Een vast aantal gram eiwit per dag is niet voor iedereen even betekenisvol. Het gewicht in kilogrammen maakt het makkelijker om een uitgangspunt te berekenen en dat aan te passen aan activiteit en persoonlijke doelen. Voor gezonde volwassenen hanteert de EFSA een populatiereferentie van 0,83 g/kg per dag. Mensen die veel sporten gebruiken vaak hogere praktische doelen, maar die twee begrippen zijn niet hetzelfde.

Formule: lichaamsgewicht in kg × eiwitdoel in g/kg = gram eiwit per dag. Bij 80 kg en 1,6 g/kg is dat 80 × 1,6 = 128 g per dag. Zie het als een richtlijn, niet als een individuele medische aanbeveling.

Eiwit per kg: een snelle richtlijn

Het passende doel hangt af van je situatie. Een referentiewaarde voor basisvoeding is niet automatisch een ideaal trainingsdoel. De richtwaarden hieronder tonen toepassingen en zijn geen harde grenzen. De kwaliteit van je hele voedingspatroon blijft belangrijk.

Praktisch gebruik g/kg
Europese populatiereferentie 0,83 g/kg
Boven de basisreferentie 1,0 g/kg
Actief leven 1,2 g/kg
Regelmatig sporten 1,4 g/kg
Krachttraining 1,6 g/kg
Veel trainen 1,8 g/kg
Hoge sportinname 2,0 g/kg

hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.

Tabel: dagelijks eiwit per lichaamsgewicht

Deze tabel rekent gebruikelijke g/kg-doelen om naar gram per dag. De kolom 0,8 g/kg is afgerond voor eenvoudig rekenen; de exacte EFSA-referentie is 0,83 g/kg. Hogere doelen horen bij een andere context en zijn niet verplicht voor iedere volwassene.

Gewicht 0,8 g/kg 1,2 g/kg 1,4 g/kg 1,6 g/kg 2,0 g/kg
45 kg 36 g 54 g 63 g 72 g 90 g
50 kg 40 g 60 g 70 g 80 g 100 g
55 kg 44 g 66 g 77 g 88 g 110 g
60 kg 48 g 72 g 84 g 96 g 120 g
65 kg 52 g 78 g 91 g 104 g 130 g
70 kg 56 g 84 g 98 g 112 g 140 g
75 kg 60 g 90 g 105 g 120 g 150 g
80 kg 64 g 96 g 112 g 128 g 160 g
85 kg 68 g 102 g 119 g 136 g 170 g
90 kg 72 g 108 g 126 g 144 g 180 g
95 kg 76 g 114 g 133 g 152 g 190 g
100 kg 80 g 120 g 140 g 160 g 200 g
105 kg 84 g 126 g 147 g 168 g 210 g
110 kg 88 g 132 g 154 g 176 g 220 g
115 kg 92 g 138 g 161 g 184 g 230 g
120 kg 96 g 144 g 168 g 192 g 240 g

Zo bereken je eiwit per kg

Je hebt twee gegevens nodig: je gewicht in kilogrammen en je gekozen eiwitdoel in g/kg. Vermenigvuldig die. Bij 70 kg en 1,4 g/kg krijg je 98 g; bij 90 kg en 1,6 g/kg 144 g; bij 60 kg en 2 g/kg 120 g.

70 × 1,4 = 98 g; 90 × 1,6 = 144 g; 60 × 2,0 = 120 g.

Wat betekent 0,83 g eiwit per kg?

De EFSA gebruikt 0,83 g/kg als populatiereferentie voor volwassenen, ook ouderen. Bij 70 kg is dat ongeveer 58 g en bij 80 kg ongeveer 66 g per dag. Het is geen speciale aanbeveling om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen.

70 × 0,83 ≈ 58 g; 80 × 0,83 ≈ 66 g. EFSA.

Is 1 g eiwit per kg voldoende?

Voor veel gezonde mensen die weinig intensief trainen is 1 g/kg een bruikbaar uitgangspunt boven de referentie. Het is niet automatisch geschikt voor elke leeftijd, medische situatie of trainingsbelasting. Houd ook rekening met eetlust en energie-inname.

Gewicht Eiwit per dag
60 kg 60 g
70 kg 70 g
80 kg 80 g
90 kg 90 g
100 kg 100 g

Is 1,2 g/kg voldoende?

Met 1,2 g/kg kom je op een wat hoger eiwitniveau zonder direct naar sportmaxima te gaan. Dit past bij verschillende actieve leefstijlen en soms bij afvallen. De energiebalans bepaalt nog steeds of je gewicht verliest.

Gewicht Eiwit per dag
60 kg 72 g
70 kg 84 g
80 kg 96 g
90 kg 108 g
100 kg 120 g

Is 1,4 g/kg voldoende?

Ongeveer 1,4 g/kg valt in een praktische bandbreedte voor mensen die regelmatig bewegen of trainen. Extra eiwit vervangt geen goed trainingsprogramma. Kijk naar je totale voedingspatroon voordat je het getal verder verhoogt.

Gewicht Eiwit per dag
60 kg 84 g
70 kg 98 g
80 kg 112 g
90 kg 126 g
100 kg 140 g

Is 1,6 g/kg voldoende?

Voor veel volwassenen die aan krachttraining doen is 1,6 g/kg een sterk praktisch doel. Onderzoek van Morton en collega’s wijst erop dat de voordelen voor vetvrije massa niet onbeperkt toenemen wanneer de eiwitinname steeds hoger wordt.

Gewicht Eiwit per dag
60 kg 96 g
70 kg 112 g
80 kg 128 g
90 kg 144 g
100 kg 160 g

Morton et al..

Is 2 g/kg te veel?

Twee gram per kilogram ligt aan de hoge kant van een veelgebruikte sportrange. Dat betekent niet dat iedere sporter deze hoeveelheid nodig heeft. Bij nierziekte of andere medische vragen hoort de beoordeling bij een zorgprofessional.

Gewicht Eiwit per dag
60 kg 120 g
70 kg 140 g
80 kg 160 g
90 kg 180 g
100 kg 200 g

Eiwit per kg voor spieropbouw

Voor spiergroei gebruiken gezonde krachtsporters vaak ongeveer 1,4–2,0 g/kg, met 1,6 g/kg als veelgekozen uitgangspunt. Progressieve krachttraining geeft de belangrijkste prikkel; voeding, herstel en energie-inname maken het resultaat mede mogelijk.

80 kg: 1,4 g/kg = 112 g; 1,6 g/kg = 128 g; 1,8 g/kg = 144 g; 2,0 g/kg = 160 g. eiwit voor spieropbouw.

Eiwit per kg tijdens afvallen

Tijdens afvallen kan ongeveer 1,2–1,6 g/kg praktisch zijn om voldoende eiwit in te nemen en spiermassa te ondersteunen bij training. Het juiste getal hangt van de persoon af. Eiwit alleen zorgt niet voor een calorietekort.

75 kg: 1,2 g/kg = 90 g; 1,4 g/kg = 105 g; 1,6 g/kg = 120 g.

Eiwit per kg wanneer je sport

Een incidentele wandeling is anders dan meerdere zware krachttrainingen per week. Trainingsvorm, frequentie, slaap, energiebehoefte en doelen bepalen waar binnen een range je begint. Er is geen universele optimale verhouding.

Eiwit per kg en per pound

Bij Engelstalige informatie staat soms g/lb in plaats van g/kg. Deel je gewicht in pounds eerst door 2,205 om kilogrammen te krijgen. Vermenigvuldig niet rechtstreeks een gewicht in pounds met een g/kg-waarde. 176 lb is ongeveer 80 kg.

176 lb ÷ 2,205 ≈ 80 kg; 80 × 1,6 = 128 g.

g/kg g/lb
0,8 0,36
1,0 0,45
1,2 0,54
1,4 0,64
1,6 0,73
1,8 0,82
2,0 0,91

Huidig gewicht of streefgewicht?

Voor veel mensen is het huidige lichaamsgewicht de eenvoudigste basis. Bij een extreem hoog of laag gewicht kan een berekening op totaalgewicht minder geschikt zijn. Lichaamssamenstelling en gezondheid kunnen een individuele aanpassing nodig maken.

Eiwit verdelen over maaltijden

Verdeel het dagdoel over de maaltijden die je daadwerkelijk eet. Bij 120 g over vier momenten is 30 g gemiddeld; bij 150 g is dat 37,5 g. De porties hoeven niet gelijk te zijn: 30 + 40 + 30 + 50 is ook 150 g.

120 ÷ 4 = 30 g; 150 ÷ 4 = 37,5 g; 30 + 40 + 30 + 50 = 150 g. eiwit per maaltijd.

Welke voedingsmiddelen helpen bij je eiwitdoel?

Eiwitbronnen zijn onder meer gevogelte, vis, eieren, skyr, kwark, tofu, tempeh, linzen, bonen en seitan. Poeders kunnen handig zijn, maar zijn niet noodzakelijk. Variatie levert daarnaast vezels, vetten, vitaminen en mineralen.

Rekenvoorbeeld: 75 kg

Iemand van 75 kg die 100 g eiwit eet, komt uit op ongeveer 1,33 g/kg. Vergelijk dat met iemand van 100 kg: dezelfde hoeveelheid betekent niet hetzelfde in verhouding tot het gewicht.

g/kg Eiwit per dag
0,83 ~62 g
1 75 g
1,2 90 g
1,4 105 g
1,6 120 g
1,8 135 g
2 150 g

100 g ÷ 75 kg ≈ 1,33 g/kg.

Rekenvoorbeeld: 100 kg

Bij 100 kg is een inname van 100 g precies 1 g/kg. Daarom is een vast advies zoals 100 g voor iedereen niet compleet zonder informatie over lichaamsgrootte, training en doel.

g/kg Eiwit per dag
0,83 ~83 g
1 100 g
1,2 120 g
1,4 140 g
1,6 160 g
1,8 180 g
2 200 g

100 g ÷ 100 kg = 1,0 g/kg.

Veelgemaakte rekenfouten

Veelvoorkomende fouten zijn pounds met kg verwarren, altijd de hoogste waarde kiezen, aannemen dat extra eiwit altijd meer resultaat geeft, de rest van de voeding vergeten en populatiereferenties als sportdoelen behandelen.

1. Pounds direct gebruiken bij g/kg

Pounds niet omrekenen naar kilogrammen.

2. Eén getal perfect vinden voor iedereen

Eén waarde geschikt vinden voor iedereen.

3. Denken dat meer altijd betere resultaten geeft

Extra eiwit altijd als winst beschouwen.

4. De rest van de voeding negeren

Calorieën, vetten en vezels vergeten.

5. De referentie verwarren met een sportdoel

De basisreferentie als sportadvies lezen.

Veelgestelde vragen

De antwoorden hieronder geven algemene rekenvoorbeelden voor gezonde volwassenen. Medische omstandigheden vragen om een eigen beoordeling; een tabel kan geen diagnose stellen.

Hoeveel gram eiwit per kg heb ik nodig?

Het hangt van doel en activiteit af: EFSA 0,83 g/kg, bij veel sporters 1,4–2,0 g/kg.

Is 1,5 g/kg genoeg?

Voor veel actieve mensen is 1,5 g/kg ruim; bij 80 kg is dat 120 g.

Is 1,6 g/kg goed voor spieropbouw?

Voor krachttraining is 1,6 g/kg vaak praktisch, maar geen garantie voor spiergroei.

Hoeveel is 1,6 g/kg bij 70 kg?

70 × 1,6 = 112 g per dag.

En bij 80 kg?

80 × 1,6 = 128 g per dag.

Hoeveel is 2 g/kg bij 90 kg?

90 × 2,0 = 180 g per dag.

Moet ik rekenen met vetvrije massa?

Eenvoudige adviezen gebruiken totaalgewicht; vetvrije massa kan bij bijzondere omstandigheden nuttig zijn.

Eiwit berekenen met een hulpmiddel

Je kunt alle berekeningen zelf uitvoeren met de formules en tabellen hier. Een beschikbare lokale calculator kan helpen, maar controleer welke aannames worden gebruikt en zie het resultaat als schatting.

Conclusie

Eiwit per kilogram geeft meer context dan één vast dagtotaal. Voor gezonde volwassenen is 0,83 g/kg de Europese referentie; bij veel sporters wordt ongeveer 1,4–2,0 g/kg gebruikt. Je training en voedingspatroon bepalen welk uitgangspunt nuttig is.

Bronnen

Deze bronnen onderbouwen de populatiereferentie en de bevindingen rondom eiwitsuppletie bij krachttraining. Resultaten zijn niet zomaar op andere doelgroepen toe te passen.

Dit is algemene voedingsinformatie voor gezonde volwassenen, geen persoonlijk medisch of dieetadvies. Overleg bij nierziekten, zwangerschap en bijzondere omstandigheden met een deskundige.