die genaue Art wichtig. In den <a href="https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish">FDA/EPA-Fischempfehlungen</a> werden Sardinen sowie Atlantische und Pazifische Makrele zu günstigeren Wahlmöglichkeiten bezüglich Quecksilber gezählt, Königsmakrele dagegen zu den zu meidenden Arten. Das ist vor allem für Schwangere, Stillende und Kinder relevant. Bei unklarer Art hilft die Bezeichnung auf der Verpackung; ergänzend sind nationale Verzehrempfehlungen zu beachten.

So fällt die Kaufentscheidung leichter

Am Regal zuerst Abtropfgewicht und Nährwertbasis prüfen. Dann Eiweiß und Salz auf die eigene Portion umrechnen, die Fischart und den Aufguss vergleichen und erst danach den Preis beurteilen. Manchmal ist die preiswertere Dose eiweißärmer, manchmal unterscheiden sich die Produkte vor allem beim Salz. Geschmack und Verwendungszweck dürfen ebenfalls entscheiden. Eine Fischart gewinnt nicht automatisch jeden Vergleich.

Quellen

Die Werte und Preise in den Tabellen sind Rechenbeispiele. Für eine Kaufentscheidung gelten die Angaben auf der konkreten Dose.