Les pancakes au quark et aux flocons d'avoine sont une option simple pour un petit-déjeuner riche en protéines.
Le quark apporte une texture moelleuse et légèrement acidulée, tandis que l'avoine donne de la tenue à la pâte.
Cette recette utilise du quark maigre, des œufs, des flocons d'avoine mixés et une petite quantité d'huile.
Elle ne contient ni poudre protéinée ni sucre ajouté dans la pâte.
La recette en bref
| Préparation | 10 minutes |
| Repos | 5 minutes |
| Cuisson | 12 à 15 minutes |
| Temps total | Environ 30 minutes |
| Quantité | 8 petits pancakes |
| Portions | 2 |
| Difficulté | Facile |
Une portion correspond à quatre petits pancakes.
Ingrédients
Pour 8 petits pancakes :
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Quark maigre, type Magerquark | 250 g |
| Flocons d'avoine | 80 g |
| Œufs | 2 moyens, environ 100 g sans coquille |
| Lait demi-écrémé, 1,5 % MG | 40 ml |
| Levure chimique | 5 g |
| Extrait de vanille | 1 c. à café |
| Cannelle moulue | 1/2 c. à café |
| Sel | 1 petite pincée |
| Huile neutre pour la cuisson | 8 g |
Garnitures facultatives, non comprises dans les valeurs nutritionnelles de base :
- 100 g de fruits rouges frais.
- 50 g de yaourt nature ou de skyr.
- Un peu de zeste de citron.
- Du sirop d'érable ou du miel, selon les préférences.
Quel quark choisir ? Le Magerquark allemand est épais et pauvre en matières grasses. Un fromage blanc plus liquide peut convenir, mais il faudra réduire le lait.
Quelle avoine utiliser ? Des flocons d'avoine classiques peuvent être mixés. La farine d'avoine convient également.
Préparation des pancakes
1. Mixer les flocons d'avoine
Mixez les 80 g de flocons jusqu'à obtenir une farine grossière.
Il n'est pas nécessaire d'obtenir une poudre parfaitement fine.
Quelques morceaux d'avoine peuvent donner une texture agréable.
2. Mélanger les ingrédients humides
Dans un saladier, réunissez :
- 250 g de quark maigre.
- 2 œufs.
- 40 ml de lait.
- L'extrait de vanille.
Mélangez au fouet jusqu'à obtenir une préparation relativement homogène.
Quelques petits grumeaux de quark ne posent pas de problème.
3. Incorporer les ingrédients secs
Ajoutez :
- L'avoine mixée.
- La levure chimique.
- La cannelle.
- Le sel.
Mélangez jusqu'à disparition des zones de farine sèche.
La pâte doit être épaisse, tout en restant assez souple pour être déposée à la cuillère.
4. Laisser reposer
Laissez la pâte reposer environ 5 minutes.
L'avoine absorbe une partie du liquide et épaissit le mélange.
Si la pâte devient trop dense, ajoutez du lait par petites quantités de 5 à 10 ml.
Si elle est trop liquide, incorporez un peu de farine d'avoine.
Ces modifications changent légèrement les valeurs nutritionnelles.
5. Chauffer la poêle
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux.
Ajoutez une petite partie des 8 g d'huile prévus et répartissez-la sur la surface.
Évitez un feu trop fort : la pâte au quark est humide et doit cuire à cœur sans brûler à l'extérieur.
6. Cuire les pancakes
Déposez de petites portions de pâte pour former des pancakes d'environ 8 à 10 cm de diamètre.
Laissez cuire 2 à 3 minutes sur la première face, jusqu'à ce que les bords se raffermissent et que le dessous soit doré.
Retournez délicatement avec une spatule.
Poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes.
Le temps exact dépend de l'épaisseur et de la température de la poêle. Vérifiez qu'un pancake épais ne contient plus de pâte crue au centre.
Répétez avec le reste de la pâte et de l'huile.
7. Servir
Répartissez les huit pancakes en deux portions.
Servez-les chauds avec des fruits rouges, du yaourt ou une autre garniture.
Les fruits apportent de la saveur et des fibres sans qu'il soit nécessaire de sucrer la pâte.
Valeurs nutritionnelles estimées
Le calcul suivant repose sur des valeurs indicatives d'ingrédients courants.
| Ingrédient | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 250 g de quark maigre | 168 kcal | 30 g |
| 80 g de flocons d'avoine | 296 kcal | 10,4 g |
| 2 œufs, 100 g comestibles | 143 kcal | 12,6 g |
| 40 ml de lait à 1,5 % | 19 kcal | 1,4 g |
| 8 g d'huile | 72 kcal | 0 g |
| Levure, vanille, cannelle | Environ 7 kcal | Négligeable |
| Recette entière | Environ 705 kcal | 54 g |
Ces valeurs sont des estimations. Les chiffres réels varient selon les marques et les produits.
Le calcul suppose que toute l'huile mesurée est consommée.
Par portion
| Nutriment | Quantité approximative |
|---|---|
| Calories | 353 kcal |
| Protéines | 27 g |
| Glucides | 33 g |
| Lipides | 12 g |
| Fibres | 4 à 5 g |
Une portion comprend quatre petits pancakes.
Les glucides, les lipides et les fibres sont des estimations arrondies.
Les garnitures ne sont pas incluses.
Pour obtenir un résultat plus précis, utilisez les étiquettes nutritionnelles des ingrédients achetés.
Pourquoi utiliser du quark ?
Le quark possède une texture épaisse et une acidité douce.
Dans la pâte à pancakes, il :
- Apporte de l'humidité sans nécessiter beaucoup d'huile.
- Augmente la quantité de protéines.
- Donne un intérieur tendre et légèrement dense.
- Se marie bien avec la vanille, la cannelle et les fruits.
Contrairement à une pâte à crêpes très liquide, la pâte au quark doit cuire à température modérée.
L'objectif est d'obtenir une surface dorée et un centre bien cuit.
Comment éviter que les pancakes se cassent ?
Les pancakes au quark peuvent être plus fragiles que des pancakes préparés avec beaucoup de farine de blé.
Trois gestes sont particulièrement utiles.
Faire de petits pancakes. Un diamètre de 8 à 10 cm facilite le retournement.
Attendre que la première face soit prise. Retourner trop tôt risque de déchirer la pâte.
Cuire à feu modéré. Un feu trop fort colore l'extérieur avant que le centre soit cuit.
Si la pâte est trop liquide, laissez-la reposer davantage ou ajoutez un peu d'avoine mixée.
Si les pancakes sont secs, réduisez le temps de cuisson et vérifiez si un peu plus de lait est nécessaire.
Peut-on remplacer le quark par du skyr ?
Oui, mais la texture peut changer.
Selon la marque, le skyr nature est souvent moins dense que le quark maigre.
Pour utiliser 250 g de skyr :
- Commencez sans les 40 ml de lait.
- Mélangez les autres ingrédients.
- Laissez reposer 5 minutes.
- Ajoutez un peu de lait seulement si nécessaire.
Les calories et les protéines dépendront du skyr choisi.
Le yaourt grec peut aussi convenir, mais sa teneur en matières grasses varie fortement.
Sans mixeur
La recette fonctionne sans mixeur.
Utilisez directement de la farine d'avoine.
Vous pouvez également prendre des flocons d'avoine fins et laisser reposer la pâte pendant 10 à 15 minutes.
La texture sera un peu plus rustique.
Pour un résultat régulier, pesez l'avoine en grammes plutôt que de la mesurer en volume.
Idées de garnitures
Fruits rouges et skyr
Ajoutez une cuillerée de skyr nature et quelques framboises ou myrtilles.
Cette garniture apporte une saveur fraîche et des protéines supplémentaires.
Pomme chaude à la cannelle
Faites chauffer des dés de pomme avec un peu d'eau et de cannelle jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres.
Déposez-les sur les pancakes.
Banane et beurre de cacahuète
Ajoutez des rondelles de banane et une quantité mesurée de beurre de cacahuète.
Cette option est plus énergétique : pensez à compter le beurre de cacahuète séparément si vous suivez les calories.
Version salée
Supprimez la vanille et la cannelle.
Ajoutez de la ciboulette ciselée et servez avec un peu de yaourt nature.
Conservation et réchauffage
Laissez refroidir rapidement les pancakes cuits.
Conservez-les dans une boîte fermée au réfrigérateur et consommez-les sous 2 jours par précaution.
Réchauffez-les complètement à la poêle ou au micro-ondes.
Pour une conservation plus longue, congelez les pancakes refroidis en les séparant, puis placez-les dans un récipient adapté.
Décongelez-les au réfrigérateur ou réchauffez-les directement surgelés jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds à cœur.
Évitez de laisser les pancakes cuits longtemps à température ambiante.
Adapter les ingrédients
| Modification | Conséquence |
|---|---|
| Quark plus gras | Davantage de lipides et de calories |
| Skyr à la place du quark | Texture et protéines différentes |
| Plus d'avoine | Pâte plus épaisse et davantage de glucides |
| Plus de lait | Pâte plus liquide |
| Plus d'huile | Calories supplémentaires |
| Banane dans la pâte | Goût plus sucré et davantage de glucides |
| Poudre protéinée | Change l'humidité et les valeurs nutritionnelles |
Modifiez de préférence un seul ingrédient à la fois.
Enregistrer la recette dans un journal alimentaire
Pour un suivi précis :
- Saisissez les poids réels du quark, de l'avoine, des œufs, du lait et de l'huile.
- Ajoutez les garnitures séparément.
- Enregistrez la recette comme huit pancakes ou deux portions.
- Notez le nombre de pancakes réellement mangés.
Si les pancakes n'ont pas tous la même taille, pesez le lot cuit puis votre portion.
Évitez d'utiliser une entrée générique de pancakes de restaurant : la farine, le beurre et le sucre peuvent y être présents en quantités très différentes.