Ile kalorii mają plantany?
Plantany, nazywane też bananami warzywnymi, są owocami bogatymi w skrobię. Najczęściej gotuje się je, piecze lub smaży. Ich wartość energetyczna zależy od stopnia dojrzałości, sposobu obróbki i masy rzeczywiście zjedzonego miąższu. USDA FoodData Central zawiera trzy odrębne wpisy: 122 kcal na 100 g surowego żółtego platana (FDC 169130), 121 kcal na 100 g gotowanego zielonego platana (FDC 168216) i 309 kcal na 100 g smażonego zielonego platana (FDC 168199). Nie są to pomiary tego samego owocu przed obróbką i po niej. Różni się również dojrzałość produktów.
Surowe, gotowane i smażone: porównanie
| Produkt z bazy danych | Kalorie na 100 g | Co obejmuje wartość? |
|---|---|---|
| Żółty platan surowy | 122 kcal | Miąższ bez skórki, bez oleju |
| Zielony platan gotowany | 121 kcal | Zielony miąższ gotowany w wodzie |
| Zielony platan smażony | 309 kcal | Smażony produkt z wchłoniętym tłuszczem |
Dla 100 g surowego żółtego platana USDA podaje około 31,9 g węglowodanów, 1,3 g białka i 0,35 g tłuszczu. Oddzielna pozycja dla 100 g smażonego zielonego platana zawiera około 49,2 g węglowodanów, 1,5 g białka i 11,8 g tłuszczu. Nie należy przypisywać tych liczb wszystkim produktom. Amerykańskie węglowodany wyliczane metodą „by difference” mogą obejmować błonnik, podczas gdy etykiety w UE zwykle pokazują błonnik osobno.
Kalorie w porcjach 80, 100 i 150 g
Stosuj wzór kcal na 100 g × masa jadalna w gramach ÷ 100. Najpierw zdejmij skórkę i zważ tylko to, co zjesz. Poniższe wartości są zaokrąglonymi obliczeniami z trzech odrębnych wpisów.
| Masa jadalnej porcji | Żółty surowy | Zielony gotowany | Zielony smażony |
|---|---|---|---|
| 80 g | 98 kcal | 97 kcal | 247 kcal |
| 100 g | 122 kcal | 121 kcal | 309 kcal |
| 150 g | 183 kcal | 182 kcal | 464 kcal |
150 g surowego żółtego platana ma około 183 kcal. 150 g smażonego zielonego platana, odpowiadającego wpisowi USDA, ma około 464 kcal. Nie oznacza to jednak, że 150 g surowego owocu po smażeniu nadal waży 150 g. Zmieniają się ilość wody i oleju, a czasem część miąższu pozostaje niewykorzystana.
Dlaczego smażenie zmienia kaloryczność?
Olej dostarcza energii, a woda nie. Podczas smażenia plasterki tracą część wilgoci i mogą wchłonąć tłuszcz. W efekcie w 100 g gotowego produktu mieści się więcej kalorii niż w takiej samej masie surowego miąższu. Liczba 309 kcal/100 g opisuje określony smażony produkt; nie przewiduje ilości oleju w każdej domowej porcji. Ważne są grubość plastrów, temperatura, czas smażenia i odsączanie. Sam kolor skórki nie pozwala zmierzyć zawartości tłuszczu.
Przyjmijmy przykład kulinarny: 150 g surowego żółtego miąższu to około 183 kcal. Jeśli rzeczywiście zjemy z nim 10 g oleju (około 90 kcal), łączna energia składników wyniesie około 273 kcal, bez sosów. Gdy część oleju pozostanie na patelni, trzeba odjąć ją od ilości spożytej. Jeśli gotowe danie waży 130 g, hipotetyczne 273 kcal daje około 210 kcal na 100 g potrawy. To tylko przykład obliczeniowy, nie pomiar USDA dla smażonych platanów.
Gotowanie w wodzie i zmiana masy
Gotowanie bez tłuszczu zwykle nie dodaje kalorii z oleju, lecz może zmienić zawartość wody i spowodować przejście części składników do odlanej wody. Z tego względu wartość na 100 g gotowego produktu może różnić się od surowego. 121 kcal/100 g odnosi się konkretnie do gotowanego zielonego platana opisanego w bazie. Nie można automatycznie przenosić tej liczby na żółty, bardzo dojrzały owoc. Przy domowym przepisie można zważyć jadalne składniki i gotową porcję. Jeśli korzystasz z pozycji gotowanego owocu, nie doliczaj drugi raz miąższu surowego.
Zielone, żółte i bardzo dojrzałe plantany
Zielone owoce są jędrniejsze i mają bardziej skrobiową strukturę. Podczas dojrzewania smak robi się słodszy, a proporcje skrobi i cukrów się zmieniają. Znaczenie ma także odmiana. W tym porównaniu wartość surowa dotyczy żółtego owocu, a wartości gotowana i smażona — zielonego. Nie można zatem wnioskować, że różnica wynika wyłącznie z metody przygotowania. Zwykły banan deserowy nie jest też zamiennikiem platana w tabeli kalorycznej; warto wybierać dokładny opis produktu.
Skórka, część jadalna i kalorie jednego owocu
Masa podczas zakupów obejmuje grubą skórkę. Owoc ważący 250 g razem ze skórką nie daje 250 g miąższu. Obierz go, usuń niewykorzystane części, a następnie zważ masę jadalną. Ustalanie jednego procentu skórki dla wszystkich odmian byłoby mylące. Jeśli po obraniu otrzymasz 180 g surowego żółtego miąższu, przeliczenie według 122 kcal na 100 g daje około 220 kcal. To wynik oparty na zmierzonych 180 g, a nie standardowa liczba kalorii na każdego platana.
Tostones, patacones i pakowane chipsy
Tostones, patacones, słodkie maduros i chipsy z platanów mogą mieć różną zawartość oleju, wilgoci, soli i cukru. W przypadku produktu pakowanego najpierw sprawdź jego etykietę. Przy smażeniu w domu uwzględnij olej rzeczywiście spożyty, dodatkowy ser, sos i cukier. Olej w sprayu do frytkownicy beztłuszczowej także należy liczyć, jeśli pozostaje na jedzeniu. Nie przypisuj automatycznie 309 kcal/100 g każdemu rodzajowi smażonego, dojrzałego platana ani gotowym chipsom.
Jaką wartość wpisać do dziennika?
Dla surowego żółtego platana wybierz 122 kcal/100 g; dla gotowanego zielonego 121 kcal/100 g; dla odpowiadającego wpisowi smażonego zielonego 309 kcal/100 g. W 150 g jest to odpowiednio 183, 182 i 464 kcal. Zawsze waż część jadalną i sprawdzaj przygotowanie. Kiedy wybierasz już pozycję smażonego owocu, nie doliczaj ponownie oleju, który został uwzględniony w jej składzie.