Hoeveel calorieën zitten er in een ei? Maten en eiwitten

Eieren leveren eiwitten, vetten en verschillende micronutriënten in een kleine portie. Ze passen gemakkelijk bij het ontbijt, de lunch, het avondeten of als tussendoortje. Toch bestaat er niet één caloriegetal dat voor ieder ei klopt.

Hoeveel energie een ei levert, hangt vooral af van de grootte, het eetbare gewicht, de bereiding en eventuele toevoegingen. Een gekookt ei en hetzelfde ei gebakken in olie hoeven dus niet evenveel calorieën te bevatten.

Hoeveel calorieën zitten er in een ei?

Een heel kippenei levert doorgaans ongeveer 70–80 kcal, maar kleinere eieren bevatten minder. Deze richtwaarden helpen bij het schatten:

Het gaat om schattingen, niet om garanties voor elk ei. Maatindelingen en etikettering kunnen per land verschillen. Staat er voedingsinformatie of een gewicht op de verpakking, gebruik dan die gegevens wanneer je nauwkeuriger wilt rekenen.

Calorieën in 100 gram ei

Een heel rauw ei levert ongeveer 143 kcal per 100 g volgens een gangbare voedingswaardereferentie. Rekenen met 100 gram is handig als je meerdere eieren gebruikt, ze al hebt gebroken, het totale gewicht zonder schaal weet of een groot recept berekent. Bij gewone maaltijden is tellen per maat vaak eenvoudiger.

Calorieën in een middelgroot ei

Een middelgroot ei van circa 44 g eetbaar gewicht levert naar schatting 63 kcal, 5,5 g eiwit en 4,2 g vet, en minder dan 1 g koolhydraten. De precieze waarden verschillen iets per ei en databron.

Calorieën in een groot ei

Een groot ei met ongeveer 50 g eetbaar gewicht bevat circa 72 kcal, 6,3 g eiwit en 4,8 g vet, met minder dan 1 g koolhydraten. Daarmee is een ei een praktische eiwitbron in een relatief kleine portie.

Calorieën in twee eieren

Twee grote eieren zonder toevoegingen leveren ongeveer 144 kcal, 12,6 g eiwit en 9,6 g vet. Twee middelgrote eieren komen eerder uit op 126 kcal. Dat verschil is per maaltijd bescheiden, maar een vaste maat gebruiken maakt je voedingsdagboek consistenter.

Calorieën in drie eieren

Drie grote eieren leveren samen ongeveer 216 kcal en 19 g eiwit. Bakvet en andere ingrediënten moet je, als die worden gebruikt, apart meenemen.

Calorieën in vier eieren

Vier grote eieren bevatten ongeveer 288 kcal voordat je iets toevoegt. Vier middelgrote eieren leveren ongeveer 252 kcal. Bij meerdere eieren wordt het verschil in grootte duidelijker.

Eiwit versus heel ei

Bijna al het vet en een groot deel van de calorieën zitten in de dooier. Het eiwit bestaat vooral uit water en eiwitten.

Het wit van één groot ei levert circa 17 kcal en 3,6 g eiwit, met vrijwel geen vet. Een heel groot ei bevat ongeveer 72 kcal, 6,3 g eiwit en 4,8 g vet. Met alleen eiwit kun je dus relatief veel eiwit toevoegen voor weinig calorieën; de dooier levert juist vet en verschillende micronutriënten. Geen van beide is in alle situaties ‘beter’.

Hoeveel eiwit bevat een ei?

Een groot ei bevat ongeveer 6 g eiwit, doorgaans geraamd op 6,3 g bij deze portiegrootte.

Ei-eiwit bevat alle essentiële aminozuren. Ook vis, vlees, zuivel, peulvruchten en sojaproducten dragen bij aan je dagelijkse eiwitinname. Een bredere uitleg staat in wat macronutriënten zijn.

Hoeveel vet bevat een ei?

Een groot heel ei levert circa 4,8 g vet. Het grootste deel daarvan zit in de dooier. Twee grote eieren leveren samen ongeveer 9,6 g vet, exclusief olie, boter, kaas of andere ingrediënten. Vergelijk een kaal ei daarom niet rechtstreeks met een bereid eiergerecht.

Hoeveel koolhydraten bevatten eieren?

Eieren bevatten erg weinig koolhydraten: een groot ei doorgaans minder dan 1 g. In een maaltijd komen de meeste koolhydraten meestal uit het brood, de aardappelen, havermout, het fruit, de bonen of de tortilla's die je erbij eet.

Bevat een gekookt ei meer calorieën dan een rauw ei?

Voor koken in water is geen extra vet nodig. Je kunt een gekookt ei daarom in het dagelijks voedingsdagboek meestal ongeveer hetzelfde aantal calorieën geven als een onbereid ei van dezelfde grootte. Kleine verschillen door vochtverlies zijn vaak minder belangrijk dan de oorspronkelijke maat.

Calorieën in een hardgekookt ei

Een groot hardgekookt ei bevat doorgaans ongeveer 75–80 kcal. Een middelgroot exemplaar komt vaak uit in de lage tot middelste zestig kcal. Kijk liever naar het formaat dan elk gekookt ei standaard dezelfde waarde te geven.

Calorieën in een gebakken ei

Een spiegelei kan meer calorieën bevatten dan een gekookt of gepocheerd ei wanneer een deel van het bakvet op het bord belandt. Het hangt af van de hoeveelheid olie of boter, hoeveel in de pan achterblijft en andere toevoegingen. Het grote ei zelf levert ongeveer 72 kcal; reken relevant bakvet apart in plaats van uit te gaan van één vast getal voor alle spiegeleieren.

Calorieën in roerei

Roerei zonder noemenswaardige toegevoegde vetten, bereid in een goede antiaanbakpan, kan qua energie dicht bij de gebruikte eieren blijven. Voeg je boter, olie, melk, room of kaas toe, dan veranderen zowel de calorieën als de macro's. De ingrediëntenlijst zegt dus meer dan alleen het woord ‘roerei’.

Calorieën in gepocheerde eieren

Pocheren vereist normaal gesproken geen bakvet. Daardoor kun je een gepocheerd ei ongeveer inschatten als een gekookt ei van dezelfde grootte. Een groot gepocheerd ei blijft meestal in de buurt van de calorieën van een heel groot ei zonder toevoegingen.

Verandert het eiwitgehalte bij het bereiden?

Door verhitting verandert de structuur van de eiwitten, maar het eiwit verdwijnt niet. Een gaar ei levert in totaal nog ongeveer evenveel eiwit als het oorspronkelijke ei. Toegevoegde ingrediënten hebben vaak meer invloed op de voedingswaarde van het gerecht.

Welke voedingsstoffen leveren eieren?

Eieren kunnen bijdragen aan de inname van vitamine B12, riboflavine, selenium, fosfor, choline en vitamine A. Ook vitamine D kan aanwezig zijn, in wisselende hoeveelheden. Veel van deze micronutriënten zitten in de dooier, samen met het grootste deel van het vet. De exacte samenstelling verschilt per product.

Zijn eieren voedingsrijk?

Eieren kunnen als voedingsrijk gelden doordat ze in een compacte portie eiwitten en meerdere micronutriënten leveren. Dat betekent niet dat ze de basis van elk gerecht moeten zijn: variatie blijft belangrijk. Lees verder over voedingsrijke producten.

Eieren en verzadiging

Het eiwit en vet uit eieren kunnen bijdragen aan het verzadigende effect van een maaltijd. Hoe lang je vol zit, hangt echter van de hele maaltijd af. Eieren met groenten, volkorenbrood, aardappelen, bonen of fruit voelen anders dan eieren zonder bijgerechten. Meer hierover bij verzadiging en vullende voedingsmiddelen.

Eieren bij afvallen

Eieren passen in een voedingspatroon voor gewichtsverlies, maar laten je niet automatisch afvallen. Gewichtsverandering hangt op langere termijn af van de energie-inname ten opzichte van het verbruik. Twee gekookte eieren met groenten zijn qua calorieën iets anders dan eieren met veel boter, kaas, spek en meerdere boterhammen. Zie ook of je calorieën moet tellen om af te vallen.

Eieren als eiwitbron

Eieren kunnen helpen om je dagelijkse eiwitdoel te halen, maar zijn niet de enige mogelijkheid. Zuivel, vis, gevogelte, vlees, tofu, tempeh, bonen en linzen bieden andere combinaties van voedingsstoffen. Afwisselen is daarom zinvol.

Eieren nauwkeurig bijhouden

Gebruik voor het dagelijkse registreren de eenvoudigste betrouwbare informatie die je beschikbaar hebt.

Als je de maat van het ei weet

Kies in je voedingsdagboek een invoer voor die grootte, bijvoorbeeld middelgroot of groot.

Als je het eetbare gewicht kent

Gebruik de waarden per 100 g en reken om naar het gewicht zonder schaal. Vooral bij recepten is dat handig.

Als de verpakking voedingswaarden vermeldt

Gebruik de etiketgegevens wanneer die daadwerkelijk op het ei of product van toepassing zijn.

Als je bakvet toevoegt

Neem de relevante hoeveelheid gebruikte olie of boter apart mee, voor zover je die redelijk kunt schatten.

Als eieren onderdeel zijn van een recept

Bereken alle ingrediënten samen en deel de uitkomst door het aantal porties of het portiegewicht. Lees meer over calorieën bijhouden.

Waarom calorie-apps soms verschillende getallen voor eieren tonen

De ene database rekent met een andere eiermaat dan de andere. Ook rauwe en bereide invoeren, het gewicht zonder schaal, afrondingen en verschillen tussen merkproducten en generieke producten spelen mee. Een klein verschil betekent niet meteen dat één app fout zit. Controleer vooral of de porties en bereidingswijzen vergelijkbaar zijn.

Veelgemaakte fouten bij het registreren van eieren

Elk ei dezelfde grootte geven

Een klein ei en een extra groot ei leveren niet precies evenveel energie. Kies de juiste maat als die bekend is.

Olie of boter vergeten

Bakvet dat in het gerecht terechtkomt kan de calorieën verhogen.

Een spiegelei-invoer kiezen zonder de aannames te kennen

Sommige voedingsdatabases rekenen al bakvet mee. Kijk wat de invoer precies beschrijft.

Het gewicht van de schaal meetellen

Voedingswaarden slaan op het eetbare deel, niet op de schaal.

Ingrediënten van het recept overslaan

Room, melk, kaas en andere toevoegingen veranderen de uiteindelijke voedingswaarden.

Praktische voorbeelden

Voorbeeld 1: twee gekookte eieren

Twee grote gekookte eieren leveren ongeveer 144–156 kcal, afhankelijk van de eieren en de gegevensbron. Er hoeft geen bakvet te worden meegerekend.

Voorbeeld 2: twee spiegeleieren

De twee grote eieren leveren zelf ongeveer 144 kcal vóór het bakken. Wat je aan bakvet binnenkrijgt, komt daar bovenop.

Voorbeeld 3: roerei van drie eieren

Drie grote eieren leveren circa 216 kcal vóór toevoegingen. Gebruik je merkbare hoeveelheden boter, melk, room of kaas, tel die dan mee.

Voorbeeld 4: ontbijt met eieren

Twee grote eieren kunnen ongeveer 144 kcal en 12,6 g eiwit leveren. Brood, avocado, kaas, groenten, olie en andere producten bereken je apart als je het hele ontbijt registreert.

Zijn bruine eieren anders dan witte eieren?

De kleur van de schaal bepaalt op zichzelf niet de calorieën of het eiwitgehalte. Bruine en witte eieren van vergelijkbare grootte kunnen vergelijkbare voedingswaarden hebben. De schaalkleur hangt vooral samen met het kippenras.

Bevatten scharreleieren of vrije-uitloopeieren minder calorieën?

De houderijvorm is geen betrouwbare voorspeller voor de energie-inhoud. De grootte van het ei is een praktischer aanknopingspunt. De exacte voedingsstoffensamenstelling kan variëren; gebruik zo mogelijk productspecifieke informatie.

Heeft de grootte invloed op de macro's?

Ja. Een groter ei heeft doorgaans meer eetbaar materiaal en daardoor meer calorieën, eiwit en vet. Zeker als je regelmatig meerdere eieren eet, maakt de juiste maat je registratie consistenter.

Kan Mealisa eieren herkennen op een foto?

Fotoherkenning kan helpen om eieren te identificeren, maar de afbeelding toont niet altijd het precieze formaat, onzichtbare olie of boter, ingrediënten in roerei of het gewicht zonder schaal. Mealisa kan een eerste schatting geven die je met aanvullende gegevens of correcties verfijnt. Bekijk ook de nauwkeurigheid van AI-calorietrackers.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën zitten er in een ei?

Een heel kippenei bevat meestal ongeveer 70–80 kcal; kleine exemplaren minder en grotere meer.

Hoeveel calorieën zitten er in twee eieren?

Twee grote eieren zonder toevoegingen leveren ongeveer 144 kcal, twee middelgrote circa 126 kcal.

Hoeveel calorieën zitten er in drie eieren?

Drie grote eieren leveren ongeveer 216 kcal.

Hoeveel calorieën zitten er in vier eieren?

Vier grote eieren leveren ongeveer 288 kcal.

Hoeveel eiwit zit er in een ei?

Een groot ei bevat ongeveer 6,3 g, een middelgroot ongeveer 5,5 g.

Hebben gekookte eieren minder calorieën dan spiegeleieren?

Het ei zelf is vergelijkbaar; bakken kan calorieën toevoegen via olie of boter.

Bevat het wit minder calorieën?

Ja. Het wit van één groot ei levert circa 17 kcal en 3,6 g eiwit, bijna zonder vet.

Zitten de meeste calorieën in de dooier?

Ja. In de dooier zitten bijna al het vet en een groot deel van de calorieën.

Moet ik eieren wegen voor mijn voedingsdagboek?

Meestal niet. De maat op de verpakking is voor dagelijks gebruik vaak voldoende. Wegen zonder schaal helpt bij nauwkeuriger receptberekeningen.

Samengevat

Een heel ei levert doorgaans ongeveer 70–80 kcal, afhankelijk van het formaat. Een groot ei bevat ongeveer 72 kcal en 6,3 g eiwit. Gekookte en gepocheerde eieren blijven qua calorieën dicht bij het ei zelf; bij spiegelei en roerei kunnen boter, olie, melk, room, kaas of andere ingrediënten het totaal verhogen. Kies een passende maat of gebruik het gewicht zonder schaal en registreer relevante toevoegingen. Eieren passen als bron van eiwit en micronutriënten in een gevarieerd eetpatroon.

Alle getallen zijn benaderingen; product, formaat, bereiding en databron maken verschil. Dit artikel biedt algemene voedingsinformatie en vervangt geen persoonlijk medisch of dieetadvies.

Bronnen van voedingswaarden en productverschillen

De genoemde registraties gelden alleen voor het beschreven voedingsmiddel en de betreffende bereidingsvorm. USDA-cijfers zijn per 100 g. Deze bronnen bewijzen niet afzonderlijk iedere schatting in het artikel.

USDA FoodData Central (zoeken op FDC-identificatienummer):

• FDC 748967 — Eggs, Grade A, Large, egg whole (148 kcal/100 g)