Schellfisch ist ein magerer Weißfisch, der viel Eiweiß und nur wenig Fett liefert.
Er wird frisch, tiefgekühlt, geräuchert oder als Bestandteil panierter Fischprodukte angeboten.
Für eine möglichst genaue Kalorienberechnung sind vor allem das Portionsgewicht, der Zustand des Fischs beim Wiegen und die verwendeten Zutaten entscheidend.
Naturbelassener Schellfisch enthält relativ wenige Kalorien.
Mit Panade, Butter oder einer cremigen Sauce kann das fertige Gericht jedoch deutlich energiereicher sein.
Wie viele Kalorien hat Schellfisch?
Roher Schellfisch enthält typischerweise ungefähr 70–85 kcal pro 100 g essbaren Fisch.
Als praktischer Orientierungswert eignen sich etwa 74 kcal pro 100 g Rohgewicht.
Die genauen Werte unterscheiden sich je nach Datenquelle und Produkt.
Gegarter Schellfisch enthält pro 100 g meist mehr Kalorien, weil beim Garen Wasser verloren geht.
| Produkt | Kalorien pro 100 g | Eiweiß pro 100 g |
|---|---|---|
| Schellfisch, roh und naturbelassen | Ca. 70–85 kcal | Ca. 16–19 g |
| Schellfisch, ohne Fett gegart | Ca. 90–120 kcal | Ca. 20–26 g |
| Geräucherter Schellfisch | Abhängig von Produkt und Wassergehalt | Meist eiweißreich |
| Panierter Schellfisch | Häufig 170–260 kcal | Abhängig von Panade und Fischanteil |
| Gebratener Schellfisch | Abhängig von Fett und Zubereitung | Zubereitungsabhängig |
Diese Bereiche dienen zur Orientierung.
Bei verpacktem Fisch solltest du möglichst die konkreten Nährwertangaben verwenden.
Für unverarbeiteten Fisch bietet beispielsweise USDA FoodData Central Daten zur Lebensmittelzusammensetzung.
Schellfisch-Kalorien nach Portionsgröße
Die folgende Tabelle verwendet beispielhaft 74 kcal pro 100 g rohen Schellfisch.
| Rohe essbare Portion | Geschätzte Kalorien |
|---|---|
| 75 g | 56 kcal |
| 100 g | 74 kcal |
| 125 g | 93 kcal |
| 150 g | 111 kcal |
| 175 g | 130 kcal |
| 200 g | 148 kcal |
| 250 g | 185 kcal |
| 300 g | 222 kcal |
Die Angaben gelten für den Fisch selbst.
Öl, Butter, Panade und Sauce sind nicht enthalten.
Ein rohes Filet mit 150 g liefert bei dieser Berechnungsgrundlage ungefähr 111 kcal.
Bei 200 g sind es ungefähr 148 kcal.
Wenn du den Fisch erst nach dem Garen wiegst, solltest du passende Nährwerte für gegarten Schellfisch verwenden.
Eigene Portion berechnen
Die Formel lautet:
Kalorien der Portion = Kalorien pro 100 g × Portionsgewicht in Gramm ÷ 100.
Stehen auf deiner Verpackung beispielsweise 78 kcal pro 100 g und dein rohes Filet wiegt 180 g, ergibt sich:
78 × 180 ÷ 100 = 140,4 kcal.
Für den Fisch selbst kannst du ungefähr 140 kcal erfassen.
Zusätzliche Zutaten müssen separat berücksichtigt werden.
Nährwerte von Schellfisch
Schellfisch ist vor allem als Proteinquelle interessant.
Ein typisches Nährwertprofil für 100 g rohen Fisch sieht ungefähr so aus:
| Nährstoff | Menge pro 100 g roh |
|---|---|
| Kalorien | 70–85 kcal |
| Eiweiß | 16–19 g |
| Fett | 0,3–1,0 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
Die tatsächlichen Werte können aufgrund von Wassergehalt, Verarbeitung und Datenquelle abweichen.
Schellfisch liefert außerdem verschiedene Mikronährstoffe, darunter Vitamin B12, Selen, Phosphor und Jod.
Besonders der Jodgehalt von Fisch kann schwanken.
Für eine genaue Mikronährstoffberechnung sind spezifische Daten sinnvoll.
Wie viel Eiweiß enthält Schellfisch?
Mit einem beispielhaften Wert von 17,8 g Eiweiß pro 100 g roh ergeben sich folgende Mengen:
| Rohe Portion | Geschätztes Eiweiß |
|---|---|
| 100 g | 17,8 g |
| 150 g | 26,7 g |
| 200 g | 35,6 g |
| 250 g | 44,5 g |
Diese Zahlen eignen sich zur Planung.
Sie bedeuten nicht, dass jedes Schellfischfilet exakt dieselbe Eiweißkonzentration besitzt.
Ist Schellfisch fettarm?
Ja.
Naturbelassener Schellfisch gehört zu den mageren Fischarten.
Er enthält normalerweise deutlich weniger Fett als Lachs, Sardinen oder Makrele.
Der Fettgehalt des fertigen Gerichts hängt jedoch stark von der Zubereitung ab.
Butter, Bratöl, Mayonnaise und Sahnesaucen können mehr Fett hinzufügen, als der Fisch selbst enthält.
Roh oder gegart: Warum unterscheiden sich die Kalorien?
Roher und gegarter Schellfisch sollten nicht ohne Berücksichtigung des Wassergehalts verglichen werden.
Beim Backen, Grillen oder Braten verdampft ein Teil der Feuchtigkeit.
Dadurch steigt die Nährstoffkonzentration pro Gramm.
Das erklärt, warum gegarter Schellfisch pro 100 g mehr Kalorien und Eiweiß enthalten kann als roher Fisch.
Beispiel mit 200 g Rohgewicht
Angenommen, ein rohes Filet mit 200 g enthält 148 kcal.
Nach dem Garen ohne zusätzliches Fett wiegt es nur noch 160 g.
Das Stück enthält weiterhin ungefähr 148 kcal, sofern keine nennenswerten energieliefernden Bestandteile verloren gingen.
Die Kaloriendichte beträgt dann:
148 ÷ 160 × 100 = 92,5 kcal pro 100 g gegarten Fisch.
Durch das Erhitzen sind keine Kalorien entstanden.
Der Fisch hat hauptsächlich Wasser verloren.
Wie stark sich das Gewicht verändert, hängt von Temperatur, Garzeit und Zubereitung ab.
Welches Gewicht solltest du erfassen?
Wenn du Schellfisch vor dem Garen wiegst, nutze einen Rohwert.
Wenn du ihn nach dem Garen wiegst, verwende einen passenden Eintrag für gegarten Fisch.
Die Rohwerte einfach auf das Gargewicht anzuwenden, kann zu falschen Ergebnissen führen.
Besonders bei regelmäßig wiederkehrenden Gerichten lohnt sich eine einheitliche Methode.
Einfluss der Zubereitung auf die Kalorien
Schellfisch lässt sich dämpfen, pochieren, backen, grillen und braten.
Die Zubereitungsart selbst fügt nicht zwangsläufig Kalorien hinzu.
Entscheidend sind zusätzliche Zutaten.
| Zubereitung | Worauf es ankommt |
|---|---|
| Gedämpfter Schellfisch | Meist kein zusätzliches Fett |
| Pochierter Schellfisch | Zutaten der Garflüssigkeit |
| Schellfisch aus dem Ofen | Öl, Butter und Belag |
| Gegrillter Schellfisch | Marinade und Grillfett |
| Schellfisch aus der Pfanne | Verzehrtes Öl oder Butter |
| Panierter Schellfisch | Mehl, Paniermehl, Backteig und Fett |
| Frittierter Schellfisch | Panade und aufgenommenes Frittieröl |
Schellfisch aus dem Ofen
Ein Filet mit Zitrone, Pfeffer und Kräutern lässt sich ohne nennenswerte zusätzliche Kalorien backen, wenn du kein Fett hinzufügst.
Das Gewicht kann durch Wasserverlust sinken.
Für dein Ernährungstagebuch solltest du das Rohgewicht verwenden oder einen passenden Gargewichtseintrag wählen.
Schellfisch in Öl gebraten
Olivenöl liefert ungefähr 9 kcal pro Gramm.
Wenn du 10 g Öl verwendest und vollständig mitisst, kommen etwa 90 kcal hinzu.
Nicht die gesamte Ölmenge aus der Pfanne muss im fertigen Gericht landen.
Der tatsächliche Verbrauch hängt von der Zubereitung und dem verbleibenden Fett ab.
Schellfisch mit Butter
Butter erhöht den Fett- und Kaloriengehalt.
Ein Filet mit 15 g Butter enthält mehr Energie als dasselbe Stück ohne Fett gedämpft.
Für eine genaue Berechnung verwende die Nährwertangaben der verwendeten Butter.
Panierter Schellfisch
Panade kann die Nährwerte deutlich verändern.
Die Hülle liefert zusätzliche Kohlenhydrate, beim Frittieren kann außerdem Fett aufgenommen werden.
Für ein verpacktes paniertes Produkt sind die Angaben auf der Verpackung besser geeignet als ein allgemeiner Schellfisch-Eintrag.
Geräucherter Schellfisch: Kalorien und Salz
Geräucherter Schellfisch wird unter anderem in Suppen, Fischaufläufen und Gerichten mit cremiger Sauce verwendet.
Seine Kalorien pro 100 g hängen vom Produkt und vom Wassergehalt ab.
Räuchern und Pökeln können das Gewicht und damit die Konzentration der Nährstoffe verändern.
Verwende deshalb nicht automatisch die Rohwerte von frischem Schellfisch.
Hat geräucherter Schellfisch mehr Kalorien?
Nicht zwangsläufig insgesamt.
Unterschiede pro 100 g können durch Wasserverlust und Verarbeitung entstehen.
Einige Produkte enthalten weitere Zutaten.
Die Nährwerttabelle ist daher die beste Grundlage.
Wie sieht es mit dem Salz aus?
Geräucherter oder gepökelter Schellfisch kann deutlich mehr Salz enthalten als frischer naturbelassener Fisch.
Wenn du auf deine Salzzufuhr achtest, solltest du die Produktangaben vergleichen.
Bei verpackten Lebensmitteln in der EU gehört Salz zu den regulären Nährwertangaben.
Frischer und tiefgekühlter Schellfisch
Das Einfrieren von naturbelassenem Schellfisch fügt keine Kalorien hinzu.
Ein schlichtes tiefgekühltes Filet kann ähnliche Nährwerte wie frischer Fisch besitzen.
Die Verarbeitung macht jedoch einen Unterschied.
Manche Tiefkühlprodukte enthalten eine Eisglasur, zugesetztes Wasser, Gewürze oder eine Panade.
Unterscheide daher zwischen:
- Naturbelassenem tiefgekühltem Schellfisch.
- Gewürztem Tiefkühlfisch.
- Panierten Schellfischportionen.
- Fertiggerichten mit Fisch und Sauce.
Diese Produkte sollten nicht mit einem einzigen allgemeinen Nährwerteintrag erfasst werden.
Beeinflusst die Eisglasur das Gewicht?
Manche Tiefkühlfilets besitzen eine schützende Eisschicht.
Dieses Eis ist kein essbarer Fisch.
Prüfe, ob das angegebene Produktgewicht die Glasur ausschließt, und orientiere dich an der Kennzeichnung.
Schellfisch im Vergleich zu Kabeljau und Seelachs
Schellfisch, Kabeljau und Seelachs gehören zu den häufig verwendeten mageren Weißfischen.
Ihre Nährwerte können ähnlich sein, sind aber nicht vollständig identisch.
| Fisch | Typische Eigenschaft |
|---|---|
| Schellfisch | Mager, eiweißreich, sehr fettarm |
| Kabeljau | Magerer Weißfisch mit viel Eiweiß |
| Alaska-Seelachs | Magerer Fisch, häufig tiefgekühlt |
| Lachs | Meist mehr Fett und Kalorien |
| Makrele | Fettiger Fisch mit deutlich höherem Energiegehalt |
Für einen sinnvollen Vergleich sollten die Angaben dieselbe Grundlage haben.
Beispielsweise 100 g rohen, essbaren Fisch.
Ein Vergleich zwischen rohem Schellfisch und gegartem Kabeljau kann wegen des unterschiedlichen Wassergehalts irreführend sein.
Kalorien einer vollständigen Schellfisch-Mahlzeit
Der Fisch selbst enthält wenig Kalorien.
Für die gesamte Mahlzeit zählen jedoch auch Beilagen und Fett.
Ein beispielhafter Teller könnte so aussehen:
| Bestandteil | Menge | Geschätzte Kalorien |
|---|---|---|
| Schellfischfilet, roh gewogen | 180 g | 133 kcal |
| Salzkartoffeln | 250 g | 190 kcal |
| Gedünstete grüne Bohnen | 200 g | 65 kcal |
| Olivenöl | 10 g | 90 kcal |
| Gesamt | — | Ungefähr 478 kcal |
Die Angaben dienen als Beispiel und können je nach Produkt abweichen.
Sahnesauce, Bratkartoffeln oder Panade würden die Gesamtkalorien verändern.
Für eine vollständige Erfassung solltest du nicht nur den Fisch berücksichtigen.
Beispiel: Schellfisch mit Sahnesauce
Bereitest du ein Filet mit Sahne, Butter und Kartoffelpüree zu, können Sauce und Beilage mehr Kalorien liefern als der Fisch.
Wenn du ausschließlich den Schellfisch einträgst, unterschätzt du die Mahlzeit deutlich.
Besser ist es, das gesamte Rezept oder die einzelnen Zutaten zu erfassen.
Ist Schellfisch zum Abnehmen geeignet?
Schellfisch kann gut in eine kalorienbewusste Ernährung passen.
Er liefert viel Protein bei geringem Fettgehalt.
Eiweiß erfüllt wichtige Funktionen im Körper und kann dazu beitragen, dass eine Mahlzeit sättigend ist.
Allerdings führt kein einzelnes Lebensmittel automatisch zur Gewichtsabnahme.
Langfristig spielen unter anderem die gesamte Energieaufnahme, der Energieverbrauch und individuelle Faktoren eine Rolle.
Eine ausgewogene Mahlzeit kann Schellfisch, Gemüse, Kartoffeln oder eine andere Kohlenhydratquelle sowie eine angemessene Fettmenge enthalten.
Das gesamte Ernährungsmuster ist wichtiger als die Auswahl eines einzelnen Fischs.
Enthält Schellfisch Omega-3-Fettsäuren?
Schellfisch enthält gewisse Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
Als magerer Fisch enthält er jedoch normalerweise deutlich weniger Gesamtfett als Lachs, Sardinen oder Makrele.
Er sollte deshalb hinsichtlich der Omega-3-Zufuhr nicht automatisch mit fettreichen Fischarten gleichgesetzt werden.
Für Empfehlungen zum Fischverzehr solltest du die geltenden nationalen Ernährungsempfehlungen beachten.
Der NHS erläutert die Unterschiede zwischen magerem und fettreichem Fisch.
Quecksilber und Lebensmittelsicherheit
Schellfisch gehört in den Empfehlungen von FDA und EPA zum Fischverzehr zu den Fischarten mit vergleichsweise geringer Quecksilberbelastung.
Die Empfehlungen können je nach Land und Bevölkerungsgruppe unterschiedlich ausfallen.
Schwangere, Menschen mit Kinderwunsch, Stillende und Kinder sollten die für sie geltenden nationalen Hinweise beachten.
Bei einer Fischallergie ist Schellfisch nicht geeignet.
Achte außerdem auf eine ausreichende Erhitzung und hygienische Verarbeitung von rohem Fisch.
Welche Portionsgröße ist sinnvoll?
Die passende Menge hängt von der gesamten Mahlzeit und deinen individuellen Bedürfnissen ab.
Eine kleinere Portion kann ausreichen, wenn zusätzlich Bohnen oder andere Eiweißquellen enthalten sind.
Eine größere Portion kann sinnvoll sein, wenn Schellfisch die wichtigste Proteinquelle ist.
Mit beispielhaften Rohwerten von 74 kcal und 17,8 g Eiweiß pro 100 g ergibt sich:
- 100 g Schellfisch: ungefähr 74 kcal und 17,8 g Eiweiß.
- 150 g Schellfisch: ungefähr 111 kcal und 26,7 g Eiweiß.
- 200 g Schellfisch: ungefähr 148 kcal und 35,6 g Eiweiß.
Die Werte dienen der Planung und können von deinem Produkt abweichen.
Häufige Fehler beim Kalorienzählen
Roh- und Gargewicht verwechseln
Wasserverlust verändert die Nährwerte pro 100 g.
Verwende einen Eintrag, der zum Zustand beim Wiegen passt.
Butter oder Öl vergessen
Bratfett kann den Kaloriengehalt stark erhöhen, obwohl der Fisch selbst mager ist.
Erfasse die tatsächlich verzehrte Menge.
Panierten Schellfisch als Naturfilet eintragen
Panade verändert Kalorien, Fett und Kohlenhydrate.
Verwende die Angaben des panierten Produkts.
Geräucherten Schellfisch wie frischen Fisch behandeln
Geräucherter Fisch kann sich beim Wasser- und Salzgehalt unterscheiden.
Wähle einen passenden Räucherfisch-Eintrag.
Eisglasur als essbares Fischgewicht zählen
Die schützende Eisschicht gehört nicht zur Fischportion.
Verwende das passende essbare Nettogewicht.
Schellfisch im Ernährungstagebuch erfassen
Für eine möglichst einheitliche Berechnung:
- Bestimme, ob der Fisch naturbelassen, geräuchert, gewürzt, paniert oder bereits zubereitet ist.
- Prüfe, ob die Nährwerte für rohen oder gegarten Fisch gelten.
- Wiege die essbare Portion.
- Wähle einen passenden Nährwerteintrag.
- Ergänze Öl, Butter, Saucen und Beilagen.
- Berechne bei selbst gekochten Gerichten zunächst das gesamte Rezept und teile es anschließend auf.
Wenn du mehrere Filets gleichzeitig zubereitest, ist es häufig einfacher, das gemeinsame Rohgewicht zu erfassen und das fertige Gericht auf Portionen zu verteilen.