Seitan vs. Tempeh für die Gemüsepfanne: Eiweiß, Salz und Preis je 150 g

Seitan und Tempeh lassen sich beide für eine Gemüsepfanne in Streifen oder Würfel schneiden. Ihre Zutaten, Nährwerte und Preise sind jedoch nicht austauschbar. Seitan wird hauptsächlich aus Weizeneiweiß hergestellt, traditioneller Tempeh aus fermentierten Sojabohnen. Die nützliche Frage lautet daher: Was liefern 150 g eines konkreten, küchenfertigen Produkts an Eiweiß, Salz, Energie und Kosten?

Für einen nachvollziehbaren Vergleich nehmen wir dmBio Seitan, 200 g von dm und NUR NUR NATUR Bio-Tempeh Natur, 200 g von Aldi Süd. Es handelt sich um verschiedene Händler und nicht um Durchschnittswerte der gesamten Produktgruppen. Die genannten Onlinepreise bilden einen Preisstand vom 22. Oktober 2026 ab. Preise, Lieferanten und Nährwertangaben können sich ändern; Aldi weist ausdrücklich auf mögliche Lieferantenabweichungen hin.

Das Ergebnis für jeweils 150 g

Der ausgewählte Seitan hat bei gleicher Produktmenge 14,85 g mehr deklariertes Eiweiß. Der natürliche Tempeh enthält dagegen 1,455 g weniger deklariertes Salz. Das ist kein allgemeiner Siegervergleich: Würzige Marinaden oder Sojasauce können die Salzmenge der fertigen Gemüsepfanne erheblich verändern.

Grundlage sind die Nährwerttabelle von dmBio Seitan und die Produktangaben von Aldi Süd Bio-Tempeh. Beide nennen Werte pro 100 g. Diese Werte werden für 150 g mit 1,5 multipliziert. Gemeint ist das Gewicht des Produkts vor dem Anbraten, nicht das eventuell leichtere Endgewicht nach dem Garen.

Welche Produkte stecken hinter den Zahlen?

Der Seitan von dmBio wird als 200-g-Packung verkauft. Laut Zutatenliste enthält er Wasser, 35 % Weizeneiweiß, 1 % Weizenmehl und Meersalz. Es handelt sich um ein feuchtes, bereits hergestelltes Seitanprodukt, nicht um trockenes Glutenmehl zum Selberanrühren. Auf dem Etikett stehen 28 g Eiweiß und 1,1 g Salz je 100 g. Gerade die zugesetzte Salzmenge hängt stark vom jeweiligen Produkt ab.

Der natürliche Aldi-Tempeh kommt ebenfalls als 200-g-Packung. Seine Hauptzutat sind fermentierte Sojabohnen. Die Produktseite nennt 18,1 g Eiweiß, 0,13 g Salz und 7,77 g Ballaststoffe je 100 g. Beim Vergleichsseitan sind es 1 g Ballaststoffe je 100 g. Marinierter Tempeh, andere Bohnenmischungen oder alternative Herstellungsverfahren können zu anderen Angaben führen.

Wer im Geschäft ein anderes Produkt findet, sollte nicht einfach die Zahlen aus dieser Tabelle übernehmen. Besonders bei geräuchertem Seitan und fertig gewürztem Tempeh können Natrium- beziehungsweise Salzgehalt und Energie deutlich vom Naturprodukt abweichen. Maßgeblich ist die Packung, die tatsächlich gekauft wird.

Eiweiß: so entsteht der Unterschied

Beim Seitan stehen 28 g Eiweiß je 100 g. Für 150 g ergibt das 28 × 1,5 = 42 g. Der Tempeh liefert 18,1 × 1,5 = 27,15 g Eiweiß. Die Differenz liegt bei 14,85 g je gleich schwerer Portion.

Die höheren Eiweißgramm des Seitanprodukts beantworten nur die Mengenfrage. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass beide Proteinquellen in jeder Hinsicht ernährungsphysiologisch gleichwertig sind oder dass eine davon allein die tägliche Eiweißversorgung übernehmen sollte. Weizenprotein und Sojaprotein unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung. Für die praktische Ernährung zählen die übrigen Lebensmittel und individuellen Anforderungen mit.

Verwendest du in der Pfanne normalerweise nur 100 g, ist eine größere Portion nicht allein wegen dieser Tabelle nötig. Dann gelten die deklarierten 100-g-Angaben. Reis, Nudeln, Gemüse und Sauce werden in diesen Eiweißvergleich ausdrücklich nicht eingerechnet.

Anders als bei Tofu und Seitan im Vergleich und Tofu und Tempeh im Vergleich geht es hier nicht um Tofu als Ausgangspunkt. Die Entscheidung betrifft unmittelbar Seitan gegen Tempeh für eine Gemüsepfanne, bei jeweils derselben Produktmenge.

Salz: ein großer Unterschied vor der Würzung

Der Seitan enthält laut dm 1,1 g Salz je 100 g. Bei 150 g sind das 1,65 g Salz. Aldi gibt beim Natur-Tempeh 0,13 g je 100 g an; daraus werden 0,195 g Salz pro 150 g. Zwischen beiden konkreten Portionen liegen 1,455 g Salz.

Verglichen werden die europäischen Etikettenwerte für Salz. Ein separat ausgewiesener Natriumwert aus einer ausländischen Tabelle darf nicht einfach mit Salz gleichgesetzt werden. Die Europäische Kommission erklärt die Nährwertdeklaration einschließlich der verbindlichen Bezugsgröße je 100 g.

Die fertige Mahlzeit kann anders aussehen. Ein Schuss Sojasauce, eine salzige Gemüsebrühe oder eine gekaufte Teriyaki-Marinade kann zusätzlich Salz einbringen. Die geringe Ausgangsmenge beim Natur-Tempeh bedeutet deshalb nicht automatisch, dass jede Tempeh-Gemüsepfanne salzarm ist. Ebenso könnte ein anders hergestellter, ungewürzter Seitan erheblich weniger Salz enthalten.

Wer den Salzbeitrag des reinen Basisprodukts begrenzen möchte, erhält in diesem Beispiel beim Tempeh die niedrigere Menge. Medizinische Schlussfolgerungen oder Aussagen über sämtliche Produkte der beiden Kategorien sind damit nicht verbunden.

Kalorien, Fett und Ballaststoffe

Der dmBio Seitan hat 147 kcal und 2,1 g Fett je 100 g. Auf 150 g umgerechnet sind das 220,5 kcal und 3,15 g Fett. Der Tempeh kommt auf 180 kcal und 9,7 g Fett je 100 g, entsprechend 270 kcal und 14,55 g Fett je 150 g. Fermentierte ganze Sojabohnen enthalten in dieser Produktversion mehr Fett als der Weizeneiweiß-Seitan.

Bei den Ballaststoffen liegt der konkrete Tempeh weit vorne: 11,655 g statt 1,5 g pro 150 g. Das bezieht sich nur auf den Ausgangsartikel. Paprika, Brokkoli oder andere Pfannengemüse bringen zusätzliche Ballaststoffe mit, die in diesen Zahlen noch nicht enthalten sind.

Für eine korrekte Kalorienrechnung muss außerdem klar sein, wann gewogen wurde. Wir vergleichen 150 g aus der Packung vor dem Braten. Verdampfendes Wasser und aufgenommenes Bratöl verändern das Gewicht und die Zusammensetzung des fertigen Gerichts. Den späteren Teller nur über das Endgewicht wie einen unveränderten Rohwarenwert zu berechnen, wäre ungenau.

Was kosten 150 g tatsächlich?

Die öffentlich angegebenen Onlinepreise zum 22. Oktober 2026 betragen 2,25 € für 200 g dmBio Seitan bei dm und 2,99 € für 200 g Bio-Tempeh Natur bei Aldi Süd. Hier werden Angebote aus zwei verschiedenen Geschäften verglichen, ohne Aktionsrabatte, Versandgebühren oder regionale Verfügbarkeitsgarantie.

Die Rechnung lautet: Kosten für 150 g = Packungspreis × 150 ÷ Packungsinhalt in g.

Ungerundet sind das 1,6875 € und 2,2425 €. Diese Werte beschreiben verbrauchten Warenanteil, nicht den Betrag an der Kasse: Beide vollständigen 200-g-Packungen müssen erst gekauft werden. Bei 150 g Verwendung bleiben jeweils 50 g übrig. Sie sollten entsprechend den Packungsangaben aufbewahrt und zeitnah sinnvoll weiterverwendet werden.

Aus den angezeigten gerundeten Portionspreisen ergibt sich ein Abstand von etwa 0,55 € zugunsten des Seitanprodukts. Daraus folgt kein dauerhaft gültiger Preisvorteil. Im selben Laden, bei einer anderen Marke oder während einer Aktion kann das Ergebnis anders ausfallen. Für einen aktuellen Einkauf beide Packungspreise neu einsetzen und das Kilogrammpreis-Schild beachten.

Zubereitung: Streifen oder Würfel?

Seitan: Die kompakte Konsistenz eignet sich für Streifen, die sich bei mittlerer bis höherer Pfannenhitze anbräunen lassen. Nicht zu große Portionen auf einmal in die Pfanne geben. Weil der Vergleichsseitan bereits Salz enthält, zuerst die fertige Sauce probieren und nicht vorsorglich kräftig nachsalzen. Die Zubereitungs- und Lagerhinweise der Packung beachten.

Tempeh: Den Natur-Tempeh in gleichmäßige Würfel schneiden, mit etwas Öl von mehreren Seiten bräunen und erst danach eine flüssige Sauce hinzufügen. Der Geschmack ist je nach Marke leicht nussig und fermentiert; wer eine möglichst neutrale Grundlage sucht, empfindet Seitan eventuell als angenehmer.

Für eine einfache Gemüsepfanne pro Person können 150 g eines der beiden Produkte, ungefähr 250–300 g Gemüse und bei Bedarf Reis oder Nudeln verwendet werden. Öl und Sauce sind zusätzlich zu berechnen. Die Angabe ist ein praktisches Kochbeispiel, keine vollständige Nährwertberechnung oder feste Portionsvorschrift.

Die Pfanne nicht überfüllen. Erst die Proteinkomponente anbraten, bei Bedarf herausnehmen, Gemüse garen und zum Schluss alles wieder verbinden. Die Anweisungen zum Erhitzen, Aufbewahren und möglichen Reste-Verbrauch auf der Verpackung sind wichtiger als eine pauschale Garzeit für alle Marken.

Unverträglichkeiten und Allergene

Seitan besteht aus Weizeneiweiß und enthält Gluten. Bei Zöliakie ist dieses Produkt keine geeignete Alternative. Die dm-Packung enthält darüber hinaus Hinweise auf mögliche Spuren weiterer Allergene. Tempeh aus Sojabohnen enthält Soja und ist bei entsprechender Allergie ungeeignet. Auch Tempeh ist nicht automatisch glutenfrei, wenn Gewürze, Marinaden oder eine Kreuzkontamination hinzukommen.

Die EU verlangt die Hervorhebung relevanter Allergene in der Zutatenliste; die Europäische Kommission erläutert die Kennzeichnung. Entscheidend ist nicht nur das Wort Seitan oder Tempeh auf der Vorderseite, sondern die vollständige aktuelle Packungsangabe.

Welche Wahl passt zur Gemüsepfanne?

Bei 150 g enthält der ausgewählte Seitan 42 g Eiweiß statt 27,15 g, während der natürliche Tempeh beim Salz mit 0,195 g statt 1,65 g niedriger liegt und mehr Ballaststoffe aufweist. Im datierten Preisbeispiel aus zwei Läden kostet die verwendete Seitanmenge 1,69 €, die Tempehmenge 2,24 €. Keine dieser Zahlen begründet, dass eine der gesamten Produktgruppen grundsätzlich besser wäre.

Die dauerhaft nutzbare Methode: Beide konkreten Produkte auswählen, die Werte je 100 g vergleichen, für die gewünschte Menge mit 1,5 multiplizieren und den aktuellen Packungspreis auf 150 g umrechnen. Bratöl, Soßen und weitere Beilagen getrennt betrachten. Das löst eine andere Frage als ein allgemeiner Tofuvergleich.

Quellen

• dm — dmBio Seitan, 200 g. Zutaten, Allergene, Preisbeispiel und Nährwerte pro 100 g.
• Aldi Süd — NUR NUR NATUR Bio-Tempeh Natur, 200 g. Produktspezifische Angaben und Hinweis auf Lieferantenabweichungen.
• Europäische Kommission — Nährwertkennzeichnung. Vergleichsgrundlage und Pflichtangaben.
• Europäische Kommission — Lebensmittel- und Allergenkennzeichnung. Kennzeichnung von allergenen Zutaten.

Die Zahlen sind aus den konkreten Etiketten auf 150 g umgerechnet. Die Preise bilden verschiedene Händler am 22. Oktober 2026 ab und sind keine Zusage für spätere Einkaufsbedingungen.