Ressentir un peu plus de faim pendant une perte de poids peut être normal. En revanche, une faim permanente ou très intense ne doit pas forcément être considérée comme quelque chose qu'il faut simplement supporter.
Un programme de perte de poids doit rester praticable au quotidien.
Si vous pensez constamment à la nourriture, avez du mal à vous concentrer, mangez régulièrement beaucoup après des périodes de forte restriction ou vous couchez chaque soir avec une faim intense, il peut être utile de modifier la structure de votre alimentation.
Plusieurs facteurs peuvent influencer la faim :
- taille du déficit calorique
- apport en protéines
- fibres
- volume alimentaire
- horaires des repas
- vitesse à laquelle vous mangez
- sommeil
- activité
- choix alimentaires
- niveau de restriction
L'objectif n'est pas de supprimer toute sensation de faim.
Il est de rendre le déficit calorique gérable.
Pourquoi la perte de poids peut-elle augmenter la faim ?
Perdre du poids nécessite généralement de consommer moins d'énergie que vous n'en dépensez sur la durée.
Cela crée un déficit calorique.
Comme l'apport énergétique est réduit, la faim peut augmenter.
Mais son intensité dépend également de la manière dont le déficit est créé.
Deux alimentations ayant un total calorique similaire peuvent être vécues très différemment.
L'une peut contenir plusieurs repas rassasiants avec protéines, légumes, fruits et céréales complètes.
L'autre peut consacrer une grande partie du budget calorique à de petites quantités d'aliments très énergétiques.
Pour approfondir, consultez Pourquoi ai-je faim en déficit calorique ?.
1. Vérifiez la taille du déficit calorique
Un déficit plus important n'est pas automatiquement meilleur.
Un objectif trop agressif peut rendre plus difficile :
- la gestion de la faim
- l'entraînement
- le maintien de l'énergie
- les situations sociales
- une alimentation suffisamment variée
- l'adhésion à long terme
Si votre objectif calorique semble extrêmement restrictif chaque jour, le problème peut venir de l'objectif lui-même. (Dhillon et al. (2016) — Protein and satiety, systematic review)
Un déficit plus modéré peut parfois être plus facile à maintenir.
Voir Comment calculer un déficit calorique.
2. Incluez des protéines dans vos repas
Les protéines peuvent contribuer à la satiété et au maintien de la masse maigre pendant une perte de poids.
Sources pratiques :
- œufs
- skyr
- yaourt
- fromage blanc ou cottage cheese
- poisson
- volaille
- viande maigre
- tofu
- tempeh
- lentilles
- haricots
Plutôt que de concentrer presque toutes les protéines dans un seul repas, il peut être plus pratique d'en inclure dans plusieurs repas.
Voir Macros pour perdre du poids.
3. Utilisez des aliments offrant davantage de volume
Le volume physique d'un repas peut influencer la sensation de satiété.
Les aliments riches en eau ou en fibres peuvent permettre des portions plus importantes sans être nécessairement très énergétiques.
Par exemple :
- légumes
- fruits
- pommes de terre
- soupes
- légumineuses
- certains produits laitiers
- céréales complètes
Cela ne signifie pas que chaque repas doit être énorme.
L'objectif est d'utiliser le budget calorique de manière à créer des repas suffisamment substantiels.
4. Mangez suffisamment de fibres
Les fibres peuvent contribuer à la satiété et font partie d'une alimentation équilibrée.
Sources utiles :
- légumes
- fruits
- haricots
- lentilles
- céréales complètes
- avoine
- noix
- graines
Si votre consommation actuelle est faible, augmentez-la progressivement et veillez à une hydratation adaptée.
5. Ne supprimez pas complètement les lipides
Les lipides sont énergétiques, donc les portions comptent.
Cela ne signifie pas qu'il faut les éliminer.
Sources possibles :
- huile d'olive
- noix
- graines
- avocat
- œufs
- poisson
L'objectif est d'intégrer une quantité appropriée dans votre budget calorique.
6. Choisissez des glucides adaptés à votre appétit
Les glucides ne doivent pas être supprimés pour perdre du poids.
De nombreux aliments riches en glucides peuvent faire partie de repas rassasiants :
- pommes de terre
- avoine
- haricots
- lentilles
- céréales complètes
- fruits
Utilisez votre faim, votre énergie et votre activité pour déterminer les aliments qui fonctionnent bien pour vous.
7. Combinez protéines, fibres et volume
Il n'est pas nécessaire de maximiser un seul nutriment.
Une combinaison peut être plus pratique :
- source de protéines
- légumes
- pommes de terre ou céréales complètes
- quantité modérée de matières grasses
Vous obtenez ainsi un repas complet plutôt qu'une stratégie isolée contre la faim.
8. Faites attention aux calories liquides
Certaines boissons peuvent fournir beaucoup d'énergie sans rassasier autant qu'un aliment solide.
Cela peut inclure :
- boissons sucrées
- cafés très sucrés
- jus
- boissons alcoolisées
Il n'est pas nécessaire de tout supprimer.
Mais si la faim pose problème, vérifiez quelle part de votre budget calorique provient des boissons.
9. Évaluez les collations selon votre situation
Les collations aident certaines personnes.
Chez d'autres, plusieurs petites collations utilisent des calories qui seraient plus rassasiantes dans des repas plus importants.
Demandez-vous :
- Cette collation évite-t-elle une faim excessive plus tard ?
- Contient-elle des protéines ou des fibres ?
- Ai-je réellement faim ?
- Préférerais-je utiliser ces calories au déjeuner ou au dîner ?
Il n'existe pas de règle universelle.
10. Testez différentes fréquences de repas
Vous n'avez pas besoin de manger six fois par jour.
Vous n'avez pas non plus besoin de pratiquer le jeûne intermittent.
Certaines personnes préfèrent trois repas.
D'autres trois repas et une collation.
D'autres encore préfèrent moins de repas mais plus importants.
Choisissez la structure qui rend votre faim la plus facile à gérer.
11. Identifiez le moment où vous avez le plus faim
La faim n'est pas toujours répartie uniformément dans la journée.
Vous pouvez avoir peu faim le matin et beaucoup plus le soir.
Dans ce cas, il n'est pas obligatoire de répartir exactement les mêmes calories à chaque repas.
Vous pouvez réserver davantage de calories au moment où votre faim est habituellement la plus forte.
12. Évitez de réserver presque toutes les calories pour plus tard
La flexibilité est utile.
Mais une restriction extrême en début de journée peut conduire certaines personnes à arriver au soir avec une faim intense.
Si cela se répète, examinez votre petit-déjeuner et votre déjeuner.
13. Construisez des repas physiquement satisfaisants
Un repas peut correspondre mathématiquement à votre objectif calorique et pourtant sembler insuffisant.
Considérez :
- volume
- protéines
- fibres
- texture
- température
- variété
Ajouter des légumes, des légumineuses ou d'autres aliments volumineux peut rendre le repas plus substantiel.
14. Évitez de manger inutilement vite
Manger très rapidement peut rendre plus difficile la perception de l'évolution de la faim pendant le repas.
Il n'est pas nécessaire de transformer chaque repas en exercice de pleine conscience.
Donnez-vous simplement suffisamment de temps pour manger.
15. N'interdisez pas systématiquement tous vos aliments préférés
Une alimentation composée uniquement d'aliments considérés comme « parfaits » peut devenir inutilement restrictive.
Des quantités raisonnables d'aliments que vous appréciez peuvent rendre l'ensemble du programme plus flexible.
16. Anticipez les moments de faim prévisibles
Si vous savez que vous avez faim chaque après-midi, prévoyez-le.
Une collation planifiée peut être plus pratique que d'ignorer la faim jusqu'au dîner.
Les jours plus actifs peuvent également nécessiter une organisation différente.
17. Gardez des aliments rassasiants faciles d'accès
Lorsque vous avez très faim, la facilité compte.
Quelques options pratiques :
- skyr ou yaourt
- fruits
- œufs cuits
- cottage cheese
- légumes préparés
- pommes de terre cuites
- haricots ou lentilles
- sources de protéines préparées
L'important est qu'ils correspondent à votre alimentation et soient simples à utiliser.
18. Surveillez les extras très énergétiques
De petites quantités peuvent utiliser une partie importante du budget calorique.
Exemples :
- huiles
- sauces crémeuses
- purées d'oléagineux
- noix
- fromage
- vinaigrettes
Ils n'ont pas besoin d'être supprimés.
Mais si vos repas restent très petits parce que beaucoup de calories viennent de ces extras, ajuster les quantités peut laisser davantage de place à des aliments rassasiants.
19. Prenez le sommeil en compte
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut rendre la gestion de l'appétit plus difficile.
Si votre faim devient difficile à contrôler, regardez également votre routine de sommeil.
Le sommeil ne remplace pas un déficit calorique, mais il peut influencer la facilité avec laquelle celui-ci est maintenu.
20. Tenez compte de l'activité
Les journées très actives peuvent être différentes des journées sédentaires.
Longues marches, vélo, travail physique ou entraînement peuvent influencer l'appétit.
Votre organisation alimentaire peut tenir compte de ces différences.
21. Distinguez faim et habitude
L'envie de manger n'a pas toujours la même origine.
Parfois, elle apparaît simplement à une heure habituelle.
Parfois, la faim physique est claire.
Demandez-vous :
- Quand ai-je mangé pour la dernière fois ?
- Mon repas précédent était-il suffisamment consistant ?
- Ai-je physiquement faim ?
- Est-ce mon heure habituelle de manger ?
- Suis-je fatigué ou ennuyé ?
- Un repas normal me ferait-il envie ?
L'objectif est d'identifier vos habitudes, pas de les juger.
22. Évitez les compensations extrêmes
Si vous mangez plus que prévu un jour, une forte restriction le lendemain peut favoriser un cycle de faim et de suralimentation.
Revenir simplement au plan habituel est généralement plus pratique.
23. Regardez les tendances plutôt que la perfection quotidienne
La faim, le poids et l'apport calorique peuvent varier d'un jour à l'autre.
Un programme durable n'a pas besoin d'être identique chaque jour.
Regardez l'ensemble.
24. Réévaluez le plan si la faim reste forte
Une faim persistante est une information utile.
Vérifiez :
- l'objectif calorique est-il trop bas ?
- les repas contiennent-ils assez de protéines ?
- consommez-vous suffisamment de fibres ?
- le volume des repas est-il suffisant ?
- trop de calories viennent-elles des boissons ou extras ?
- votre activité a-t-elle augmenté ?
- votre sommeil a-t-il changé ?
- votre alimentation est-elle trop restrictive ?
Exemple pratique
Imaginez deux déjeuners avec un total calorique similaire.
Le premier est petit et composé surtout d'aliments très énergétiques.
Le second contient :
- une source claire de protéines
- pommes de terre ou céréales complètes
- une portion généreuse de légumes
- une quantité modérée de lipides
- fruit ou autre source de fibres
Pour une personne qui lutte contre la faim, le deuxième peut sembler beaucoup plus substantiel.
Calories et composition doivent donc être considérées ensemble.
Faut-il toujours choisir des aliments peu caloriques ?
Non.
Une alimentation durable peut inclure à la fois des aliments volumineux moins énergétiques et des aliments plus énergétiques.
L'objectif n'est pas de maximiser le volume à tout prix.
Faim avant de dormir
Une faim occasionnelle le soir n'est pas nécessairement un problème.
Si vous avez très faim chaque soir, examinez l'ensemble de la journée.
Vous pouvez essayer :
- déplacer davantage de calories vers le dîner
- prévoir une collation le soir
- augmenter protéines ou fibres plus tôt
- réduire certaines calories liquides ou extras
- réévaluer le déficit
Se coucher extrêmement affamé ne prouve pas qu'un régime fonctionne mieux.
Si la faim augmente soudainement
Examinez les changements concernant :
- activité
- sommeil
- composition des repas
- apport calorique
- emploi du temps
- stress
- entraînement
Si une faim inhabituelle ou persistante s'accompagne d'autres symptômes préoccupants, demandez conseil à un professionnel de santé qualifié.
Comment Mealisa peut aider
Mealisa peut combiner journal alimentaire, objectif calorique, macros, horaires des repas et contexte d'activité.
Cela peut révéler certains schémas :
- petit-déjeuner régulièrement pauvre en protéines
- déjeuner très petit
- grande partie des calories consommée tard
- journées de forte faim après une activité plus importante
- extras énergétiques réduisant le volume disponible pour les repas
Mealisa peut également construire des repas à partir des calories et macros restantes.
Checklist pratique
- Le déficit est-il raisonnable ?
- Chaque repas principal contient-il une source de protéines ?
- Mangez-vous suffisamment d'aliments riches en fibres ?
- Les repas ont-ils suffisamment de volume ?
- Buvez-vous une grande partie de vos calories ?
- Les extras très énergétiques utilisent-ils trop du budget ?
- Vos horaires correspondent-ils à votre faim réelle ?
- Votre activité a-t-elle augmenté ?
- Dormez-vous suffisamment ?
- Votre programme est-il assez flexible ?
Ne changez pas tout en même temps.
Identifiez d'abord le problème le plus évident et testez un ajustement pratique.
Erreurs fréquentes
Choisir le déficit le plus important possible
Un déficit plus important peut rendre la faim et l'adhésion plus difficiles.
Ignorer toute sensation de faim
Une certaine faim peut survenir, mais une faim intense et persistante mérite d'être examinée.
Supprimer les glucides
Les glucides ne sont pas incompatibles avec la perte de poids.
Supprimer presque tous les lipides
Les lipides ont toujours des fonctions importantes.
Consommer trop peu de protéines
Les protéines peuvent contribuer à la satiété et au maintien de la masse maigre.
Boire beaucoup de calories
Cela peut laisser moins de place à des repas rassasiants.
Manger uniquement de très petits repas
Certaines personnes trouvent des repas plus grands et moins fréquents plus satisfaisants.
Garder presque toutes les calories pour le dîner
Cela peut rendre le reste de la journée inutilement difficile.
Considérer une journée plus calorique comme un échec
Une journée ne définit pas la tendance générale.
Questions fréquentes
Est-il normal d'avoir faim pendant une perte de poids ?
Une certaine augmentation de la faim peut apparaître pendant un déficit calorique. Une faim persistante ou intense peut indiquer que le déficit ou la structure des repas doit être ajusté.
Comment avoir moins faim avec moins de calories ?
Les protéines, les aliments riches en fibres, le volume alimentaire et une structure de repas adaptée peuvent rendre un objectif calorique plus satisfaisant.
Dois-je manger davantage de protéines si j'ai faim ?
Les protéines peuvent contribuer à la satiété, mais la faim dépend aussi des calories totales, des fibres, du volume alimentaire et des horaires.
Les pommes de terre sont-elles compatibles avec la perte de poids ?
Oui. La préparation, la portion et le reste du repas déterminent l'apport énergétique global.
Puis-je prendre des collations ?
Oui. Elles sont facultatives et peuvent être utiles si elles contrôlent la faim tout en respectant votre objectif calorique.
Le jeûne intermittent réduit-il mieux la faim ?
Certaines personnes préfèrent moins de périodes alimentaires, d'autres ont davantage faim. Ce n'est pas une obligation pour perdre du poids.
Dois-je me coucher avec la faim ?
Non. Si une faim intense apparaît régulièrement le soir, ajuster les repas, les aliments ou le déficit peut rendre le programme plus durable.
En résumé
Gérer la faim pendant une perte de poids ne signifie pas apprendre à supporter la faim la plus forte possible.
Commencez par vérifier que votre déficit calorique est raisonnable.
Améliorez ensuite la structure de vos repas avec suffisamment de protéines, des aliments riches en fibres, un volume alimentaire adapté et des horaires correspondant à votre appétit réel.
Tenez également compte du sommeil, de l'activité et des extras très énergétiques.
Une faim persistante est une information utile.
Un bon programme doit créer un déficit suffisant pour progresser sans rendre la vie quotidienne inutilement difficile.
Cet article fournit des informations nutritionnelles générales et ne remplace pas un avis médical ou diététique individualisé.