Manger au restaurant pendant une perte de poids

Il n'est pas nécessaire d'éviter les restaurants lorsque vous essayez de perdre du poids.

Les repas pris à l'extérieur sont plus difficiles à estimer que ceux préparés à la maison. Mais la perte de poids dépend de votre alimentation globale au fil du temps, et non de la capacité à rendre chaque repas parfaitement prévisible.

L'objectif n'est donc pas de trouver systématiquement le plat le moins calorique.

Une approche plus pratique consiste à profiter du repas tout en prenant quelques décisions qui permettent à la portion et à l'apport énergétique de rester raisonnablement compatibles avec votre plan.

Commencez par décider du niveau de structure nécessaire

Un déjeuner ordinaire, un dîner hebdomadaire au restaurant et une célébration ne nécessitent pas forcément la même stratégie. (CDC — Steps for Losing Weight)

Demandez-vous :

• Est-ce un repas ordinaire ou une occasion spéciale ?
• Les calories sont-elles indiquées ?
• Les portions risquent-elles d'être très grandes ?
• Est-ce que je souhaite une entrée, un plat, un dessert ou des boissons ?
• Quelle partie du repas compte le plus pour moi ?

Cela évite d'accumuler automatiquement plusieurs extras avant de réfléchir au repas dans son ensemble.

Regardez le menu à l'avance lorsque c'est possible

Si le restaurant publie son menu en ligne, consultez-le rapidement avant d'arriver.

Vous n'avez pas besoin de choisir le plat présenté comme le plus « sain ».

Repérez plutôt deux ou trois options qui semblent compatibles avec votre objectif.

Observez notamment :

• le mode de cuisson
• la principale source de protéines
• la taille de la portion de féculents
• les légumes ou la salade
• les sauces crémeuses ou riches en huile
• les éléments frits ou panés
• les calories lorsqu'elles sont indiquées

Planifier à l'avance et utiliser les informations disponibles sur le menu font également partie des stratégies proposées dans les recommandations officielles de gestion du poids.

Évitez d'arriver volontairement affamé

Manger très peu pendant toute la journée pour « garder des calories » pour le dîner peut rendre le repas plus difficile à gérer.

Si le dîner est tardif, des repas normaux plus tôt dans la journée ou une petite collation si nécessaire peuvent vous aider à décider plus calmement.

L'objectif n'est pas de manger davantage avant le restaurant.

Il s'agit de ne pas créer volontairement une faim extrême.

Choisissez ce qui compte le plus dans le repas

Un repas au restaurant peut réunir plusieurs éléments énergétiques :

• grand plat principal
• pain ou chips
• entrée
• sauce riche
• accompagnement
• boissons caloriques
• dessert

Vous n'avez pas besoin de tous les supprimer.

Choisissez volontairement.

Cette stratégie est souvent plus durable que de commander un repas que vous ne souhaitez pas réellement manger.

Utilisez le plat principal comme point d'ancrage

Un repas devient plus facile à gérer lorsque sa structure est claire :

• une source de protéines
• des légumes ou un autre élément volumineux
• une source de glucides si vous en souhaitez
• sauces, huiles et extras en quantité adaptée

Exemples :

• poisson grillé + pommes de terre + légumes
• poulet + riz + salade
• tofu + légumes + nouilles
• steak + légumes + pomme de terre au four
• plat de haricots + riz + légumes

Il n'est pas nécessaire d'éviter le riz, les pâtes, le pain ou les pommes de terre uniquement parce que vous cherchez à perdre du poids.

La portion et le repas complet comptent davantage que de classer un ingrédient comme « bon » ou « mauvais ».

La portion servie n'est pas une obligation

La quantité apportée par le restaurant n'est pas automatiquement la quantité que vous devez terminer.

Vous pouvez :

• vous arrêter lorsque vous êtes confortablement rassasié
• laisser une partie de l'accompagnement
• partager un grand plat
• demander à emporter une partie du repas
• choisir une option plus petite lorsqu'elle existe

Il n'est pas nécessaire de calculer précisément le pourcentage laissé dans l'assiette.

Faites attention aux sauces et aux huiles

Certaines calories sont difficiles à voir.

Un plat peut contenir :

• huile de cuisson
• beurre
• mayonnaise
• sauce crémeuse
• vinaigrette
• glaçage
• fromage
• pesto
• huile ajoutée en finition

Ces ingrédients ne sont pas interdits.

Ils expliquent simplement pourquoi un plat visuellement simple peut apporter davantage d'énergie que les ingrédients visibles ne le suggèrent.

Si vous souhaitez davantage de contrôle, vous pouvez demander la sauce ou la vinaigrette à part lorsque cela convient au plat.

Pour le suivi, consultez Comment suivre les repas au restaurant avec moins de saisie manuelle.

Utilisez les mots du menu comme indices

Les termes de préparation peuvent aider à comprendre un plat.

Souvent plus simples à estimer :

• grillé
• cuit au four
• vapeur
• rôti
• poché

Potentiellement plus variables en matières grasses ou en énergie :

• frit
• pané
• en beignet ou pâte
• crémeux
• croustillant
• glacé
• au beurre

Cela ne signifie pas qu'un aliment grillé est toujours peu calorique ou qu'un aliment frit ne peut jamais être intégré.

Utilisez ces termes comme informations et non comme jugements.

Si les calories sont indiquées

Utilisez-les comme outil de planification.

Elles peuvent aider à comparer deux plats et à comprendre l'ordre de grandeur énergétique du repas.

Vous n'avez cependant pas besoin de choisir systématiquement l'option la moins calorique.

Un plat plus rassasiant qui reste raisonnablement compatible avec votre journée peut être plus pratique qu'une petite option suivie de plusieurs collations imprévues.

Si les calories ne sont pas indiquées

Décomposez le repas :

1. protéine ou ingrédient principal
2. féculent ou céréale
3. légumes
4. sauce ou matière grasse de cuisson
5. garnitures
6. boissons
7. entrée ou dessert

Concentrez votre estimation sur les éléments qui contribuent probablement le plus.

Il est peu utile d'estimer très précisément quelques feuilles de salade tout en ignorant une généreuse vinaigrette ou plusieurs cuillères d'huile.

Exemple d'estimation

Supposons que vous commandiez du poulet grillé, des pommes de terre rôties, des légumes et une sauce crémeuse.

Au lieu de chercher une entrée unique intitulée « dîner de poulet au restaurant », estimez :

• la portion de poulet
• la portion de pommes de terre
• les légumes
• l'huile de cuisson probable
• la quantité de sauce

L'estimation conservera une marge d'incertitude.

C'est normal.

Une estimation réaliste et reproductible est généralement plus utile qu'une reconstruction faussement précise d'une recette inconnue.

N'oubliez pas les boissons

Les calories des boissons sont faciles à oublier parce qu'elles ne modifient pas la quantité de nourriture visible dans l'assiette.

Le repas peut aussi comprendre :

• soda
• jus
• café sucré
• cocktails
• bière
• vin

L'eau et les boissons non sucrées simplifient le repas lorsque la boisson elle-même n'est pas importante pour vous.

Si vous souhaitez une boisson calorique, considérez-la simplement comme une partie du repas.

Pain, snacks de table et entrées

Les aliments servis avant le plat principal peuvent augmenter sensiblement l'apport total sans être la partie du restaurant que vous appréciez le plus.

Par exemple :

• pain avec beurre ou huile
• chips tortilla
• entrées frites
• entrées à partager

Aucune interdiction générale n'est nécessaire.

Demandez-vous simplement si vous souhaitez réellement les manger.

Si vous les mangez uniquement parce qu'ils sont devant vous, c'est peut-être un endroit facile où simplifier le repas.

Le dessert peut aussi avoir sa place

Une perte de poids n'exige pas de renoncer définitivement aux desserts.

Vous pouvez :

• choisir le dessert que vous souhaitez vraiment et simplifier le plat principal
• partager le dessert
• choisir une petite portion
• prendre le dessert et accepter que ce repas soit plus copieux que d'habitude

Cette dernière option est également valable.

Un seul dîner au restaurant n'a pas besoin d'être « corrigé » par une restriction extrême.

Que faire du reste de la journée ?

Planifier n'est pas la même chose que compenser.

Planifier peut signifier savoir qu'un dîner au restaurant est prévu et manger des repas assez ordinaires auparavant.

Une compensation extrême consisterait à ne presque rien manger de la journée ou à essayer de « gagner » le repas par un exercice excessif.

Gardez la journée raisonnablement normale.

Exemple de journée avec restaurant

Supposons que le dîner soit prévu à 19 h 30.

Une journée pratique pourrait ressembler à ceci :

Petit-déjeuner : petit-déjeuner habituel avec protéines et fruit

Déjeuner : déjeuner équilibré normal

Après-midi : petite collation facultative si le dîner est tardif

Dîner : plat principal au restaurant et extras choisis volontairement

Les aliments précis ne sont pas le point essentiel.

L'important est de ne pas commencer le dîner après une journée entière de restriction inutile.

Une stratégie spécifique pour les buffets

Au buffet, commander un seul repas ne crée pas de point d'arrêt naturel.

Essayez plutôt :

1. regarder l'ensemble des plats avant de vous servir
2. composer volontairement une assiette principale
3. la manger avant de décider si vous souhaitez autre chose
4. retourner uniquement chercher quelque chose que vous voulez encore réellement

Vous n'avez pas besoin de tout goûter simplement parce que tout est disponible.

Le fast-food peut aussi être intégré

Regardez la commande complète plutôt qu'un seul aliment.

Un burger peut être accompagné de :

• grandes frites
• boisson calorique
• sauce
• dessert

Si le burger est ce qui vous importe le plus, vous pouvez ajuster la taille ou le choix des autres éléments.

Les décisions utiles concernent souvent la combinaison complète plutôt que l'interdiction d'un aliment particulier.

Un repas au restaurant est aussi une situation sociale

Manger à l'extérieur peut servir à :

• voir des amis
• célébrer
• découvrir un restaurant
• profiter d'un plat particulier
• passer du temps en famille

Votre stratégie doit laisser de la place à cet objectif.

Un plan qui minimise les calories mais transforme chaque sortie en source de stress est difficile à maintenir.

Si vous mangez souvent au restaurant

La fréquence change la stratégie.

Si vous mangez à l'extérieur plusieurs fois par semaine, créez des choix par défaut reproductibles.

Par exemple :

• deux ou trois déjeuners fiables
• une boisson habituelle
• une stratégie de portion
• sauce à part lorsque cela aide
• une méthode habituelle d'estimation

Vous aurez ainsi moins de décisions à prendre à chaque repas.

Si vous mangez rarement au restaurant

Vous avez probablement besoin de beaucoup moins de structure.

Si la majorité de vos repas soutient votre objectif, un restaurant occasionnel peut simplement être un repas plus flexible.

Optimiser chaque composant peut apporter peu de bénéfice supplémentaire.

Si vous avez mangé plus que prévu

Reprenez simplement votre routine au repas suivant.

Un dîner plus copieux ne nécessite pas plusieurs jours de restriction sévère.

Un repas au restaurant peut également faire monter temporairement le poids sur la balance en raison de la masse alimentaire, des glucides, du sodium et de l'eau associée.

Cela ne signifie pas que toute la variation représente de la graisse corporelle.

Évaluez votre progression sur une tendance plutôt que le lendemain d'un seul repas.

Cinq questions simples au restaurant

Si vous voulez un peu de structure sans tout mesurer, demandez-vous :

1. Qu'est-ce que je veux vraiment profiter dans ce repas ?
2. Quelle est la principale source de protéines ou le composant principal ?
3. La portion est-elle beaucoup plus grande que nécessaire ?
4. Quelles sauces, huiles, boissons ou extras comptent vraiment pour moi ?
5. Puis-je m'arrêter lorsque je suis confortablement rassasié au lieu de terminer automatiquement l'assiette ?

Cela suffit pour de nombreux repas.

Si vous suivez vos calories

Le suivi d'un repas au restaurant comporte toujours une incertitude.

Utilisez les informations nutritionnelles disponibles.

Sinon :

• enregistrez les principaux composants
• incluez les sauces et matières grasses évidentes
• estimez la portion de façon réaliste
• utilisez un plat comparable lorsque cela est pertinent
• évitez la fausse précision

Si vous commandez régulièrement le même plat, enregistrez votre estimation et réutilisez-la.

Le processus détaillé est expliqué dans Comment suivre les repas au restaurant avec moins de saisie manuelle.

L'objectif est la régularité, pas d'éviter les restaurants

Manger au restaurant pendant une perte de poids devient plus simple lorsque le repas n'a pas besoin d'être soit parfaitement contrôlé, soit complètement libre.

Planifiez juste assez pour qu'il s'intègre dans votre alimentation globale.

Tenez compte des portions et des extras énergétiques lorsqu'ils sont importants.

Choisissez les aliments que vous souhaitez réellement manger.

Puis reprenez simplement votre routine habituelle.

Le restaurant devient ainsi une partie normale d'une stratégie durable de gestion du poids au lieu d'une activité à repousser jusqu'à la fin du régime.

Guides associés

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Sources

• CDC — Steps for Losing Weight