Cette soupe au poulet et aux lentilles associe du poulet tendre, des lentilles, des légumes et des épices dans une préparation simple à réaliser dans une seule marmite.
C'est un plat pratique pour les repas de la semaine : les ingrédients sont faciles à trouver, la soupe se réchauffe bien et peut être préparée en grande quantité.
Les lentilles apportent de la consistance au bouillon, tandis que le poulet complète l'apport en protéines.
La recette donne six portions généreuses et demande environ 60 minutes au total.
La recette en bref
| Information | Valeur |
|---|---|
| Portions | 6 |
| Préparation | 15 minutes |
| Cuisson | 40–45 minutes |
| Temps total | 55–60 minutes |
| Sources de protéines | Blanc de poulet et lentilles |
| Type de lentilles | Brunes ou vertes |
| Méthode | Une marmite sur la cuisinière |
| Difficulté | Facile |
Cette version utilise des lentilles sèches.
Une adaptation avec des lentilles déjà cuites est proposée plus loin.
Ingrédients pour six portions
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Blanc de poulet sans peau ni os | 600 g |
| Lentilles brunes ou vertes sèches | 240 g |
| Carottes | 250 g |
| Oignon | 180 g |
| Céleri branche | 150 g |
| Ail | 4 gousses, environ 16 g |
| Tomates concassées en conserve | 400 g |
| Huile d'olive | 20 g |
| Bouillon de poulet réduit en sel | 1,5 litre |
| Eau | 300–500 ml selon les besoins |
| Cumin moulu | 2 c. à café |
| Paprika fumé | 1 c. à café |
| Thym séché | 1 c. à café |
| Feuilles de laurier | 2 |
| Jus de citron | 20 ml |
| Persil frais | 20 g |
| Poivre noir | Selon le goût |
| Sel | Selon le goût |
Le mode de cuisson indiqué correspond à du blanc de poulet cru.
Des hauts de cuisse désossés peuvent aussi être utilisés, mais leur teneur en lipides et leur cuisson diffèrent.
Les lentilles brunes et vertes conservent généralement mieux leur forme que les lentilles corail.
Vérifiez les indications du paquet et retirez les éventuels petits débris avant de les rincer.
Préparation étape par étape
1. Préparer les légumes et les lentilles
Coupez l'oignon, les carottes et le céleri en petits dés de taille similaire.
Hachez l'ail et préparez le persil.
Rincez soigneusement les lentilles sèches.
Si les blancs de poulet sont très épais, coupez-les en deux gros morceaux pour favoriser une cuisson régulière.
Conservez le poulet cru au réfrigérateur jusqu'au moment de l'utiliser.
2. Faire revenir les légumes
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande marmite à fond épais, à feu moyen.
Ajoutez l'oignon, les carottes et le céleri.
Faites revenir pendant 6 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'oignon ramollisse.
Ajoutez l'ail, le cumin, le paprika fumé et le thym.
Poursuivez la cuisson pendant 30 à 60 secondes en remuant.
Les épices doivent libérer leur parfum sans brûler.
3. Ajouter les lentilles, les tomates et le bouillon
Versez les lentilles rincées, les tomates concassées, le bouillon et les feuilles de laurier.
Mélangez et portez doucement à ébullition.
Réduisez ensuite le feu pour maintenir un léger frémissement.
Laissez cuire environ 10 minutes avant d'ajouter le poulet.
Cela permet aux lentilles de commencer à cuire.
4. Faire cuire le poulet
Déposez les blancs de poulet dans la soupe frémissante.
Ils doivent être presque entièrement immergés.
Laissez cuire doucement pendant environ 15 à 20 minutes, selon leur épaisseur.
Vérifiez la température au cœur de la partie la plus épaisse avec un thermomètre alimentaire.
Le poulet doit atteindre 74 °C pour une cuisson sûre.
Retirez-le dès que cette température est atteinte.
Ne vous fiez pas uniquement à la couleur de la viande.
5. Terminer la cuisson des lentilles
Continuez à faire mijoter la soupe jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
Les lentilles brunes ou vertes demandent souvent 25 à 40 minutes de cuisson totale, selon leur variété et leur ancienneté.
Ajoutez 300 à 500 ml d'eau si la soupe devient trop épaisse.
La texture doit rester généreuse mais suffisamment fluide pour être servie à la louche.
6. Effilocher le poulet
Laissez reposer brièvement le poulet cuit.
Effilochez-le à l'aide de deux fourchettes.
Lorsque les lentilles sont tendres, remettez le poulet dans la marmite.
Réchauffez doucement pendant 2 à 3 minutes.
Évitez de faire bouillir longtemps le blanc de poulet effiloché, car il pourrait devenir moins tendre.
7. Assaisonner et servir
Retirez les feuilles de laurier.
Ajoutez le jus de citron et la majeure partie du persil.
Poivrez.
Goûtez avant de saler, car le bouillon de poulet peut déjà contenir une quantité importante de sel.
Répartissez dans six bols et garnissez avec le persil restant.
Pour une soupe plus épaisse, écrasez une petite partie des lentilles cuites contre la paroi de la marmite et mélangez.
Valeurs nutritionnelles estimées par portion
Les valeurs correspondent à un sixième de la recette complète.
Elles sont calculées à partir de compositions alimentaires habituelles pour le poulet cru, les lentilles sèches, les légumes et l'huile d'olive.
| Nutriment | Estimation par portion |
|---|---|
| Calories | 340–390 kcal |
| Protéines | 36–43 g |
| Glucides | 33–41 g |
| Lipides | 6–10 g |
| Fibres | 8–13 g |
Les résultats varient selon les produits et les quantités réellement utilisés.
Il s'agit d'estimations, pas de mesures de laboratoire.
Le poids final dépend aussi de l'évaporation et de la quantité d'eau ajoutée.
Pour un suivi plus précis, enregistrez tous les ingrédients et divisez les valeurs totales par six.
Vous pouvez également peser la soupe terminée pour calculer les nutriments pour 100 g.
Consultez USDA FoodData Central pour les données de composition alimentaire.
Quelles lentilles choisir ?
| Type | Résultat | Conseil |
|---|---|---|
| Lentilles brunes | Tendres, gardent une certaine tenue | Choix polyvalent |
| Lentilles vertes | Texture plus ferme | Cuisson parfois plus longue |
| Lentilles corail | Se défont facilement | Soupe plus épaisse |
| Lentilles en conserve | Déjà cuites | À ajouter en fin de cuisson |
Les lentilles brunes ou vertes conviennent le mieux à cette recette.
Les lentilles corail sont adaptées si vous préférez une soupe plus onctueuse, mais leur cuisson est plus rapide.
Les lentilles en conserve peuvent également être utilisées après égouttage et rinçage.
Ajoutez-les vers la fin de la préparation.
Ne remplacez pas les lentilles sèches par le même poids de lentilles cuites : ces dernières contiennent déjà beaucoup d'eau.
Peut-on utiliser des hauts de cuisse ?
Oui.
Les hauts de cuisse de poulet désossés et sans peau donnent une saveur plus riche et restent souvent moelleux.
Ils contiennent généralement davantage de lipides que le blanc de poulet.
Les calories et macronutriments seront donc différents.
Vérifiez toujours que la viande atteint une température interne de 74 °C.
Une cuisson douce supplémentaire peut rendre la viande plus facile à effilocher.
Si vous utilisez des morceaux avec os, retirez tous les os avant de remettre la viande dans la soupe.
Ajuster la texture
Pour épaissir la soupe :
- Laissez mijoter quelques minutes sans couvercle.
- Écrasez une partie des lentilles.
- Mixez une tasse de soupe et reversez-la dans la marmite.
- Réduisez légèrement l'eau ajoutée.
Pour une soupe plus liquide :
- Ajoutez progressivement de l'eau ou du bouillon chaud.
- Mélangez après chaque ajout.
- Rectifiez l'assaisonnement.
Les lentilles continuent d'absorber le liquide après la cuisson.
Il est donc normal que les restes deviennent plus épais au réfrigérateur.
Variantes de saveurs
Version méditerranéenne
Utilisez de l'origan, du thym, du citron et du persil.
Ajoutez quelques poignées d'épinards en fin de cuisson.
Version épicée
Augmentez légèrement le cumin et ajoutez une petite quantité de coriandre moulue.
Quelques flocons de piment apportent du piquant.
Version plus riche en tomates
Ajoutez davantage de tomates concassées et réduisez légèrement l'eau.
Le goût de tomate sera plus prononcé.
Version avec davantage de légumes
Incorporez des courgettes, du chou kale ou des haricots verts.
Tenez compte de ces ajouts dans les calculs nutritionnels.
Texture crémeuse sans crème
Mixez une partie des lentilles cuites avec du bouillon puis reversez le mélange dans la marmite.
La soupe épaissit naturellement sans crème ni farine.
Préparer la soupe à la mijoteuse
La recette peut être adaptée à une mijoteuse.
Le temps de cuisson dépend toutefois de l'appareil.
Procédure générale :
- Ajoutez les légumes, les lentilles rincées, les tomates, les épices et le bouillon.
- Déposez le poulet cru.
- Faites cuire selon les instructions de l'appareil jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
- Vérifiez que le poulet atteint 74 °C.
- Retirez et effilochez la viande.
- Remettez-la dans la soupe et assaisonnez.
Ne vous fiez pas uniquement à une durée fixe.
Utilisez du poulet décongelé, sauf si les instructions de votre appareil prévoient explicitement une méthode sûre pour la viande congelée.
Utiliser du poulet déjà cuit
Vous pouvez également utiliser des restes de poulet.
Commencez par cuire les légumes et les lentilles.
Lorsqu'ils sont tendres, ajoutez environ 450 à 500 g de poulet déjà cuit et effiloché.
Réchauffez soigneusement.
Le poulet déjà cuit ne nécessite pas le même temps de mijotage que la viande crue.
Avec un poulet rôti du commerce, surveillez la quantité de sel.
Avec quoi servir la soupe ?
Cette soupe est suffisamment consistante pour constituer un repas à elle seule.
Selon votre appétit et vos besoins énergétiques, vous pouvez l'accompagner de :
- Pain complet.
- Salade verte.
- Légumes rôtis.
- Yaourt nature avec citron et herbes.
- Petite portion de riz.
La soupe apporte déjà des protéines et des glucides.
Choisissez les accompagnements selon l'ensemble du repas plutôt que selon une règle fixe.
Conservation et réchauffage
La soupe se prête bien à la préparation de plusieurs repas.
Pour la conserver :
- Répartissez-la dans des contenants peu profonds.
- Réfrigérez rapidement, dans les deux heures suivant la cuisson.
- Conservez à 4 °C ou moins.
- Consommez les restes réfrigérés dans les 3 à 4 jours.
- Réchauffez soigneusement avant de servir.
Pour une conservation plus longue, congelez des portions individuelles.
Décongelez au réfrigérateur ou utilisez une autre méthode sûre.
Ajoutez de l'eau ou du bouillon pendant le réchauffage si les lentilles ont absorbé trop de liquide.
Évitez de laisser refroidir une grande marmite pendant plusieurs heures à température ambiante.
Consultez les recommandations de l'USDA sur les restes alimentaires.
Résoudre les problèmes courants
Les lentilles restent fermes
Prolongez la cuisson et ajoutez du liquide si nécessaire.
Des lentilles anciennes ou certains ingrédients acides peuvent influencer le temps de cuisson.
Le poulet est sec
Évitez une ébullition trop forte.
Contrôlez la température interne et retirez le poulet lorsqu'il est suffisamment cuit.
Remettez la viande effilochée seulement en fin de préparation.
La soupe est trop liquide
Faites mijoter sans couvercle ou écrasez une partie des lentilles.
La soupe manque de goût
Vérifiez le sel puis ajoutez du citron, des herbes ou des épices.
La soupe épaissit au réfrigérateur
Ajoutez un peu d'eau ou de bouillon en réchauffant.
C'est normal : les lentilles continuent d'absorber du liquide.
Adapter les quantités
Pour six portions, prévoyez principalement 600 g de blanc de poulet cru, 240 g de lentilles sèches et environ 1,5 litre de bouillon.
Pour trois portions, divisez les quantités par deux.
Pour douze portions, doublez les ingrédients et utilisez une marmite suffisamment grande.
La quantité d'eau peut varier selon la taille du récipient, la température et l'évaporation.
Pour des portions régulières, pesez la soupe terminée et divisez le poids total par six.
Sources
- USDA FoodData Central
- USDA FSIS — Températures internes de sécurité
- USDA FSIS — Leftovers and Food Safety
En résumé : faites mijoter les lentilles avec les légumes et les tomates, cuisez le poulet à une température sûre dans le bouillon, effilochez-le puis remettez-le dans la soupe. Terminez avec du citron et du persil.