Tofu und Seitan sind beliebte pflanzliche Fleischalternativen. Sie unterscheiden sich jedoch bei Eiweiß, Fett, Kalzium, Allergenen und Konsistenz. Tofu besteht aus Sojabohnen, Seitan hauptsächlich aus Weizengluten. Welche Wahl besser passt, hängt von Ernährung und Rezept ab.

Nährwerte je 100 g

Die Vergleichswerte stammen von festem, mit Calciumsulfat hergestelltem Tofu (USDA FoodData Central 172475) und Upton's Naturals Traditional Seitan. Die Seitanwerte wurden aus der deklarierten 57-g-Portion umgerechnet und gerundet.

Herstellung und Produktart verändern die Werte; deshalb lohnen die getrennten Nährwertangaben für Tofu und Seitan statt eines pauschalen Markenvergleichs.

Nährwert Fester Tofu Seitan
Kalorien 144 kcal 158 kcal
Eiweiß 17,3 g 31,6 g
Fett 8,7 g 0,9 g
Kohlenhydrate 2,8 g 8,8 g
Kalzium 683 mg 70 mg
Natrium 14 mg 772 mg

Tofudaten · Seitan-Hersteller

Die Zahlen gelten für bestimmte Produkte, nicht für sämtliche Marken. Tofusorte, Gerinnungsmittel und Seitanrezeptur verändern die Zusammensetzung.

Was liefern 150 und 200 g?

Portion Tofu-Eiweiß Seitan-Eiweiß
150 g 26,0 g 47,4 g
200 g 34,6 g 63,2 g

Berechnung: Eiweiß je 100 g × Portionsgewicht ÷ 100. Die Werte sind aus den genannten Produktdaten abgeleitet. Verglichen wird verzehrfertig zubereiteter Seitan, nicht trockenes Glutenpulver.

Eiweißqualität und Mineralstoffe

Sojaprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren. Weizengluten besitzt vergleichsweise wenig Lysin. Deshalb lässt sich Seitan sinnvoll mit Hülsenfrüchten und anderen Eiweißquellen kombinieren.

Tofu mit Calciumsulfat kann besonders kalziumreich sein. Bei anderen Gerinnungsmitteln kann der Gehalt deutlich niedriger liegen.

Der untersuchte Seitan enthält viel Natrium, da er gewürzt ist. Andere Produkte können weniger Salz enthalten. Für den Einkauf immer die konkrete Nährwertkennzeichnung prüfen.

Gluten und Allergene

Tofu enthält Soja, Seitan Weizengluten. Bei Zöliakie ist Seitan ungeeignet. Das untersuchte Seitanprodukt enthält durch Sojasoße außerdem Soja.

Naturtofu ist üblicherweise glutenfrei, marinierte Varianten können glutenhaltige Zutaten enthalten. Quelle: Celiac Disease Foundation.

Verwendung in der Küche

Tofu eignet sich für Gemüsepfannen, Currys, Suppen, Ofengerichte und zerbröselte Füllungen. Seitan besitzt eine festere, fleischähnliche Konsistenz und passt zu Streifen, Scheiben und Schmorgerichten.

Wähle Tofu für eine glutenfreie Mahlzeit, sofern das konkrete Produkt geeignet ist, oder wenn Kalzium wichtig ist. Seitan bietet bei der verglichenen Rezeptur mehr Eiweiß pro Portion.

Öl, Soßen, Salz und der tatsächliche Preis beeinflussen die fertige Mahlzeit. Keines der beiden Lebensmittel ist grundsätzlich gesünder.