Les lentilles corail conviennent particulièrement bien aux soupes parce qu'elles cuisent rapidement et deviennent très tendres. Elles permettent d'obtenir une texture naturellement épaisse sans ajouter de crème.
Cette version associe lentilles corail, oignon, carottes, tomates, épices et une petite quantité d'huile d'olive. Pour une autre recette en une casserole avec des lentilles corail, consultez un curry de lentilles corail et carottes.
La recette donne environ 4 portions de plat principal.
Ingrédients
Pour 4 portions :
- 250 g de lentilles corail sèches
- 150 g d'oignon
- 200 g de carottes
- 10 g d'ail
- 15 g d'huile d'olive
- 400 g de tomates concassées en conserve
- 1 000 ml de bouillon de légumes ou d'eau
- 5 g de cumin moulu
- 3 g de paprika moulu
- 1 g de curcuma
- poivre noir selon le goût
- sel selon le goût et le bouillon utilisé
- 20 g de jus de citron
- 10 g de persil frais ou de coriandre, facultatif
Les 250 g de lentilles correspondent au poids sec avant cuisson.
Préparation
1. Rincer les lentilles
Placez les lentilles corail dans une passoire fine et rincez-les à l'eau froide.
Il n'est pas nécessaire de les faire tremper toute une nuit pour cette recette.
2. Préparer les légumes
Coupez l'oignon et les carottes en petits dés.
Hachez ou écrasez finement l'ail.
Des morceaux relativement petits permettent aux légumes de devenir tendres pendant la cuisson des lentilles.
3. Cuire l'oignon et les carottes
Faites chauffer 15 g d'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen.
Ajoutez l'oignon et les carottes.
Faites cuire environ 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps.
Ajoutez l'ail, le cumin, le paprika et le curcuma.
Poursuivez la cuisson pendant 30 à 60 secondes en remuant.
4. Ajouter les lentilles, les tomates et le liquide
Ajoutez :
- 250 g de lentilles corail rincées ;
- 400 g de tomates concassées ;
- 1 000 ml de bouillon de légumes ou d'eau.
Mélangez bien.
Portez doucement à ébullition puis réduisez le feu.
5. Laisser mijoter
Faites cuire environ 20 à 25 minutes, avec le couvercle partiellement posé.
Remuez de temps en temps, surtout vers la fin de la cuisson, car les lentilles ramollies peuvent se déposer au fond de la casserole.
Les lentilles doivent devenir très tendres.
Si la soupe devient trop épaisse, ajoutez un peu d'eau chaude.
6. Ajuster la texture
Vous pouvez conserver une texture rustique.
Pour une soupe plus lisse, mixez une partie ou la totalité avec un mixeur plongeant.
Mixer la soupe modifie sa texture mais ne change pratiquement pas son apport calorique.
7. Terminer
Ajoutez le jus de citron.
Goûtez avant d'ajouter du sel, particulièrement si le bouillon est déjà salé.
Ajoutez du poivre et, si vous le souhaitez, du persil ou de la coriandre.
Poids final après cuisson
Le poids exact dépend notamment :
- de l'évaporation ;
- de l'eau éventuellement ajoutée ;
- de la durée de cuisson ;
- des légumes et tomates utilisés.
Une recette de cette taille donnera souvent environ 1,8 à 2,0 kg de soupe terminée.
Pour calculer plus précisément la nutrition par gramme, pesez la totalité de la soupe après cuisson.
Si elle pèse par exemple 1 920 g :
1 920 ÷ 4 = 480 g par portion
pour quatre portions égales.
Valeurs nutritionnelles approximatives
Avec des ingrédients courants et quatre portions égales, une portion fournit approximativement :
| Par portion | Quantité approximative |
|---|---|
| Calories | 330–370 kcal |
| Protéines | 17–20 g |
| Lipides | 5–7 g |
| Glucides | 52–60 g |
| Fibres | 10–14 g |
Ces valeurs sont des estimations.
Les valeurs réelles dépendent des lentilles, tomates, du bouillon et des autres produits utilisés.
Pour un suivi précis, utilisez les informations nutritionnelles de vos propres ingrédients.
D'où viennent les calories ?
La majorité des calories provient des lentilles corail.
L'huile d'olive apporte une quantité plus petite mais concentrée d'énergie. Les légumes et les tomates apportent également des glucides, des fibres et des micronutriments.
La soupe terminée contient beaucoup d'eau. Sa densité calorique pour 100 g est donc nettement plus faible que celle des lentilles sèches.
Comparer directement 100 g de lentilles sèches avec 100 g de soupe terminée serait trompeur.
Lentilles sèches et soupe cuite
La recette commence avec 250 g de lentilles sèches.
Pendant la cuisson, elles absorbent de l'eau et font partie d'un plat final beaucoup plus lourd.
Les calories des lentilles ne disparaissent pas.
La même quantité d'énergie est simplement répartie sur un poids final supérieur.
Supposons que la recette complète contienne 1 400 kcal et pèse 1 900 g après cuisson.
Calories pour 100 g :
1 400 ÷ 1 900 × 100 = environ 74 kcal
Si l'ajout d'eau augmente le poids final à 2 100 g sans ajouter de calories :
1 400 ÷ 2 100 × 100 = environ 67 kcal pour 100 g
Les calories totales restent approximativement identiques. Seule la densité calorique change.
Calculer les valeurs avec le poids final
Pour suivre précisément une soupe maison :
- Enregistrez tous les ingrédients avant cuisson.
- Calculez les valeurs nutritionnelles de la recette complète.
- Pesez la soupe terminée.
- Calculez les valeurs par gramme ou par 100 g.
- Pesez votre portion.
Exemple :
Recette complète : 1 420 kcal
Poids final : 1 940 g
Calories par gramme :
1 420 ÷ 1 940 = 0,732 kcal par gramme
Pour un bol de 450 g :
450 × 0,732 = environ 329 kcal
Cette méthode tient automatiquement compte de la quantité réelle d'eau restant après cuisson.
Que se passe-t-il si vous ajoutez de l'eau ?
L'eau augmente le poids et le volume sans ajouter de calories.
Si vous ajoutez 300 ml d'eau parce que la soupe est trop épaisse, il n'est pas nécessaire d'ajouter de calories.
En revanche, si vous suivez la recette selon son poids final, utilisez le nouveau poids après l'ajout d'eau.
Bouillon ou eau
Le bouillon de légumes peut contenir quelques calories selon le produit.
Il peut également apporter une quantité importante de sodium ou de sel.
Utilisez les informations de l'étiquette du bouillon, du cube ou du concentré réellement utilisé.
Goûtez avant d'ajouter du sel supplémentaire.
Peut-on utiliser des lentilles vertes ou brunes ?
Oui, mais le résultat sera différent.
Les lentilles corail se défont facilement et épaississent naturellement la soupe.
Les lentilles vertes et brunes conservent généralement davantage leur forme et peuvent nécessiter un temps de cuisson différent.
Si vous les substituez, adaptez la cuisson et calculez les valeurs nutritionnelles avec les lentilles réellement utilisées.
Peut-on utiliser des lentilles en conserve ?
Les lentilles en conserve sont déjà cuites et contiennent beaucoup plus d'eau que les lentilles sèches.
Ne remplacez donc pas directement 250 g de lentilles corail sèches par 250 g de lentilles en conserve.
Il faudrait adapter les quantités et réduire le temps de cuisson.
Rendre la soupe plus liquide
Ajoutez progressivement de l'eau chaude ou du bouillon jusqu'à obtenir la texture souhaitée.
Si vous suivez la recette selon le poids final, pesez-la après cet ajustement.
Rendre la soupe plus épaisse
Vous pouvez :
- prolonger légèrement la cuisson ;
- utiliser un peu moins de liquide ;
- mixer une plus grande partie des lentilles.
Une cuisson plus longue élimine principalement de l'eau.
Elle peut donc augmenter les calories pour 100 g sans augmenter les calories totales de la casserole.
Variantes possibles
Vous pouvez compléter la recette avec :
- des épinards ;
- du céleri ;
- du piment ;
- du gingembre ;
- du lait de coco ;
- du yaourt ;
- davantage d'huile d'olive.
Ces ingrédients modifient les valeurs nutritionnelles.
Le lait de coco ou l'huile supplémentaire augmenteront généralement davantage les calories que des épinards ou des herbes.
Si vous modifiez la recette, recalculez la nouvelle version.
Ajouter davantage de protéines
Les lentilles corail fournissent déjà une quantité notable de protéines végétales.
Pour augmenter les protéines, vous pouvez par exemple ajouter :
- du yaourt de type grec ;
- du skyr ;
- du poulet cuit ;
- du tofu ;
- davantage de lentilles.
Chaque option modifie différemment les calories et les macronutriments.
La quantité de protéines appropriée dépend de l'ensemble de l'alimentation et des besoins individuels.
Accompagnements
La soupe peut être consommée seule ou accompagnée de :
- pain complet ;
- pain pita ;
- salade ;
- yaourt ;
- légumes rôtis.
Pour calculer le repas complet, ces aliments doivent être ajoutés séparément.
Un bol de soupe à 350 kcal ne reste pas un repas à 350 kcal après l'ajout de pain, d'huile ou de fromage.
Préparation des repas
La soupe de lentilles corail convient bien à la préparation en grande quantité.
Pour obtenir des portions régulières :
- pesez la casserole vide avant la cuisson ou transférez la soupe terminée dans un récipient préalablement pesé ;
- déterminez le poids net de la soupe ;
- divisez-le par le nombre de portions ;
- répartissez la soupe selon le poids.
Si le lot terminé pèse 1 880 g :
1 880 ÷ 4 = 470 g par portion
Cette méthode est plus régulière que de remplir quatre bols à l'œil.
Conservation au réfrigérateur
Refroidissez les restes rapidement et conservez-les au réfrigérateur dans un récipient fermé.
Dans le cadre d'un stockage domestique normal, consommez la soupe réfrigérée dans les quelques jours qui suivent.
Réchauffez-la soigneusement avant de la manger.
Si elle est restée longtemps à température ambiante, les règles habituelles de sécurité alimentaire s'appliquent.
Congélation
La soupe de lentilles corail se congèle généralement bien.
Laissez-la refroidir, répartissez-la dans des contenants adaptés et congelez-la.
Laissez un peu d'espace dans les contenants car les liquides peuvent se dilater en gelant.
Décongelez correctement avant de réchauffer.
Après réfrigération ou congélation, la soupe peut sembler plus épaisse. Ajoutez un peu d'eau lors du réchauffage si nécessaire.
Pourquoi le poids peut changer au réchauffage
De l'eau peut s'évaporer pendant le réchauffage.
Une portion chauffée longtemps sans couvercle peut donc peser moins lourd alors que presque toute son énergie d'origine reste présente.
Pour le suivi quotidien, cette différence est généralement trop petite pour nécessiter un nouveau calcul.
La méthode la plus simple consiste à diviser la soupe en portions juste après la cuisson initiale.
Quatre portions égales ou portions pesées
Si la recette est bien mélangée, chaque quart de la casserole contient approximativement un quart des calories.
Mais des bols remplis à l'œil peuvent être différents.
Exemple :
Soupe terminée : 1 960 g
Quatre portions :
1 960 ÷ 4 = 490 g chacune
Si vous consommez 600 g, vous mangez plus d'un quart de la recette.
Faire six portions plus petites
La même recette peut être divisée en six portions.
Si toute la casserole contient environ 1 400 kcal :
Quatre portions :
1 400 ÷ 4 = 350 kcal chacune
Six portions :
1 400 ÷ 6 = environ 233 kcal chacune
La recette n'a pas changé. Chaque portion est simplement plus petite.
Erreur fréquente : enregistrer le poids cuit comme des lentilles sèches
Supposons que votre bol contienne 400 g de soupe terminée.
N'enregistrez pas 400 g de lentilles corail sèches.
Le bol contient de l'eau, des légumes, des tomates et seulement une partie des lentilles initiales.
Enregistrez plutôt la soupe complète comme une recette, puis votre portion du plat terminé.
Ne pas oublier l'huile
La recette utilise 15 g d'huile d'olive.
Même si cette quantité paraît faible par rapport à toute la casserole, l'huile est dense en énergie et doit être prise en compte.
Si vous utilisez 30 g au lieu de 15 g, mettez la recette à jour.
Résumé de la recette
Pour quatre portions :
- Rincez 250 g de lentilles corail sèches.
- Faites cuire 150 g d'oignon et 200 g de carottes dans 15 g d'huile d'olive.
- Ajoutez 10 g d'ail, le cumin, le paprika et le curcuma.
- Ajoutez 400 g de tomates concassées, 1 000 ml de bouillon ou d'eau et les lentilles.
- Laissez mijoter 20 à 25 minutes.
- Mixez partiellement ou complètement si vous le souhaitez.
- Terminez avec 20 g de jus de citron et assaisonnez.
- Divisez en quatre portions.
Une portion apporte généralement environ 330–370 kcal et 17–20 g de protéines, selon les ingrédients et la répartition.
Pour une estimation plus précise, calculez la recette avec vos propres produits et utilisez le poids réel de la soupe après cuisson.