Tofu und Tempeh werden beide aus Sojabohnen hergestellt, sind ernährungsphysiologisch aber nicht identisch.
Tempeh ist normalerweise kompakter, fester und enthält pro 100 g mehr Kalorien und Protein. Tofu enthält in der Regel mehr Wasser und dadurch häufig weniger Kalorien pro 100 g.
Keines der beiden Lebensmittel ist automatisch die bessere Wahl.
Entscheidend ist, welches besser zu deiner Mahlzeit, Portionsgröße und deinem Ernährungsziel passt.
Tofu und Tempeh auf einen Blick
Die Nährwerte unterscheiden sich je nach Marke und Produkt. Die folgenden Angaben sind deshalb praktische Näherungswerte.
| Pro 100 g | Fester Tofu | Tempeh |
|---|---|---|
| Kalorien | ~145 kcal | ~190 kcal |
| Protein | ~17 g | ~20 g |
| Kohlenhydrate | ~3 g | ~8 g |
| Fett | ~9 g | ~11 g |
| Ballaststoffe | ~2 g | ~4–7 g |
Der größte praktische Unterschied ist die Dichte.
Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen in einer kompakten Struktur. Tofu enthält deutlich mehr Wasser, wobei sich die Werte je nach Festigkeit und Herstellung stark unterscheiden können.
Was enthält mehr Protein?
Pro 100 g liefert Tempeh häufig etwas mehr Protein als fester Tofu.
Mit den Beispielwerten:
- 100 g fester Tofu: etwa 17 g Protein;
- 100 g Tempeh: etwa 20 g Protein.
Bei 150 g wären es ungefähr:
- Tofu: ~25,5 g Protein;
- Tempeh: ~30 g Protein.
Beide können damit einen relevanten Beitrag zum Proteingehalt einer Mahlzeit leisten.
Was hat weniger Kalorien?
Fester Tofu enthält häufig weniger Kalorien pro 100 g als Tempeh.
Mit den Referenzwerten:
- Tofu: ~145 kcal pro 100 g;
- Tempeh: ~190 kcal pro 100 g.
Das bedeutet nicht automatisch, dass Tofu bei einer kalorienbewussten Ernährung immer besser ist.
Portionsgrößen können unterschiedlich sein. Außerdem können Öl, Saucen, Getreide und weitere Zutaten die Gesamtenergie einer Mahlzeit stärker verändern als der Unterschied zwischen Tofu und Tempeh.
Protein im Verhältnis zu Kalorien
Eine weitere sinnvolle Betrachtung ist die Proteinmenge pro Kalorie.
Mit den Beispielwerten:
Fester Tofu
17 g Protein ÷ 145 kcal × 100 = ungefähr 11,7 g Protein pro 100 kcal
Tempeh
20 g Protein ÷ 190 kcal × 100 = ungefähr 10,5 g Protein pro 100 kcal
Mit diesen konkreten Werten liefert Tofu etwas mehr Protein pro Kalorie, obwohl Tempeh pro 100 g mehr Protein enthält. Für einen weiteren Sojaprodukt-Vergleich nach Eiweiß, Ballaststoffen und Kosten siehe Tofu und Edamame.
„Mehr Protein pro 100 g“ und „mehr Protein pro Kalorie“ sind also zwei unterschiedliche Fragen.
Für genaues Tracking solltest du die Werte des konkreten Produkts verwenden.
Warum ist Tempeh energiedichter?
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die in einer kompakten Struktur weitgehend erhalten bleiben.
Tofu entsteht aus Sojamilch, die geronnen und anschließend gepresst wird.
Da Tofu normalerweise mehr Wasser enthält, befinden sich in 100 g Tofu häufig weniger trockene Sojabestandteile als in 100 g Tempeh.
Das erklärt teilweise, warum Tempeh pro 100 g häufig mehr enthält:
- Kalorien;
- Protein;
- Kohlenhydrate;
- Ballaststoffe;
- Fett.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Tempeh enthält im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Tofu.
Die genaue Menge hängt vom Produkt ab.
Traditioneller Tempeh aus überwiegend Sojabohnen unterscheidet sich von Varianten mit zusätzlichem Getreide oder anderen Zutaten.
Fester Tofu enthält meist relativ wenig Kohlenhydrate.
Wenn Ballaststoffe in deiner Mahlzeit wichtig sind, kann Tempeh mehr beitragen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse und Samen können jedoch ebenfalls Ballaststoffe liefern.
Fettgehalt
Tofu und Tempeh enthalten natürlicherweise Fett aus Sojabohnen.
Mit den Beispielwerten:
- fester Tofu: ~9 g Fett pro 100 g;
- Tempeh: ~11 g Fett pro 100 g.
Marke und Zubereitung spielen auch hier eine Rolle.
Die verwendete Ölmenge kann schnell genauso wichtig werden wie der natürliche Unterschied zwischen beiden Lebensmitteln.
10 g Öl liefern beispielsweise ungefähr 90 kcal.
Wenn Tofu beim Braten viel Öl aufnimmt, kann ein Vergleich auf Basis des unverarbeiteten Lebensmittels irreführend sein.
Vergleich einer 150-g-Portion
Eine typische Portion kann praktischer sein als der reine 100-g-Vergleich.
| 150-g-Portion | Fester Tofu | Tempeh |
|---|---|---|
| Kalorien | ~218 kcal | ~285 kcal |
| Protein | ~25,5 g | ~30 g |
| Kohlenhydrate | ~4,5 g | ~12 g |
| Fett | ~13,5 g | ~16,5 g |
Die Tempeh-Portion liefert mehr Protein, aber auch mehr Gesamtenergie.
Ob das ein Vor- oder Nachteil ist, hängt von der restlichen Mahlzeit ab.
Was eignet sich besser zum Abnehmen?
Beide Lebensmittel können Bestandteil einer Ernährung zur Gewichtskontrolle sein.
Gewichtsverlust hängt langfristig von der gesamten Energiebilanz ab und nicht davon, ob isoliert Tofu oder Tempeh gewählt wird.
Tofu kann praktisch sein, wenn du:
- mehr Lebensmittelvolumen bei weniger Kalorien möchtest;
- ein günstiges Protein-Kalorien-Verhältnis suchst;
- eine geschmacksneutrale Grundlage möchtest.
Tempeh kann praktisch sein, wenn du:
- eine kompaktere Portion möchtest;
- etwas mehr Protein pro 100 g suchst;
- eine festere Textur bevorzugst;
- mehr Ballaststoffe als bei vielen Tofuprodukten möchtest.
Die gesamte Mahlzeit bleibt entscheidend.
Ein Tofugericht mit viel Öl und energiereicher Sauce kann mehr Kalorien enthalten als eine einfach zubereitete Tempeh-Mahlzeit.
Was ist besser für Protein?
Wenn es ausschließlich um Protein pro 100 g geht, liegt Tempeh häufig vorn.
Wenn du Protein im Verhältnis zu Kalorien vergleichst, kann fester Tofu sehr konkurrenzfähig sein und teilweise sogar mehr Protein pro Kalorie liefern.
Wenn du wissen möchtest, wie viel Protein deine tatsächliche Mahlzeit enthält, ist die Portionsgröße entscheidend.
Beispiel:
- 200 g Tofu bei 17 g Protein pro 100 g = 34 g Protein;
- 120 g Tempeh bei 20 g Protein pro 100 g = 24 g Protein.
Das Lebensmittel mit der höheren Proteinkonzentration liefert also nicht automatisch mehr Protein in deiner tatsächlichen Portion.
Textur und Verwendung unterscheiden sich deutlich
Tofu ist normalerweise weicher und geschmacklich neutraler.
Je nach Sorte eignet er sich für:
- Pfannengerichte;
- Currys;
- Suppen;
- Bowls;
- Sandwiches;
- pürierte Saucen;
- Desserts.
Tempeh ist fester, bissfester und geschmacklich ausgeprägter.
Er eignet sich unter anderem für:
- Pfannengerichte;
- Getreide-Bowls;
- Sandwiches;
- Wraps;
- Salate;
- gebackene oder gebratene Gerichte.
Wenn dir die Textur eines Produkts nicht gefällt, ist ein theoretischer Nährwertvorteil im Alltag wenig hilfreich.
Die Tofusorte macht einen Unterschied
„Tofu“ umfasst unterschiedliche Produkte.
Seidentofu, weicher Tofu, fester Tofu und extra fester Tofu können unterschiedliche Wassergehalte und Nährwerte haben.
Ein wasserreicher Seidentofu kann pro 100 g deutlich weniger Kalorien und Protein enthalten als ein kompakter extra fester Tofu.
Allgemeine Tofuwerte sollten deshalb beim genauen Tracking nicht das konkrete Produktetikett ersetzen.
Auch Tempehprodukte unterscheiden sich
Traditioneller Tempeh besteht hauptsächlich aus Sojabohnen.
Kommerzielle Varianten können zusätzlich enthalten:
- andere Hülsenfrüchte;
- Getreide;
- Samen;
- Marinaden;
- Saucen;
- zugesetztes Öl.
Aromatisierter Tempeh kann deshalb ein deutlich anderes Nährwertprofil als Naturtempeh haben.
Prüfe die Packung, statt davon auszugehen, dass jedes Produkt ungefähr 190 kcal und 20 g Protein pro 100 g liefert.
Naturprodukt und fertiges Gericht nicht verwechseln
Ein häufiger Trackingfehler ist, Naturtofu mit einem fertig marinierten Tempehprodukt zu vergleichen oder umgekehrt.
Für einen sinnvollen Vergleich sollten ähnliche Zustände verglichen werden:
Naturtofu mit Naturtempeh
oder die tatsächlich fertigen Mahlzeiten.
Angenommen, eine Mahlzeit enthält:
- 150 g Tofu;
- Gemüse;
- 15 g Öl;
- Sauce;
- Reis.
Eine andere enthält:
- 150 g Tempeh;
- Gemüse;
- 5 g Öl;
- leichtere Sauce;
- weniger Reis.
Der Tofu selbst kann weniger Kalorien enthalten, während die fertige Tofumahlzeit trotzdem energiereicher ist.
Beispiel: zwei einfache Bowls
Tofu-Bowl
- 150 g fester Tofu: ~218 kcal
- 200 g gemischtes Gemüse: ~80 kcal
- 150 g gekochter Reis: ~195 kcal
- 10 g Öl: ~90 kcal
Ungefähr insgesamt: 583 kcal
Tempeh-Bowl
- 120 g Tempeh: ~228 kcal
- 200 g gemischtes Gemüse: ~80 kcal
- 120 g gekochter Reis: ~156 kcal
- 5 g Öl: ~45 kcal
Ungefähr insgesamt: 509 kcal
Obwohl Tempeh energiedichter ist, hat die zweite Mahlzeit weniger Kalorien, weil Portionen und Ölmenge unterschiedlich sind.
Die gesamte Mahlzeitenstruktur ist deshalb wichtiger als die isolierte Bewertung einer einzelnen Zutat.
Natrium hängt stark vom Produkt ab
Naturtofu und Naturtempeh können moderate Natriummengen enthalten.
Marinierte oder aromatisierte Produkte können jedoch deutlich mehr enthalten.
Besonders Saucen und Marinaden sind relevant.
Wenn Natrium für dich wichtig ist, vergleiche die konkreten Produktetiketten.
Fermentation ist ein Unterschied, aber kein automatisches Urteil
Tempeh ist fermentiert. Standardtofu wird nicht auf dieselbe Weise hergestellt.
Das ist ein echter Unterschied in der Verarbeitung.
Der Begriff „fermentiert“ macht Tempeh jedoch nicht automatisch in jeder Situation gesünder als Tofu.
Beide Lebensmittel können Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung sein.
Die sinnvollere Wahl hängt von der gesamten Ernährung, der Mahlzeit, persönlichen Vorlieben und individuellen Anforderungen ab.
Was sättigt besser?
Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort.
Tempeh ist kompakter und liefert pro 100 g normalerweise mehr Protein und Ballaststoffe.
Tofu kann für dieselbe Kalorienmenge eine größere Portion ermöglichen.
Sättigung hängt außerdem von der gesamten Mahlzeit ab:
- Protein;
- Ballaststoffe;
- Gemüse;
- Kohlenhydratquelle;
- Fett;
- Mahlzeitenvolumen;
- individueller Appetit.
Betrachte deshalb nicht nur einen einzelnen Nährstoff.
Was solltest du kaufen?
Wähle Tofu, wenn du:
- einen milderen Geschmack möchtest;
- eine weichere und vielseitige Textur bevorzugst;
- meist weniger Kalorien pro 100 g möchtest;
- eine flexible Zutat für unterschiedliche Rezepte suchst.
Wähle Tempeh, wenn du:
- eine festere Textur möchtest;
- einen kräftigeren Geschmack bevorzugst;
- mehr Protein pro 100 g möchtest;
- normalerweise mehr Ballaststoffe möchtest;
- eine kompakte Zutat suchst, die ihre Form gut behält.
Oder verwende einfach beide.
Sie müssen nicht in jeder Mahlzeit dieselbe Rolle erfüllen.
Tofu und Tempeh richtig tracken
Für beide Lebensmittel:
- Produktetikett prüfen.
- Tatsächlich verwendete Menge wiegen.
- Wenn möglich das konkrete Produkt eintragen.
- Öl, Marinaden und Saucen berücksichtigen.
- Bei gemischten Gerichten das gesamte Rezept und die eigene Portion berechnen.
Gerade bei Tofu ist das Etikett wichtig, weil sich der Wassergehalt verschiedener Sorten stark unterscheiden kann.
Kurzvergleich
Als praktische Zusammenfassung:
Tempeh enthält pro 100 g normalerweise mehr Protein.
Fester Tofu enthält pro 100 g normalerweise weniger Kalorien.
Tempeh liefert im Allgemeinen mehr Ballaststoffe.
Beide liefern Sojaprotein und natürlich vorkommendes Fett.
Die Zubereitung kann den Kalorienunterschied deutlich verändern.
Für die tägliche Ernährung ist die beste Wahl diejenige, die zu deiner Portion, deinem Ernährungsziel, dem Rezept und deinen Vorlieben passt – nicht automatisch das Lebensmittel, das bei einem einzelnen Nährwert gewinnt.