Le tofu et le seitan sont deux alternatives végétales à la viande, mais leurs compositions sont différentes. Le tofu provient du soja, tandis que le seitan est préparé principalement avec du gluten de blé. Le meilleur choix dépend des protéines recherchées, des allergies et du type de recette.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Les données proviennent du tofu ferme coagulé au sulfate de calcium (USDA FoodData Central 172475) et du Traditional Seitan d'Upton's Naturals. Les valeurs du seitan sont converties depuis la portion déclarée de 57 g puis arrondies.
La composition dépend du type de produit ; comparez les données propres au tofu et au seitan plutôt que d’appliquer une valeur à toutes les marques.
| Nutriment | Tofu ferme | Seitan |
|---|---|---|
| Calories | 144 kcal | 158 kcal |
| Protéines | 17,3 g | 31,6 g |
| Lipides | 8,7 g | 0,9 g |
| Glucides | 2,8 g | 8,8 g |
| Calcium | 683 mg | 70 mg |
| Sodium | 14 mg | 772 mg |
Données du tofu · Fabricant du seitan
Ces chiffres concernent deux références précises, pas tous les produits. La fermeté du tofu, son coagulant et l'assaisonnement du seitan modifient les valeurs.
Portions de 150 et 200 g
| Portion | Protéines du tofu | Protéines du seitan |
|---|---|---|
| 150 g | 26,0 g | 47,4 g |
| 200 g | 34,6 g | 63,2 g |
Calcul : protéines pour 100 g × poids de la portion ÷ 100. Les résultats sont dérivés des valeurs des produits cités. Le seitan hydraté doit être comparé au tofu prêt à cuisiner, et non à de la poudre sèche de gluten.
Qualité des protéines et calcium
Le soja contient tous les acides aminés essentiels. Le gluten de blé est relativement pauvre en lysine. Une alimentation variée avec des légumineuses et d'autres sources protéiques permet de compléter les apports.
Le tofu coagulé au sulfate de calcium peut fournir beaucoup de calcium. Les autres coagulants ne donnent pas nécessairement les mêmes valeurs.
Le seitan étudié est riche en sodium parce qu'il s'agit d'une préparation assaisonnée. Il faut vérifier l'étiquette du produit réellement acheté.
Allergies et gluten
Le tofu contient du soja. Le seitan contient du gluten de blé et ne convient pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque. Le produit comparé contient également du soja.
Le tofu nature est généralement sans gluten, mais certaines sauces peuvent en apporter. Source : Celiac Disease Foundation.
Utilisations et choix
Le tofu convient aux currys, poêlées, soupes, cubes grillés et préparations crémeuses. Le seitan possède une texture ferme et élastique, adaptée aux lamelles et plats mijotés.
Choisissez le tofu pour les recettes sans gluten lorsque le produit est adapté, ou pour son calcium selon sa fabrication. Le seitan comparé fournit davantage de protéines par portion.
L'huile, les sauces, le sel et le coût réel influencent le repas final. Aucun des deux aliments n'est automatiquement meilleur pour la santé.